Продукти, що прискорюють обмін речовин: ТОП 10 кращих, рецепти і рекомендації

Які продукти, що прискорюють обмін речовин, можна включити в раціон для схуднення і поліпшення самопочуття? Списки харчових категоріям, рейтинг кращих, рецепти.

Метаболізм — одна з найбільш популярних і суперечливих понять у сучасній дієтології. Одні стверджують, що він цілком залежить від спадковості та віку і на нього ніяк не можна вплинути. Інші наполягають на тому, що швидкість катаболізму і анаболізму можна регулювати харчуванням і фізичними навантаженнями. Так чи інакше, але від нього залежить наявність зайвої ваги і безперебійна робота внутрішніх органів. І поки вчені сперечаються, наше завдання — спробувати вплинути на нього. Зокрема, вживати якомога більше продуктів, що прискорюють обмін речовин.

Принцип дії

Метаболізм — це серія хімічних реакцій з розщеплення одних речовин і утворення інших, що супроводжується звільненням або тратою енергії. Їх основними учасниками стають ті самі жири, білки і вуглеводи, які ми поглинаємо з їжею. І якщо вживати переважно продукти, що прискорюють обмін речовин в організмі, це приведе до певних результатів:

• хімічні реакції прискоряться, завдяки речовинам каталізаторів (це капсаїцин в спеціях, кофеїн, вітамін С в цитрусових тощо);
• анаболізм і катаболізм будуть протікати швидше, забезпечуючи безперебійну переробку складних сполук у прості, — це не дозволяє утворюватися продуктів розпаду, отруйних організм;
• жири швидко перетворюються в енергію, а не йдуть про запас;
• в ШКТ не накопичуються токсини, травлення налагоджується;
• підсумковий результат — схуднення (при наявності зайвої ваги) або підтримання маси тіла на нормальному рівні, а також істотне поліпшення самопочуття.

При цьому пам’ятайте про те, що дане питання у наукових колах досі є відкритим, і точних підтверджень цієї теорії немає. Проте численні позитивні відгуки про тих же цитрусових або морепродуктах, що допомагають схуднути, все-таки є хорошим спокусою випробувати це на власному досвіді.

Рекомендації

Перш ніж включати в меню продукти, які прискорюють обмін речовин, доведеться організувати харчування у відповідності з деякими правилами. Ось вони якраз не є голою теорією. Складання збалансованого раціону і дотримання принципів правильного харчування однозначно призводять і до схудненню, і до нормалізації метаболізму, і до поліпшення самопочуття. Без цього все інше працювати не буде.

Прийоми їжі

Сніданок:

• складається переважно з вуглеводів, невеликої кількості білків і жирів;
• 25% добової калорійності;
• категорично не можна пропускати.

Обід:

• складається з корисних вуглеводів, жирів, невеликої кількості білків;
• 35% добової калорійності.

Вечеря:

• складається з білкової, низькокалорійної їжі;
• 20% добової калорійності;
• не пізніше 19.00.

Режим

Шестиразове харчування малими порціями — саме воно прискорює обмін речовин. Категорично не можна пропускати прийоми їжі. Орієнтовна схема:

• 7-8 годин ранку — вуглеводний сніданок;
• 10-11 годин — фрукти на ланч;
• 13-14 годин — вуглеводний обід з вмістом корисних жирів;
• 16-17 годин — молочний полуденок;
• 18-19 годин — білковий вечеря;
• 21-22 години — яблуко або стакан кефіру.

БЖУ

Для прискорення обміну речовин дуже важливо співвідношення БЖУ, тому обов’язково дотримуйтеся наступних рекомендацій.

Білки:

• складають 45% раціону;
• повинні бути переважно рослинного походження.

Жири:

• складають 25% добового раціону (при схудненні, можна зменшити);
• звести до мінімуму;
• віддати перевагу ненасичених жирів омега-3 і -6;
• масла повинні бути холодного віджиму;
• додавати їх краще в кінці приготування страв.

Вуглеводи:

• повинні бути складними;
• їх потрібно вживати в першій половині дня;
• серед них теж є продукти, що прискорюють обмін речовин (бобові, цільні крупи), — придивляйтеся саме до них.

Загальні рекомендації

Напади голоду уповільнюють обмін речовин. Тому важливо не допускати їх. Захотілося їсти — перекусіть чим-небудь зі списку нижче в невеликих кількостях.

Продукти краще є в натуральному вигляді, без термічної обробки (якщо це можливо, звичайно: риби і м’яса це не стосується). Варто відмовитися від смаження. З напоїв можна виділити кава, зелений чай та соки з тих продуктів, які будуть розписані нижче.

Якщо вже поставили собі за мету прискорити обмін речовин, відмовтеся від низькокалорійних дієт. Не можна опускати свій добовий калораж нижче позначки в 1 200. Інакше результат буде прямо протилежний: ліполіз загальмується, і організм буде змушений відкладати, а не витрачати жири.

Про рекомендовану кількість води в добу дебати теж не замовкають. Зазвичай називають цифри в 8 склянок на день або 30 мл на кожний кг ваги. Шляхом проб і помилок знаходите свою золоту середину, але не забувайте про питному режимі, без якого обмін речовин точно не прискориться. Особливо важливо починати свій день з 200 мл чистої (можна лимонної або медової) води.

Хочете, щоб продукти працювали на прискорення метаболізму? Допоможіть їм: займіться спортом, щоб спалити зайві калорії і змусити організм витрачати жирові запаси — все це буде постійно запускати різні хімічні реакції (нарощування м’язової маси, розпад і виведення апоцитов, виділення енергії). Того ж можна досягти при збільшенні рухової активності: гуляйте як можна більше пішки, відмовившись від транспорту і ліфта, коли це можливо.

Знайдіть в собі сили кинути палити і вживати алкоголь.

Тут важливо зрозуміти: недостатньо просто є продукти, що прискорюють обмін речовин. Без організації правильного харчування і відповідного способу життя вони не зможуть впоратися зі своїм завданням. Тільки в комплексі всі ці фактори зможуть розігнати метаболізм, щоб організм почав спалювати жири і підтримував здоров’я в нормі.

Загальний список

Повний список продуктів, що прискорюють обмін речовин, скласти практично неможливо все з тієї ж причини: думки вчених розділяються на цей рахунок. В одних джерелах арахісове масло зазначено як спалювач жиру, в інших — виявляється у переліку шкідливого харчування. Тому не ставитеся до подібної інформації як до 100%-але гарантує результат. Тим більше, що ці процеси дуже індивідуальні. Хтось худне на цитрусових, а хтось- на білках. Так що шукайте «свої» продукти в пропонованому списку.

Молочні:

• кефір;
• натуральний йогурт;
• простокваша;
• сироватка;
• тверді сири в невеликій кількості.

Спеції:

• гвоздика;
• гірчиця;
• імбир;
• каррі;
• куркума;
• кориця;
• лавровий лист;
• м’ята;
• насіння чіа;
• перець (будь-який);
• чебрець;
• шавлія.

Фрукти і ягоди:

• авокадо;
• ананаси;
• кавуни;
• ківі;
• кокоси;
• малина, суниця, ожина, полуниця, чорниця, чорна смородина, брусниця;
• манго;
• папайя;
• персики;
• цитрусові (жіросжігателя і прискорювач метаболізму — вітамін С): лимон, грейпфрут, апельсин;
• яблука.

Зелень:

• листовий салат;
• петрушка;
• селера;
• спаржа;
• кріп;
• щавель;
• шпинат.

Овочі:

• бобові: квасоля — в першу чергу;
• болгарський перець
• брокколі;
• капуста;
• мангольд;
• помідори;
• буряк;
• стручковий перець (кайенский);
• часник.

Риба:

• лосось;
• морепродукти: особливо — ламінарія;
• сардина;
• скумбрія;
• тунець (консервований);
• форель.

Цільнозернові:

• булгур;
• бурий рис;
• кіноа;
• кус-кус;
• гречка;
• овес.

Олії:

• кокосове;
• оливкова Extra virgin.

Напої:

• ананасовий сік;
• вода Сасси;
• зелений чай (в ньому багато катехінів, які є жиросжигателями);
• імбирний чай;
• червоне сухе вино;
• кави;
• лимонна вода;
• прохолодна вода;
• томатний сік.

Трави:

• березові бруньки;
• безсмертник;
• материнка;
• звіробій;
• мати-й-мачуха;
• ромашка аптечна;
• мучниця;
• шипшина.

Інші продукти:

• гіркий шоколад;
• кістковий бульйон;
• мед;
• овочеві супи;
• горіхи;
• яблучний оцет;
• яйця.

Переваги даного списку в тому, що в ньому присутні практично всі харчові категорії, є білкові продукти, і вуглеводомісткі, і жири. Так що збалансований і різноманітний раціон можна скласти без всякого праці.

Топ кращих

Якщо вам необхідно прискорити обмін речовин саме для схуднення, особливо налягайте на ті продукти харчування, які відомі в дієтології як активні схуднення. Ці два процеси дуже тісно пов’язані між собою, тому результати повинні перевершити всі очікування. Невеликий рейтинг дозволить вам скласти власне меню для боротьби із зайвою вагою:

Вода

Імбир

Грейпфрут

Квасоля

Бурий рис

Ананас

Броколі

Молочна сироватка

Зелений чай

Ламінарія

Якщо кожні 2 дні включати їх в раціон, при дотриманні всіх рекомендацій, даних на початку статті, вийде своєрідна дієта. Вона буде відрізнятися збалансованим раціоном з правильним співвідношенням БЖУ. Результати не змусять себе довго чекати.

Рецепти страв

Зрозуміло, ви не будете сидіти і насухо жувати червону квасолю або бурий рис. Від такого харчування весь ентузіазм швидко закінчиться. Важливо грамотно поєднати продукти в рецепті смачного, корисного, а головне — дієтичного страви. Наша невеличка добірка допоможе вирішити дану проблему.

Салат з ламінарії

Інгредієнти:

• 300 г селери (стебел);
• 50 р сушеної морської капусти;
• 200 р зеленого яблука;
• 10 мл концентрованого соку лимона;
• 15 мл натурального йогурту.

Приготування:

Листя сушеної ламінарії скласти в каструлю, залити водою, залишити на 45 хв, щоб розбухнули.

Варити на невеликому вогні 20 хв.

Відкинути на друшляк, промити під холодною проточною водою. Це видалить зайву сіль.

Нашаткувати тонкими смужками.

Яблуко порізати кубиками. Головне — не пускати його в цьому салаті на тертку, тому що виділився сік зіпсує смак страви.

Стебла селери нарізати тонкою соломкою.

З’єднати всі інгредієнти в салатниці.

Заправити нерозбавленим лимонним соком і йогуртом.

Примітка. В 100 г цього салату всього 22 ккал, так що і метаболізм разгоните, і схуднете заодно.

Суп з квасолі

Інгредієнти:

• 150 г червоної квасолі;
• 2 л курячого бульйону;
• 1 куряча грудка;
• 200 мл томатного соку;
• 10 мл томатної пасти;
• 2 картоплини;
• 50 г кукурудзи;
• 1 перець чілі;
• 10 г сушеного базиліка;
• 1 цибулина;
• 10 г орегано;
• 1 морква;
• 10 мл оливкової олії;
• зелень — за власним розсудом.

Приготування:

Замочити на ніч квасолю у холодній воді.

Приготувати прозорий курячий бульйон.

Окремо відварити курячу грудку.

Додати в бульйон вже набряклу і промиту квасолю.

Слідом за нею — нарізаний брусочками картоплю.

Подрібнену цибулину підсмажити на оливковій олії до красивого золотистого відтінку.

Додати до цибулі терту крупно моркву.

Як тільки вона стане м’якою, влити в сковороду томатну пасту і томатний сік. Закип’ятити.

У сковорідку додати зерна кукурудзи, базилік, орегано, дрібно нарізаний чилі.

Поперчити.

Кип’ятити 3 хв.

Засмажку влити в бульйон, закип’ятити.

З курячої грудки зняти м’ясо, очистити від жиру і кісток, нарізати невеликими шматочками, покласти в суп.

Перед подачею присипати подрібненою зеленню.

Примітка. Це теж низькокалорійний суп: в 100 г всього близько 40 ккал. При цьому зверніть увагу, що практично всі продукти, необхідні для його приготування, входять в список прискорюють обмін речовин.

Рис з брокколі

Інгредієнти:

• 300 г бурого рису (сорт має величезне значення, білий для даного рецепту не підійде!);
• 1 цибулина;
• 300 г суцвіть броколі;
• 1 морква;
• 30 мл оливкової олії;
• коріандр і червоний мелений перець — за бажанням.

Приготування:

Рис промити під проточною водою. Залишити замачиваться на ніч.

Відварити до стану al dente.

Цибулину подрібнити, обсмажити на олії до золотистого стану.

Додати до неї терту моркву.

Підсмажити з ними суцвіття брокколі близько 7 хв.

Піджарку засипати в каструлю з рисом, тушкувати під кришкою 15 хв.

Присипати спеціями і подрібненою зеленню.

Подавати як гарнір.

Примітка. Це більш калорійне блюдо, ніж інші: на 100 г — 116 ккал. Але в його складі присутні корисні вуглеводи.

Знаючи списки продуктів, що прискорюють обмін речовин, маючи на руках рецепти низькокалорійних страв, приготованих на їх основі, ви зможете за 2 тижні правильного харчування і помірних фізичних навантажень і схуднути, і поліпшити самопочуття.

Читайте також: «Продукти-жіросжігателі».