Дієта сушка тіла для жінок допомагає позбутися від зайвих жирових відкладень за рахунок корекції раціону в поєднанні з активними фізичними навантаженнями. Відмінність її від інших способів схуднення в тому, що вона дає можливість усунути саме жир і зберегти м’язову масу завдяки створенню вуглеводного дефіциту. Як ми знаємо, якщо в організм надходять зайві вуглеводи, вони не витрачаються на енергію, а трансформуються в жирову тканину. Якщо ж продукти, багаті вуглеводами, в раціоні обмежити, то жирові тканини будуть витрачатися організмом для отримання тієї ж енергії, за рахунок чого ми будемо худнути. Спочатку сушку застосовували бодібілдери, але зараз вона стала популярною і серед інших категорій людей, зокрема, серед жінок, які займаються спортом для себе. Розглянемо основні принципи дієти на сушці і її зразкове меню.
Дієта на сушці для жінок: основні принципи
Дієта на сушці для жінок передбачає дотримання наступних принципів:
- Їсти потрібно часто і невеликими порціями. Оптимальна частота: п’ять разів в день, з яких три основних прийому їжі і два перекуси.
- Обмежуємо кількість в раціоні солі.
- Обов’язково снідаємо.
- Вечеряти рекомендується виключно білками.
- Контролюйте кількість калорій. Воно буде залежати від вашої ваги, віку, фізичної активності. В середньому на сушці в добу потрібно вживати 1500-1800 ккал, але припустимі відхилення в ту або іншу сторону.
- До середини дієти кількість в раціоні вуглеводів поступово знижується, потім також поступово збільшується, і ми повертаємося до звичного раціону.
- Важлива роль приділяється фізичній активності. Кілька разів на тиждень ви повинні займатися, причому робити акцент на силовий тренінг. Можна відвідувати спортзал або вправлятися в домашніх умовах.
- Не їжте за годину до тренування і через дві години після неї.
- Дієта зазвичай триває 4-6 тижнів.
- Регулярно зважуйтеся і пам’ятайте, що безпечна втрата ваги – до 1 кілограма на тиждень.
Особливості харчування
Дієта при сушінні тіла для жінок переважно складається з білкового раціону, поступово зменшується кількості вуглеводів і мінімальної кількості жирів рослинного походження.
Вуглеводи в раціоні в основному представлені цільнозерновими кашами, які є важливими джерелами харчових волокон, необхідними для нормальної роботи кишечника. Бурий рис і гречку дозволяється вживати лише на першому етапі дієти.
Основні продукти для сушіння тіла для жінок – білкові, і список їх буде наступним:
- яєчні білки;
- курячі грудки, індиче філе;
- яловичина, телятина;
- білі сорти риби;
- знежирений сир;
- нежирний кефір і йогурт.
- Різні морепродукти: кальмари, креветки, мідії, морська капуста і так далі.
Крім того, існують і інші продукти, якими може доповнюватися дієта сушка:
- гречана, вівсяна, перлова крупи;
- макарони з цільнозернового або житнього борошна;
- висівки;
- тофу, молоко та інші соєві продукти;
- свіжі овочі;
- несолодкі фрукти;
- нерафінована олія як основне джерело жирів.
Важливо пити достатню кількість води. Також дозволяється несолодкий чай, натуральний кава. Цукор при сушінні виключається. З фруктів можна зелені яблука, грейпфрути, ківі, лимони. Заборонені алкогольні, газовані напої, солодощі, випічка, фаст-фуд, соління, консервація. Часто рекомендують доповнювати дієту всілякими добавками з спортивного харчування.
У сушки є протипоказання. Це проблеми з шлунково-кишковим трактом, печінкою, нирками, серцем, цукровий діабет. Також вона протипоказана вагітним і годуючим матерям, а також тим, у кого немає м’язової маси.
Дієта сушка для дівчат: меню по тижнях
Оптимальна тривалість сушіння для дівчат – п’ять тижнів. У перший тиждень вуглеводне голодування не повинно бути надмірно жорстким. Розглянемо, як буде виглядати дієта на сушці для жінок, меню якої ви знайдете нижче.
Перший тиждень
Кількість уживаних вуглеводів на цей тиждень обмежується до 2 грам на 120 кг ваги. Тобто, при вазі до 60 кг на добу вам потрібно буде 120 г вуглеводів. Основні джерела їх – це цільнозернові крупи, наприклад, гречка. Рекомендується вживати яйця, філе курки, рибу, сир. Сіль і приправи застосовуйте по мінімуму. В якості перекусу можна використовувати грейпфрут або зелене яблучко. Меню дієти сушка тіла для жінок в цей тиждень може виглядати наступним чином:
1 день
- Сніданок: три варених яйця, два з яких без жовтка, фрукт, зелений чай.
- Обід: 100 грам відвареного філе курки, салат із зелені і огірків з заправкою у вигляді лимонного соку, склянка апельсинового соку.
- Вечеря: 100 грам відвареної білої риби, один цитрусовий.
2 день
- Сніданок: 200 грам вівсянки, фрукт, зелений чай без цукру.
- Обід: 200 г філе курки, капустяний салат, грейпфрутовий сік.
- Вечеря: 100 грам нежирного сиру, склянку чаю.
День 3
- Сніданок: омлет з трьох яєчних білків, склянка йогурту.
- Обід: 200 грам тушкованої риби, салат з огірків і капусти з оливковою олією, апельсин.
- Вечеря: фруктовий салат, 100 грам сиру, чай.
День 4
- Сніданок: разнозлаковые мюслі, два варених яйця, чай.
- Обід: 250 грам відвареного філе курки, овочеві супи.
- Вечеря: гречка, 200 мл йогурту.
День 5
- Сніданок: яєчня з трьох яєць і помідори, зелений чай без цукру.
- Обід: біла запечена риба, гречка, зварена на воді.
- Вечеря: 150 г сиру, цитрусовий, трав’яний чай.
День 6
- Сніданок: вівсяна каша, склянка нежирного молока, фрукт.
- Обід: 250 грам вареного кальмара, 100 грам макаронів з твердих видів пшениці, салат з огірком.
- Вечеря: 150 грам відвареної білої риби, апельсиновий сік.
День 7
- Сніданок: 200 грам мюслі, зварене круто яйце, зелений чай без цукру.
- Обід: суп з цвітної капусти без картоплі, 250 г філе курки, капустяний салат.
- Вечеря: 150 грам сиру, фруктовий салат.
Перекусити можна несолодким фруктом, невеликою кількістю горіхів, чимось білковим і нежирним. Якщо захотілося їсти пізно ввечері або перед сном, їжте білки або пийте знежирений кефір.
Другий тиждень
На першому тижні організм адаптується до початку сушіння, а на другий тиждень вона посилюється. З раціону виключаються фрукти. Вуглеводи розраховуємо за формулою 1 грам на кілограм ваги. Кількість білків, відповідно, збільшується і складає 4/5 від усього раціону. Жирів – 20%. Вечірнє меню дієти сушіння тіла для жінок може включати в себе відварну курку, йогурт, сир. Вуглеводи і жири можна вживати тільки на сніданок і на обід.
На другому тижні дієта піде простіше, оскільки організм поступово до неї звикає, і протестує менше.
Третій тиждень
Цей тиждень дуже складна, оскільки вуглеводи в меню будуть представлені в мінімальній кількості – 0,5 г на кг ваги. Важливо стежити за своїм організмом, оскільки дефіцит вуглеводів може спровокувати його слабкість. Для підтримки його рекомендується вживати полівітамінні комплекси.
Відчувши перші ознаки нездужання, можете випити склянку фруктового соку. У меню повинні залишатися куряча грудка, сир, молоко, яйця, висівки. Зернові Злаки і виключаються.
Четверта і п’ята тиждень
Меню цього тижня має визначатися вашим самопочуттям. Якщо сушка переноситься добре, можна повторити меню третього тижня, якщо відчувається дискомфорт – меню другого тижня. Далі кількість вуглеводів поступово підвищується, повторюється меню першого тижня, і поступово ми повертаємося до звичного раціону. Тренування після дієти необхідно продовжувати.
Фахівці настійно рекомендують доповнювати свій раціон при сушінні не тільки вітамінами, але також і з добавками спортивного харчування. Це гейнер, який допоможе нашим м’язам відновитися і прискорити процеси їх росту. Протеїнові коктейлі можете вживати після тренування. Також корисний л-карнітин, який прискорює процеси жиросжигания. Але врахуйте, що ніякі добавки не замінять повноцінного харчування – вони можуть лише доповнити його.
Тренування при сушінні тіла
Дієта для сушіння тіла, меню для жінок при якій ми вже розглянули, обов’язково повинна поєднуватися з фізичними вправами, інакше вона може просто не дати результату. Як вже було сказано, не потрібно їсти за пару годин до і після тренування.
Аеробні навантаження допомагають прискорити процес виведення жиру з організму. Можна бігати, їздити на велосипеді, виконувати махи, присідання. Також можна займатися улюбленою активним видом спорту – кататися на роликах, ковзанах і так далі.
Але і силові навантаження при сушці також необхідні. Вони допоможуть знайти той самий жаданий рельєф і поліпшать стан вашої м’язової маси. Рекомендується виконувати комплекс вправ для опрацювання всіх м’язів тіла.
Займатися оптимально 3-4 рази в тиждень. Кожну вправу рекомендується виконувати в кілька підходів. Перерва між підходами повинен бути не більше хвилини, а перерва між різними вправами – не більше п’яти хвилин. Так процес спалювання жиру піде краще.
Сушка – унікальна система, що дозволяє не просто позбутися від зайвої ваги, а зробити тіло більш спортивним, рельєфним і підтягнутим. Витримати її може бути непросто, але воно того варто. Врахуйте, що дотримуватися даної системи харчування є сенс лише в тому випадку, якщо ви займаєтеся спортом.
