Нетриманням сечі певною мірою страждають до 20% людей, причому ця проблема актуальна не тільки для дітей, але і для дорослих. Ефективним немедикаментозним способом лікування є гімнастика Кегеля при нетриманні сечі, спрямована на зміцнення м’язів промежини. Спосіб був розроблений Арнольдом Кегелем в середині минулого століття для боротьби з порушеннями сечовипускання у жінок після пологів, але зараз він використовується не тільки для них. Комплекс включає в себе вправи різної складності, які допомагають досягти повного відновлення функції контролю сечовипускання. Сьогодні ця методика використовується дуже широко.
Особливості регулювання процесу виходу сечі
М’язовий корсет тазу включає в себе два шари — поверхневий і глибокий. В промежині він утворює так званий гамак, і поздовжні його фасції розташовуються між нижнім краєм лонного зчленування і куприкової кісткою, поперечні ж знаходяться між сідничних горбів. Тазові м’язи відповідальні за підтримання органів черевної порожнини, також вони регулюють фізіологічні відправлення допомогою стискання і розтиснення на сечівнику і анусе.
Ми можете відчути цю групу м’язів, напружуючи сфінктер ануса, ніби при затримці газів у кишечнику або постаратися стиснути м’язове кільце, яке оточує уретру, ніби ви хочете припинити процес сечовипускання.
Потужність м’язів промежини, як і будь-яких інших, визначається рівнем тренованості. Якщо вони недостатньо треновані і провисають, то не можуть нормально справлятися зі своїми функціями. У цьому випадку при чханні, кашлі і сміху, коли прес живота рефлекторно стискається, він тисне на сечовий міхур, а розслаблені м’язи тазу не здатні утримати в стиснутому положенні замикаючий сфінктер міхура.
При відсутності необхідних заходів з часом мимовільне сечовипускання буде ставати все більш серйозною проблемою. Тому рекомендується включити в свою зарядку вправи для м’язів таза.
Woman with menstrual pain is holding her aching belly — isolated on white background
Щоб зрозуміти, як будуть виконуватися вправи, потрібно визначити розташування необхідних м’язів, які потребують опрацювання. У чоловіків і жінок робиться це по-різному:
- Жінкам в процесі сечовипускання рекомендується спробувати зупинити потік сечі, не напружуючи при цьому живіт або стегна. Ті м’язи, за допомогою напруги яких ви змогли зупинити процес, і є те, що потрібно буде тренувати в майбутньому.
- У чоловіків також можна визначити м’язи в процесі сечовипускання. Напружтеся і зупиніть цей процес. Саме та мускулатура, яку буде тренувати гімнастика, і допоможе це зробити.
Правильно визначивши потрібні м’язи, можна починати виконувати вправи. Їх можна робити як чоловікам, так і жінкам. Також корисними будуть вправи Кегеля для дітей при нетриманні сечі. Тривалість курсу може скласти до 2-3 місяців залежно від того, наскільки м’язи на момент початку занять перебувають у тонусі.
Пройшовши основний курс і досить зміцнивши м’язи, рекомендується все одно іноді виконувати гімнастику з метою підтримання її довготривалого ефекту.
Потрібно також враховувати наявність протипоказань. До них відноситься кіста яєчників, міома матки, венеричні хвороби, а також загострення процесів запалення в тазових органах. При вагітності важливо займатися обережно. Хоча часто вправи Кегеля рекомендуються до виконання майбутніми мамами, тим не менш, в даному випадку важлива відповідальність. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком виконання вправ.
Основні правила
Вправи Кегеля для жінок при нетриманні не повинні виконуватися на повний шлунок. Між початком заняття і прийомом їжі повинно пройти, як мінімум, 1,5 години. Також важливо спорожнити сечовий міхур перед початком тренування. Виконуючи вправи, підтримуйте рівне дихання. Не затримуйте вдих і видих. Також важливо задіяти тільки необхідні м’язи, не допомагаючи собі м’язами преса або сідниць.
Для початку достатньо занять тривалістю кілька хвилин, які потрібно повторювати тричі на день. Коли ви вже отримаєте певні навички, рекомендується приділяти вправам до півгодини кожен день, виконуючи по 30 повторень кожного з рухів. Займайтеся регулярно, так як отримані навички можуть швидко загубитися, а м’язи — втратити чинність.
Починати заняття треба плавно. Не поспішайте, не допускайте, щоб вправи приводили до больових відчуттів або посилення проблем із сечовипусканням. Почніть з п’яти повторень кожної вправи, і щотижня підвищуйте їх кількість ще на п’ять, поступово досягаючи необхідних тридцяти повторів.
Гімнастика Кегеля включає в себе три основних м’язових руху:
- Стиснення. Припускають статичне напруження м’язової групи, задействуемой при підконтрольної зупинки сечовипускання.
Скорочення. Припускають пульсуючі м’язові рухи — почергові стиснення і розслаблення. - Виштовхування. Суть їх у почерговому напрузі м’язів тазу, направленому на стиск, але на потуги, ніби при пологах або дефекації.
Комплекс вправ Кегеля при нетриманні сечі
Вправи Кегеля при нетриманні сечі передбачають виконання прийомів спочатку на стиск, після — на скорочення, і в кінці на виштовхування. Якщо вам вдалося зберегти м’язову напругу на 5-7 секунд, то прийом може вважатися освоєним.
1. Ноги поставте нарізно на ширину плечей. Дві руки покладіть на нижню частину живота. Ніби намагаючись підтягти промежину вгору, стисніть м’язи діафрагми таза і збережіть напруга в них на кілька секунд. Повторіть вправу 5-10 разів.
У цієї вправи є дуже ефективний ускладнений варіант, який називається «ліфт». В даному випадку мускулатура тазу стискається в 3-4 етапи з поступовим підвищенням зусилля і з фіксацією в кожній позиції. Аналогічним чином поетапно робиться і розслаблення.
2. Встаньте на карачки, обіпріть голову на руки. Створюйте м’язове зусилля, яке спрямоване на підтягування промежини. Протягом декількох секунд збережіть напруга. Виконайте дію 5-10 разів.
3. В положенні лежачи на животі, зігніть одну ногу. У цьому положенні 5-10 разів по черзі спочатку максимально сильно стискайте, а після цілком розслабляйте тазові м’язи. Потім поміняйте ногу і повторіть те ж саме для другої.
4. В положенні лежачи на спині зігніть ноги і розведіть їх. Стискайте м’язи і скорочуйте зону промежини. У такому положенні затримуйтеся на кілька секунд. Повторити 5-10 разів.
Цю вправу можна виконувати і з контролем м’язових рухів. Для цього треба прийняти положення лежачи на боці з зігнутими колінами, одну руку покласти трохи вище лобка, другу — помістити на сідниці, максимально близько до області промежини. Так ви зможете відчувати напругу і розслаблення м’язів тазу.
5. Сядьте на килимок, схрестіть перед собою ноги і випрямити спину. Стискайте м’язи тазу по напряму вгору, ніби ви намагаєтеся відірвати їх від поверхні. Напруга збережіть протягом декількох секунд. Виконайте 5-10 повторень.
6. Помістіть ноги нарізно на ширину плечей, руки покладіть на нижню частину стегон, спину тримайте прямо. Напружуйте м’язи промежини, ніби втягуючи її всередину, в такому положенні затримаєтеся на кілька секунд. Повторіть вправи 5-10 разів.
Це базові вправи Кегеля для жінок і не тільки при нетриманні сечі. З часом ви зможете досить зміцнити м’язи і виконувати їх навіть в процесі якихось інших справ. Найважливіше в цьому випадку — відчувати м’язи, які необхідно задіяти.
Якщо є інші свідчення, то комплекс Кегеля можна об’єднати з іншими вправами ЛФК. Тоді ви зможете підтримувати в тонусі також м’язи стегон, сідниць і нижньої частини живота. Вправи можна використовувати не тільки для боротьби з проблемою, але і для її профілактики. Вони корисні жінкам після пологів, чоловікам для профілактики простатиту, також гімнастика Кегеля чудово впливає на сексуальну активність.
Найважливіше в цьому випадку — це регулярність. При перервах у заняттях можливі рецидиви нетримання. Перші результати при регулярному гімнастики ви помітите вже через кілька тижнів. Але врахуйте, що нетримання сечі є серйозною проблемою, і вправи відносяться до допоміжних методів. Можливо, потрібні й інші заходи терапії, але в даному випадку важливо консультуватися з лікарем і дотримуватися його рекомендацій.
Вправи Кегеля при нетриманні сечі на відео
