Кругові тренування вважаються дуже ефективними в жироспалюванні. Всього за 30-40 хвилин вони допомагають опрацювати всі м’язи і активізувати процеси схуднення. Застосовуючи даний тип тренувань, ми отримуємо всі достоїнства збільшення сили і витривалості разом з активною кардіонавантаженням. Розглянемо, що являє собою кругова тренування для схуднення, і як вона може проходити.
Що таке кругова тренування
Кругове тренування на жиросжигание – відмінний варіант для схуднення у поєднанні зі здоровою дієтою. М’язи максимально ефективно використовують запаси в організмі глікогену і змушують тіло використовувати в якості джерела енергії запасені жири. Суть кругового тренування в наступному:
- Тренування включає в себе 6-10 вправ, повторювані одне за іншим.
- Кожна вправа робиться певну кількість разів або за певний часовий інтервал.
- Вправи в межах циклу поділяються коротким періодом відпочинку. Між окремими циклами відпочинок буде більш тривалим.
Загальна кількість циклів, що виконуються при тренуванні, може становити від двох до шести визначається наступним:
- Рівень фізичної підготовки.
- Тривалість тренувального етапу (підготовчі або перед змаганням).
- Мета тренування – схуднення, сушка, збільшення витривалості.
Кругові тренування для спалювання жиру: переваги та недоліки
Врахуйте, що кругові тренування дуже інтенсивні, і попередньо рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо при гіпертонії, проблеми з серцем і судинами.
У процесі тренування знижується рівень глюкози в крові, що може становити небезпеку для діабетиків і людей, які дотримуються низкоуглеводной дієти.
Люди, які страждають на артрит, повинні вибирати вправи, які не передбачають сильну навантаження на суглоби.
Також кругова тренування може не підійти людям, що мають проблеми з колінами або зі спиною. Після відновного періоду і консультації з фахівцем і тренером можна скорегувати програму, щоб мінімізувати ризик повторної травми.
Що стосується переваг кругового тренування, то вони наступні:
- Розвиток сили і витривалості;
- Універсальність – кругові тренування можна використовувати для більшості видів активності.
- Тренування можна корегувати залежно від особливостей здоров’я, віку, фізичної форми.
- Вправи для кругової тренування досить прості.
- Великий вибір вправ, який дає можливість підібрати максимально підходящі.
- Ефективність в плані часу.
- Можливість займатися в тренажерному залі, так і вдома.
З мінусів же кругової тренування можна виділити наступні:
- Для багатьох вправ потрібно те чи інше обладнання: м’яч, гантелі, лава, штанга, ті чи інші тренажери.
- Вправи вимагають наявності простору в залежності від їх виду.
- Інтенсивна тренування має ряд протипоказань, про які ми говорили вище. Тому фігура фігурою, а до свого здоров’я треба ставитися відповідально.
Принцип побудови кругових тренувань
Кругова тренування для дівчат повинна будуватися так, щоб кожна частина тіла була опрацьована за один цикл в конкретному порядку. Він може бути наступним:
- тіло повністю;
- верхня частина тіла;
- нижня частина тіла;
- корпус.
Для зручності запишіть на листочку 3-4 циклу, які включають в себе по 6-10 вправ, які можна виконувати з ресурсами, якими ви володієте. Кожен цикл не повинен включати в себе більше двох вправ на одну і ту ж групу м’язів. Приміром, не ставте віджимання після підняття ваг над головою.
Перед початком тренування обов’язково зробіть розминку. Вона допоможе підготувати м’язи і організм до майбутніх навантажень. В кінці зробіть затримку. Вона може включати в себе нескладні вправи на розтяжку.
Тривалість кожної вправи в циклі може визначатися одним з двох методів:
- на базі фіксованого часу, наприклад, 30 секунд;
- на основі половини кількості повторень вправи, яке ви можете виконати за хвилину, докладаючи максимальних зусиль.
Якщо ваша тренування базується на кількості повторень, то для забезпечення прогресу в протягом кожних чотирьох тижнів проводите повторний тест, щоб визначити, скільки разів ви максимально можете виконати повторення кожної вправи за хвилину.
Тренування можна організувати таким чином за чотиритижневий цикл: легка, середня, важка тиждень і потім тиждень для тіста/відновлення. Навантаження регулюється за допомогою зміни кількості вправ, тривалості виконання, кількості підходів і періоду відновлення.
Оптимальна періодичність кругових тренувань – 2-4 рази в тиждень. Частіше не треба, оскільки вони дуже інтенсивні.
Кругові тренування: програма і вправи
Кругове тренування на жиросжигание для дівчат і чоловіків може складатися індивідуально. Рекомендується попередньо погодити її з фахівцем. Класичні вправи для таких занять наступні:
- Присідання. Вправа спрямована на формування сідничних м’язів. Можна застосовувати тільки вагу власного тіла або обважнювати навантаження за допомогою гантелей або штанги.
- Віджимання. В процесі віджимань опрацьовуються руки і грудні м’язи. Використовується вага власного тіла.
- Упор присівши. Вихідна позиція в даному випадку буде такий, як при віджиманні, а після стрибком потрібно перейти в позицію присідання.
- Стрибки «морська зірка». В процесі стрибка ноги і руки треба розставляти в сторони і максимально швидко стрибати.
- Качання пресу. Дана вправа допомагає зміцнити прес. Потрібно качати як верхній, так і нижній прес.
- Стрибки на скакалці. Чудова навантаження, прорабатывающая м’язи ніг.
- Човниковий біг. Протягом усього часу, відведеного на дану вправу, потрібно бігати від одного кінця приміщення до іншого, при цьому потрібно присісти і торкнутися підлоги. Бігати краще максимально швидко.
В кінці тренування можна зробити невелику пробіжку.
Кругові тренування в домашніх умовах
Кругова тренування для жінок
Величезна перевага, якою володіє кругова тренування для жінок, — її доступність і можливість займатися і в домашніх умовах. Із самих популярних і ефективних вправ з власною вагою наступні:
- присідання;
- віджимання;
- стрибки;
- підйоми на прес;
- махи ногами;
- вправа «велосипед»;
- випади;
- біг.
Кругове тренування в тренажерному залі
Кругова тренування для жінок і чоловіків в тренажерному залі може дати більш стійкий і швидкий результат завдяки використанню різного обладнання. Основні вправи, які можна застосовувати наступні:
- жим гантелей для грудей і рук;
- тяга верхнього блоку;
- присідання зі штангою або з гантелями;
- випади з гантелями;
- стрибки на скакалці;
- станова тяга зі штангою.
Приклад кругової тренування
Кругові тренування для спалювання жиру можуть підбиратися таким чином, щоб протягом одного заняття ви опрацьовували конкретну групу м’язів. Наприклад, в понеділок ви працюєте над грудьми, у середу – сідниці і ноги, у п’ятницю – прес і руки. Застосовуючи таку схему, ви досягнете більшого результату. Тепер розглянемо програму кругових тренувань на тиждень.
Понеділок
- Жим гантелей від грудей в положенні лежачи;
- Тяга верхнього блоку;
- Згинання рук з гантелями в статиці;
- Стрибки зі скакалкою;
- Розлучення рук на кросовері;
- Тяга гантелей в нахилі;
- Віджимання;
- Біг в кінці заняття.
Середа
- Присідання з гантелями;
- Стрибки на скакалці;
- Ходьба на орбітреку;
- Випади з гантелями;
- Згинання ніг;
- Станова тяга з гантелями;
- Махи ногами;
- Згинання ніг;
- Біг в кінці.
П’ятниця
- Згинання рук з гантелями в статиці;
- Згинання рук на верхньому блоці;
- Згинання рук на нижньому блоці;
- Стрибки на скакалці;
- Нахили;
- Хитання верхнього і нижнього преса;
- Ходьба на орбітреку;
- На завершення – біг.
Регулярні кругові тренування сприяють виробленню витривалості, прискорюють процеси спалювання підшкірного жиру і метаболізму. Крім того, за рахунок принципу повторень збільшується еластичність м’язів, поліпшується робота серця і судин. Самостійно визначаючи, яку ділянку тіла потребує більшої опрацювання, ви зможете знайти ідеальну фізичну форму. Завдяки постійному припливу кисню в кров в організмі активно запускаються процеси відновлення, що уповільнюють старіння.
Кругові тренування ідеально підходять як для жінок, так і для чоловіків. Перші можуть вибирати більш легкі вправи без обтяження, що допомагають схуднути, представники сильної статі часто використовують у своїх тренуваннях обтяження. Де займатися – в залі або будинку, вирішуйте самі. Важлива тільки регулярність і безпеку – контролюйте свій стан, і якщо тренування провокує негативні наслідки у вигляді запаморочення, болю в суглобах і так далі, по можливості проконсультуйтеся з фахівцем і скорегуйте навантаження. Крім того пам’ятайте, що дуже важливо для досягнення результату правильне харчування. Збалансований здоровий раціон в поєднанні з регулярними заняттями допоможе домогтися відмінного ефекту.
