Є до шести разів на день і худнути – реально? Так, якщо мова йде про дробовому харчуванні. Що ж це за звір такий і чим він корисний для нас, тих, що худнуть, ми вже розповідали. Але основні його принципи не гріх і повторити – щоб вся потрібна інформація була у вас під рукою. А ще ми складемо для вас таблицю дробового харчування з меню на тиждень та місяць. Але про все – по порядку!
Що являє собою дробове харчування?
Перш, ніж поговорити про зразкову меню для дробового харчування для схуднення, коротко розповімо, що взагалі являє собою ця система і чим вона хороша.
Не будемо втомлювати вас складними термінами. Все просто: меню при дробовому харчуванні має складатися приблизно з п’яти-шести прийомів їжі. Тобто їсти треба приблизно кожні три-чотири години (ніч, зрозуміло, не в рахунок). Порції повинні бути невеликими – це теж дуже важливо. Ідеально, якщо вона буде дорівнює обсягу склянки (це приблизно 250 грам).
Добове споживання калорій при цьому має поступово знижуватися до позначки 1200-1600 ккал. Співвідношення ж білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів (особливо клітковини) теж має дотримуватися досить суворо. Але важко буде лише спочатку – потім контролювати ситуацію стане набагато простіше.
Ефект від такого режиму є: помітно поліпшується метаболізм, стан ШКТ та печінки, усуваються наслідки неправильного харчування – діарея, нудота, важкість у животі, здуття, спазми і коліки. Ну і, звичайно, йде зайва вага. Якщо строго дотримуватися меню дробового харчування місяць, можна розлучитися з 5-7 кілограмами. Результати за півроку «дієти» ще більш приголомшливі – схил до 20 кілограм!
Меню при дробовому харчуванні для схуднення
Тепер поговоримо про такому, з яких продуктів повинен складатися раціон тих, хто вирішив дотримуватися дрібного харчування. Так-так, про деяких звичних смакоти доведеться забути – інакше ніякого толку не буде.
Отже, в меню дробового харчування на кожен день повинні бути присутніми наступні продукти:
- Овочі у свіжому і вареному вигляді: капуста всіх видів – біло – і червоноголову, а також цвітна, броколі, пекінська і брюссельська, всі види кабачків, баклажани, цибуля, морква, огірки, помідори, буряк, редис.
- Свіжі фрукти: цитрусові – апельсини, грейпфрути, мандарини, помело, лимони, а ще – яблука, груші, гранати, персики, ананаси, дині, кавуни.
- Ягоди: полуниця, агрус, малина, ожина, чорниця.
- Зелень: кріп, петрушка, шпинат, рукола, щавель, салати всіх видів, базилік, селера, фенхель, розмарин.
- Молочні продукти зі зниженою жирністю: молоко, кефір, сир, сир, натуральний несолодкий йогурт.
- Нежирне м’ясо (курка, яловичина і телятина) і риба (сьомга, хек, минтай), яйця.
- Каші: вівсяна, гречана, рис (краще бурий), а також цільнозерновий хліб.
- Напої — чай, кава, компоти — повинні бути солодкими, максимум — з чайною ложечкою меду.
Обов’язково потрібно пити воду — з розрахунку 30 мл на кілограм вашої ваги. Робити це потрібно за 20-30 хвилин до їжі і через годину-півтора після, щоб не розбавляти рідиною шлунковий сік.
Що врахувати, плануючи меню на тиждень на дробовому харчуванні?
Щоб скласти правильне меню для схуднення на дробовому харчуванні, керуйтеся наступними порадами:
- Потрібно скласти окремий перелік продуктів, які ви плануєте включити в раціон, і розподілити їх по днях тижня. Наприклад, для риби і курки краще вибирати різні дні.
- Снідати потрібно обов’язково! І жодні відмовки не приймаються. Крім того, перший прийом їжі повинен бути збалансованим, ситним і наполовину складатися з складних вуглеводів (при цьому жири і білки — 20 і 30 відсотків відповідно).
- Вечеряти потрібно тільки білками — нежирним сиром, відварною або тушкованим м’ясом/рибою.
- Складаючи меню для дробового харчування, не забувайте про перекуси між сніданком, обідом і вечерею. Пам’ятайте головне: перекуси повинні бути легкими. Як правило, в якості перекусів використовуються фрукти, овочі, сухофрукти та горіхи (кілька штук).
- Калорійні напої (наприклад, кава з вершками) краще вживати до двох годин дня.
- Калорійність всіх напоїв, які ви вживаєте за добу, не повинна перевищувати 500 ккал.
- Згідно відгуками, в меню дробового харчування для схуднення не повинно бути смаженої їжі — інакше ефекту не буде. Варіть, тушкуйте, запікайте в духовці — і буде вам щастя.
- У меню дробового харчування для схуднення не повинно бути алкоголю. Скоротіть вживання міцних напоїв до мінімуму. В порядку виключення рекомендуємо пити червоне сухе вино.
- Не запивайте їжу ніякими напоями. Будь-які рідини — тільки за тридцять хвилин до і через годину після трапези.
- Мінімум солі і приправ. Сіль затримує воду в організмі, прянощі — посилюють апетит.
- Не пропускайте прийоми їжі. Ті, хто вже становив правильне меню при дробовому харчуванні, у відгуках твердять в один голос: якщо вчасно не поїсти, це може спровокувати переїдання. Якщо повноцінно поїсти немає можливості влаштовуйте собі перекуси: горішки, воду з медом і лимоном.
Дробове харчування для схуднення: меню на тиждень
Тепер, коли ви дізналися, що являє собою дієта «Дробове харчування» – про меню на тиждень. Як його скласти, ви вже приблизно розумієте. Якщо не хочете працювати самі — візьміть готовий варіант з нашої таблиці. Необов’язково є конкретну їжу в конкретний день: ви можете змінювати сніданки-обіди-вечері між собою місцями і міксувати на свій розсуд. Головне — щоб загальний “склад” конкретного прийому їжі був правильним.
Отже, дробове харчування – меню на тиждень:
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
| Сніданок | 200 грам рису на воді з шматочком масла, яблуко, несолодкий кави | бутерброд з житнього хліба, знежиреного сиру твердих сортів, банан, несолодка кава або чай | вівсянка на воді з медом, банан, несолодкий чай або кава | вівсяна каша на молоці, 200 г будь-яких ягід | 200 грам пюре з чайною ложечкою вершкового масла, яйце круто, огірочок | омлет, несолодкий кави | ячка на воді з вершковим маслом, несолодкий чай |
| Перекус | варене вкруту яйце, огірок, тост із цільнозернового хліба | 100 грам нежирного сиру з чайною ложечкою меду | 50 грам горіхів, яблуко, чай зелений з лимоном | 100 грам нежирного несолодкого йогурту, ложечка меду, будь чай без цукру | пару ківі, зелений чай | банан і апельсин | ківі і банан |
| Обід | 200 грам запеченої риби (наприклад, хека), салат з пекінської капусти, огірків, зеленого горошку і оливкової олії | 200 грам курячого бульйончик, салат з огірків, томатів, пекінської капусти і моркви, заправлений лимонним соком | 200 грам вареного рису (краще брати бурий), стільки ж будь-яких тушкованих овочів | 250 грам запеченого в духовці хека, 150 грам квашеної капусти | тарілка рисового супу з грибами, маленький шматочок твердого сиру, тост із цільнозернового хліба | запечені картоплю, гриби і куряче філе (200/100/70 грам) | овочева запіканка, відварне куряче філе(250/100 грам) |
| Перекус | 100 грам нежирного сиру, яблучко, зелений чай з лимоном | ківі яблуко, чай з м’ятою | запіканка з сиру, банани, манки і знежиреного йогурту — 150 грам, зелений несолодкий чай | салат з помідорів, огірків і маложирной сметани | 150 грамів сирної запіканки (нежирний сир, така ж сметана плюс ізюм) | стакан нежирного кефіру, яблуко | 150 грам варених креветок, склянка томатного соку |
| Вечеря | 100 грам курячої грудки, тушкованої або запеченої, 200 грам варених овочів | 200-300 грам вареної курки, 2 огірочка | 200 грам креветок, один томат і два огірочка | куряча грудка запечена з пармезаном, пару свіжих огірків | 200 грам приготованого на пару минтая, 100 грам салату з морської капусти | 150 грам нежирного сиру, пару яблук, запечених з корицею | рибні котлети на пару, бурий рис (150/100 грам), склянка томатного соку |
Орієнтуючись на цю таблицю, неважко скласти меню дробового харчування для схуднення на місяць. Можна просто раз за разом “проходити” всю таблицю по порядку, можна змінювати між собою сніданки-обіди-вечері на свій розсуд — вибір за вами. Удачі!
