Які продукти, що прискорюють обмін речовин, можна включити в раціон для схуднення і поліпшення самопочуття? Списки харчових категоріям, рейтинг кращих, рецепти.
Метаболізм — одна з найбільш популярних і суперечливих понять у сучасній дієтології. Одні стверджують, що він цілком залежить від спадковості та віку і на нього ніяк не можна вплинути. Інші наполягають на тому, що швидкість катаболізму і анаболізму можна регулювати харчуванням і фізичними навантаженнями. Так чи інакше, але від нього залежить наявність зайвої ваги і безперебійна робота внутрішніх органів. І поки вчені сперечаються, наше завдання — спробувати вплинути на нього. Зокрема, вживати якомога більше продуктів, що прискорюють обмін речовин.
Принцип дії
Метаболізм — це серія хімічних реакцій з розщеплення одних речовин і утворення інших, що супроводжується звільненням або тратою енергії. Їх основними учасниками стають ті самі жири, білки і вуглеводи, які ми поглинаємо з їжею. І якщо вживати переважно продукти, що прискорюють обмін речовин в організмі, це приведе до певних результатів:
- хімічні реакції прискоряться, завдяки речовинам каталізаторів (це капсаїцин в спеціях, кофеїн, вітамін С в цитрусових тощо);
- анаболізм і катаболізм будуть протікати швидше, забезпечуючи безперебійну переробку складних сполук у прості, — це не дозволяє утворюватися продуктів розпаду, отруйних організм;
- жири швидко перетворюються в енергію, а не йдуть про запас;
- в ШКТ не накопичуються токсини, травлення налагоджується;
- підсумковий результат — схуднення (при наявності зайвої ваги) або підтримання маси тіла на нормальному рівні, а також істотне поліпшення самопочуття.
При цьому пам’ятайте про те, що дане питання у наукових колах досі є відкритим, і точних підтверджень цієї теорії немає. Проте численні позитивні відгуки про тих же цитрусових або морепродуктах, що допомагають схуднути, все-таки є хорошим спокусою випробувати це на власному досвіді.
Рекомендації
Перш ніж включати в меню продукти, які прискорюють обмін речовин, доведеться організувати харчування у відповідності з деякими правилами. Ось вони якраз не є голою теорією. Складання збалансованого раціону і дотримання принципів правильного харчування однозначно призводять і до схудненню, і до нормалізації метаболізму, і до поліпшення самопочуття. Без цього все інше працювати не буде.
Прийоми їжі
Сніданок:
- складається переважно з вуглеводів, невеликої кількості білків і жирів;
- 25% добової калорійності;
- категорично не можна пропускати.
Обід:
- складається з корисних вуглеводів, жирів, невеликої кількості білків;
- 35% добової калорійності.
Вечеря:
- складається з білкової, низькокалорійної їжі;
- 20% добової калорійності;
- не пізніше 19.00.
Режим
Шестиразове харчування малими порціями — саме воно прискорює обмін речовин. Категорично не можна пропускати прийоми їжі. Орієнтовна схема:
- 7-8 годин ранку — вуглеводний сніданок;
- 10-11 годин — фрукти на ланч;
- 13-14 годин — вуглеводний обід з вмістом корисних жирів;
- 16-17 годин — молочний полуденок;
- 18-19 годин — білковий вечеря;
- 21-22 години — яблуко або стакан кефіру.
БЖУ
Для прискорення обміну речовин дуже важливо співвідношення БЖУ, тому обов’язково дотримуйтеся наступних рекомендацій.
Білки:
- складають 45% раціону;
- повинні бути переважно рослинного походження.
Жири:
- складають 25% добового раціону (при схудненні, можна зменшити);
- звести до мінімуму;
- віддати перевагу ненасичених жирів омега-3 і -6;
- масла повинні бути холодного віджиму;
- додавати їх краще в кінці приготування страв.
Вуглеводи:
- повинні бути складними;
- їх потрібно вживати в першій половині дня;
- серед них теж є продукти, що прискорюють обмін речовин (бобові, цільні крупи), — придивляйтеся саме до них.
Загальні рекомендації
Напади голоду уповільнюють обмін речовин. Тому важливо не допускати їх. Захотілося їсти — перекусіть чим-небудь зі списку нижче в невеликих кількостях.
Продукти краще є в натуральному вигляді, без термічної обробки (якщо це можливо, звичайно: риби і м’яса це не стосується). Варто відмовитися від смаження. З напоїв можна виділити кава, зелений чай та соки з тих продуктів, які будуть розписані нижче.
Якщо вже поставили собі за мету прискорити обмін речовин, відмовтеся від низькокалорійних дієт. Не можна опускати свій добовий калораж нижче позначки в 1 200. Інакше результат буде прямо протилежний: ліполіз загальмується, і організм буде змушений відкладати, а не витрачати жири.
Про рекомендовану кількість води в добу дебати теж не замовкають. Зазвичай називають цифри в 8 склянок на день або 30 мл на кожний кг ваги. Шляхом проб і помилок знаходите свою золоту середину, але не забувайте про питному режимі, без якого обмін речовин точно не прискориться. Особливо важливо починати свій день з 200 мл чистої (можна лимонної або медової) води.
Хочете, щоб продукти працювали на прискорення метаболізму? Допоможіть їм: займіться спортом, щоб спалити зайві калорії і змусити організм витрачати жирові запаси — все це буде постійно запускати різні хімічні реакції (нарощування м’язової маси, розпад і виведення апоцитов, виділення енергії). Того ж можна досягти при збільшенні рухової активності: гуляйте як можна більше пішки, відмовившись від транспорту і ліфта, коли це можливо.
Знайдіть в собі сили кинути палити і вживати алкоголь.
Тут важливо зрозуміти: недостатньо просто є продукти, що прискорюють обмін речовин. Без організації правильного харчування і відповідного способу життя вони не зможуть впоратися зі своїм завданням. Тільки в комплексі всі ці фактори зможуть розігнати метаболізм, щоб організм почав спалювати жири і підтримував здоров’я в нормі.
Загальний список
Повний список продуктів, що прискорюють обмін речовин, скласти практично неможливо все з тієї ж причини: думки вчених розділяються на цей рахунок. В одних джерелах арахісове масло зазначено як спалювач жиру, в інших — виявляється у переліку шкідливого харчування. Тому не ставитеся до подібної інформації як до 100%-але гарантує результат. Тим більше, що ці процеси дуже індивідуальні. Хтось худне на цитрусових, а хтось- на білках. Так що шукайте «свої» продукти в пропонованому списку.
Молочні:
- кефір;
- натуральний йогурт;
- простокваша;
- сироватка;
- тверді сири в невеликій кількості.
Спеції:
- гвоздика;
- гірчиця;
- імбир;
- каррі;
- куркума;
- кориця;
- лавровий лист;
- м’ята;
- насіння чіа;
- перець (будь-який);
- чебрець;
- шавлія.
Фрукти і ягоди:
- авокадо;
- ананаси;
- кавуни;
- ківі;
- кокоси;
- малина, суниця, ожина, полуниця, чорниця, чорна смородина, брусниця;
- манго;
- папайя;
- персики;
- цитрусові (жіросжігателя і прискорювач метаболізму — вітамін С): лимон, грейпфрут, апельсин;
- яблука.
Зелень:
- листовий салат;
- петрушка;
- селера;
- спаржа;
- кріп;
- щавель;
- шпинат.
Овочі:
- бобові: квасоля — в першу чергу;
- болгарський перець
- брокколі;
- капуста;
- мангольд;
- помідори;
- буряк;
- стручковий перець (кайенский);
- часник.
Риба:
- лосось;
- морепродукти: особливо — ламінарія;
- сардина;
- скумбрія;
- тунець (консервований);
- форель.
Цільнозернові:
- булгур;
- бурий рис;
- кіноа;
- кус-кус;
- гречка;
- овес.
Олії:
- кокосове;
- оливкова Extra virgin.
Напої:
- ананасовий сік;
- вода Сасси;
- зелений чай (в ньому багато катехінів, які є жиросжигателями);
- імбирний чай;
- червоне сухе вино;
- кави;
- лимонна вода;
- прохолодна вода;
- томатний сік.
Трави:
- березові бруньки;
- безсмертник;
- материнка;
- звіробій;
- мати-й-мачуха;
- ромашка аптечна;
- мучниця;
- шипшина.
Інші продукти:
- гіркий шоколад;
- кістковий бульйон;
- мед;
- овочеві супи;
- горіхи;
- яблучний оцет;
- яйця.
Переваги даного списку в тому, що в ньому присутні практично всі харчові категорії, є білкові продукти, і вуглеводомісткі, і жири. Так що збалансований і різноманітний раціон можна скласти без всякого праці.
Топ кращих
Якщо вам необхідно прискорити обмін речовин саме для схуднення, особливо налягайте на ті продукти харчування, які відомі в дієтології як активні схуднення. Ці два процеси дуже тісно пов’язані між собою, тому результати повинні перевершити всі очікування. Невеликий рейтинг дозволить вам скласти власне меню для боротьби із зайвою вагою:
Якщо кожні 2 дні включати їх в раціон, при дотриманні всіх рекомендацій, даних на початку статті, вийде своєрідна дієта. Вона буде відрізнятися збалансованим раціоном з правильним співвідношенням БЖУ. Результати не змусять себе довго чекати.
Рецепти страв
Зрозуміло, ви не будете сидіти і насухо жувати червону квасолю або бурий рис. Від такого харчування весь ентузіазм швидко закінчиться. Важливо грамотно поєднати продукти в рецепті смачного, корисного, а головне — дієтичного страви. Наша невеличка добірка допоможе вирішити дану проблему.
Салат з ламінарії
Інгредієнти:
- 300 г селери (стебел);
- 50 р сушеної морської капусти;
- 200 р зеленого яблука;
- 10 мл концентрованого соку лимона;
- 15 мл натурального йогурту.
Приготування:
Примітка. В 100 г цього салату всього 22 ккал, так що і метаболізм разгоните, і схуднете заодно.
Суп з квасолі
Інгредієнти:
- 150 г червоної квасолі;
- 2 л курячого бульйону;
- 1 куряча грудка;
- 200 мл томатного соку;
- 10 мл томатної пасти;
- 2 картоплини;
- 50 г кукурудзи;
- 1 перець чілі;
- 10 г сушеного базиліка;
- 1 цибулина;
- 10 г орегано;
- 1 морква;
- 10 мл оливкової олії;
- зелень — за власним розсудом.
Приготування:
Примітка. Це теж низькокалорійний суп: в 100 г всього близько 40 ккал. При цьому зверніть увагу, що практично всі продукти, необхідні для його приготування, входять в список прискорюють обмін речовин.
Рис з брокколі
Інгредієнти:
- 300 г бурого рису (сорт має величезне значення, білий для даного рецепту не підійде!);
- 1 цибулина;
- 300 г суцвіть броколі;
- 1 морква;
- 30 мл оливкової олії;
- коріандр і червоний мелений перець — за бажанням.
Приготування:
Примітка. Це більш калорійне блюдо, ніж інші: на 100 г — 116 ккал. Але в його складі присутні корисні вуглеводи.
Знаючи списки продуктів, що прискорюють обмін речовин, маючи на руках рецепти низькокалорійних страв, приготованих на їх основі, ви зможете за 2 тижні правильного харчування і помірних фізичних навантажень і схуднути, і поліпшити самопочуття.
Читайте також: «Продукти-жіросжігателі».
