Боротьба із зайвою вагою – дуже актуальна сьогодні тема, про яку говорять і пишуть практично всі. Питання це стосується не тільки естетики, але і нашого здоров’я, оскільки жир, якщо в його організмі занадто багато, порушує функціонування практично всіх органів і систем, підвищуючи ризики широкого спектру захворювань. Як позбутися від підшкірного жиру і нормалізувати його відсоток в організмі? Підходити до цього питання потрібно комплексно.
Підшкірний і внутрішній жир
Словосполучення «підшкірний жир» може заплутати людину, далеку від дієтології. Щоб розібратися, що він собою являє, потрібно відзначити, що жир в людському організмі накопичується в різних частинах тіла і в різній формі. Підшкірний жир – жир, що знаходиться безпосередньо під шкірою, який ми бачимо у вигляді складок на животі, боках, стегнах. Також існує внутрішній жир, який знаходиться поряд з органами і судинами і навіть всередині них. Він також називається вісцеральним.
Якщо у людини є зайвий підшкірний жир, але немає внутрішнього, можна вважати, що йому пощастило, так як саме надлишок другого є небезпечним для здоров’я. Вісцеральний жир не можна побачити, він поступово потрапляє їх порожнини внутрішніх органів у проміжки м’язових волокон, заповнюючи кровоносну систему і провокуючи порушення кровопостачання, інфаркти, інсульти.
Підшкірний жир менш небезпечний. Основний його шкода – це спотворення фігури і нашого вешнего виду в цілому. Але з ним простіше в плані того, що його легко помітити, і зрозуміти, що потрібно худнути, та й боротися з ним простіше, ніж з невидимим вісцеральним жиром, що провокує вкрай неприємні наслідки.
Кількість вісцерального жиру в організмі не повинно перевищувати 10-15% від загальної кількості жирових клітин. Що стосується загального відсотка жиру, то у жінок норма його вище, ніж у чоловіків.
Особливості спалювання підшкірного жиру
Тепер потрібно розібратися, чому важливо саме прибрати підшкірний жир, а не абстрактно схуднути. Багато людей вважають, що причиною зайвих відкладень є погрішності в харчуванні, хоча насправді недолік активності набагато страшніше.
Звідси ясно, що не можна спалити підшкірний жир, тільки дотримуючись дієти. Це, звичайно, важлива складова, але фізична активність важлива не менше. При голодуванні організм позбавляється як жирових, так і м’язових клітин, тому все, що ви отримаєте – це, можливо, худе, але негарне, змарніле, неподтянутое тіло.
Тому важливо разом зі спалюванням жиру зберегти м’язи, а для цього потрібен комплексний підхід, що поєднує як правильне харчування, так і фізичну активність. Навантаження допомагають підтримувати тонус мускулатури і запобігають накопиченню жиру в подальшому. Останнє забезпечується тим, що м’язові тканини витрачають багато енергії. Тобто, власники тренованого тіла без особливих зусиль спалюють більше жиру, ніж ті, хто не любить фізичне навантаження.
Якщо ви вирішили зменшити відсоток жиру в організмі, спочатку врахуйте наступні загальні рекомендації:
- Не варто поспішати. Зрозуміло, що всім хочеться позбутися від зайвого жиру як можна раніше, але швидкий скидання ваги – це небезпечно для організму. В тиждень не рекомендується скидати більше кілограма. Уникайте різних модних жорстких дієт, які обіцяють мінус 10 кг за тиждень, оскільки вони дають швидкі і короткострокові результати, і тільки погіршують ситуацію, так як організм починає активно збирати запаси жиру на майбутнє, і боротися з нею стає ще складніше.
- Харчування має бути правильним, різноманітним і збалансованим. Це питання ми докладніше розглянемо нижче. Вам не потрібні дієти на якийсь час, а повноцінне харчування, яке стане вашим способом життя.
- Як вже говорилося, важлива фізична активність, причому необхідно поєднувати кардионагрузки і силові вправи.
- Прискорити процеси жіросжіганія можна шляхом різних процедур, таких як масаж, обгортання. Також існують спеціальні препарати, які можуть допомогти в цьому питанні.
Особливості харчування
Важлива дієта, спрямована на спалювання жиру. Вона повинна бути спрямована на прискорення метаболізму і на зміну раціону в бік збільшення в ньому білка. Завдяки цьому організм витрачає більше жирів, і зберігає при цьому м’язову масу. Основні принципи вашого харчування повинні бути наступними:
- Не можна голодувати і жорстко обмежувати калорії, інакше метаболізм буде сповільнюватися, і організм буде накопичувати ще більше жиру. Раціон повинен становити не менше 1200-1500 ккал.
- Включіть в раціон продукти, в яких багато вітаміну С. Крім того, що він покращує імунітет, він ще й є природним стимулятором метаболізму. Його джерела – ягоди, цитрусові, різні фрукти і овочі, капуста.
- Корисні молочні продукти з низьким вмістом жирів. У них багато білка і кальцію, що сприяє зміцненню кісток і м’язів.
- Жири не можна повністю виключати з раціону, але джерела їх повинні бути корисними. «Правильні» жири організм може взяти з риби, яєць, горіхів, авокадо, рослинних олій.
- Білки повинні складати приблизно половину вашого раціону. Кращі їх джерела – це молочна продукція, нежирні види м’яса і риби, морепродукти, яйця, бобові.
- Обмежте кількість в раціоні простих вуглеводів і тваринних жирів, так як саме вони призводять до зайвих накопичень.
- Їжте часто і невеликими порціями кожні 2-3 години. Така схема живлення дозволяє прискорити метаболізм, сприяє жіросжіганію і дозволяє попередити болісне відчуття голоду.
- Обов’язково снідайте, це дуже важливо. Останній прийом їжі повинен бути не менш ніж за 2-3 години до сну.
- Пийте достатню кількість чистої води. Вона допомагає очистити організм від шлаків і токсинів, сприяє розгону метаболізму і прискорює процеси жиросжигания.
Важливо не стільки обмежувати кількість з’їденого, як контролювати його якість, тобто вибирати те, що ви їсте. Ось список продуктів, від яких рекомендується відмовитися або звести їх вживання до мінімуму:
- жирні види м’яса;
- майонез та інші жирні соуси;
- консерви, копченості, соління;
- фаст-фуд;
- білий хліб, випічка;
- солодощі, цукор;
- різні чіпси, сухарики та інші снеки;
- газована вода, пакетовані соки, алкогольні напої.
Будувати раціон потрібно на свіжих і здорових продуктах. В ньому має бути достатньо фруктів і овочів, молочної продукції. Корисний також цільнозерновий хліб. Крім того, у вашому харчуванні повинні бути такі продукти:
- біле м’ясо;
- риба і морепродукти;
- злаки;
- яйця;
- горіхи і насіння (в обмежених кількостях);
- яйця;
- твердий сир.
Крім води, про важливість якої вже говорилося, можна пити зелені і трав’яні чаї. У помірних кількостях корисний чорний кави.
Фізична активність для спалювання жиру
Без такої складової, як фізична активність, спалити підшкірний жир не можна. Схудненню сприяє, по суті, будь-який спорт, важливо тільки поєднувати кардіотренування з силовими навантаженнями. Перші сприяють безпосередньому спалюванню жиру, другі підтягують тіло і допомагають зберегти м’язи. З кардіотренувань підійде біг, плавання, велосипед або відповідні тренажери в спортзалі. З силових корисні вправи на прес, присідання, нахили і так далі. По суті, ефективно займатися можна як в домашніх умовах, так і в тренажером залі. Головне – регулярність. Присвячувати тренувань потрібно не менше 3-4 рази в тиждень.
Найбільш проблемна область щодо підшкірного жиру – це живіт. Для поліпшення його фізичної форми полезен хула-хуп з масажними кульками, а також вправа «вакуум». І не забувайте про класичних вправ на прес.
Додаткові методи
Існують ефективні препарати, спрямовані на позбавлення від жирової прошарку і поліпшення рельєфу м’язів. Це різні схуднення, що сприяють руйнуванню або розщепленню жирових молекул і доповнюють дієти і тренування. Жироспалювачі корисні тим, хто займається спортом – вони підсилюють результативність занять, підвищують витривалість організму, дають йому енергію.
Сучасні препарати для схуднення являють собою поєднання речовин, що спалюють жири, що розщеплюють жирові тканини та підвищують ресурси організму. Активні компоненти в них — це L-карнітин, йохімбін, кофеїн, Кленбутерол і так далі. Врахуйте, що такі препарати повинні застосовуватися в чіткій дозуванні і після рекомендації фахівця, так як у них є ряд протипоказань, і вони можуть чинити на організм негативний вплив. Важливо стежити за своїм самопочуттям, і, якщо він погіршується, припинити курс.
Ще одна добавка, популярна серед тих, хто працює на спалювання жиру, регулярно займаючись спортом – це протеїн, тобто білок. Його можна отримати і з їжею, але часто кількості цього недостатньо, тому використовується порошковий протеїн, на основі якого робляться коктейлі. Білок підвищує енерговитрати організму, сприяє спалюванню жиру, сприяє схудненню, збереження і нарощування м’язової маси. Якщо вживати протеїнові коктейлі в правильному дозуванні, ніяких побічних ефектів не буде.
Також існують повністю натуральні добавки, які теж сприяють жіросжіганію. Це різні трави, які містять кофеїн. Також корисний натуральний зелений чай, що сприяє виробленню енергії навіть в статиці. Сприяють жіросжіганію різні спеції: червоний перець, кориця, імбир.
Допомогти в спалюванні жиру може масаж, що виконується самостійно або у фахівця. Він допомагає поліпшити кровообіг, прискорити обмінні процеси під шкірою, поліпшити тонус шкірного покриву. Можуть бути корисні наступні види масажу:
- Водний масаж. Передбачає вплив на шкіру прохолодною струмені душа.
- Щипковий масаж. У цьому випадку шкіра защипывается пальцями за годинниковою стрілкою.
- Баночний. Передбачає використання силіконових баночок, які кріпляться до шкіри і рухаються.
- Медовий. А шкіру наноситься мед, а потім виконуються ритмічні похлопывающие руху.
- Ручний масаж, який можна виконувати у фахівця або своїм силам.
Масаж рекомендується робити не раніше, ніж через дві години після їжі. Закінчивши процедуру, використовуйте крем або лосьйон з жиросжигающие/антицелюлітним ефектом.
З косметичних процедур корисні пілінги і обгортання, домашні або салонні. Але пам’ятайте, що це додаткові заходи, а не основні, і вони не замінять вам спорт і правильне харчування.
Ці прості правила допоможуть ефективно і якісно спалити зайвий підшкірний жир. Дотримуйтеся правильного способу життя, і тоді вам не доведеться боротися з ним знову.
