Про красивому і рельєфному пресі мріють не тільки чоловіки, але й дівчата. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, то з тим, як накачати гарний прес дівчині, вам допоможуть спеціальні тренажери, призначені саме для цього. Також можна виконувати вправи в домашніх умовах або на вулиці, використовуючи наявні там пристосування. Головне – це регулярність, мотивація та вміння прислухатися до свого тіла, ну а ми підкажемо, як накачати прес дівчині.
Як накачати прес дівчині: загальна інформація
Організм жінки влаштований так, що все зайве так і норовить скупчитися в області живота. А адже ви напевно знаєте, що навіть найбільш треновані м’язи не будуть видні під жировим прошарком. Тому вправи потрібно буде поєднувати з дієтою – це допоможе досягти гармонійного результату у вигляді привабливого, стрункого, підтягнутого і рельєфного животика.
Один з найпопулярніших питань тих, хто починає займатися — за скільки днів можна накачати прес дівчині. Відразу скажемо, що процес цей нешвидкий, і не варто чекати чудодійних результатів за кілька днів. Багато новачків, не бачачи на перших порах результатів, кидають заняття, і роблю помилку. З тим, як дівчині накачати прес за тиждень, навряд чи вам вдасться впоратися. Терміни, через які ви побачите результати, будуть залежати від регулярності занять, дотримання дієти і особливостей статури. Людині середньої статури за умови тренувань кілька разів в тиждень вдасться помітити явні зміни через 1-2 місяці.
Врахуйте, що намагатися накачати прес дівчині буде безглуздо, якщо ви забудете про інших вправах. Ефективні тренування дають навантаження на все тіло. Немає сенсу проводити в тренажерному залі цілі дні. Досить займатися 2-3 рази в тиждень.
Тепер поговоримо трохи про особливості преса як м’язи. Він являє собою досить велику довгасту м’яз. Вправи, які опрацьовують її, умовно поділяються на дві групи: ті, які зміцнюють «верхній» прес і ті, які опрацьовують «нижній». Рекомендується поєднувати обидва ці види вправ, хоча насправді будь-який з них опрацьовує і другу частину преса теж, просто менш активно. Також існує набір вправ для косих м’язів живота, і ними теж не варто нехтувати.
Впоратися з таким завданням, як накачати прес в тренажерному залі дівчині, допоможе представлений там інвентар. Конкретно для м’язів живота нам будуть корисні наступні пристосування:
- Лава для преса, у якої регулюється кут нахилу.
- Гребний тренажер, який крім животика зможе підкачати спину, руки, груди.
- Гімнастичний ролик – нехитре пристосування, що допомагає опрацювати і стегна, і прес, і сідниці.
- Абслейтер. Суть заняття з ним у тому, що, напружуючи руки і наближаючи рукоятку до грудей, ми зауважуємо, що дає живота навантаження і зміцнює його.
- Торсо-трек – доріжка, оснащена спеціальними ручками для підтягування з боків.
- Гімнастичний м’яч.
- Хула-хуп.
Важливо знати, як качати прес дівчатам правильно. Для цього врахуйте наступні рекомендації, які стануть в нагоді і тим, хто займається в тренажерному залі, і тим, хто віддає перевагу домашні умови або відкриті спортивні майданчики:
- Розминка. Важливо перед початком заняття розігріти м’язи протягом 10-15 хвилин. Це допоможе підвищити ефективність тренування, знизить ризики травми, розтягнень, вивихів.
- Дихання. Дихання повинне бути рівним і глибоким. Не варто затримувати його – це допоможе накачати м’язи ефективніше, оскільки вони будуть насичуватися киснем в достатній мірі.
- Рідина. Обов’язково восполняйте водний баланс в процесі тренування. Пийте воду тоді, коли вам хочеться.
- Зручне взуття і одяг. Одяг не повинен стискати рухи, повинна виконуватися з легких, приємних до тіла, дихаючих матеріалів. На ногах повинні бути якісні кросівки, забезпечують надійну фіксацію гомілкостопа.
- Безпека. Якщо в тренажерному залі ви вперше, ви не будете знати, як правильно користуватися тим чи іншим тренажером. Не соромтеся попросити про допомогу інструктора.
Стежте за своїм самопочуттям. Утримайтеся від тренувань в період менструацій, при гіпертонії, проблеми зі спиною. І, звичайно, абсолютне протипоказання до силових тренувань – це вагітність.
Як качати прес дівчині в тренажерному залі: популярні вправи
З тим, як прибрати живіт і накачати прес дівчині, вам допоможуть впоратися наступні вправи, що вважаються класикою саме для цих м’язів:
- Скручування. Найпопулярніші, прості і в той же час результативні вправи допоможуть накачати прес. Краще всього виконувати їх на гімнастичній лаві з нахилом в 10 градусів. Повільно піднімайте корпус за рахунок м’язів преса, уникаючи ривків. Підборіддя не повинен торкатися грудей. Руки тримайте за головою. Починайте виконувати вправу в три підходи по 10 разів, збільшуючи кількість скручувань спочатку в два, а три рази.
- Скручування з гімнастичним м’ячем. Ця вправа чудово підходить для жінок. Поперек потрібно опустити на фітбол, ноги зігнути під прямим кутом в колінах, розставити їх на ширині плечей. Руки схрестіть на грудях. При вихідному положенні плечі повинні бути нижче грудей, з нього піднімайте корпус шляхом напруги преса. Оптимальна кількість підходів – три. Кількість вправ з часом збільшуйте.
- Скручування за допомогою блоку. Це одне з основних вправ, як качати прес дівчині в тренажерному залі. Станьте на коліна, округляє спину, опускайтеся вниз, тримаючись за канат і намагаючись доторкнутися до колін ліктями.
- Прокачування нижнього преса на турніку. Ця вправа чудово опрацьовує м’язи живота. Виконуючи його, постарайтеся максимально притискати стегна до грудей і живота.
- Підйом ніг допомогою лави для преса. Суть вправи в підйомі зігнутих ніг, що прекрасно опрацьовує м’язи нижньої частини живота. Руками триматися за краї лави.
- Прокачування нижнього преса з гімнастичним м’ячем. Потрібно прийняти упор лежачи, щоб коліна перебували на фітболі. Коліна підтягніть до грудей, при цьому напружуючи прес.
- Скручування на тренажері. Ними краще закінчити комплекс. Вам потрібно буде одночасно піднімати корпус і ноги, напружуючи м’язи преса.
- Хула-хуп. Крутити обруч можна і в домашніх умовах, і в тренажерному залі. Він стане помічником у такої мети, як швидко накачати прес дівчині, оскільки впливає на м’язи живота, допомагає підтягти цю область, зменшити зону талії в обсязі.
Цей комплекс допомагає надійно пропрацювати м’язи преса, як пряму, так і косі.
Вправи на прес на турніку і брусах для дівчат
Турніки і бруси можуть дозволити впоратися з таким завданням, як прокачати прес дівчині, без відвідування тренажерного залу. Такі вправи допоможуть скорегувати недоліки фігури. Крім того, вони забезпечать профілактику ряду захворювань хребта, допоможуть підвищити пружність грудних м’язів. Розглянемо, що можна робити за допомогою такого обладнання:
- Для розминки можна освоїти звичайний вис на турніку. Схопитеся за нього так, як вам зручно і висите в протягом 10-15 секунд. Всього зробіть п’ять підходів.
- Ця вправа допомагає пропрацювати м’язи преса і грудей. Схопитеся за турнік, руки поставте на ширині плечей. Тепер піднімайтеся, намагаючись підтягнутися підборіддям до перекладини. Піднявшись, наскільки можете, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. З часом збільшуйте кількість повторів. Опускайтеся на землю плавно. Не можна стрибати з турніка різко, оскільки це загрожує травмами хребта.
- Вправа для опрацювання преса. Схопитеся за турнік. Руки поставте на ширину плечей. Витягніть вперед прямі ноги, починайте піднімати їх. Спочатку рекомендується виконувати три підходи по 5-8 разів. З часом кількість повторень потрібно збільшувати. Також дуже добре опрацьовують прес підйоми зігнутих ніг. Піднімати ноги рекомендується високо, щоб коліна торкалися грудей. Потім можете тягнути коліна по черзі в протилежні сторони (ліве коліно до правого боку грудей і навпаки).
- Для пророблення м’язів та профілактики сколіозу, остеохондрозу та інших проблем з хребтом можуть використовуватися прогини в попереку допомогою турніка. Повисните на ньому, максимально прогніться в попереку. При такому вправі якісно працюють м’язи сідниць, зовнішньої поверхні стегон, нижньої частини спини. Також це чудова розтяжка для м’язів преса.
Вправи на турніку і брусах можуть мати певні протипоказання, тому перед тим як починати їх виконувати, рекомендується проконсультуватися з фахівцем.
Крім того, можна качати прес в домашніх умовах, використовуючи найпростіші вправи, такі як скручування, підйоми корпусу, «ножиці» і так далі. Виконувати їх можна просто на підлозі, використовуючи гімнастичний килимок для комфорту. Про те, як накачати прес дівчатам в домашніх умовах, ви можете прочитати окрему статтю.
Багато запитують, як навчитися качати прес з нуля дівчині. Спочатку вправи можуть здатися складними, м’язи можуть хворіти навіть після самих простих вправ і мінімальної кількості їх повторень. Зважаючи на це, не варто відразу сильно навантажувати себе. Повторюйте вправи тільки по кілька разів, без обважнення. Спочатку головне – це освоїти правильну техніку. З часом вона виходитиме у вас автоматично, а от кількість повторень, підходів і рівень навантаження можна і потрібно буде збільшувати. У тренажерному залі спочатку можна скористатися послугами тренера, який складе для вас індивідуальну програму з урахуванням ваших цілей.
Тепер ви уявляєте, за скільки можна накачати прес дівчині, і як це зробити, відвідуючи тренажерний зал або займаючись в інших умовах. М’язи преса піддаються тренуванню досить легко. Важливо тільки, щоб заняття були регулярними. Також не забувайте про необхідність коригувати харчування.
