Як качати косі м’язи живота: вправи для преса чоловікові

Про плоскому підтягнутому животі мріє, мабуть, кожна жінка. А ось чоловікам однієї підтягнутості недостатньо – їх приваблює рельєф. Тому для багатьох представників сильної статі накачати косі м’язи живота і сформувати горезвісні «кубики» – питання принципу. Але далеко не кожен з них знає, як працювати з м’язами живота правильно, щоб заняття принесли максимум ефекту.

На допомогу нашим улюбленим чоловікам – ця стаття. Сьогодні ми поговоримо про те, як прокачати косі м’язи живота, проведемо невеликий анатомічний екскурс, а також поділимося найкращими вправами на косі м’язи. Сідайте зручніше — починаємо!

Як качати косі м’язи живота: підготовка

Спочатку – кілька слів про анатомію, для тих, хто тільки починає свій спортивний шлях і не володіє ніякою інформацією. Запам’ятайте, що в зоні живота у нас розташовані:

• Прямі м’язи – являють собою велику групу м’язів від ребер до лобка.
• Косі м’язи – бувають внутрішніми і зовнішніми. Внутрішні косі м’язи розгледіти неможливо. За формування силуету відповідають зовнішні – їх добре можна розгледіти на тілах професійних бодібілдерів – вони “оперізують” талію від грудини до низу живота.
• Поперечні м’язи – пролягають глибоко, прямо під прямими і косими, являють собою своєрідний пояс навколо талії.

Про те, як працювати з прямими і поперечними м’язами, ми обов’язково поговоримо іншим разом. Тема нашої сьогоднішньої розмови – як накачати косі м’язи живота. І в цьому питанні не обійтися без ретельної підготовки.

Отже, перш, ніж перейти до вправ на косі м’язи живота, необхідно виконати кілька простих рекомендацій:

• Останній прийом їжі – приблизно за пару годин до тренування. Але займатися на порожній шлунок – теж не найкраще рішення. Ідеально – перекусити за дві години до майбутніх занять.
• Щільно їсти відразу після тренування – теж не дуже корисно. Варто почекати хоча б тридцять хвилин – і тільки після цього обідати. Якщо терпіти зовсім несила, перекусіть яблуком або бананом.
• Незалежно від місця тренування – вдома або в залі – не забувайте про розминку. Так ви зможете активізувати кровообіг і підготувати зв’язки і м’язи до майбутнього навантаження. Варіантів розминки кілька побігати на доріжці, покрутити педалі на велосипеді, зробити нахили і повороти корпуса. 5-10 хвилин розминки – і можна приступати до вправ на косі м’язи преса.

Отже, як прокачати косі м’язи преса? Головне – пам’ятати про те, що під час будь-яких вправ волокна м’язів розтягуються і напружуються. Якщо ви цього не відчуваєте, значить, вправа виконується неправильно. При цьому слід знати, що під час вправ косі м’язи преса розтягуються не дуже добре, тому будуть швидко втомлюватися. Але не панікуйте – подібна реакція нормальна.

Вправи для косих м’язів живота для чоловіків

Тепер – детальніше про те, як качати косі м’язи преса. Починати слід з вправ для новачків. Навіть якщо ви займалися яким-небудь спортом, але ніколи не працювали конкретно над пресом, оминути цю сходинку не вийде. Очікувати приголомшливих результатів від вправ для початківців не варто, проте ви зможете підтягнути і зміцнити м’язи, а також підготувати їх до більш серйозних навантажень.

Отже, вправи для косих м’язів живота, так і для формування талії і красивого преса в цілому:

Нахили. Ноги – на ширині плечей, руки зчеплені в замок над головою. Виконання просте: необхідно нахиляти корпус чітко в бік, не прогинаючись назад або вперед. Робіть не кваплячись, приблизно 5 підходів по 20 разів.

Нахили з гантелями. До цього варіанту варто переходити, коли прес звикне до регулярних навантажень. Правда, варто звернути увагу, що від цього вправи м’язи почнуть посилено рости, а талія, відповідно, розширюватиметься. Тому в якості вправи на косі м’язи живота для чоловіків цей варіант ідеальний, а ось дівчатам краще його не використовувати. Виконувати так само, як і класичні нахили, тільки руки опустіть вздовж тіла, взявши в одну з них гантелю.

Підйоми корпусу вбік. Просте і ефективне вправу для внутрішніх косих м’язів і їх зовнішніх побратимів. Для його виконання потрібна лава і партнер. Потрібно лягти на лаву одним боком і попросити партнера притримати ноги. Руки при цьому заведені за голову і зчеплені в замок. Мета – підняти корпус вгору, розтягуючи при цьому бічну поверхню живота. Повторити рух потрібно 30 разів, потім відпочити, потім зробити ще 2 підходи по стільки ж.

Скручування на турніку. Як зрозуміло з назви, для виконання цих вправ потрібен турнік. Якщо заповітна поперечина у вашому розпорядженні є – спробуйте поробити скручування на прес. Для цього потрібно зігнути ноги під прямим кутом або випрямити їх перед собою, і поперемінно направляти вправо і вліво. Якщо дозволяють м’язи ніг – можна піднімати ноги цілком і дотягуватися пальцями до турніка.

Як качати косі м’язи живота досвідченим спортсменам?

Коли вправи з попереднього блоку перестали здаватися важкими – можна сміливо переходити до просунутого рівня. Отже, як качати косі м’язи більш тренованим атлетам:

Вихідна — лежачи на килимку з випрямленими ногами. Одну руку, зігнуту в лікті, потрібно завести за голову, інша лежить на животі. По черзі згинайте ноги в колінах і тягніть до них протилежні лікті. Після того, як рука і нога зустрінуться, повертайтеся на вихідну і повторюйте рух в дзеркальному відображенні – іншою рукою і іншою ногою.

Наступна вправа нагадує попередній, тільки ноги не витягнуті, а зігнуті в колінах і стоять на килимку. Руки при цьому обидві зігнуті в ліктях і заведені за голову. Мета — підняти корпус і дотягнутися ліктем до протилежного коліна, а потім зробити те ж саме іншою рукою.

Нахили з грифом – майже те ж саме, що і з гантелями з попереднього блоку, тільки в якості інвентарю – гриф вагою 10,15 або 20 кілограм. Ноги треба поставити на ширину плечей, рукоятку грифа розмістити на трапеціях. Повільно нахиляйтеся в різні боки, намагаючись при цьому зафіксувати нижнє положення і відчути розтягування м’язів.

Вправа «Дроворуб» підходить для виконання в тренажерному залі. Ну або будинку, якщо у вас є тренажер з верхнім блоком. Виконувати простіше простого: взятися за рукоятку двома руками і різкими рухами тягнути від правого плеча до лівої ноги, а потім – навпаки.

Ну і на закуску – невелика тренування у відеоформаті. Професійний тренер розповість вам, як накачати косі м’язи преса, і покаже найбільш ефективні вправи.

Удачі!