Стрункі красиві ноги не можуть залишити байдужим нікого. Саме тому багато дівчат мріють, щоб вони схудли. Працювати з цією областю не так вже просто, і щоб змінити її в кращу сторону, потрібен комплексний підхід, що включає в себе регулярні тренування і правильне харчування. Як добитися струнких ніг? Про це мова піде нижче.
Вправи для струнких ніг
Вправи для струнких ніг в домашніх умовах допоможуть досягти бажаних обсягів. Важливо починати комплекс з легкої розминки, незалежно від того, де ви займаєтеся в залі або будинку. В якості розминки можна використовувати бігову доріжку, велотренажер, танці, стрибки на скакалці. Приділіть розминці 5-6 хвилин. Тепер розглянемо, які вправи може включати тренування для струнких ніг.
1. Випади
Випади унікальні тим, що опрацьовують всі м’язи ніг, допомагаючи досягти їх стрункості. Вихідне положення – стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Виконайте випад спочатку правою ногою. Важливо звертати увагу на положення ніг – кут між стегном і гомілкою повинен становити 90 градусів. Те ж саме стосується і лівої ноги. Зробивши випад, поверніться у вихідне положення і виконаєте випад другою ногою. Для кожної ноги повторіть вправу не менше 15 разів.
2. Присідання на одній нозі
Прекрасна вправа для струнких ніг і сідниць. Те, що ми виконуємо його на одній нозі, допоможе збільшити на м’язи ніг силове навантаження. Вихідне положення – стоячи з упором на ліву ногу, праву потрібно злегка підняти вгору, руки витягнути перед собою. Тепер сідайте, згинаючи ліву ногу в коліні. Права нога при цьому повинна залишатися прямій. У даній вправі дуже важливо збереження балансу, тому важливо присідати плавно. Якщо вам поки важко присідати в рівновазі, поставте поруч те, що може служити вашою опорою. Зробивши присед, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8 разів для кожної ноги. Всього виконайте два підходи, між ними струсніть ноги, що допоможе зняти з них напругу.
3. Розгойдування
Це вправа люблять виконувати легкоатлети перед змаганнями. Воно допомагає розігріти м’язи одночасно і привести і тонус. Вихідне положення – поставте ноги максимально широко, зігніть руки і зімніть кисті, розташуйте їх перед собою. Спочатку отклонитесь вправо, щоб ліва нога при цьому зігнулася в коліні під прямим кутом. Ліву тримайте прямо, таз відводите максимально далеко. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Виконайте те ж саме для лівої ноги. Повторіть для кожної сторони 15 разів.
4. Присідання
Класичні присідання – відмінні вправи для струнких ніг. Вони допомагають опрацювати основний каркас їх м’язів, що відповідає за стрункість. Вихідне положення – стоячи прямо, ноги трохи ширше плечей, стопи розгорнуті носками в сторони, зігніть перед собою руки. Повільно присідайте, намагаючись при цьому тримати корпус максимально прямо. Намагайтеся сідати не занадто глибоко, а до того моменту, коли верхня з нижньої частини ніг складуть прямий кут. На кілька секунд затримайтеся в нижній точці, потім підніміться. Повторіть вправу не менше 12 разів.
5. Зворотна планка
Вправа задіює основні м’язи ніг, чим пояснюється його ефективність. Вихідне положення – лежачи на підлозі, ноги поставте на фітбол (можна на стілець або диван). Руки прямо розташовані по боках. Підніміть корпус, щоб він утворював витягнуту планку. Тепер починайте по черзі згинати то одну, то іншу ногу в коліні. При цьому максимально сильно упирайтеся опорною ногою в використовувану поверхню. Повторіть вправу по 15 разів в кожну сторону.
6. Вправа для ніг і сідниць
Це вправа навантажує стегна, сідниці, а також ікри. Вихідне положення – лежачи на спині, прямі розставте руки в сторони. Праву ногу потрібно зігнути в коліні, щоб вона була завзятою, ліву тримайте прямо і підніміть її вгору, відірвіть таз від підлоги. Виштовхує його вгору максимально сильно, щоб груди, живіт і ваша ліва нога піднята утворювали пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні, максимально напружуючи м’язи сідниць. Після поверніться у вихідну позицію. Виконайте по 15 повторів для кожної ноги.
Повторювати цей комплекс рекомендується 3-4 рази в тиждень, і вже скоро ви зможете зробити ноги стрункими і підтягнутими. Також дуже корисні для схуднення ніг танці, біг, скакалка. Намагайтеся частіше підніматися по сходах пішки замість ліфта – це теж буде сприяти схудненню ніг і набуття їх пружності.
Дієта для струнких ніг
Ефективне схуднення неможливо без корекції раціону. Спеціальної дієти для струнких ніг і стегон не існує, потрібно просто дотримуватися правильного і корисного раціону, з якого виключені шкідливі висококалорійні продукти.
Для схуднення потрібно створити дефіцит калорій, тобто, споживати менше, ніж ви витрачаєте, тому рекомендується вести облік калорійності раціону.
Для схуднення важливо мінімізувати кількість в раціоні простих вуглеводів і шкідливих джерел жирів. Важливо пити багато рідини, не менше двох літрів на день – вона допомагає розщеплювати жир, покращує обмінні процеси і контролює апетит.
Корисні продукти для схуднення – каші без масла, нежирне м’ясо і риба, кисломолочна продукція, фрукти і овочі, чорний шоколад (в мінімальних кількостях). А ось цукор і утримуючі його продукти, різноманітні ковбаси, жирне м’ясо, фаст-фуд та інші шкідливості рекомендується обмежити.
Їжте часто і невеликими порціями – саме така схема живлення допоможе ефективно худнути, не відчуваючи при цьому постійне відчуття голоду.
Розглянемо зразкове меню для схуднення ніг. На сніданок використаєте тарілку вівсянки і склянку натурального соку, на другий сніданок через кілька годин – відварене яйце і кілька злив. На обід можна вжити 200 грам вареної курки, салат з овочів і одне яблуко, на вечерю – 50 грам твердого сиру і один цитрусовий. І за кілька годин до сну можете випити склянку нежирного кефіру.
Це лише приблизний раціон. Ви можете будувати його на свій розсуд. Головне – щоб він включав в себе корисні і низькокалорійні продукти, насичував організм всіма необхідними елементами і сприяє спалюванню жирів.
Косметичні процедури
У тому, як зробити ноги стрункими і худими, можуть бути корисні і різні косметичні процедури. У той час як силові вправи підтягують і зміцнюють м’язи, роблять їх рельєфними, процедури, як салонні, так і домашні, допомагають ефективно підтягнути і розгладити шкіру, позбутися целюліту, прискорити процеси жиросжигания.
Перший засіб, яке допоможе домогтися стрункості ніг – масаж. Він допомагає активізувати циркуляцію крові, бореться з целюлітом, дарує шкірі пружність і підтягнутість. Його можна робити як у фахівця, так і самостійно. Можна використовувати силіконові банки, що продаються в аптеці, масажне масло або олія, а також 10 крапель апельсинового або іншого цитрусового ефіру. На одну ногу перемішайте ефірне масло з двома столовими ложками попередньо нагрітого базового. Ретельно розподіліть складу по нозі, захоплюючи сідниці і всю поверхню стегна, і починайте орудувати банками. Масажу однієї ноги приділіть 10 хвилин. Потім перейдіть на другу.
Після масажу для закріплення результатів можна зробити обгортання з харчовою плівкою. Для приготування суміші можна використовувати 3-4 столові ложки будь глини, теплу воду, столову ложку рослинної олії і ефір цитрусового. Розведіть Глину теплою водою до консистенції густої сметани, додайте в неї масло і 10 крапель ефіру, все змішайте і рівномірно розподіліть по сідницях, стегнах і колінах. Оберніться харчовою плівкою і потримайте складу близько години. Потім змийте його теплою водичкою і використовувати антицелюлітний крем. Повторювати процедуру рекомендується через день протягом місяця (15 сеансів). Існує і багато інших ефективних рецептів обгортань: з медом, з кавою, з водоростями і так далі.
Масаж і обгортання рекомендується робити саме в один день, по черзі. Так ви зможете домогтися кращих результатів, на думку фахівців.
Всі ці рекомендації в поєднанні допоможуть впоратися з тим, як зробити ноги стрункими в домашніх умовах. Важливий саме комплексний підхід. Також пам’ятайте про те, що навіть якщо у вас і вийшло досягти бажаних форм, важливо утримати їх. Для цього продовжуйте вести правильний і активний спосіб життя, збалансовано харчуватися, займатися спортом. Косметичні ж процедури допоможуть закріпити всі результати інших заходів.
Вправи для струнких ніг на відео
