Розтяжка для початківців в домашніх умовах: вправи на фото і відео

Про користь розтяжки чули багато. Фахівці рекомендують виконувати її після тренувань. Крім того, у спорті вона сформувалася в окремий напрям, відоме, як стретчинг. І навіть ті, хто не займається спортом, повинні хоч іноді виконувати розтяжку, щоб підтримувати тіло в тонусі, а здоров’я в нормі. Особливо це стосується тих, хто трудиться на сидячій роботі і веде малоактивний спосіб життя. Розглянемо, навіщо потрібна розтяжка для початківців в домашніх умовах, і які вправи вона може в себе включати.

Навіщо потрібна розтяжка?

Розтяжка будинку для початківців рекомендується абсолютно всім. Особливо вона потрібна тим, хто займається з вагами і тим, хто хоче сісти на шпагат. Вправи допомагають опрацювати основні групи м’язів, дарують тілу тонус на цілий день.

Також розтяжка подарує вам наступні переваги:

  • еластичність м’язів, оздоровлення суглобів;
  • зведення до мінімуму ризиків травматизму;
  • зняття напруги в м’язах після фізичної активності;
  • покращиться кровообіг;
  • тіло стане більш гнучким, постава – рівною;
  • вам стане простіше тримати рівновагу і контролювати своє тіло;
  • ви станете більш гнучкими та пластичніше, дівчата знайдуть граціозність, стануть більш сексуальними.

Види розтяжки

Розтяжка підрозділяється на кілька видів. Між собою вони відрізняються амплітудою, тривалістю заняття, а також часом проведення – до або після основних тренувань. Можна вибрати будь-який вид, який вам подобається, головне – регулярність та ефективність. Отже, існують такі види розтяжки:

  • Статична. Дуже популярна серед спортсменів і йогів. Суть її в тому, що, розтягнувши м’язи до граничного положення, ви повинні затриматися в ньому секунд на 20. Рекомендується виконувати вправи в кілька підходів, але якщо біль нестерпна, терпіти її не треба.
  • Динамічна. Динамічна розтяжка припускає, що ви будете перебувати в постійному русі. Один з найпростіших прикладів її – випад вперед і назад з постійною зміною ніг. Ефект може посилитися, якщо ви збільшите амплітуду і відстань між ногами. У фітнесі цей вид розтяжки часто чергується з силовими вправами.
  • Пасивна розтяжка. Вона часто виконується з партнером – в основному викладачем або тренером, який прикладає поступові зусилля. Пасивний ж партнер повинен тільки вдихнути, видихнути і розслабитися.
  • Активна розтяжка. Класична розтяжка, при якій вам потрібно докласти максимум зусиль, щоб м’язи розтягнулися. Наприклад, потрібно триматися за опору, піднімати одну ногу і посилювати дію, використовуючи руку.
  • Балістична розтяжка. Це досить ризикований варіант розтяжки, який не підходить новачкам і часто практикується любителями японських бойових мистецтв. Суть її у швидких, різких і розгонистих рухах.
Дивіться також  Хатха-йога: що це таке і для чого потрібно

Новачкам підходить статична і динамічна розтяжка. Також можна починати з пасивною.

Розтяжка для новачків: основні рекомендації

Гімнастика на розтяжку для початківців вимагає дотримання певних правил, адже ви повинні отримати від неї максимальну користь і ефективність, а не зворотний ефект. Основне правило – всі рухи повинні виконуватися плавно, обережно і без ривків. Заздалегідь визначтеся, яку групу м’язів ви будете задіяти, і добре розігрійте її, щоб уникнути травм.

На початку заняття потрібно приділити м’язам якомога більше уваги, щоб поліпшити приплив крові до невеликою їх волокнам, які дуже вразливі.

  • Якщо ви плануєте займатися в домашніх умовах, обов’язково вивчіть техніку безпеки, щоб усунути ризики травм.
  • Якщо ваша мета у виконанні розтяжки – сісти на шпагат, опрацьовуйте не тільки ноги, але також і спину. Якщо вона постійно буде зігнутою, м’язи не зможуть стати еластичним. Також врахуйте, що, розтягуючись, ви не повинні затримувати дихання, інакше організм потерпає від нестачі кисню.
  • М’язи в процесі розтяжки повинні бути максимально розслаблені. Також важливо кожного разу збільшувати час тренування і амплітуду розтяжки. Але робити це потрібно поступово – легкі больові відчуття допустимі, але серйозний дискомфорт протипоказаний. Ви повинні навчитися прислухатися до свого організму і розуміти, коли потрібно зупинитися.
  • Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі або групах освоюєте відео уроки розтяжки для початківців, не потрібно намагатися у що б то не стало дотягнутися до показників інструктора або вашого сусіда по килимку. Показник гнучкості у кожної людини свій, і розвивається він теж по-різному. Намагайтеся бути краще, ніж ви були вчора, а не краще, ніж хто-то.
  • Сильна біль – тривожний симптом. Вона говорить про те, що навантаження поки ще вам не по плечу, або ж про те, що ви порушуєте техніку виконання.
  • Не поспішайте починати виконувати розтяжку на шпагат. Даний комплекс завжди розрахований на поліпшення пластичності всього тіла, а не тільки ніг, як думають багато хто.
Дивіться також  Вправи для живота після пологів: схуднення і підтяжка преса

Зверніть увагу, що у занять на розтяжку є протипоказання. До них належить гіпертонічна хвороба, травми та розриви сухожиль і м’язів, хвороби хребта, артрит та артроз, пошкодження суглобів таза, а також деякі проблеми в роботі серцево-судинної системи. При наявності сумнівів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Розтяжка для початківців: ефективний комплекс вправ

Вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах не повинні бути занадто складними. Краще починати з малого, безпечно і комфортно для себе підвищуючи навантаження надалі. Розглянемо один з варіантів простих домашніх комплексів.

Популярні міфи про розтяжки

Перш ніж починати займатися розтяжкою, потрібно дізнатися про неї якомога більше. Щодо цього виду активності існує безліч помилок. У їх числі наступні:

  • Міф 1. Для розтяжки потрібні особливі задатки. Можливо, це актуально для професійних спортсменів і гімнастів, але того, хто займається чисто для себе, ніяких талантів не потрібно. Досить почати виконувати найпростіші уроки розтяжки для початківців, поступово підвищуючи навантаження.
  • Міф 2. У дорослому віці почати виконувати розтяжку неможливо. Багато вважають, що вправи для розтяжки повинні починати виконуватися в дитинстві, а дорослим людям вони вже недоступні. Це не так. Так, діти дійсно більш гнучкі і рухливі в плані рухливості суглобів – їм простіше. Однак насправді почати займатися можна в будь-якому віці. Звичайно, ви не сядете на шпагат відразу з нуля – доведеться постаратися, знову ж таки, починаючи з невеликих навантажень.
  • Міф 3. Вправи на гнучкість завжди провокують біль. Це в корені невірно. Біль може бути легкою і приємною. До серйозного дискомфорту розтягуватися ні в якому разі не можна – зупиняйтеся на стані напруги.
  • Міф 4. Від розтяжки можна схуднути. Насправді можна. Звичайно, вона спалює не так багато калорій, як кардіо, але, як і при будь-якій фізичній активності, витрати енергії присутні. Відповідно, це сприяє схудненню.
Дивіться також  Вправи для зовнішньої сторони стегна, дивитися відео. Онлайн вправи для бічної поверхні стегна.

1. Вправа для спини «Кішечка»

Встаньте на карачки. Плавно вигинайте спину вгору, потім теж плавно прогинайте її вниз. В кожному кінцевому положенні фиксируйтесь на якийсь час.

2. Вправа для розтяжки сідниць

Ляжте на спину. Одну ногу зігніть в коліні, іншу тягніть до грудей, зберігаючи її максимально прямої.

Ще одна вправа для сідниць – сісти на підлогу, зігнути одну ногу, намагатися нахилитися вперед до іншій нозі.

3. Розтяжка литкових м’язів

У положенні стоячи зробіть випад однією ногою і зігніть її в коліні. Звертайте увагу, щоб стопи були добре притиснуті до підлоги. Повторити те ж саме для іншої ноги.

4. Вправа для передньої поверхні стегна

У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні і тягніть її до сідниці. Те ж саме проробити для іншої.

5. Вправи для розтяжки грудної клітки

Для грудної клітини використовуйте наступні прості вправи:

  • Руки з’єднайте в замок за спиною, піднімайте їх в такому положенні вгору.
  • Встаньте прямо, спину тримайте рівно. Підніміть руки вгору в замку, починайте тягнутися.

6. Розтяжка бічної поверхні стегна

Необхідно сісти, одну ногу зігнути в коліні, другу відвести в сторони. Тепер робіть нахил убік. Для іншої сторони повторюємо аналогічні дії.

7. Вправа на прес

Ляжте на живіт, руками упріться в підлогу. Піднімайте верхню частину корпусу.

Для початку цього комплексу буде достатньо. З часом навантаження стане для вас занадто легкою, і тоді можна починати виконувати більш складні варіанти розтяжки, збільшуючи навантаження і амплітуду.

Розтяжка для початківців на відео

Запропонований вище комплекс – це лише один з варіантів. Існує велика кількість вправ на розтяжку, які підходять новачкам. Розтяжка для початківців на відео допоможе вам дізнатися про це більше. Підберіть для себе максимально відповідний комплекс, виконуйте його регулярно і дотримуйте техніку безпеки. Тоді вже скоро ви помітили, що як здоров’я ваше, так і фігура постійно змінюється на краще.