Щоб отримати гарну фігуру, необхідно займатися спортом. Вибір видів активностей, які допоможуть привести себе в порядок, сьогодні досить великий. Досить популярне нині напрям – це степ аеробіка для схуднення. Розроблена вона була фітнес-інструктором із США Джиною Міллер. Колись вона отримала травму коліна, і для регулярних тренувань використовувала сходинки на ґанку свого будинку. Вона робила це з метою запобігти можливій зайве навантаження на коліно, а отримала нову ефективну методику боротьби із зайвою вагою. Сьогодні ж степ-аеробікою можна зайнятися практично в будь-якому фітнес-клубі. Крім того, її активно практикують в домашніх умовах, адже доступність і простота цього виду активності – одна з його переваг.
Степ-аеробіка: у чому користь?
В першу чергу, степ-аеробіка корисна тим, що допомагає схуднути. Відгуки та результати степ аеробіки для схуднення підтверджують її ефективність. Цей Метод досить простий, але, тим не менш, ефективний. Він дає можливість прискорити метаболізм і запустити механізми скидання зайвої ваги.
Активно рухаючись, піднімаючись на так звані сходи, ви забезпечуєте організм навантаженням, змушуючи його спалювати калорії. Ефективність даного виду аеробіки можна порівняти з бігом середньої інтенсивності, але втомлюєшся від нього менше, та й ризик травми нижче.
Регулярні заняття степ-аеробікою також допомагають нормалізувати вестибулярний апарат, благотворно впливають на серцево-судинну систему. Також це прекрасна профілактика таких захворювань, як артрит і остеопороз. Заняття допомагають позбутися від больових відчуттів в спині, суглобах.
Степ-аеробіка може бути чудовою розминкою перед силовими тренуваннями. Також можна закінчувати заняття нею для отримання від них максимальної користі.
Основні принципи
Степ аеробіка будинку для схуднення являє собою руху танцювального характеру, які виконуються на спеціальної степ-платформі, що грає роль сходинки. Вона також відома, як степпер. Це пристосування оснащене механізмами, що дозволяють регулювати висоту. Чим більше висота степпера, тим більше навантаження людина отримує при заняттях.
Для новачка оптимальна висота – близько 15 див. Професіоналам ж бажано використовувати не менше 25 см. Для підвищення рівня навантаження може використовуватися так званий дабл степ, то є два степпера, передбачають різні рівні.
Для крокової платформи важливо, щоб вона була міцною, зручною і стійкою, не ковзала. Вибирати степпер потрібно у відповідності з такими характеристиками. Вони у великій кількості представлені в магазинах спортивного обладнання. Також можна використовувати для занять міцну і стійку пластикову або дерев’яну лавку.
Перед заняттями рекомендується пити воду, оскільки в процесі вправ ви будете сильно потіти. Для запобігання зневоднення важливо вживати рідину і до, і після тренувань.
На степпер треба наступати ступень повністю, щоб попередити ризики травмування. Рух виконується приблизно протягом хвилини, воно не повинно бути ні монотонним, ні надто різким. Перші результати будуть помітні приблизно через півтора місяця. Близько 50 хвилин тренування дозволяють спалити приблизно 400 ккал.
Займатися степ-аеробікою дуже добре під музику. Вона повинна бути ритмічною і запальною. Стиль залежить від індивідуальних уподобань, але важливий ритм композицій, який буде надихати вас і допомагати долати втому.
Степ-аеробіка буде корисна для будь-якої людини з нормальним здоров’ям, але у ряді випадків від вправ варто утриматися. Серед протипоказань виділяється недостатнє кровопостачання, проблеми з суглобами, а також варикозне розширення вен. Крім того, не рекомендується займатися у критичні дні, під час вагітності та при загостренні хронічних захворювань.
Степ-аеробіка для схуднення: як займатися?
Степ аеробіка для схуднення в домашніх умовах – це досить просто. У процесі занять звертайте увагу на поставу. Вона повинна бути правильною. Також постарайтеся втягувати живіт. Кроки потрібно робити пружні, наступаючи на всю ногу відразу.
Починати заняття краще з розминки. Протягом трьох хвилин маршируйте на місці, високо піднімаючи коліна, а потім три хвилини ходіть з боку в бік. Права нога при цьому повинна пружинити, крокуючи вправо з невеликим згином коліна. Ліва приставляється до неї, потім повторюється те ж саме, але починати треба з лівої ноги.
В степ-аеробіки існує близько двохсот різних вправ. Щоб схуднути, досить ознайомитися з базовими рухами:
- Права нога всією стопою крокує на степ. Переносячи на неї вагу всього тіла, призначте до неї ліву ногу. Опускайте праву ногу на підлогу, потім поруч ставте ліву. Зліва крок виконується аналогічним чином, але вага переноситься на ліву ногу. Це вправа вважається найпростішим.
- Трохи зігнута в коліні права нога ставиться на степ. Ліва підводиться і знову опускається, потім повертається на підлогу до лівої. З лівої ноги вправа робиться таким же чином.
- Поставте праву ногу на степ, ліву зігніть в коліні і підніміть, потім поверніть її на підлогу назад. Поряд стає і права нога.
Після того як ви закінчите вправи, крокуйте на місці і глибоко дихайте, поки темп дихання не зупиниться.
Займатися в домашніх умовах можна в будь-який зручний для вас час. Якщо ви новачок, буде достатньо 10-15 хвилин тренування. Оптимальним же часом вважається 40 хвилин. З часом тривалість занять можна збільшити до однієї години. Займатися фахівці рекомендують не рідше двох разів на тиждень.
Для підвищення навантаження можна збільшити висоту стьопа. Відчувши під час вправ сильну втому, не зупиняйтеся різко. Спробуйте покрокувати, відновивши дихання, а потім продовжите тренування.
Результати
Відгуки про степ-аеробіки для схуднення кажуть, що вже через 1-1,5 місяці регулярних занять можна помітити результати. За цей час можна стати менше на один розмір.
Один кілограм жиру – це 9000 ккал. Степ-тренування протягом 40 хвилин дає можливість позбутися від 44 грам жиру. 22 таких тренування – це один кілограм жиру, відповідно. Врахуйте, що правильне і здорове схуднення швидким бути не може. Якщо людина втрачає більше одного кілограма на тиждень, то втрата ваги відбувається не тільки за рахунок жиру, але і за рахунок м’язової маси, а також рідини.
Як правильно займатися: корисні рекомендації
Важливо правильно підібрати одяг і взуття для тренувань. Одяг має бути гігроскопічної, тобто поглинати піт, зберігаючи при цьому свої теплозахисні властивості, а також не заважати активним швидким рухам. Один з оптимальних матеріалів — це трикотаж.
Що стосується взуття, то навіть в домашніх умовах не рекомендується займатися босоніж або в шкарпетках. У взутті повинна бути жорстка амортизуюча підошва і комфортний супінатор. Кросівки, які не підтримують звід стопи, для занять не підходять, та як навантаження в них виходить нерівномірною. Можна вибрати шкіряні кросівки з наявністю дірочок, які забезпечують повітрообмін.
При наявності схильності до варикозного розширення вен рекомендується надягати ущільнюючі колготки.
Щоб заняття були ефективними, рекомендується дотримуватися наступних рекомендацій:
- У процесі тренування рекомендується дотримуватися ритму, який відповідає вашої фізичної підготовки. Не потрібно виснажувати себе, якщо ви новачок. Це може спровокувати ряд проблем. Починайте з невеликої інтенсивності, з часом її підвищуючи.
- Якщо ви плануєте займатися в групах, звертайте увагу на кількість осіб в них. Оптимальний варіант – до 20 осіб. Якщо їх більше, то в приміщенні може бути душно і незручно.
- Багато залежить і від тренера при його наявності. Фахівець повинен починати заняття з розминки у вигляді ходьби на місці, торкання стьопа шкарпетками і п’ятами і так далі.
- В процесі заняття рекомендується періодично перевіряти пульс. Це основний критерій того, чи підходять вам навантаження і наскільки вони ефективні. Протягом всього тренування пульс повинен становити близько 70-80% від максимуму.
- Якщо ви хочете, щоб працювали не тільки м’язи ніг і сідниць, а також грудей і рук, доповніть заняття вправами з гантелями. Буде досить махов з гантельками вагою 1,5-2 кг. Вага їх з часом може ставати більше.
У мережі можна знайти безліч відео степ аеробіки для схуднення. Вони допоможуть зрозуміти, як правильно займатися для досягнення оптимального результату.
Степ-аеробіка – хороший варіант для схуднення. Така активність сприяє ефективному спалюванню жирів і прискоренню обміну речовин. При цьому ви не зможете перекачати м’язи. Фігура стане стрункою і підтягнутою, також вправи благотворно вплинуть на поставу. Однак якщо ваша мета – саме збільшення обсягу ніг і сідниць, такі вправи вам не підійдуть. А для тих, хто хоче схуднути і підтягнутися, це гідний спосіб.
