Багато з тих, хто бігає, ігнорують розминку. Якщо мова йде про бігу підтюпцем або просто легкому бігу, то бігуни вважають, що необхідності в розминці немає. Однак це не так. Незалежно від того, як і скільки ви бігаєте, розминка перед бігом необхідна, і важливо, щоб вона була правильною.
Навіщо потрібна розминка перед пробіжкою
Ті, вважає, що м’язи в процесі бігу розігріваються самі, звичайно ж, не праві, і в підсумку вони часто страждають від проблем з кістками, м’язами, суглобами. Насправді ж розминка для бігу необхідна. Якщо ви бігаєте вранці, потрібно розігріти і розім’яти м’язи, так як після сну вони втрачають еластичність, і ризик травмувати їх дуже великий. Якщо ж говорити про вечірньої пробіжки, то необхідність розминки можна пов’язати з тим, що більшість з нас протягом більшої кількості часу ведуть активний спосіб життя.
В процесі бігу м’язи і суглоби працюють в два, а то і в три рази активніше, ніж в звичному повсякденному режимі, звідси і важливість розминки, суть якої в наступному:
- Поступовий розігрів допоможе запобігти випадкові падіння в процесі бігу.
- Серце схильне нарощувати обороти поступово, і якщо дати йому навантаження різко, воно може відреагувати на це негативно.
- Нервова система у процесі розминки також підготуватися до вправ, що допоможе вберегти її від стресу.
- Розминка мінімізує ризик синдрому судоми м’язів.
Правильна розминка перед бігом: що потрібно знати
Про необхідність підготовки ми вже знаємо. Також важливо знати, як правильно робити розминку перед бігом. Враховуйте наступні моменти:
- Розігріті м’язи повертаються в початкове, звичне для них положення досить швидко. Тому важливо, щоб інтервал між розминкою вправами і самої пробіжкою був мінімальний. Краще почати виконувати їх там, звідки ви плануєте починати бігти.
- Не думайте, що якщо ви біжите ногами, то потрібно розминати лише їх. Перевага бігу як раз в тому, що він залучає велику кількість груп м’язів, тому розім’яти потрібно також шию, спину, руки, ноги і так далі.
- В процесі розігрівання контролюйте дихання. Дихати рекомендується глибоко і повною груддю, з чергуванням рівномірних вдихів і видихів. Для безпечної та ефективної тренування важливо, щоб органи і тканини повноцінно забезпечувалися киснем.
Не варто переживати, що фізичне навантаження відніме у вас всі сили, і для бігу їх не залишиться. Навпаки, якщо вона буде правильною, то дасть вам енергію для подолання більш довгих дистанцій.
Розминка перед пробіжкою: вправи
Наведемо комплекс, що підходить для розминки перед бігом. Необхідно розминатися зверху вниз: спочатку шия, потім плечі, руки, корпус, стегна і суглоби ніг. Тепер перейдемо до безпосереднього вправ:
- Шия. Виконайте по черзі нахили вправо-вліво і вперед-назад. Повторіть не менше ніж по 10 разів. Потім малюйте в повітрі напівкола: голова повинна кілька разів повільно перейти від одного плеча до іншого, спочатку за допомогою нахилу вперед, а після – запрокидывайтесь тому. Тепер окресліть повне коло, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї.
- Верхній і нижній плечовий пояс. Тепер робимо махи руками при максимальній амплітуді, спочатку по черзі правою і лівою рукою, а після обома разом. Дайте пензлям розім’ятися, покрутіть ними. Рухайте вперед і назад плечима, спочатку по черзі, а після двома одночасно.
- Ноги поставте на ширині плечей, руки поставте на пояс, виконайте нахили: п’ять вперед, не згинаючи колін, а також по п’ять в обидві сторони і з прогинанням назад. Тепер, утримуючи на місці стегна, робіть обертання верхньою частиною тіла, намагаючись по максимуму нахилитися вперед і прогнутися назад. Тепер, навпаки, фіксуючи верх, рухайте стегнами, відводячи їх з максимальною амплітудою.
- Особливо важливо проводити якісну розминку ніг, але проявляючи обережність для запобігання травми м’язів. Встаньте прямо, підніміть зігнуту ногу, коліно підтягніть її до тіла впритул. Аналогічне повторіть з іншою ногою. Встаньте на носочки, по черзі опускайте на поверхню то ліву, то праву п’яту. Виконуйте чергуються обертання стопами.
- Зробіть випад правою ногою вперед. Затримайтеся в такому положенні і трохи покачайтесь вгору і вниз, потім поміняйте ноги. Зробіть кілька високих выпрыгиваний.
Також розминка може включати в себе бігові вправи. Багатьом здається дивним біг, але насправді він прекрасно готує до пробіжці легкі і остаточно розігріває м’язи. Спочатку побігайте на місці в середньому темпі. Після пробіжіться вперед на маленьку відстань. За допомогою кроку поверніться у вихідну точку, і тепер пробіжіть кілька метрів з максимальною швидкістю, спочатку викидаючи вперед коліна, а після захльостуючи п’яти назад. Тепер ви готові до основної пробіжці.
Вправи в картинках допоможуть вам краще зорієнтуватися, якою повинна бути розминка.
Що не можна робити на розминці перед бігом
Також важливо знати, що не можна робити при розминці перед бігом. Враховуйте наступні моменти:
- Не починайте тренування з розтяжки. Вправи на розтяжку ніг, такі як випади або перекати, не повинні бути спочатку, особливо якщо мова йде про ранковому бігу. Пам’ятайте, що починаємо розминатися ми завжди зверху.
- Не робіть на розтяжці акцент. Не треба розтягувати м’язи комплексно – це не дасть ефекту і, більш того, може спровокувати травму. Такий варіант підходить для досвідчених бігунів, новачки можуть обійтися простим комплексом вправ для зарядки.
- Перед тим як виконувати вправи для розминки перед бігом, намагайтеся не вживати їжу і напої. Як розминка, так і безпосередній біг на шлунок заповнений спровокує дискомфорт.
- Не робіть розминку довгою. Розминка 20 і більше хвилин змусить вас втомитися, і тоді не залишиться на біг ні сил, ні бажання. 5-15 хвилин для розігріву м’язів буде достатньо.
Види розминки
У спорті прийнято розділяти розминку на кілька видів:
- Динамічна;
- Статична;
- Балістична.
Балістична розминка – хаотична. Наприклад, якщо спочатку ви разминаете корпус, а потім – шию. В принципі, вона має місце бути і може розігріти м’язи, але от щодо продуктивності все не так добре.
Динамічна розминка – повільні і посилені повторення необхідних вправ. Вона дуже ефективна, але вимагає зусиль і тимчасових витрат. Що стосується статичної розминки, то це ряд певних вправ. Розминка перед бігом зазвичай схиляється до динамічної – а після – до статичної.
Розминка після бігу
Закінчивши бігати, також зробіть нескладні вправи. Якщо попередня розминка спрямована на розігрів, то розминка після бігу або затримка в більшій мірі розтягує. Вона допомагає зберегти еластичність м’язів і рухливість суглобів, зменшити больові відчуття в м’язах після заняття. Комплекс може включати в себе такі вправи:
- Розтяжка литкових м’язів. Злегка витягніть руки і упріться ними в яку-небудь опору. Одну ногу поставте вперед, іншу – відведіть назад. Передню ногу злегка зігніть, п’яту другий від підлоги не відривайте. Ваша мета – створити натяг м’язи ікри ноги, що стоїть позаду. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд. Повторіть те ж саме для другої ноги.
- Розтяжка м’язів задньої поверхні стегна. Поставте одну ногу на опору заввишки близько 40 см, упріться стопою на п’яту, а на носок потягніть на себе. Спину тримайте прямо, не нахиляйтеся вперед до стегна знаходиться вище ноги настільки сильно, наскільки можете. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Те ж саме повторіть для другої ноги.
- Розтяжка передньої поверхні стегна. Рукою потрібно дотримуватися за опору. Одну ногу зігніть тому в коліні, стопу обхопіть долонею і настільки, наскільки можете сильно підтягніть п’яту до сідниці. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, зберігаючи прямоту спини. Змініть ногу і повторіть вправу.
- Комплексна проробка. Зробіть випад однією ногою вперед і плавно присядьте, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд, і виконайте те ж саме для другої ноги.
Протягом тренування можете пити воду, коли вам цього хочеться.
Розминка перед бігом дозволить попередити різні травми і пошкодження. А якщо провести її після бігу, ви зможете закріпити результат і допоможете організму відновитися після навантажень. Завдяки цьому ефективність тренувань стане значно вище.
Пропонуємо подивитися відео з комплексом вправ перед бігом.
