Чи можна пити молоко при схудненні: зважуємо за і проти з урахуванням останніх досліджень. Корисні поради, як зробити це безпечно для здоров’я. Рецепти.
В користь кефіру, йогуртів, ряжанки і для зниження ваги практично ніхто не сумнівається. Але чому тоді постійно виникають суперечки про молоко? Воно, дійсно, стоїть осібно. З кінця XX століття проводяться численні дослідження про його вплив на людський організм, але їх результати настільки суперечливі, що кожен сам вирішує, пити його чи ні під час дієти. Деякі пропонують і зовсім виключити його з раціону здорового харчування. Чим же зумовлене таке неоднозначне ставлення до даного продукту?
Користь
Ніхто не заперечує той факт, що молоко — джерело корисних для організму речовин, починаючи з вітамінів (А, В1, В2, В12, D) і мікроелементів (кальцію, магнію, калію), закінчуючи поліненасиченими жирами. Особливо цінується як джерело кальцію, необхідного для кісткової тканини.
Для схуднення його використовують, виходячи з низької калорійності і невисокого глікемічного індексу (всього 30). Воно прекрасно втамовує голод, благотворно впливає на нервову систему, позбавляє від компульсивного переїдання, володіє легким сечогінним ефектом, приводить в порядок функціонування щитовидної залози. Все це працює на зниження ваги.
У ньому міститься казеїновий білок, який швидко засвоюється організмом і сприяє збереженню м’язової маси навіть при інтенсивному зниженні ваги. Тому багато спортсмени п’ють молочні коктейлі до і після тренувань.
Традиційно вважається корисним продуктом, що позитивно впливає на організм людини:
- зміцнює імунітет;
- позбавляє від безсоння;
- знижує тиск;
- допомагає при шлунково-кишкових розладах і захворюваннях: печії, гастриті, виразці;
- нормалізує роботу ендокринної системи;
- знімає головні болі;
- використовується при лікуванні мастопатії.
Досі багато лікарі рекомендують своїм пацієнтам пити гаряче молоко при простудних захворюваннях, так як його білок сприяє виробленню імуноглобулінів, які справляються з вірусними інфекціями.
Шкоду
Ефективність використання молока при лікуванні захворювань і в дієтології піддалася сумніву в кінці XX століття, коли в ЗМІ почали з’являтися результати різних досліджень. Ось лише деякі з представлених в них постулатів.
Молоко — продукт, призначений природою для вигодовування дітей і абсолютно не підходить для харчування дорослої людини. Воно засвоюється шлунком до певного віку, а потім тільки сприяє процесам бродіння і гниття в кишечнику.
При складанні меню для зниження ваги багато використовують тільки значення ГІ та зовсім не мають поняття про ІЇ (інсуліновий індексі). Він показує стрибок інсуліну в крові після їди. Зазвичай ГІ і ШІ одного і того ж продукту збігаються або максимально наближені. Однак є винятки, і молоко в їх числі. При ГІ = 30 його ИИ = 90, і це надзвичайно високий показник. Так, перетравлюється довго. Так, втамовує голод. Але стрибок цукру призводить до додаткової вироблення інсуліну, який виводить його з крові і перетворює в жир.
Дізнатися, що таке глікемічний індекс, а також порівняти його значення (для молока) з іншими продуктами, можна прочитавши нашу окрему статтю.
Яка в ньому міститься лактоза шкідлива при схудненні, як і всі види цукрів. До того ж багато людей її не переносять.
Після промислової обробки молоко втрачає велику частину корисних властивостей.
Але більше всього підірвали віру в нього дані про хімічний склад, в якому, крім вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, були виявлені:
- антибіотики: пеніцилін, левоміцетин, тетрацикліни, низин, стрептоміцин;
- патогенні мікроорганізми;
- гормони: естроген;
- інгібуючі речовини;
- пестициди;
- радіонукліди;
- токсини: свинець, миш’як, кадмій, ртуть, афлатоксин.
Їх кількість мізерно мало, але вони поступово накопичуються в організмі. Це може призвести до серйозних неприємностей: антибіотики порушують кишкову мікрофлору, гормональний збій веде до набору ваги, токсини і радіонукліди заважають повноцінній роботі більшості органів і т. д.
У зв’язку з ці даними, велика кількість людей по всьому світу ініціювали відмова від молочних продуктів, повністю виключивши їх зі свого раціону, навіть не будучи вегетаріанцями.
Ці дані — відносно нові і вимагають підтверджень, проте зараз вже багато лікарі застерігають від надмірного вживання цього продукту, поки його користь і шкоду для людського організму не будуть остаточно доведені.
Тому складно однозначно відповісти на питання: чи можна пити молоко при схудненні. Наука розділилася на два протилежних табори.
Протипоказання
Схуднення з молоком неможливо при наявності таких протипоказань:
- дефіцит лактази (ферменту, який розщеплює молочний білок);
- алергія;
- схильність до утворення фосфатних каменів;
- кальциноз;
- вік після 50 (міристинова кислота сприяє накопиченню ліпопротеїдів, що провокують атеросклероз).
Не варто звертатися до такого способу схуднення і дамам бальзаківського віку, які стоять на порозі клімаксу. Наявність у молоці гормонів може погіршити стан здоров’я та ускладнити перебіг даного процесу.
Способи схуднення
Розвантажувальний день
Найпростіший спосіб схуднути за 1 день на 1 кг — протягом дня випити 1,5 л молока без вживання твердої їжі. Переноситься легко, результат досить непоганий, завдяки сечогінній ефекту. Його можна посилити з допомогою молокочая — ще один варіант швидкого зниження ваги.
Як правильно провести розвантажувальний день на молоці ми вже розповідали.
Монодієта
Небезпечний складний спосіб схуднення, який здатний витримати не кожен шлунок. Термін — не більше 3 днів. Результат — в середньому до 3 кг. Щодня випивається по 1,5 л молока. Допускається також зелений чай, а при сильному голоді — яблука.
Молочна дієта
Терміни — різні, але не більше 2 тижнів. Результат — мінус 3 кг за тиждень. Суть: за півгодини до кожного прийому їжі випивати склянку молока. Він збиває апетит, змушуючи з’їдати меншу порцію, ніж зазвичай. Відбувається зниження добової калорійності раціону. При цьому для досягнення потрібного результату доведеться відмовитися від шкідливих і висококалорійних продуктів.
Принцип дії даної дієти, рекомендації та варіанти меню можна подивитися на цій сторінці.
Дієта на молочних продуктах
Для схуднення багато хто воліє використовувати молочні продукти. Практично кожен з них може стати основою дієти: кефір, сир, натуральний йогурт, тверді сорти сиру, ряжанка, кисле молоко, сколотини, варенець. Виняток становлять жирні і висококалорійні: вершки, сметана, м’який сир, сиркова маса, солодкі сирки.
Рекомендації
Яке вибрати
Самий складний і неоднозначний питання, рішення якого також доводиться приймати суто індивідуально.
Відсоток жирності
Одні дієтологи стверджують, що при схудненні потрібно вибирати мінімальну жирність, що вписується в концепцію низькокалорійного харчування:
Інші наполягають на тому, що жирність не можна знижувати, щоб організм отримував корисні жири, тим самим нормалізуючи загальний перебіг обмінних процесів.
Який вихід? Вибирайте ту жирність, яка вписується в вашу добову норму калорійності. Якщо можете включити в раціон 3,5%, при цьому не перевищивши позначку в 1 200 ккал (приблизна цифра, типова для низькокалорійних дієт), це ніяк не завадить зниженню ваги.
Від якої тварини
Коров’яче відрізняється мінімальною кількістю жирів і корисних речовин. Якщо є можливість, дієтологи радять використовувати або козяче молоко, або кобиляче. Перше — багате джерело білка, тваринних жирів, кальцію і каротину. Рідко викликає алергію. Друге — саме низькокалорійне з усіх.
Магазинне або фермерське
Згідно з нещодавнім дослідженням, саме в парному міститься велика кількість гормонів, які можуть негативно позначитися на процесі схуднення. Крім того, у фермерському можуть знаходитися і інші шкідливі речовини з-за неправильного догляду за твариною або поганої якості корму. Якщо ви самі тримаєте корову чи козу, це інша справа: вживання свіжого молока корисніше.
З магазинними коробками та пакетами теж не все так однозначно. При пастеризації і стерилізації гинуть не тільки шкідливі, але і корисні бактерії. Теплова обробка позбавляє його більшості корисних властивостей.
Коли пити
Точно не з ранку: шлунку буде важко впоратися з такою їжею. Єдине, що допускається, — молочна каша. Оптимальний варіант — за півгодини до обіду та вечері.
Також корисно випивати склянку перед тренуванням: фізичне навантаження буде сприяти перетворенню молочного цукру в енергію, а не в жири. Це збільшить показники витривалості і дозволить спалити більше калорій за одне заняття. Казеїновий білок виявиться до речі і після тренування, відновлюючи і зберігаючи від розщеплення м’язову масу.
На ніч його краще не пити: шлунок повинен відпочити, а цей продукт вимагає тривалого перетравлювання. Якщо під час дієти голод мучить саме у вечірні години, чим збільшує ризик зриву, дієтологи рекомендують віддати перевагу кефіру. Однак багато хто не переносять його смаку без цукру, який заборонений під час схуднення. Їм простіше випивати склянку 1,5% молока за півтори години до сну.
Рецепти
В рамках будь-якого схуднення корисно пити молочні коктейлі: низькокалорійні, смачні, сприяють збереженню м’язової маси. Однак є й інші напої на основі молока, які відрізняються жиросжигающие властивостями і допоможуть позбутися від зайвих кілограмів.
- З корицею
У 200 мл молока додати 5 г кориці в порошку. Підігріти до 70-75°С. Пити теплим. Разом з корицею перед підігрівом можна додати мед або тертий імбир.
- З імбиром
У 200 мл киплячого молока всипати 10 г імбирного порошку. Інтенсивно помішуючи, тримати на вогні 1 хвилину. Остудити. Якщо смак здається занадто гострим і різким, можна додати 10 г меду.
- З медом
Найчастіше застосовується для лікування кашлю та застудних захворювань, але при схудненні теж можна використовувати даний рецепт. У 200 мл теплого кип’яченого молока розчинити 10 г меду. Можна додати по 1 інжиру і чорносливу, тоді напій потрібно пити в першій половині дня, враховуючи його легкий проносний ефект.
- З куркумою
Змішати 50 г куркуми в порошку, 5 г меленого червоного перцю, 100 мл води. Закип’ятити, варити на помірному вогні при інтенсивному помішуванні 7 хвилин. Відсудити, поставити на добу в холодильник. Паста повинна загуснути. Після цього в 200 мл молока додається по 10 г куркуми і соняшникової олії. Закип’ятити. Остудити до теплого стану, скрасити смак медом (не більше 10 г). Пити дрібними ковтками вранці або ввечері протягом 40 днів.
- Молочно-банановий коктейль
В коктейлі ідеально поєднуються молоко і банан. На 200 мл — 1 стиглий фрукт. Збити в блендері без додавання інших інгредієнтів.
Примітка. Особливо корисними для схуднення є молочні коктейлі з цитрусовими — грейпфрутом або апельсинами.
- Молочна сироватка
Калорійність — всього 18 ккал. Практично не містить жирів за збереження всіх вітамінів і мінералів. Один з найбільш корисних продуктів для схуднення. Рецепт її приготування в домашніх умовах досить складний, але тимчасові витрати виправдовуються результатом.
У 2 л молока додати 500 мл кефіру, 50 г сметани. Ретельно збити. Залишити в теплі на 24 години. Виварювати на водяній бані близько півгодини при постійному помішуванні, не даючи закипіти. Згорнувся сир віджати. Отримана рідина — і є та сама сироватка.
Пити чи ні молоко при схудненні, кожен вирішує сам. Якщо є якісь сумніви у світлі останніх відкриттів про його шкоду для організму, завжди можна скористатися безпечними варіантами: сироваткою, кефіром або іншими молочними продуктами, на які «карантин» поки не оголошено.
