При наявності зайвого жиру він буде відкладатися не тільки на животі, але і ззаду, на спині, під лопаткою та на боках, утворюючи своєрідні «рятувальні кола». Потрібно відзначити, що жир на спині в основному відкладається тільки тоді, коли по всьому тілу є надлишкова маса, тому необхідний комплексний підхід, спрямований на загальне схуднення. Тоді буде цілком можливо впоратися з тим, як прибрати жир зі спини в домашніх умовах за короткий термін. А тепер розглянемо, що саме для цього потрібно робити.
Як схуднути в спині: загальні рекомендації
Основою такої задачі, як прибрати жир зі спини і боків, повинна стати фізична активність та заняття спортом – саме в поєднанні ці заходи творять чудеса, причому дозволяють схуднути досить швидко. Досить важко схуднути локально в одній тільки області, оскільки вага зазвичай йде рівномірно по всьому тілу. Ну а скорегувати конкретно проблемну ділянку допоможуть силові вправи, спрямовані саме на його опрацювання. До речі, тренуючи спину, ви зможете знизити болю в ній і поліпшити свою гнучкість.
Щоб прибрати жир на спині, вам потрібно будувати свою програму на наступних принципах:
- Схуднення неможливо без кардіотренувань. Вони є найбільш ефективними для спалювання жиру. Для початку досить присвячувати кардіо 10-15 хвилин в день, поступово збільшуючи цю тривалість у міру того, як підвищується рівень витривалості вашої серцево-судинної системи. Відмінний варіант для кардионагрузок – біг, їзда на велосипеді, плавання. Також полюбите ходити пішки і підніматися по сходах ногами замість ліфта. Кардіо чудово покращує обмінні процеси, сприяє жіросжіганію по всьому тілу. Якщо говорити про те, що корисно для спини, то це може бути веслування, бокс або еліптичний тренажер.
- Силові тренування також дуже важливі для побудови м’язів і спалювання жиру. Якщо ви хочете підтягти спину, варто робити акцент на вправи саме для цієї області. Вони допоможуть повернути м’язам тонус, укріпити їх, сформувати красивий силует.
Однак пам’ятайте, що при наявності зайвої ваги тільки силові вправи без кардіо будуть неефективними, так як м’язи під жиром просто не буде видно. Тому потрібно поєднувати обидва ці види активності.
- У комплексі силових тренувань будуть корисні такі вправи, як подъемы гантелей, тяга штанги в нахилі, підтягування, а також розтяжка. Поступово кількість повторень і підходів потрібно збільшувати.
- Також не обійтися без правильного харчування. Не потрібно морити себе голодом і жорсткими дієтами – краще дотримуватися правильного збалансованого харчування. Вам необхідно створити дефіцит калорій для схуднення. Якщо він буде складати близько 500 ккал, то ви зможете втрачати 1-2 кг в тиждень без особливих зусиль. Важливо виключити з раціону всілякі шкідливості і збагатити його дійсно корисними для здоров’я і для фігури продуктами.
Правильне харчування для схуднення
Бажаючі позбутися від жиру на спині повинні переглянути свій раціон. Збалансоване харчування творить чудеса, змушуючи метаболізм працювати, як годинник, і покращуючи як здоров’я, так і зовнішній вигляд.
Важливо відмовитися від різних солодких булочок, торта, фаст-фуду, майонезу та інших соусів. Крім того, грає роль спосіб приготування їжі. Рекомендується відмовитися від смаження і віддавати перевагу їй варіння, тушкування, приготування на пару.
Правильне харчування для схуднення має будуватися на таких принципах:
- Важливо привчити себе їсти часто і невеликими порціями. У дробового харчування величезну кількість переваг: воно прискорює обмінні процеси, зменшує обсяг шлунка і не допускає сильного почуття голоду.
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну.
- Намагайтеся обмежити вживання цукру, солі, олії.
- Включіть в раціон білкові продукти. Вони дуже корисні для схуднення і для побудови м’язів. Кращі їх джерела – нежирне м’ясо і риба, морепродукти, сир та інші кисломолочні напої з невисоким відсотком жирності.
- Також вельми корисні складні вуглеводи, джерелами яких є різноманітні каші. Їх рекомендується їсти в першу половину дня, щоб зарядитися енергією на довгий час.
- Їжте фрукти і овочі, особливо ті, в яких міститься багато клітковини. У них досить мало калорій, і багато корисних речовин, необхідних худеющему організму.
Пийте багато води – без неї не можна ефективно і безпечно скинути вагу.
Наведемо кілька варіантів збалансованого денного меню, яке допоможе прибрати жир зі спини у жінок.
Варіант 1
- Сніданок: вівсяна каша з родзинками і медом, яблучко, чай або кава без цукру.
- Обід: куряча грудка з гречкою.
- Перекус: 20 грам горішків, чай.
- Вечеря: відварна риба, салат з овочів, який можна заправити йогуртом.
Варіант 2
- Сніданок: вівсяна каша з фруктами і молоком, чай.
- Обід: гречана каша і тушкована риба, салат з овочів.
- Полуденок: фруктовий салат і чай.
- Вечеря: тушкована риба, свіжі овочі.
Варіант 3
- Сніданок: омлет з двох білків і одного жовтка, фруктовий салат, чай або кава без цукру.
- Обід: тушкована риба, крупа, вінегрет.
- Полуденок: фрукти, скляночку кефіру.
- Вечеря: приготована на пару курка з овочами.
Варіант 4
- Сніданок: гречка, куряча грудка з томатним соусом, чай.
- Обід: нежирне м’ясо з тушкованою капустою, овочевий суп, чай.
- Полуденок: зелене яблуко, стакан кефіру.
- Вечеря: сир.
Це лише приблизні варіанти меню. Їх можна брати за основу і видозмінювати за своїм бажанням.
Ефективні вправи проти жиру на спині
Існує велика кількість вправ, які допомагають прибрати жир зі спини і боків. Розглянемо найефективніші серед них.
1. Віджимання
Віджимання – класичне вправа для опрацювання рук, але воно також непогано підтягує і спини.
Суть проста: прийняти упор лежачи і плавно опускатися, згинаючи руки в ліктях, щоб торкнутися грудьми поверхні. При цьому тіло має бути прямим. Не піднімайте стегна і не прогинайте спину. Зробити рекомендується кілька підходів по 12-20 повторень.
2. Гребний тренажер
При наявності цього тренажера він може стати чудовим помічником у набутті красивою стрункою спини. Тут також дуже важлива правильна техніка: виконуючи вправи, не відводьте корпус назад. Рукоять тренажера потрібно тягнути до середньої частини тулуба. Це дозволить опрацювати не тільки спину, але і прес, м’язи кора і рук.
3. Підйом рук на фітболі
Потрібно лягти на фітбол обличчям вниз, щоб він розташовувався у вас під грудьми. Ноги тримайте разом, упираючись в підлогу шкарпетками. Руки повинні бути вільно опущені перед собою. Потім повільно підніміть їх так, щоб обрисів тіла стали схожі на букву Y. Утримайте таке положення на 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть два підходи по 12 разів.
4. Підтягування до грудей
Підтягування – вправа складне, але неймовірно ефективний щодо боротьби з жиром на спині. Виконуючи їх, тримайтеся за поперечину хватом знизу (до себе долонями). Також згинайте і схрещуйте ноги, щоб в процесі рухів вони не розгойдувалися. Повторити рекомендується 12 разів, зробити 2 підходи.
5. Розведення гантелей в нахилі
Візьміть в руки декілька неважких гантелей, встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей і трохи зігніть їх в колінах. Нахиліться під кутом 45 градусів. Не згинаючи рук, що плавно піднімайте їх в сторони, відчуваючи напругу в верхній частині спини та плечах. Зробіть кілька підходів по 12 повторень.
6. Зворотні віджимання
Для їх виконання потрібно стілець, диван або будь-який інший стійкий предмет. Потрібно сісти до нього спиною і впертися руками в край, таким чином, підтримуючи вагу тулуба.
Повільно розігніть руки, щоб піднятися, а потім зігніть їх знову і опустіть тулуб вниз. Такі зворотні віджимання допомагають підтягти як спину, так і трицепс, плечі, передпліччя. Зробіть кілька підходів по 12 разів.
7. Вправа «I Y T»
Спочатку потрібно лягти на живіт, випрямитися і витягнути руки вперед, прийнявши позицію I. Лопатки зведіть разом, руки відірвіть від підлоги приблизно на 15 див. Утримуйте їх в такому положенні на 10 секунд, потім повільно опустіть.
Після цього потрібно розвести руки в бік таким чином, щоб тіло прийняло форму літери Y. Підніміть руки від підлоги на аналогічну відстань, затримайте їх так секунд на 10, після опустіть.
Тепер приймаємо фінальну позицію Т, яка передбачає розподіл рук в сторони і повторення тих самих рухів. Повторіть все це 6-10 разів.
8. Планка
Відмінно допомагає підтягти спину планка. Можна злегка скорегувати її класичний варіант, щоб більше змістити навантаження на м’язи спини.
Потрібно лягти на спину, прийняти позицію планки з упором на шкарпетки і передпліччя. Утримуючи тіло прямою лінією, стежачи за тим, щоб таз не піднімався і не опускався. Потім злегка розставте передпліччя в сторони і зведіть лопатки разом. Намагайтеся затриматися в такому положенні настільки, наскільки зможете, відчуваючи напругу в спині та м’язах кора. Для початку достатньо і 20 секунд, але поступово цей час треба збільшувати. Повторіть «планку» три рази.
9. Планка з опусканням корпусу
Ще один варіант планки, який буде дуже корисним для спалювання жиру на спині. Прийміть класичну позицію планки, потім трохи опустіть корпус, стискаючи лопатки разом. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторити вправу кілька разів.
10. Боксерські удари
Щоб прибрати складки на спині, не обов’язково ставати боксером або купувати боксерську сумую. Достатньо лише виконувати імітацію ударів, стискаючи в долонях гантель або гирю.
Ноги треба поставити на ширині плечей, підняти руки на рівень грудей, тримаючи в одній з них спортивний снаряд. Цю руку викидайте вперед, як ніби ви хочете завдати удару по боксерській груші.
Повторіть рух 12-15 разів кожною рукою. З часом можна збільшувати вагу снарядів.
11. Підйоми рук у стіни
Треба встати спиною до стіни, щільно притиснути до неї сідниці, плечі і голову. Розставте прямі руки на рівні плечей, підніміть їх над головою вгору. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні, після поверніться у вихідне.
12. Гіперекстензія
Гіперекстензія – одне з основних вправ для опрацювання спини. В тренажерних залах є спеціальний тренажер для її виконання. Але також можна виконувати на підлозі. Ляжте на нього долілиць, руки покладіть вздовж тіла долонями вгору, злегка втягніть живіт.
Відірвіть від підлоги грудну клітину та голову, підніміть руки, заведіть їх за спину. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд. Повторити три рази. Протягом всього часу виконання вправи потрібно дивитися вниз.
Всі ці вправи в поєднанні з кардіонавантаженнями і правильним харчуванням допоможуть вам у тому, як прибрати жир на спині і боках. Не забувайте вести активний спосіб життя і підтримувати досягнуті результати, і тоді некрасиві складки на спині вам не загрожують.
