Гарна й пружна попа – це те, чого хочуть домогтися багато дівчат. І це цілком реально, навіть у домашніх умовах, головне – не лінуватися і регулярно виконувати комплекс нескладних вправ, про які ми розповімо нижче. Якщо ви хочете наростити м’язи, а також надати їм форму, віддавайте перевагу тренувань із застосуванням ваги (гантелі, штанга і так далі). В даному випадку достатньо 2-3 тренувань в тиждень. Кожну вправу виконуйте близько 4-5 підходів по 5-8 повторень. Якщо перед вами стоїть завдання зменшити сідниці, краще не використовувати додаткове обтяження. У цьому випадку варто займатися частіше: 5-6 разів на тиждень і робити 5-6 підходів по 18-20 повторень. Розглянемо кращі вправи, щоб накачати попу.
Присідання
Це найбільш популярні і ефективні вправи для накачування сідниць, які дозволять побачити перший результат вже через кілька тижнів. Вправа базова, крім ніг і сідниць воно дозволяє опрацювати спину і навіть прес.
Щоб правильно виконати вправу, потрібно встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Робіть присідання, відводячи сідниці назад, ніби ви намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Дійшовши до прямого кута, піднімайтеся, переносячи вагу назад аналогічним чином. Кожне четверте вправа робіть, затримуючись в нижній точці на 10-30 секунд.
Для просунутого рівня використовуйте обтяження. Завдяки цьому навантаження сильно посилюється.
Присідання потрібно робити глибоко, максимально виводячи назад сідниці, спину тримайте прямо. Присідайте максимально низько: чим нижче ви опуститеся, тим активно задіюються сідничні м’язи.
Присідання чудово борються і з целюлітом. Чим більше ви будете присідати, тим швидше попа стане пружною і спокусливою.
Ягодичный місток
Теж відмінна вправа для накачування сідниць. Потрібно лягти на підлогу, витягніть руки уздовж тулуба, ноги зігніть і наблизьте їх максимально близько до сідниць. Потім піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м’язи сідниць. Виконуючи вправу, спирайтеся на руки – тоді навантаження буде розподілятися рівномірно, і ви не перенапруження хребетний відділ. У такому положенні можна затриматися на якийсь час. Виконуйте вправу «драбинкою». Наприклад, три підходи – 15, 12 і 10 разів.
Підняття таза з ногою, витягнутою вгору
Вправа схоже з попереднім, але навантажує сідниці ще більше. Ляжте на підлогу, одну ногу зігніть в коліні, іншу витягніть вгору. Піднімайте в такому положенні таз, стискаючи м’язи. Зробіть 6-8 підходів по 15 повторів для кожної ноги. Для більш ефективної навантаження м’язів ногу можете навантажити обтяжувачем.
Махи назад і в сторони
Дуже прості вправи для накачування попи. Треба встати, взятися руками за спинку стільця або іншу опору, тепер виконуйте махи убік і назад. Не прискорюйтеся – намагайтеся опрацьовувати м’язи повільно. У нижній точці маху важливо не відпочивати, а відразу закидати ногу нагору.
Випади
Які ще робити вправи, щоб накачати попу? Випади – одне з основних для красивої попи. Вони не так ефективні для схуднення, але чудово нарощують м’язову масу, опрацьовуючи малу сідничний м’яз, а передню поверхню стегна і гомілки. Візьміть в руки гантелі, витягніть їх уздовж тулуба і робіть випади. Їх можна робити і на місці, і рухаючись по кімнаті вперед. Чим ширше крок ви будете робити, тим краще проработаются сідничні м’язи. Спину при цьому потрібно обов’язково тримати прямо, коліно задньої ноги нехай стосується статі.
Махи назад рачки
Також дуже корисні вправи для накачування попи. Потрібно просто встати на карачки і робити махи тому, наприклад, в добу по 50 разів кожною ногою. Також можна виконувати вправу драбинкою: три підходи по 15, 12, 10 разів. Якщо вправа дається вам просто, збільшуйте кількість повторень або ж покладіть під коліно гантель і піднімайте з неї ногу. Виконуючи вправи, не розслабляйте сідничні м’язи.
Вправа «Стільчик»
Ще одна вправа, щоб накачати попу в домашніх умовах. Потрібно притиснутися до стінки і присісти, ніби на невидимий стілець. Протримаєтеся таким чином протягом півхвилини, потім відпочиньте, зробіть ще пару підходів. Кожен день намагайтеся збільшувати час вправи на 10 секунд.
Підйом стегон
Які треба робити вправи, щоб накачати попу? Підйом стегон для цього дуже ефективний. Ляжте на живіт, ноги зігніть в колінах. На видиху підніміть ноги вгору, затримайтеся в такому положенні. Зробіть кілька підходів по 15 секунд кожен.
Застрибування на височину
Такі запрыгивания – прекрасні вправи, щоб накачати сідниці. Знайдіть стійкий стабільний постамент заввишки 30-40 см і запрыгните на нього. Виконайте чотири підходи по 10 повторень. Якщо вправа виходить у вас легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обважнювачі. Також можна виконувати цю вправу на сходинках або використовувати степ-платформу в спортзалі.
Мертва тяга
Треба встати, поставити ноги трохи ширше плечей, взяти в руки гантелі чи штангу і почати нахилятися вниз, подаючись корпусом вперед, а попу відставляючи тому. Виконайте 4 підходи по 10 повторень.
Кардіотренування для пружних сідниць
Також існують вправи, щоб швидко накачати попу з розряду кардіотренувань. Не рекомендується замінювати ними перераховані вище – краще доповнити ними програму. Особливо корисно наступне:
- Біг або ходьба на біговій доріжці «в гору». Саме в гору – так ви збільшите сідниці. А от біг на рівній поверхні сприяє зменшенню сідниць.
- Інтервальні тренування. Вибирайте інтервальні програми з розміреним темпом. Так жир буде швидше «окислюватися» і ви зможете швидше отримати привабливу форму сідниць.
Крім того, добре допомагають у набутті красивих сідниць танці. А ще привчіть себе підніматися по сходах замість ліфта – відмінна додаткове навантаження.
Як накачати попу в домашніх умовах швидко: вправи та інші поради
Сідничні м’язи складаються з трьох парних м’язів: великої, середньої і малої сідничної. Функція всієї цієї групи – це відведення стегна. Якщо ви активний спосіб життя не ведете, і ніяких дій, спрямованих на розвиток м’язів стегон, сідниці круглими не стануть – це просто не потрібно організму. Тому для накачування попи потрібен спорт, спорт і ще раз спорт. У роботі над цією метою враховуйте такі рекомендації:
- Важлива не тільки робота, але і відпочинок. Займатися кожен день не варто, оптимальна частота – через день. В процесі відновлення м’язи теж ростуть, причому досить активно.
- Для сідниць теж підходить статика. Ті, хто знає про планки і виконує її, можуть підтвердити ефективність статичного навантаження. Для сідничних же м’язів підійде затримка в статиці при вправі «ягодичный місток» або «стільчик».
- Ходіть і бігайте в гору. У цьому випадку і кардіо допоможе збільшити м’язи і зробити їх пружними. Можна просто виставити ухил на біговій доріжці або бігати в місцевості, де ландшафт нерівномірний. Навіть завдяки невеликому градусу підйому ви підвищите навантаження на попу.
- Важливо також правильне харчування, зокрема, достатню кількість у раціоні білка. Це необхідно для гармонійного побудови м’язів.
Тепер ви знаєте, які вправи потрібно робити щоб накачати попу. Виконуйте їх регулярно, і вже скоро ви не дізнаєтеся своє відображення в дзеркалі. Не вставити собі нездійсненні цілі, наприклад, накачати сідниці за тиждень. Робіть все правильно і послідовно, підвищуючи навантаження поступово.
