Безвуглеводна дієта доктора Міркіна — особлива система харчування з акцентом на психологію. Дізнайтеся її основні правила та умови для схуднення. Докладне меню на 14 днів і рецепти.
Коротка характеристика дієти. Тип: безвуглеводна. Тривалість: від 2 тижнів. Результати: 10 кг за 2 тижні. Складність: середня.
Безвуглеводна дієта доктора Міркіна ось вже 20 років не здає своїх позицій і входить в рейтинги найбільш ефективних систем живлення для стійкого зниження ваги. Популярності сприяє знаменитий «Клуб колишніх товстунів», створений автором цієї методики, який діє досі і продовжує повертати людей до повноцінного життя. За час його існування тисячі людей позбулися не тільки від ожиріння, але і від психологічної залежності від їжі. Якщо вам потрібен спосіб схуднення, перевірений роками і підтверджений реальними відгуками, він перед вами.
Про автора
Міркін Володимир Іванович
Міркін Володимир Іванович (нар. у 1956 р. у Білорусії) — психотерапевт, кандидат медичних наук (закінчив Кримський медінститут), автор численних книг по схудненню. Став відомим на початку 90-х XX ст. після участі в програмах «Медицина для тебе» (Перший канал) та «21 кабінет» (РТР), які були присвячені «Клубу колишніх товстунів», організованому лікарем в Сімферополі, Севастополі, Києві і Москві.
Доктор Міркін вилікував тисячі людей, які страждали від ожиріння. Серед його пацієнтів — В. О. Рожнов (заслужений діяч науки РФ), В. Р. Передерій (директор українського Інституту харчування), В. С. Чекман (член-кореспондент української Академії медичних наук). Один з членів «Клубу колишніх товстунів», Віктор Мартинюк, трохи більше ніж за півтора року скинув 130 кг.
Безвуглеводна дієта Міркіна докладно описана в багатьох його книгах:
- Нормальна вага — запорука здоров’я (1996)
- Я і мої кілограми (2005)
- Як схуднути за місяць на 10 кілограм (2006)
- Як кинути є?! (2006)
- Slim і молодей (2008)
- Як легко кинути палити і не поправитися (2009)
- 1 000 кулінарних рецептів для бажаючих схуднути (2010)
- Повний курс доктора Міркіна (2010)
- Як схуднути раз і назавжди (2011)
- Як кинути… Є! І почати жити (2011)
- Худнемо швидко і легко. Мінус 5 розмірів за 5 місяців! (2012)
- Як помолодіти на 10 кілограм (2013)
- Сповідь колишніх товстушок (2017)
За свою діяльність Володимир Іванович був нагороджений орденом Святого Миколи Чудотворця «За примноження добра на Землі».
Суть дієти
Дієта передбачає беззастережну відмову від певного списку продуктів. Білки та жири залишаються в раціоні не зворушеним, їх можна їсти практично в необмеженій кількості, а от вуглеводів — рівно стільки, скільки організму необхідно для нормальної життєдіяльності.
Приблизна схема меню:
- з перших блюд можна тільки бульйони;
- другі страви повинні бути білковими (м’ясо, риба, молочка);
- на десерт можна солодке.
Спочатку може здатися, що це досить жорсткий метод схуднення, але, випробувавши його, багато залишалися на такому харчуванні не тільки рекомендовані 2 тижні, а набагато довше.
Так як автор системи за освітою психотерапевт, це наклало особливий відбиток на дієту. На його думку, причини зайвої ваги потрібно шукати, насамперед, у ставленні людини до їжі, а метаболізм, вік і гормони — лише вторинні фактори. Мотивація і відновлення душевної рівноваги — обов’язкові складові його методики.
Протипоказання
Маркін — один з небагатьох авторів, який прописав для своєї дієти протипоказання:
- хвора печінка;
- харчові розлади (анорексія, булімія);
- проблеми з ШКТ;
- гіпертонія;
- захворювання нирок;
- серйозні психічні відхилення;
- порушення гормонального балансу;
- подагра;
- неповноліття, похилий вік;
- ожиріння IV ступеня;
- вагітність, лактація;
- рецидив хронічних захворювань;
- порушений обмін речовин.
Вегетаріанцям така система харчування теж не підходить, так як м’ясо — її обов’язковий продукт.
Лікар настійно рекомендує перед схудненням на його дієті проконсультуватися з лікарем про можливість її дотримання.
Плюси і мінуси
Переваги:
- поєднання дієтичного і психологічного аспектів подвоює результат схуднення;
- можна дотримуватися все життя;
- надає лікувальну дію: допомагає при атеросклерозі, серцевих захворюваннях, цукровому діабеті, артриті;
- відсутність голоду (якщо тільки в розвантажувальні дні), який завжди можна заглушити овочами (їх кількість не обмежена).
Завдяки дієті Міркіна, 55-річний Віктор Мартинюк, важив 208 кг, за два роки схуд на 130 кг. За перші два місяці він скинув 32 кг. Чоловіка записали у Книгу рекордів України як самого схудлого.
Недоліки:
- є протипоказання;
- невизначені терміни: від 2 тижнів і… на все життя;
- не підходить вегетаріанцям;
- немає ланчу;
- нічого не можна їсти після вечері;
- досить одноманітне меню;
- категорична заборона на всіма улюблені солодощі, випічку, крупи;
- немає ніяких послаблень у вигляді келиха вина на вихідних;
- невизначена ефективність: одні втрачають 5 кг за 2 тижні, а інші — 15.
До недоліків також належить відсутність виходу з дієти. Міркін вважає, що він ні до чого, тому що цю систему харчування він розраховував на тривалий термін, аж до кінця життя. На жаль, Володимир Іванович не врахував, що більшість людей пробують його дієту на 2-4 тижні, максимум — на 2-3 місяці. Адже прожити без круп і солодкого все життя дуже складно.
Психологічний аспект
Навіть найефективніша дієта, на думку Міркіна, виявиться не робочою, якщо не пропрацювати мотивацію і психологічний настрій. Тому він починає свої уроки та майстер-класи з того, що програмує людей на схуднення. Кожен повинен:
- уявити, як сильно зміниться його життя в позитивну сторону після схуднення;
- поставити мету: я скину за таку-то кількість часу стільки-то кілограмів;
- виробити залізну впевненість у досяжності своєї мети;
- налаштувати себе на неухильне виконання всіх правил;
- усвідомити шкоду заборонених продуктів, щоб відмовитися від них назавжди.
І тільки після цього Міркін озвучує умови, без яких схуднення неможливо. Їх дотримання — так званий психологічний «вхід» в дієту, моральна підготовка до нового харчового поведінки.
Умова 1: тільки ви самі відповідальні за свою фігуру
Не можна вважати когось винуватим у тому, що у вас є зайва вага. Якщо ви досі шукайте причини в гормонах, роботі, захворюваннях, уповільненому метаболізмі, схуднути не вийде. Спочатку потрібно знайти корінь зла в собі: це ви їсте занадто багато, це ви ведете сидячий спосіб життя, це ви не займаєтеся спортом. Худне повинен повністю усвідомити, що все в його руках, і тільки він сам може змінити життя на краще. Відмова від особистої відповідальності робить дієту неефективною.
Умова 2: потрібно щиро хотіти схуднути
Якщо ви вирішили схуднути, бо так модно або вас змусили, нічого не вийде. Це відбиває ініціативність і робить вашу участь у процесі пасивним. Завдання в такому випадку переслідується інша — не стати стрункою, а відмахнутися від докучливих родичів і близьких: «Я ж сиджу на дієті!». Результатів досягне лише той, хто щиро мріє про гарну фігуру без жирових відкладень. Бажання повинно бути сильним і вистражданим. Міркін неодноразово розповідав у своїх книгах про те, як змушений був відмовити пацієнтам тільки тому, що вони самі не хотіли лікуватися.
Умова 3: потрібен залізний мотив
Пропишіть 3-4 залізних мотиву: я хочу схуднути, щоб…
- поліпшити самопочуття;
- заново закохати в себе чоловіка;
- бути красивіше подруги;
- позбутися від внутрішніх комплексів і т. д.
Міркін допомагає у своїх книгах з формулюваннями мотивів. Без них він не рекомендує навіть приступати до дієти.
Крім цього, він настійно радить уникати так званих виправдувальних мотивів, які обов’язково будуть заважати схудненню: кидаю дієту, тому що…
- завтра у чоловіка день народження;
- нас запросили у вихідні на весілля;
- все одно у мене не вистачить сил довести її до кінця;
- у мене стрес і мені треба тішитися і випити.
Лікар зазначає, що боротьба цих типів мотивів закономірна, але в ній повинні перемогти установки першого блоку.
Умова 4: спланувати схуднення
Худне повинен бачити реальні цифри: ту, скільки він важить зараз, і ту, до якої він прагне. Все це можна вирахувати за спеціальними формулами (наприклад, Брока). Свою дієту Міркін пропонує тільки тим, хто страждає від зайвої ваги або ожиріння I, II, III ступенів (з IV він відправляє на лікування до професіоналів). Своїм пацієнтам лікар докладно роз’яснює, як може відбуватися схуднення:
- перші 3 тижні — втрати можуть скласти до 10 кг;
- наступний тиждень може стати «мертвою зоною», коли вага стоїть на одній цифрі, навіть якщо ви продовжуєте неухильно дотримуватися правил дієти: це ліпідний обмін перебудовується на новий лад;
- наступні 3 тижні — схуднення піде більш повільним темпом, можна позбутися від 5-6 кг;
- потім може настати «мертва зона».
Розуміння цієї схеми дозволяє ставити реальні цілі: 10 кг за місяць, а не за тиждень.
Умова 5: організувати нове харчове поведінка
Міркін переконує своїх пацієнтів, що його система живлення — це не дієта, а вироблення нових харчових звичок, яких слід дотримуватися все життя. Це дозволить до глибокої старості виглядати стрункими і підтягнутими. Тому він проводить групові тренінги, де змушує людей ставитися до нових обмежень в раціоні до ЗСЖ, який вони тепер будуть вести до кінця своїх днів.
Умова 6: почати
Міркін радить не сидіти на вході перед дієтою занадто довго. Якщо людина не зміг налаштувати себе психологічно за 2-3 дні, він впевнений, що підготовка буде тривати вічно, причому завжди з виправдувальними мотивами:
- почну з понеділка;
- я не зможу витримати;
- я боюся голоду;
- мені лінь;
- треба знайти однодумців і т. д.
Потрібно подолати цей бар’єр, щоб почати дієту не з першого числа наступного місяця, а вже завтра, тим більше що Міркін не робить прив’язку до днів тижня — понеділка чекати не обов’язково.
Умова 7: використовуючи аутотренинги, повірити в результати
І на етапі підготовки до схудненню, і під час дієти лікар радить двічі на день проводити сеанси самонавіювання — аутотренинги. Робити це краще всього лежачи в ліжку. Потрібно максимально розслабитися, прикрити очі і повільно проговорити свої формули-мотиватори. Це можна проробляти і вдень — кожен раз, коли захочеться з’їсти щось заборонене. Головне, пов’язувати харчові обмеження не з відчуттям голоду або тугою за тортику, а з тими позитивними поліпшеннями, які вони принесуть. Наприклад: «Сьогоднішній розвантажувальний день — це моє красиве тіло і увага чоловіків вже через 2 тижні».
Багато фахівців відзначають, що це не просто дієта, а ціла система з обмеженнями не тільки в їжі, але і в думках, і в способі життя.
Мотивація для схуднення: факти, після яких вам доведеться змінитися! Про це в нашій статті за посиланням.
Особливості харчування
Щоб схуднути, Міркін пропонує змінити звичний раціон — в цьому допомагають правила його дієти.
Що є?
Для хорошої роботи шлунка супи потрібно замінити бульйонами. М’ясо і риба йдуть без гарніру, який відтепер опиняється під забороною. Овочеві салати можна є без всяких обмежень, але їх Міркін радить для перекусів. Будь-які напої (крім газованих і алкогольних) можна пити стільки, скільки хочеться. Але соки перед вживанням потрібно обов’язково розводити водою, щоб зменшити в них вміст вуглеводів. В день можна з’їсти 1 шматок хліба. Все солодке знаходиться під суворою забороною, але цукор завжди можна замінити сахарином. Страви готуються на звичайному рослинному маслі.
Як є?
Прийомів їжі повинно бути 4. Приступати до їжі можна тільки в тому випадку, якщо ви голодні. Придбати маленькі порційні тарілки, в які можна покласти більше норми. Використовувати тільки їх. Пережовувати їжу повільно і ретельно, не поспішати. Відчуття насичення настає лише через 20 хв після наповнення шлунку. Від застіль і банкетів відмовлятися зовсім не обов’язково. Просто перед ними потрібно випити склянку кефіру.
Особливу увагу Міркін приділяє розвантажувальним дням. В самому початку шляху схуднення він рекомендує їх влаштовувати взагалі кожен день, так як щодня вони дозволяють втрачати до 1 кг ваги. Особливо корисним продуктом для цього він вважає кефір, хоча віддає належне також яблук, капусти та огірків. Через два тижні він пропонує організовувати розвантажувальні дні тільки 1 раз у тиждень.
Скільки є?
Рекомендації Міркіна стосовно розміру порцій і розподілу продуктів за прийомами їжі:
Після вечері до самого сну є більше нічого не можна. Заняття спортом вітаються.
Дотримання цих рекомендацій достатньо для схуднення на 10 кг всього за 2 тижні.
Списки продуктів
Дозволені:
- овочі з мінімальним вмістом вуглеводів: помідори, огірки, квасоля, цибуля, буряк, морква, кабачки;
- зелень;
- курячі яйця;
- м’ясо (крім смажену свинину і качатина), ковбаса, сосиски, сардельки, шинка;
- знежирені молочні продукти: кефір, ряжанка, сир, кисле молоко, йогурти, сир;
- рослинна олія;
- риба, морепродукти, консервована кілька в томаті;
- свіжі гриби;
- трави, спеції, прянощі;
- ягоди кисло-солодкі фрукти: цитрусові, кавуни, сливи, яблука.
Заборонені:
- алкоголь, газовані напої, енергетики;
- смажені качатина та свинина;
- жирні молочні продукти: вершки, сметана, молоко, вершкове масло, сир, маргарин, сир;
- консервована риба в маслі, крабові палички;
- крупи: манка, рис, перловка, гречка, пшоно, овес;
- майонез;
- маринади, соління;
- овочі: картопля, бобові;
- горіхи;
- напівфабрикати, фастфуд, снеки;
- солодощі: шоколад, цукор, тістечка, печиво;
- сухофрукти;
- фрукти: хурма, банани, диня, манго, абрикоси, черешня;
- хлібобулочні, макаронні, борошняні вироби.
Меню
Зразкове меню для дієти Міркіна на кожен день дозволить краще зрозуміти принцип складання раціону. У таблицях не вказані розміри порцій — їх можна знайти трохи вище, в рекомендаціях лікаря, що стосуються харчування.
Меню на тиждень
Меню на 14 днів
Меню на 2 тижні складено з урахуванням розвантажувальних днів, які Міркін пропонує влаштовувати як раз всім початківцям. Вони припускають вживання певної кількості одного продукту. Напої в обсягах не обмежені.
Рецепти
Дієту Міркіна багато вибирають з тієї причини, що він пропонує до неї вже готові рецепти, так що не доводиться вираховувати калорійність страв і намагатися самостійно щось приготувати з дозволених продуктів. У цього автора є окремі кулінарні книги, спеціально заточені під його дієту.
Коктейль моря (білковий сніданок)
- 500 г різних морепродуктів (мідій, кальмарів, креветок);
- 2 цибулини;
- 2 стебла селери;
- 1 ст. л. нерафінованої оливкової олії;
- 2 ст. л. не розбавленого водою лимонного соку;
- 250 мл овочевого бульйону;
- розмарин, м’ята — в невеликій кількості.
Обсмажити на олії цибулю і селеру. Змішати з лимонним соком і морепродуктів. Залити бульйоном. Тушкувати протягом 40 хв. В готовий коктейль додати прянощі. Залишити на 5 хв.
Суп з креветок (білковий обід)
- 2 л води;
- 1 кг креветок;
- 2 помідори;
- 2 стебла селери;
- 2 цибулини;
- 2 ст. л. не розбавленого водою лимонного соку;
- каррі — в невеликій кількості.
Креветки і цибулю почистити. Помідори обшпарити і нарізати невеликими шматочками. Подрібнити селеру і цибулю. Змішати креветки з овочами, залити водою. Відварювати до готовності. Перед подачею додаються лимонний сік і каррі.
Яловиче рагу (вечеря)
- 1 кг нежирної яловичини;
- 2 цибулини;
- 400 г шпинату;
- 2 стебла селери;
- 2 зубчики часнику;
- 2 помідори;
- 250 мл яловичого бульйону;
- 1 ст. л. нерафінованої оливкової олії;
- імбир, кмин — в невеликій кількості.
Почистити часник і цибулю подрібнити. Помідори обшпарити і нарізати невеликими шматочками. Обсмажити кмин, імбир. Залити бульйоном. Варити 15 хв після закипання. М’ясо, селера і шпинат нарізати зручними шматками. Тушкувати ще 40 хв.
Печінкові оладки (сніданок або полуденок)
- 1 кг яловичої печінки;
- 50 г вівсяних висівок;
- 1 куряче яйце;
- 4 яєчних білка;
- 1 цибулина;
- чорний перець — в невеликій кількості.
Печінка перетворити в пюре (м’ясорубкою або блендером). Цибулю почистити, подрібнити, додати до печінки. Білки збити, змішати з яйцем, додати в загальну суміш. Останніми всипати висівки. Сформувати оладки з допомогою мокрої ложки. Готувати в пароварці.
Безвуглеводна дієта доктора Міркіна — одна з тих небагатьох систем, яка зачіпає аспекти харчування і попутно ще припускає роботу з власною підсвідомістю. Тому її результати — це не тільки десятки кілограмів, скинуті за короткий термін і більше не повертаються. Це ще й перемога над внутрішніми комплексами, що заважають повноцінно жити.
По темі: «Принципи безвуглеводної дієти».
