Зміцнення м’язів спини корисно не тільки для того, щоб вона виглядала красивою, стрункою і підтягнутою, але і для попередження захворювань опорно-рухового апарату. Щоб спина була красивою і здоровою, потрібно регулярно виконувати вправи для зміцнення м’язів спини, які не вимагають особливих зусиль і можуть виконуватися навіть у домашніх умовах. Але важливо знати, як виконувати цей комплекс правильно.
Вправи для зміцнення м’язового корсету спини: загальні правила
Зміцнення хребта допомагає поліпшити загальне самопочуття, стимулює метаболізм, а також допомагає поліпшити зовнішність. Але попередньо варто врахувати, що вправи для зміцнення м’язів спини і хребта мають протипоказання, і перед початком їх виконання важливо переконатися у відсутності таких. До них відносяться наступні:
- сильні болі;
- кровотечі;
- загострення хронічних захворювань;
- травми хребта;
- захворювання нирок або серцево-судинної системи;
- вагітність.
Якщо виконувати вправи неправильно, то замість позитивних результатів можна тільки погіршити наявні проблеми. Щоб уникнути цього, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Поступовість. Починати виконувати вправи потрібно спокійно. Не поспішайте робити весь їх обсяг і підвищується інтенсивність навантажень акуратно.
- Плавність. Важливо уникати різких ривків, скручувань, випадів.
- Прицільність. Ви повинні цілеспрямовано опрацьовувати саме ослаблені м’язи, а надмірно напружені потрібно розслабляти.
- Регулярність. Виконувати вправи для зміцнення спини в домашніх умовах рекомендується 3-4 рази в тиждень. Робіть два підходи, відпочиваючи між ними протягом декількох хвилин. Кожен раз збільшуйте кількість повторень на кілька разів.
- Правильне дихання. Вправи повинні починатися на вдиху і закінчуватися на видиху. Дихайте плавно і розмірено, не затримуйте дихання.
- Сталість. Зарядка повинна стати звичкою – тільки при систематичному виконанні вона допоможе домогтися результатів.
- Гігієна і зручність. Приміщення, у якому ви займаєтеся, має бути просторим, добре провітрюваним. Займатися рекомендується легкою і зручною одязі.
Якщо ви відчуваєте біль у спині, нудоту, загальну слабкість, припиніть вправи і проконсультуйтеся з фахівцем.
Регулярно виконувані вправи для зміцнення спини допомагають поліпшити стан м’язової системи, усунути больові відчуття, нормалізувати кровообіг і поліпшити стан організму в цілому.
Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини
Вправи, що зміцнюють м’язи спини, існують у великій кількості. Ефективний комплекс, особливо в тому випадку, якщо у вас є проблеми з хребтом, краще підбирати разом з фахівцем. Запропоновані нижче вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі.
1. Місток стегнами
Ця вправа допомагає усунути негативні наслідки постійного перебування в сидячому положенні. Воно розтягує м’язи стегон і стабілізує хребет, особливо поперековий його відділ. Також воно чудово опрацьовує м’язи преса.
Для виконання вправи потрібно лягти на спину, зігнути ноги. Стопи повинні бути притиснуті до підлоги і знаходитися на відстані ширини стегон. Руки розслабте, покладіть їх уздовж тулуба. Напружте м’язи сідниць і підніміть стегна вгору, відриваючи від підлоги таз. Слідкуйте за тим, щоб тіло між колінами і плечима становило пряму лінію. У такому положенні потрібно зафіксуватися на кілька секунд і плавно опуститися на підлогу. Вправа робиться 12-13 разів.
Для ускладнення вправи можна підняти одну ногу і витягнути її до стелі вгору. Стопа повинна залишитися в зігнутому положенні, тягнути носок не треба. Стегна повинні залишатися на одному рівні. Це досить складно. Затримайтеся на кілька секунд, потім плавно опустіть ногу і виконайте те ж саме з другою.
2. Вправа «Собака, і птах»
Це вправа, що зміцнює спину, підтримує м’язи в тонусі, покращує координацію, благотворно впливає на хребет.
Починати виконання вправи потрібно рачки, в собачої позиції. Коліна повинні розташовуватися ширше стегон, руки долонями потрібно притиснути до підлоги, розташувати їх на ширині плечей. Потім напружте м’язи живота і втягніть живіт, щоб не згиналася спина і стегна не рухалися. Тепер треба встати в позу «птахи» — витягнути вперед праву ногу і ліву руку. Затримайтеся в такому положенні стільки, скільки можете, хоча б на пару секунд. Потім поміняйте ногу і руку. Повторіть вправу 5-6 разів.
3. Бічна планка
Ця варіація планки дозволяє поліпшити витривалість і зміцнити м’язи спини і шиї, стабілізує хребці і захищає людину від перевантажень.
Потрібно лягти на бік, тіло витягнути в пряму лінію. Упріться ліктями в підлогу. Звертайте увагу, щоб лікоть розташовувався чітко під вашим плечем. Напружуючи м’язи живота, відірвіть стегна від підлоги. Витягніть шию в одну лінію хребта. У такому положенні затримаєтеся на 20-40 секунд. Потім перекиньтеся і повторіть те ж саме для іншої сторони. Можна утримувати тіло не на лікті, а на долоні.
4. Випади
Випади допомагають поліпшити координацію і стабілізують м’язи, тим самим допомагаючи зберегти здоров’я хребта при ходьбі, бігу та інших фізичних навантаженнях.
Трохи напружуючи м’язи живота, зробіть крок вперед правою ногою. Руки покладіть на стегна. Крок повинен бути досить великим. Ногу зігніть під прямим кутом, стегно повинно бути паралельно підлозі. Повторіть вправу 8-10 разів. Для ускладнення навантаження можна виконувати вправи з гантелями для зміцнення м’язів спини – так випади стануть важче і ефективніше. Також можна чергувати класичні випади вперед і діагональні випади.
5. Гіперекстензія на фітболі
Багато вправи на фітболі допомагають зміцнити спину, і одне з них – це гіперекстензія, для якої потрібно цей гімнастичний м’яч. Все просто. Потрібно лягти на фітбол, завести руки за голову і нахилитися вниз, розтягнувши м’язи спини. Потім потрібно піднятися вгору і повторити вправу кілька разів.
6. Класична гіперекстензія
Гіперекстензія в класичному варіанті виконується так само, як і на фітболі, але кут нахилу трохи змінюється, що допомагає скинути навантаження. В тренажерному залі для гіперекстензії представлений спеціальний тренажер, в домашніх умовах можна виконувати вправу на підлозі.
7. Сарпасана (поза змії)
Відмінний профілактичний вправа для опрацювання спини, що прийшло з йоги. Потрібно утримувати разом ноги і максимально сильно потягнутися вгору плечима.
8. Поперекові скручування
Скручування в попереку схожі з методикою, застосовуваної мануальними терапевтами, однак воно безпечніше і не вимагає зусиль з боку. Виконуючи його, намагайтеся не відривати від підлоги плечі, а доторкнутися до протилежної сторони коліном.
9. Розтягування на фітболі
Ще одна вправа, яка вимагає наявності фітболу. Воно виконується досить просто: потрібно лягти на фітбол животом і розслабити м’язи спини. У такому положенні затримаєтеся, наскільки можете.
10. Утримання ніг у статиці
Дуже проста вправа для зміцнення спини. Ноги потрібно розмістити вище спини, щоб прискорити кровообіг в нижній її частині і зняти наявні болі і напругу.
11. Розтяжка стегон
Вихідне положення – лежачи на спині. Одну ногу зігніть в коліні і під неї помістіть іншу. Витягніть ноги до грудей, щоб розтягнути м’язи спини і стегон.
12. Мертва тяга
Це вправу більше підходить тим, хто відвідує зал, має певну підготовку і не має проблеми зі спиною. Воно допомагає розвинути випрямлячі спини і є профілактичним, а не лікувальним, тому при наявності захворювань хребта від нього краще відмовитися.
І ще пару слів варто сказати про людей, які трудяться на сидячій офісній роботі. Важливо щогодини робити невеликі перерви в роботі. Піднімайтеся з крісла і виконуйте невелику розминку. Це можуть бути нахили, присідання з витягнутими руками. При відсутності такої можливості спробуйте хоча б просто пройтися. Це допоможе мінімізувати негативний вплив на хребет. Пам’ятайте, що спина регулярно піддається величезним навантаженням, тому потрібно робити все, щоб полегшити їй життя і зберегти власне здоров’я.
Пропонуємо подивитися відео з ефективними вправами для зміцнення спини.
Відео з вправами для спини
