Груди – найспокусливіша частина тіла жінки, але, на жаль, багато факторів так чи інакше, погіршують її стан. Груди втрачає тонус і пружність з віком, при різкому схудненні, а також після пологів і годування дитини. Може мати свій вплив і неправильний вибір білизни. Якщо розмір грудей за допомогою вправ збільшити досить важко, так як формує обсяг не м’яз, а молочна залоза, то підтягнути груди і зробити її пружною можна. Для цього існують спеціальні вправи для пружних грудей, які можна поєднувати з додатковими рекомендаціями.
Кращі вправи для підтяжки грудей
Нижче ви знайдете вправи для пружності грудних м’язів для жінок, які можна виконувати і в домашніх умовах. Виконуйте їх регулярно, і вже скоро ви помітите явні поліпшення.
1. Віджимання
Це одне з найбільш популярних вправ для грудних м’язів. Віджимання допомагають збільшити обсяг м’язів тканин молочної залози, завдяки чому м’язи грудей знаходить втрачений тонус. Задіюються дельтовидні м’язи і трицепси.
Виконуються віджимання наступним чином:
- ляжте на живіт, долоні покладіть на підлозі на рівні плечей;
- напружте прес і піднімайтеся, випрямляючи руки;
- потім опуститеся вниз і знову підніміться.
Виконати рекомендується три підходи по п’ятнадцять разів.
2. Підйоми рук через сторони
Ці вправи для пружності грудей відмінно зміцнюють м’язи, які знаходяться під молочними залозами і прекрасно бореться з в’ялістю грудей.
- встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей;
- в праву руку, яка повинна знаходитися діагонально щодо поверхні підлоги, візьміть гантель;
- не згинаючи руку в лікті, піднімайте її вище плечового суглоба, щоб дати навантаження на грудну клітку;
- потім поверніться у вихідне положення.
Для кожної руки зробіть по п’ятнадцять повторів.
Гантелі у цій вправі можуть бути замінені еластичними стрічками. Один кінець стрічки потрібно тримати в руці, другий – під ногою.
3. Віджимання від стіни
Це вправа якісно зміцнює м’язи грудей. Це більш простий варіант віджимань, бо він краще дається новачкам. Робиться наступним чином:
- станьте приблизно на 50 см від поверхні стіни;
- руки розташуйте на стіну, щоб вони були на одному рівні з плечима;
- зігніть лікті, нахиляючись до стіни;
- досягнувши крайньої точки, затримайтеся на секунду;
- потім поверніться у вихідне положення.
4. Вправа «Кобра»
Це вправа відмінно розтягує грудні м’язи, дають навантаження також на плечі і нижні кінцівки. Дотримуйтеся такого алгоритму:
- ляжте на живіт, випряміть ноги;
- руки розташуйте паралельно плечових суглобів;
- на вдиху підніміть, затримайтеся в верхньому положенні на 15-20 секунд;
- на видиху поверніться у вихідне положення.
5. Вправа «Дерево»
Дана вправа розтягує і зміцнює ослаблені м’язи грудей. Виконувати вправу потрібно так:
- встаньте прямо, підніміть долоні і з’єднайте їх над головою;
- одну ногу підніміть так, щоб стопа перебувала на внутрішній частині стегна;
- затримайтеся в такій позиції на 30 секунд;
- поверніться у вихідне положення.
Якщо спочатку вправу дається вам важко, можна використовувати опору у вигляді стіни або стільця.
6. Махові рухи руками
Досить просте вправу, тим не менш, відмінно навантажує груди і руки і допомагає зробити їх пружними після пологів або різкого схуднення. Робляться руху так:
- встаньте, поставте ноги на ширині плечей;
- руки витягніть в сторони, напружте живіт і сідниці;
- зробіть 10 кругових махів руками спочатку вперед, а потім в іншу сторону.
Всього в день рекомендується зробити не менше чотирьох підходів.
7. Жим гантелями
Вправа навантажує трицепси, груди, плечовий пояс. Жим, який не відноситься до ізольованим і допомагає торкнутися відразу кілька м’язових груп.
- в обидві руки візьміть гантелі або замінюючі їх обважнювачі;
- ляжте на спину, руки розведіть і розташуйте їх перпендикулярно тілу;
- спочатку підніміть руки, потім опустіть їх у напрямку до грудної клітки;
- потім плавно поверніться у вихідне положення.
У кожному напрямку зробіть не менше 10 повторень жимів.
8. Вправа «Трикутник»
Чудова вправа для підтяжки і пружності грудей, яке робиться наступним чином:
- встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей;
- руки розтягніть в сторони, тримайте їх на одній лінії з плечовим поясом;
- нахиліться вперед, одночасно торкаючись правою рукою лівої щиколотки і контролюючи, щоб тіло виглядало подібно трикутника;
- у такому положенні затримаєтеся на якийсь час, потім повторіть те ж саме, то на іншу сторону.
9. Вправа «Планка»
Планка дозволяє без особливих зусиль підтягнути м’язи грудей. Додатково вона навантажує прес, стегна, сідниці, м’язи кора.
Вправа робиться так:
- потрібно прийняти положення лежачи, руки розташувати на рівні плечей, долоні покласти на підлогу;
- підніміть тіло, щоб руки розташувалися під плечовими суглобами;
- все тіло від голови до п’ят має становити пряму лінію.
- У такій позиції потрібно затриматися, як мінімум, секунд на 20. Потім повернутися у вихідне положення. Час, протягом якого ви стоїте в планці, потрібно регулярно збільшувати.
У планки існують різні варіації: на ліктях, на долонях, бічна, з підняттям ноги, з підняттям рук і так далі. Для поліпшення ефективності комплексу можна чергувати різні варіанти.
10. Вправа «Лук»
Чудово покращує пружність грудей. Робиться це вправа наступним чином:
- потрібно лягти на живіт;
- ноги підніміть, тягніть їх у напрямку до стелі;
- підтримуючи ноги допомогою рук, підтягуйте до плечей нижні кінцівки;
- стегна і грудну скатертину потрібно підняти – тільки м’язи живота стосуються статі;
- досягнувши крайньої точки, затримайтеся в неї на якийсь час, а потім поверніться у вихідне положення.
11. Вправа «Сарана»
Ця поза допомагає підтягти груди, покращує силует в цілому. Вона допомагає зміцнити грудні м’язи і поліпшити їх тонус. Також перевага вправи в тому, що воно може полегшити спазми і дискомфорт при критичних днях.
Послідовність дій буде такою ж:
- прийміть положення лежачи на підлозі, руки розташуйте по боках тулуба, ноги витягніть прямо;
- сцепите на спині пальці рук, розтягуйтеся і тягніться у зворотний бік так, щоб плечі і груди піднялися і ніби зависли в повітрі;
- коліна підтягніть вгору, при цьому спалюючи сідниці і стегна;
- ноги тримайте прямо, стегна – на ширині плечей;
- підніміть ноги і зафіксуйте це положення. Долічіть до п’яти, потім вдихніть і поверніться у вихідне положення.
12. Вправа «Воїн»
Ця вправа робиться так:
- встаньте прямо, ноги поставте разом;
- вдихніть, підніміть руки вгору;
- всі тулуб має становити пряму лінію;
- нахиліться вперед, щоб тулуб утворила прямий кут;
- на видиху повільно витягніть назад ліву ногу, щоб вона була на одному рівні з грудьми, спиною, руками;
- у прийнятої позиції залишіться на кілька секунд;
- те ж саме повторіть для іншої ноги.
У цієї вправи є протипоказання. Не можна робити тим, хто раніше переніс травми стегон, ніг, плечей, спини.
13. Вправа «Човен»
При цій позі тулуб прийме положення човна. А детальніше її виконання виглядає так:
- потрібно прийняти положення сидячи, витягнути руки і ноги перед собою;
- ноги повільно підніміть, а верх тіла при цьому опустіть назад;
- стегна притримуйте руками;
Крім грудей вправа допомагає привести в тонус ноги і руки.
14. Вправа «Вигнутий лук»
Поза, яка допомагає розтягнути руки, ноги і груди. Робиться вона так:
- ляжте на спину, руки покладіть біля вух, зігніть лікті;
- коліна зігніть, п’яти помістіть як можна ближче до сідниць;
- при підйомі вдихайте, підтримуючи тулуб руками і ногами;
- у прийнятому положенні затримаєтеся на 10-15 секунд;
- видихніть і поверніться у вихідне положення.
Повторити позу рекомендується 5-10 разів.
Також для підтяжки грудей дуже корисне плавання. Відвідуючи зал, зверніть увагу на грудній тренажер.
Як підтягнути груди: додаткові рекомендації
Вправи для пружності грудей в домашніх умовах можна доповнити косметичними заходами, які допоможуть покращити їх ефективність:
- Корисний «крижаний» масаж грудей. Він допомагає забезпечити скорочення тканин і привести м’язи в тонус. Суть в тому, що вам потрібно приблизно протягом хвилини круговими рухами масажувати груди кубиком льоду. Потім насухо витріть шкіру рушником, надіньте щільний бюстгальтер, ляжте і відпочиньте приблизно протягом півгодини. Повторювати процедуру рекомендується кілька разів в добу.
- Відмінний помічник для пружності грудей – оливкова олія. У ньому багато жирних кислот і антиоксидантів, які надають на шкіру саме благотворний вплив. Можна доповнити його розмариновим ефірним маслом, що підсилює синтез колагену – компонента, який підтягує шкіру і зберігає її молодість. Невелика кількість масла налити на долоню і втирайте його в шкіру, рухаючись знизу вгору. Достатньо п’ятнадцяти хвилин процедури. Також можна використовувати масло авокадо, жожоба, мигдалю.
- Масло ши. Органічний продукт, що впливає на шкіру грудей просто чудово. У ньому багато вітаміну Е, який є природним антиоксидантом, омолоджує і підтягує шкіру. Візьміть невелику кількість олії ши і втирайте його в груди протягом 15 хвилин знизу вгору. Залиште масло на шкірі на десять хвилин, потім зніміть його.
- Всередину рекомендується вживати імбирний чай. Він допомагає нормалізувати обмінні процеси і прискорює процеси жіросжіганія, скорочуючи жировий прошарок, що теж може благотворно вплинути на форму грудей. На склянку води треба взяти чайну ложку натертого імбиру. Кип’ятити протягом десяти хвилин. Відвар процідіть, додайте чайну ложку натурального меду. Вживати такий чай потрібно щодня. Крім усього іншого, він ще й чудово зміцнює імунітет.
- Існують різні рецепти масок для грудей, які дозволяють підтягти шкіру. Можна використовувати огірок – він чудово тонізує шкіру і запобігає раніше старіння. Також можна використовувати жовток яйця – джерело ряду корисних вітамінів. Можна поєднати ці два компоненти, зробивши з них пасту і наносячи її на шкіру на 15 хвилин, потім змити холодною водою. Яєчний білок теж можна використовувати з тією ж метою. Збийте його і нанесіть на груди, змийте огірковим соком або водою. Білки володіють хорошим ефектом ліфтингу, живлять шкіру, зволожують її і дарують еластичність.
Регулярно виконуючи вправи і доповнюючи їх наведеними вище заходами, ви зможете значно поліпшити форму грудей і підтягнути її, що допоможе підняти впевненість в собі і просто поліпшити фігуру.
