Сідниці повинні бути стрункими, позбавленими жирових відкладень, пружними та підтягнутими – саме це диктує нам сучасна фітнес-індустрія. Але потрібно зауважити, що саме ця зона часто піддається атаці жирових відкладень. Справа в тому, що в процесі повсякденного життя вона мало піддається фізичним навантаженням, через що порушується лимфоток, шкіра стає в’ялою, а жир неминуче відкладається. Щоб боротися з цим явищем, потрібна якісна фізична активність. Пропонуємо найбільш ефективні вправи для сідниць, які допоможуть знайти струнку, красиву і пружну попу.
Найкращі вправи для сідниць
Для початку зауважимо, що кількість повторень і підходів визначається індивідуально. Не варто гнатися одразу за рекордами. Підберіть оптимальне для себе, і поступово збільшуйте його. Якщо навантаження правильна, то після виконання вправ ви відчуєте приємну втому.
На наступний день після тренування ви можете відчути біль у м’язах, що активно опрацьовували – це нормально. Але от якщо ви будете відчувати біль в суглобах, це говорить про те, що ви виконували вправи неправильно, і основне навантаження отримали не м’язи, а суглоби.
А тепер розглянемо найбільш ефективні вправи для сідниць.
1. Присідання пліє
Це ефективні вправи для сідниць, які опрацьовують сідниці і стегна, і відмінно підходять для виконання в домашніх умовах. Можна присідати з гантеллю, грифом або бодибаром на плечах
Встаньте рівно, спину тримайте прямо, підборіддя може бути злегка піднятий. Ноги поставте трохи ширше рівня плечей, носки стоп розгорніть назовні. Руки можна вільно розташувати уздовж тіла або витягнути їх уперед для збільшення навантаження. Також можна взяти в них обтяження. Повільно присідайте і повертайтеся у вихідну позицію. У максимально низькій точці ноги в колінному суглобі повинні формувати прямий кут. Повторіть вправу три підходи приблизно по 10 разів.
Надмірно глибоке присідання, при якому сідниці опускаються нижче рівня коліна, виконувати не варто, особливо новачкам – це створює великі навантаження на колінні суглоби.
2. Випади вперед
Теж ефективні вправи для сідниць і стегон.
Встаньте рівно, трохи розставте ноги. Зробіть крок вперед, зігніть ногу під прямим кутом і повільно присядьте на неї. Ногу, розташовану позаду, повністю випрямити і наблизьте до підлоги, спираючись на носок. Тримайте спину рівно, плечі – розправленими. Піднімайтеся з упором на ступню виставленої вперед ноги. Зробіть вправу в 2-3 підходу приблизно по 10 повторів для кожної ноги. Врахуйте, що вся навантаження покладається на ногу, що знаходиться попереду.
3. Станова тяга з гантелями
Одне з кращих вправ для сідниць, яке підходить і для чоловіків, і для жінок, і допомагає пропрацювати сідничні м’язи і задню поверхню стегна.
Встаньте рівно. Шкарпетки можете трохи розгорнути всередину, що допоможе знизити навантаження на поперек. У руки візьміть гантелі, розташуйте їх близько передньої поверхні стегна. Нахиліться вперед, зберігаючи коліна прямими. Якщо для вас це важко, можете трохи їх зігнути. Руки з гантелями повинні рухатися від тазостегнового суглоба до центру гомілки і назад. Спина повинна бути прямою, з природним прогином попереку. Повторюйте вправу два підходи по десять разів.
4. Ягодичный місток
5 кращих вправ для сідниць зазвичай включають в себе це ізольоване вправа, якісно прорабатывающее сідничні м’язи і візуально підводять п’яту точку. Вільно ляжте на спину, руки покладіть вздовж тулуба, ноги розташуйте на ширині плечей. Зігніть під прямим кутом коліна і відірвіть від підлоги сідниці, спираючись на стопи. Таким чином, тіло ваше буде утворювати полумостик. Під стопи можна помістити будь-яке піднесення для підвищення навантаження на м’язи. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні. Опустіться на підлогу. Повторіть вправу три підходи з не менш 10 повтореннями.
5. Махи ногами
Одне з кращих вправ для сідниць для жінок, яке опрацьовує сідниці, задню і передню поверхню стегна, сприяючи спалюванню жиру під попою. Дозволяє надати сідницях красиву круглу форму, що корисно для тих, у кого вони квадратні від природи.
Встаньте на коліна, обіпріться на кисті рук. Не піднімайте голову, щоб вона знаходилася на одній лінії з тулубом. По черзі робіть махи прямими ногами з максимальною амплітудою. Дихання не затримуйте, щоб воно було вільним. Зробіть по три підходи по 10 повторень.
Спочатку робіть задану кількість повторень махов однією ногою, потім стільки ж — інший.
6. Гіперекстензія
Ефективна вправа для сідниць без навантаження на квадрицепси і коліна. Опрацьовуються також м’язи преса і нижньої частини спини.
Вихідне положення – лежачи на животі. Руки можна розташувати двома варіантами, знижуючи або підвищуючи навантаження. Якщо вони будуть розташовані уздовж тіла, то знімете з розроблених м’язів частину навантаження. Якщо ж зібрати їх у замок і покласти за голову, навантаження збільшиться. Видихаючи, плавно відривайте від підлоги верхню частину тулуба. Затримайтеся в кінцевій точці на пару секунд і поверніться назад. Зробіть три підходи по 10 разів. Виконувати гиперэкстензию рекомендується через день.
7. Ходьба на сідницях
Одне з кращих вправ для сідниць в домашніх умовах, прорабатывающее безпосередньо сідничні м’язи, а також м’язи передньої і задньої поверхонь стегна. Також вона сприяє зміцненню м’язів дна таза.
Виконувати вправу краще на мате, або на килимку. Сядьте на поверхню, ноги тримайте разом, спину прямо, плечі трохи відведіть назад, підніміть підборіддя. У такому положенні навантаження розподілиться на всі групи м’язів максимально правильно. Починайте рухатися вперед і назад на сідничної області. Рухи виконуйте на вільному диханні в швидкому темпі. Зробіть вправу в три підходи по 10 разів.
8. Вправа «Стільчик»
Це ефективна вправа для ніг і сідниць є статичним, тобто, виконується воно в стані спокою. Проте воно дає потужне навантаження на сідниці і задню частину гомілки.
Встаньте на спині на відстані від неї в 50 див. Поступово сідайте, ніби під вами стоїть стілець. Спиною при цьому зіпріться об стіну. Тазостегнові і колінні суглоби потрібно тримати під кутом в 90 градусів. Руки вільно опустіть вниз. Позу намагайтеся утримати на одну хвилину. Зробіть кілька повторень.
9. Зашагивания на платформу
Найкращі вправи на сідниці для дівчат включають в себе і подібні зашагивания. Вони чудово опрацьовують стегна і попу, допомагають поліпшити відчуття рівноваги. Використовувати можна будь-яку височина (сидіння, стілець, степ або навіть звичайна драбина).
По черзі зашагивайте на платформу ногами в середньому темпі. Ногу, що знаходиться на платформі, підніміть, зігніть в колінному суглобі, утримаєте в такому положенні на декілька секунд, потім опустіть. Кількість повторень – 10-12 в кілька підходів. Виконувати рекомендується через день. Врахуйте, що вправу можна виконувати дуже швидко – робіть акцент на утриманні рівноваги.
10. Вправа «Велосипед»
Просте, але дуже ефективна вправа для сідниць в домашніх умовах. Воно допомагає навантажити сідничні м’язи, стегна, прес.
Ляжте на спину, руки заведіть за голову. Зігніть ноги в колінах, розташуйте стегна під прямим кутом від рівня підлоги. Для збільшення навантаження на сідниці, максимально близько наблизьте попу до підлоги. По черзі згинайте ноги в колінах, намагаючись торкнутися ліктем зігнутої руки до протилежного коліна. Зробіть 10 повторень і всього 3-4 підходи.
Це найбільш ефективні вправи для сідниць і стегон. Звичайно, є й багато інших. Наприклад, добре опрацьовують цю область стрибки на скакалці, а також тренування на фітболі, які крім попи відмінно задіють м’язи-стабілізатори.
З метою накачування п’ятої точки рекомендується використовувати обважнювачі і робити вправи повільно, щоб м’язи опрацьовувалися максимально якісно.
Тренажери для тренування сідниць
Існують тренажери, які допоможуть ефективно опрацювати дану область. Їх можна знайти в тренажерних залах або придбати для занять в домашніх умовах. Рекомендується поєднувати заняття з ним з перерахованими вище вправами. Займатися на них рекомендується 30-40 хвилин в день.
1. Еліптичний тренажер
Заняття на цьому тренажері підходять і для зміцнення м’язів, і для схуднення. Вони також сприяють формуванню красивої постави. Сідничний м’яз отримує серйозну навантаження, суглоби працюють плавно, не перевантажуються. Такі заняття на цьому тренажері чудово тренують дихальну і серцево-судинну систему.
2. Бігова доріжка
Добре опрацьовує м’язи нижньої частини тіла. Режим звичайного бігу дозволяє спалити до 700 ккал за годину, а при режимі ходьба – до 300 ккал. Якщо ви хочете накачати сідниці, рекомендується вибирати режим ходьби або бігу в гору.
3. Велотренажер
Будь велотренажер імітує їзду на велосипеді. Заняття допомагають опрацювати сідничні, стегнові, литкові м’язи, благотворно впливають на дихальну систему, серце і судини. Щоб якісно опрацювати сідниці, займайтеся не менше 40 хвилин.
4. Степпер
Маленький, але ефективний тренажер, що імітує ходьбу в заданому режимі. Відмінно підходить для впливу на сідниці, гомілки, стегна, зміцнює низ спини, також допомагає поліпшити координацію. Вже через два місяці регулярних тренувань ви отримаєте стрункі ноги, підтягнуті сідниці і стегна.
5. Степ-платформа
Це гімнастична лава, що дає можливість регулювати висоту. Дає відмінну навантаження на сідниці і стегна, підтримує м’язи всього тіла в тонусі. Різні варіації зашагиваний дозволяють як спалити жир, так і опрацювати цільову груму м’язів.
Тепер ви знаєте, які вправи для сідниць найефективніші, і як виконувати їх правильно. Працюйте над опрацюванням сідничних м’язів регулярно, і вже скоро ви помітите їх явне перетворення.
Ефективні вправи для ніг і сідниць на відео
