Ті, хто хоче знайти струнку й підтягнуту фігуру, можуть звернути увагу на вправи планка для схуднення живота і боків. Планка здається дуже простий, але насправді виконувати її не так легко. Проте результат того вартий – вона допомагає узміцнювати м’язи живота та інші групи. Регулярно виконуючи планку, ви вже скоро помітите явні зміни на краще.
Про користь і шкоду планки
Якщо ви будете правильно і регулярно робити ці вправи для схуднення живота і боків, то вони принесуть вам тільки користь, яка буде полягати в наступному:
- Схуднення і зменшення обсягів тіла;
- Зміцнення багатьох груп м’язів: живота, спини, рук, ніг, сідниць;
- Поліпшення постави, усунення болю в спині;
- Усунення скутості і напруги в м’язах;
- Поліпшення кровообігу і прискорення метаболізму, що також сприяє схудненню.
У планки є протипоказання, з якими потрібно ознайомитися, перед тим як включати її в свою тренувальну програму. Так, її не можна виконувати при травмах хребта або грижі, при підвищеному тиску, загострення хронічних захворювань, розтягнень або травм ліктів, рук, плечей, ступень.
Ці ефективні вправи для схуднення живота і боків змушують працювати такі м’язи, як пряма і поперечна м’яз преса, велика м’яз грудей, найширший м’яз і розгинач спини, м’язи плечового пояса, трапецієподібні м’язи, ряд м’язів ніг і так далі. Таким чином, задіюються м’язи всього тіла, що благотворно впливає на стан всього організму, допомагає спалювати зайві калорії і худнути. Регулярні заняття допоможуть знайти стрункі ноги, красиву спину, підтягнуті руки і сідниці.
Планка для схуднення живота і боків: правила виконання та види
Для ефективного схуднення потрібно виконувати планку правильно. Негативні відгуки пов’язані не з тим, що вправа неефективно, а з тим, що робиться воно не так, як потрібно. Потрібно розглянути, які вправи для схуднення живота і боків ми можемо виконувати для набуття ідеальної фізичної форми.
Розглянемо базове положення – стійка на планці. Вона являє собою упор лежачи на передпліччях. Тут важливо стежити за ліктями. Вони повинні бути чітко під плечима. Не прогинайте спину – вона, як і ноги, повинна бути прямою. Натягніть тіло подібно струні. Опиратися треба лише на передпліччя, стежачи за тим, щоб вони не завалювалися на одну сторону. Спробувавши один раз, ви вже зрозумієте, наскільки ця вправа ефективно.
Ноги обов’язково тримайте прямо. У них повинно відчуватися напруга. Інакше можливий перевантаження попереку. Вона може сильно хворіти після тренування. Сідниці, як і живіт, теж повинні бути напруженими.
Сенс цієї вправи в тому, щоб тримати м’язи живота, ніг і сідниць напруженими протягом усього часу виконання. При виконанні базової планки, звертайте увагу на свої ступні. Вони повинні знаходитися паралельно один одному. В залежності від виду вправи тримати їх можна разом або нарізно. Якщо ступні знаходяться один біля одного, буде задіяно більше м’язів живота.
Спочатку достатньо тримати планку 10-20 секунд, поступово збільшуючи цей час. Якщо ви новачок в спорті, починайте з однієї хвилини. Щоб добитися максимального результату, тримайте планку протягом декількох хвилин. Можна виконувати різні вправи по черзі, в кілька підходів. Ускладнити стійку може динамічна планка.
Такі фізичні вправи для схуднення живота і боків, як планка, представлені в самих різних варіаціях. Основні варіанти – це планка на руках, на ліктях, на спині, бічна планка, планка з відведенням ноги і ускладнена планка. Розглянемо, як вони виконуються:
- Планка на прямих руках. Ви повинні уявити, що хочете віджатися. Руки повинні бути на ширині плечей. Кисті зап’ястя – утворювати прямий кут. Ноги тримати разом, п’ятки підняти. Напружте прес і, що дуже важливо, намагайтеся не прогинатися в попереку. Особа має бути направлено вниз.
- Планка на ліктях. Базова стійка, яку ми описували вище. Планка на руках найлегша, і можна починати з неї. Стояти на ліктях складніше. Крім м’язів живота воно дає хороше навантаження на грудну м’яз, а також на дельтоподібний і квадратний м’яз попереку.
- Планка на спині. Це хороша вправа для тих, хто хоче позбутися від целюліту, оскільки воно добре напружує задні м’язи стегон. Робиться стійка на передпліччя вниз спиною, а животом вгору. Опорою будуть і п’яти. Тягніть носки перед. Таз треба тримати високо й прямо. Вправа добре навантажує м’язи живота, спини, стегон. Краще робити стійку в кілька підходів з короткими перервами. Якщо ви не будете витягати шкарпетки вперед, то зможете накачати та ікри.
- Бічна планка. Робиться упор на передпліччя. Можна виконувати її і на прямих руках, і тоді рівновагу тримати важче. Можете починати зі стійки на передпліччях. Вихідне положення – лежачи на боці, спираючись на передпліччя. Намагайтеся максимально рівно витягнути тіло в лінію. Ноги притисніть один до одного. Другу руку можете підняти, щоб стабілізувати рівновагу. Напружте м’язи живота, підніміть таз від підлоги, але провисати або випирати вгору він не повинен. Намагайтеся затриматися в такому положенні настільки, наскільки можливо. Потім поміняйте бік і вправа.
- Планка з відведенням ніг убік. Вихідне положення – планка на прямих руках. Тулуб має бути паралельним підлозі. Одну ногу відірвіть від підлоги і відведіть убік. При цьому пальці стопи повинні бути спрямовані на підлозі. Згинати ногу не треба. Поверніться у вихідне положення. Аналогічні дії повторіть з іншою ногою. Відривайте кожну ногу від підлоги 15-20 разів. Така планка також називається динамічною.
- Ускладнена планка. Існують численні вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах, що представляють собою складну планку. Стійку можна робити складніше, зменшуючи точку опори, можна додавати руху, використовувати при вправах гантелі, гімнастичні м’ячі. Навіть невелика зміна може зробити тренування в кілька разів складніше. Якщо основні стійки ви вже освоїли, і хочете збільшити навантаження, приступайте до ускладненим варіантів планок. Ось один з найпростіших варіантів – відірвіть від поверхні одну ногу або руку, зменшивши точку опори. Тоді м’язам для утримання рівноваги потрібно буде напружуватися більше.
Планка для схуднення живота і боків: основні помилки
Щоб вправа була ефективним, ознайомтеся з основними помилками при його виконанні, і не повторюйте їх.
1. Найпопулярніша помилка – це округлення спини. Це може відбуватися через слабких м’язів преса. Виконуючи планку, звертайте на свою спину увагу. З часом м’язи розтягнуться і зміцняться.
2. Інша популярна помилка пов’язана з положенням тазу. І занадто високе його підтягніть, і так зване «провалювання» — це неправильно. Таке зазвичай відбувається, якщо руки у людини слабкі, а також недостатньо розвинені поперечні живота.
3. Згинати коліна під час стійки – це теж неправильно. Таке найчастіше трапляється внаслідок звичайної неуважності. Ноги повинні бути витягнуті. Також важливо стежити за положенням голови. Не задирайте її вгору, опускати його надто низько теж не треба.
4. Якщо ви застосовуєте стійку на прямих руках, хай долоні знаходяться під плечима. Це ж стосується і ліктів, якщо стійка передбачає упор на передпліччя.
Таким чином, ці вправи для схуднення живота і боків, відео з якими допоможуть зрозуміти, як правильно їх робити, дійсно ефективні. А покращить їх результативність правильне харчування разом з іншими навантаженнями. Ви зможете зміцнити м’язи живота і спини, надати фігурі гарний рельєф, а також схуднути. До того ж планку легко виконувати і в домашніх умовах, вона не вимагає спеціального обладнання і великої кількості простору, що є ще одним її перевагою.
Вправа планка для схуднення живота і боків: програма на місяць
Виконуючи планку кожен день, вже через місяць можна помітити явні зміни. З часом потрібно збільшувати час стійки. Програма на 30 днів виглядає так:
|
День |
Час |
|
1 |
20 секунд |
|
2 |
20 секунд |
| 3 |
30 секунд |
| 4 |
30 секунд |
|
5 |
40 секунд |
| 6 |
Відпочиваємо |
|
7 |
45 секунд |
|
8 |
45 секунд |
| 9 |
60 секунд |
|
10 |
60 секунд |
| 11 |
60 секунд |
| 12 |
90 секунд |
|
13 |
Відпочиваємо |
|
14 |
90 секунд |
| 15 |
90 секунд |
|
16 |
120 секунд |
| 17 |
120 секунд |
|
18 |
150 секунд |
|
19 |
Відпочиваємо |
| 20 |
150 секунд |
|
21 |
150 секунд |
| 22 |
180 секунд |
|
23 |
180 секунд |
| 24 |
210 секунд |
|
25 |
210 секунд |
| 26 |
Відпочиваємо |
|
27 |
240 секунд |
| 28 |
240 секунд |
|
29 |
270 секунд |
| 30 |
300 секунд |
По закінченні місяця планка буде даватися вам легше. Потім можете ще більше збільшувати її час, а також робити різні варіанти ускладнених планок, описані вище. Також не забувайте доповнювати планку іншими вправами, як кардіо, так і силовими.
