Стрункі, красиві та стрункі ноги – це те, що завжди у моді. Тому дівчата так активно намагаються стати їх володарками. Як прибрати жир з ніг — вони задаються питанням. Це цілком можливо, але потрібна комплексна і регулярна робота над собою.
Причини жиру на ногах
Перед тим як позбутися від жиру на ногах, потрібно зрозуміти, чому він з’являється. Найчастіше жир рівномірно розподіляється по частинах тіла, але є типи фігури, які схильні до відкладів його на конкретній ділянці. Ноги можуть стати проблемною зоною у дівчат з типами фігури «груша» та «пісочний годинник». Інші типи фігури не так активно схильні до відкладення жиру в ногах.
Але справа не тільки в природній конституції. Насправді повні ноги можуть виникнути абсолютно у кожного, і до цього призводять такі фактори:
- Неправильне харчування. Якщо ви захоплюєтеся фаст-фудом, борошняним і солодким, не дивуйтеся, що у вас повні ноги, а на додачу ще й целюліт.
- Сидячий спосіб життя. Призводить до того, що м’язи атрофуються, а жир активно відкладається в проблемних зонах.
- Захворювання ендокринної системи, при яких порушений метаболізм.
- Інші хвороби, наприклад, проблеми з серцем або варикоз, які можуть спровокувати сильні набряки ніг.
Звідси зрозуміло, що для того щоб прибрати жир з ніг, потрібно переглянути спосіб життя. Якщо ніяких проблем зі здоров’ям у вас немає, то корекції раціону і регулярного виконання вправ буде цілком достатньо.
Кращі вправи для спалювання жиру на ногах
Судячи з результатів досліджень, досить важко прибрати жир на якійсь конкретній зоні. Але регулярно виконувані вправи допоможуть привести в тонус м’язи, поліпшать міжклітинний обмін, що допоможе спалити жир на ногах і підтягти шкіру.
Наступні вправи сміливо можна виконувати і в домашніх умовах. Для цього вам буде потрібно тільки килимок і невелике обтяження: гантелі або наповнені водою пластикові пляшки при їх відсутності.
Вправа 1. Підйом ноги на боці лежачи
Вихідне положення – ляжте на бік, обіпріться під собою на лівий лікоть, праву руку розташуйте вздовж корпусу. Ноги і корпус повинні становити пряму лінію. Ліву ногу зігніть в коліні. Праву підніміть максимально високо, щоб між поверхнею і ній утворився кут близько 60 градусів. Затримайте праву ногу в верхньому положенні на пару секунд, потім плавно опустіть її. Повторіть вправу необхідну кількість разів. Потім те ж саме виконайте для другої ноги. На кожну зробіть 2 або 3 підходи по 15-20 разів.
Виконуючи будь-яку з вправ, намагайтеся не поспішати і не гнатися за кількістю повторень. Важливо відчувати роботу кожного м’яза.
Вправа 2. Ножиці на спині
Вихідне положення – лежачи на боці. Ноги витягніть, руки розташуйте вздовж корпусу. Підніміть ноги на 30-40 см від підлоги. Починайте імітувати рухи ножиць. Ступні розведіть на відстань 20 см один від одного. Схрестіть ноги таким чином, щоб права виявилася зверху, знову розведіть ноги в сторони і схрестіть ноги, щоб уже ліва була вгорі. Зробіть три підходи по 20 разів. У процесі виконання цієї вправи важливо, щоб поперек не відривалася від підлоги. При правильній техніці ви пропрацюєте не тільки ноги, але також і прес.
Вправа 3. Ножиці на животі
Вихідне положення – лежачи на животі. Ноги з тілом складають пряму лінію, опустіть голову на руки. Ноги підніміть і розведіть їх на відстань 20 см один від одного. Поперемінно схрещуючи ноги в швидкому темпі. Ви повинні відчути роботу всіх м’язів. Зробити рекомендується три підходи по 20 повторень. Це вправа відмінно опрацьовує сідниці, задню поверхню стегна, ікри.
Як прибрати жир з внутрішньої сторони ніг: вправи
Нижче ви знайдете вправи, які допоможуть проробити внутрішню сторону стегон (між ніг), прибрати «вушка», опрацювати верхню і нижню частину ніг (над коліном).
Прибрати зону галіфе і підтягнути внутрішню сторону стегна досить складно. Часто буває так, що незважаючи на непоганий м’язовий каркас ці зони ніяк не хочуть опрацьовуватися. Розглянемо вправи, як зігнати жир з ніг у проблемних зонах.
1. Присідання «пліє»
Це вправа опрацьовує внутрішню частину ніг. Треба встати прямо, поставте ноги ширше плечей, спину тримайте прямо. У руки візьміть гантелі або пляшечки об’ємом 1.5 літра. Тепер присідайте: стегна повинні бути розташовані паралельно підлозі, коліна не повинні виходити за шкарпетки, спину тримайте прямо. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 15 разів.
2. Підйом ноги лежачи на боці
Ще одна вправа для внутрішньої частини стегна. Потрібно лягти на лівий бік, спертися лівим ліктем на підлогу перед собою, праву руку покладіть вздовж корпусу. Ноги і корпус повинні становити пряму лінію. Праву ногу зігніть і виставте її перед лівою. Потім ліву ногу підніміть на два рахунки і на два рахунки опустіть. Зробіть три підходи по 15-20 повторень для кожної сторони.
Вправа 3. Махи ногою стоячи в бік
Ця вправа допоможе прибрати жир з ніг і сідниць, пропрацює зовнішню частину стегна. Треба встати прямо, ноги поставити на ширині плечей, правою рукою візьміться за спинку стільця або зіпріться об стіну. Пряму ліву ногу максимально високо відведіть убік, не нахиляючи при цьому корпус. Потім поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть вправу 15 разів, потім змініть бік. Для кожної ноги зробіть по парі підходів.
Вправа 4. Діагональні або схрещені випади
Вправа чудово опрацьовує зовнішню поверхню стегна, внутрішню частину і сідниці. Треба встати прямо, ноги поставити на ширині плечей, корпус тримати прямо, руки зберіть в замок перед собою або упріться ними в боки. Виконайте випад правою ногою, але зробіть його не вперед, а трохи ліворуч, щоб права нога перебувала на кілька сантиметрів лівіше вліво. Потім опуститеся в випад. Спину тримайте прямо, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Підніміться їх випаду і поверніться у вихідну позицію. Зробіть три підходи по 15 повторень на кожну ногу.
Вправа 5. Болгарські випади
Це вправа опрацьовує коліна, стегна, сідниці, допомагає прибрати жир під попою на ногах. Початкове положення – ноги на ширині плечей, корпус прямий, руки перед собою. Праву ногу відведіть назад і поставте її на стілець, щоб стільця вона стосувалася лише верхньою частиною ступні. Зробіть випад лівою ногою, щоб коліно не виходило за носок ноги. Підніміться і повторіть вправу. Зробіть 10 повторів і змініть ногу. Для кожної ноги зробіть 2-3 підходи. Це досить складна вправа, яка допомагає одночасно прокачати кілька важливих груп м’язів.
Вправа 6. Планка з піднятою ногою
Вихідне положення — позиція планки на ліктях. Підніміть вгору ліву ногу і утримуйте її у такому положенні протягом 30 секунд. Потім на 30 секунд опуститеся на підлогу. Прийміть позу планки знову, підніміть на такий же час вже праву ногу. Зробіть 2-3 подібних кола, щоб м’язи прийшли в тонус. Статичні вправи спалюють жир нітрохи не гірше, ніж динамічні. Просто спробуйте і переконайтеся, що вони не такі вже прості.
Вправи для спалювання жиру на литках
Багатьом дівчатам цікаво, як прибрати жир з литок ніг, оскільки саме ця область є у них проблемною. Щоб справитися з цією проблемою, додайте в свій тренувальний комплекс наступну вправу.
Вправа 1. Підйом з присідання на носочки
Вихідне положення – ноги значно ширше плечей, руками упріться в боки. Присядьте в пліє, щоб кут під коліном склав 90 градусів. Піднімайтеся і опускайтеся на носочки. Зробіть 15 підняттів, потім перервіться і виконайте ще кілька підходів.
Вправа 2. Стрибки з присідання
Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі. Присядьте в пліє, потім різко випригніте, поверніться в пліє. В одному підході зробіть 15-20 повторів, всього підходів повинно бути три.
Вправи на розтяжку допомагають ефективно зменшити ікри.
У тому, як висушити ноги від жиру, можуть бути корисні на еліптичному тренажері, велотренажері, степпере. Вони одночасно і спалюють жир, і підтягують проблемну зону, допомагаючи досягти еластичності шкіри.
Як висушити ноги від жиру: корисні рекомендації
Термін «сушка» використовується в професійному спорті і означає зменшення відсотка підшкірного жиру одночасно із збереженням підшкірного жиру. Звичайній людині сушитися повноцінно не обов’язково, але деякі прийоми сушіння можна використовувати для схуднення ніг.
Постарайтеся включити в свої тренування більше кардионагрузок: біг, еліптичний тренажер, стрибки на скакалці. Але і про силових навантаженнях не потрібно забувати – оптимальний результат вони дають саме в поєднанні.
Також багато залежить від харчування. Хоча не можна схуднути за допомогою дієти локально в ногах, можна схуднути в цілому, і тоді ноги теж підуть. Дотримуйтеся таких рекомендацій:
- Постарайтеся максимально виключити прості вуглеводи: цукор і утримуючі його продукти, солодощі, борошняні вироби.
- Також постарайтеся виключити шкідливі жири: смажене, майонез та інші соуси, ковбаси і так далі.
- Жири в раціоні повинні бути, але вибирайте корисні їх джерела: рослинна олія, риба, горіхи, авокадо.
- Корисні складні вуглеводи: овочі і фрукти, крупи, бобові.
- Також налягайте на білки: нежирну рибу і м’ясо, яйця, молочну продукцію.
Щоб схуднути, постарайтеся створити дефіцит калорій хоча б в 200-400 ккал в добу. Але більше 500 ккал урізати не треба – це небезпечно, так і за тиждень організм все одно не зможе спалити більше 0,5 кг підшкірного жиру.
Не існує продуктів, які локально спалюють жир на ногах, тим не менш, для схуднення та красивої фігури намагайтеся будувати раціон на таких компонентах:
- свіжі фрукти;
- свіжі овочі, в основному некрохмалисті;
- крупи (гречка, рис, вівсянка, пшоно);
- бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут);
- знежирена молочна продукція (сир, кефір, молоко, ряжанка);
- нежирне м’ясо і риба;
- житній, цільнозерновий і інший темний хліб;
- курячі яйця;
- морепродукти;
- консервовані або заморожені овочі (виручать тоді, коли ваші улюблені сезонні овочі на прилавках відсутні);
- хлібці.
Правильно харчуючись і регулярно виконуючи вправи, ви незабаром зможете знайти красиві і стрункі ноги, які будуть викликати захоплені погляди. Додатково можете робити косметичні процедури, масаж, наприклад, або обгортання.
Прибираємо жир з ніг: корисне відео
