Які корисні продукти, що знижують апетит, потрібно включати в своє щоденне меню для схуднення? Їх класифікація і загальний список. Тут же — рецепти з них.
Причиною зайвої ваги нерідко стає нестримний апетит, який змушує людину постійно щось жувати, збільшувати розміри порцій і кількість прийомів їжі. Добове споживання калорій виходить позамежним — запаси жирів ростуть в геометричній прогресії.
Голод з’являється в результаті порушення гіпоталамуса, в підкіркових ядрах якого знаходиться харчовий центр. Всю інформацію мозок отримує через нервові закінчення кишечника і шлунка та через кров (речовини, що насичують її: амінокислоти, глюкоза). Щоб задовольнити у цьому плані мозок, треба їсти те, що повільно перетравлюється і живить організм всім необхідним. Є особливі продукти, що знижують апетит, які володіють даними характеристиками.
Види
Потрібно вміти розрізняти корисні і шкідливі продукти, що пригнічують відчуття голоду. Шматочок тортика і здобна булочка, безсумнівно справляться з цим, але при цьому додадуть в жирові депо зайвий доважок. Тому доведеться вибирати щось низькокалорійне, дієтичне, нежирне і разом з тим працює на благо організму. Правда, впливати на мозкові центри насичення все це буде по-різному. У зв’язку з цим існує особлива класифікація продуктів.
Слизоутворюючі (обволікаючі)
У шлунку такі продукти виділяють слиз, яка блокує шлунковий сік, провокуючий голод. В результаті мозковий центр насичення не отримує ніяких сигналів про бажання їсти. У цій групі значаться:
- містить казеїн молочна продукція;
- желатин і всі страви з нього: холодець, холодець;
- крохмалевмісні кукурудза і картопля.
Потрібно мати на увазі, що при великій кількості їх споживання може порушитися лімфодренаж, посилитися целюліт і з’явитися набряклість. Так що з ними треба бути акуратніше.
Наповнювачі шлунка (розбухаючі)
Продукти цієї групи схожі по дії на микрокристаллическую целюлози (МКЦ), яка міститься у більшості препаратів та Бадів для схуднення. Потрапляючи в організм, вони розбухають під дією будь-якої рідини і наповнюють шлунок. Мозок приймає сигнал про насичення і не вимагає нових порцій. Багато з’їсти не вийде, а в подальшому так можна привчити себе до дробовому харчуванню. Домогтися такого ефекту дозволяють харчові волокна, які у великих кількостях міститься в:
- пшеничних висівках;
- цільних злаках, насінні;
- бобових;
- овочах: стручкової квасолі, баклажанах, спаржі, капусті, селері, буряках, моркві, томатах;
- фруктах: айві, яблуках, абрикосах, ківі, сливи, груші, апельсинах, лимонах, грейпфрутах, мандаринах, ананасах;
- ягодах чорної смородини.
При цьому овочі і фрукти потрібно їсти в сирому вигляді.
Знижують кислотність
Ці продукти знижують концентрацію соляної кислоти в шлунку. Чергова обманка для мозкового центру насичення, який в даному випадку теж не отримає сигналу про голод. У цьому списку виявляються:
- брюссельська капуста, брусниця, сливи, фініки, персики, банани, буряк, яблука, картопля, аґрус, бруква, оливки, смородина, полуниця, мандарини, апельсини;
- кисломолочні продукти з низьким відсотковим вмістом жиру: йогурт, ряжанка, кефір, сир;
- зелений чай, соєвий соус, мед;
- нежирна риба.
З таким набором ніяка дієта не страшна. Проте вживати їх занадто багато не вийде, тому що вони дуже негативно впливають на роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, якщо є їх у великих кількостях.
Антидепресанти
У багатьох проблема зайвої ваги пов’язана з тим, що кожен нервовий зрив вони звикли «заїдати». Це призводить до збільшення добової калорійності і збільшення кілограмів. Причому апетит у даній ситуації може бути як контрольованим, так і патологічним (при булімії і компульсивном переїданні). Тут можуть допомогти продукти-антидепресанти. Вони знижують нервову напругу: немає стресу — не голоду. До них відносяться:
- груші;
- мед, гіркий шоколад;
- сухе червоне вино;
- горіхи;
- чорниця;
- дикий рис;
- курка, яловичина;
- зелений, білий, м’ятний чай;
- молоко, сир, сир;
- бобові;
- морква, солодкий перець, томати, буряк, брокколі, спаржа.
При цьому пам’ятайте, що, заспокоюючи нерви, вони можуть трохи пригальмовувати працездатність, увагу, зосередженість. З ними і спати захочеться набагато швидше.
Енергетики
На противагу попередній групі ці продукти діють дещо в іншому напрямку. Їх плюс в тому, що вони не обманюють мозкові центри насичення, а просто збільшують рухову активність, підвищують витривалість, змушують викладатися на тренуваннях і при виконанні будь-якої фізичної роботи на всі 100%. Це гарантує спалювання великої кількості калорій. З одного боку, повинен з’явитися голод, але ці фрукти і овочі в раціоні дуже швидко втамовують:
- авокадо, банани, кокоси;
- гриби;
- морська капуста, устриці, мідії, креветки;
- цибуля;
- оливки і оливкова олія;
- спеції: кардамон, імбир, майоран, базилік, коріандр, кмин, кориця, перець, ваніль;
- селера;
- фініки;
- часник;
- яйця.
З продуктами-енергетиками потрібно бути обережніше перед сном, так як вони збудливо діють на ЦНС.
Знижують цукор
Продукти пригнічують апетит, якщо здатні знизити в крові цукор. Міститься в них, інулін уповільнює всмоктування вуглеводів і жирів у кишечнику. Їх глікемічний індекс коливається від 10 до 40 (це найнижчий показник):
- горіхи;
- кориця;
- інжир, чорнослив;
- пісне м’ясо;
- риба;
- пшоно;
- бобові;
- полуниця;
- гречка, вівсянка;
- рис басматі;
- молочні продукти;
- яйця;
- цибуля, часник;
- грейпфрути;
- салат, шпинат, томати, топінамбур, баклажани, брокколі, солодкий перець.
Така класифікація дозволить визначитися, які з них ідеальні саме для вашої ситуації. При компульсивном переїданні, наприклад, рекомендовані ті, що сприятливо і заспокійливо діють на нервову систему. Спортсменам, навпаки, краще вживати якомога більше так званих природних енергетиків. Тому робіть свій вибір з урахуванням своїх особливостей.
Читайте також: «Трави знижують апетит».
Загальний список
Якщо перед вами стоїть завдання — знизити апетит, для складання меню вам знадобиться загальний список продуктів — корисних низькокалорійних і надовго позбавляють від почуття голоду. У ньому значаться:
- бобові;
- гриби;
- желатин;
- злакові: дикий рис, рис басматі, вівсянка, гречка, пшоно;
- цибуля, часник;
- молочні продукти;
- морепродукти: креветки, мідії, морська капуста, устриці;
- м’ясо: курка, яловичина;
- напої: зелений, білий, м’ятний чай, червоне сухе вино;
- овочі: брюссельська капуста, буряк, картопля, бруква, кукурудза, морква, стручкова квасоля, баклажани, спаржа, селера, томати, топінамбур, солодкий перець, гарбуз;
- оливки і оливкова олія;
- горіхи;
- риба;
- солодощі: гіркий шоколад, мед;
- соєвий соус;
- спеції: кардамон, імбир, майоран, базилік, коріандр, кмин, кориця, перець, ваніль;
- сухофрукти: фініки, інжир, чорнослив;
- фрукти: банани, персики, яблука, слива, мандарини, апельсини, грейпфрути, груші, айва, ківі, лимони, ананаси;
- ягоди: брусниця, агрус, смородина, полуниця, чорниця;
- яйця.
Щоб продукти, які зменшують апетит, виправдали покладені на них надії, треба вміти їх вживати. Тому дієтологи дають кілька корисних порад, як отримати з цієї своєрідної дієти максимум користі для схуднення.
Правила вживання
Продукти, які зменшують апетит, виявляться марними і не зможуть наситити, якщо не дотримуватися принципів правильного харчування. Наприклад, якщо не буде організовано нормальний питний режим, харчові волокна в наповнювачах шлунка не розбухнуть, а більшість антидепресантів викличуть спрагу і будуть сприяти зневоднення. Так що організовуйте своє меню грамотно, якщо хочете розпрощатися з голодом.
Не треба сподіватися, що кілька шматочків гіркого шоколаду або 1 апельсин з ранку вгамують голод на весь день. Привчіть себе до дробовому і частого харчування. На ланч — чашка зеленого чаю з медом, на полудень — жменю горішків, перед сном — склянка кефіру. Слідкуйте за обсягом порцій. Не потрібно за один присід з’їдати пару тарілок вівсянки, якою б корисною вона не була.
Вмійте поєднувати продукти. Велика частина меню повинна включати складові вищенаведеного списку. Але це зовсім не означає, що ви повинні повністю відмовитися від усього іншого. Раз в тиждень здобна булочка або шашлик не завдадуть помітної шкоди, зате сприятимуть виробленню ендорфінів. Тому балуйте себе, але не частіше 1 рази в тиждень. За півгодини до обіду і вечері з’їдайте по половинці зеленого яблука або жмені насіння льону — це відіб’є бажання наповнити шлунок до відмови.
Зменшуйте кількість викурюваних сигарет і відмовтеся від алкоголю: з ними ви ніколи не зможете вгамувати вічний голод. Пийте в добу близько 2-2,5 л звичайної води. Заняття спортом пробуджують здоровий апетит, який дуже швидко придушується корисним харчуванням. Використовувати ароматерапію. Зменшіть споживання солі і цукру.
Рецепти страв
На завершення — кілька смачних і корисних страв для зниження апетиту.
Морквяний салат з родзинками
Інгредієнти:
- 100 г родзинок;
- 2 моркви;
- 50 г консервованих ананасів;
- 100 г знежиреного йогурту;
- 20 мл лимонного соку;
- 10 мл меду;
- 5 г меленої кориці;
- 4-5 листочків м’яти.
Приготування:
Овочевий суп
Інгредієнти:
- 2 томата (можна і консервовані і свіжі);
- 6 цибулин;
- 2 болгарських перцю;
- 2 л овочевого бульйону;
- пучок зелені селери.
Приготування:
Гарбуз, запечена по-грецьки
Інгредієнти:
- 300 г м’якоті гарбуза;
- 80 р сиру фета;
- 80 г маслин без кісточок;
- кілька листочків свіжого орегано;
- 10 мл бальзамічного оцту;
- 15 мл оливкової олії;
- перець — за смаком.
Приготування:
Включаючи в раціон якомога більше корисних продуктів для зменшення апетиту, можна посприяти власним схудненню. По-перше, вони відрізняються низькою калорійністю. По-друге, можна буде без зривів посидіти на дієті. По-третє, таким чином можна поступово скоротити розміри з’їдаються порцій. До того ж складання такого меню є необхідною частиною комплексної терапії для лікування таких розладів харчової поведінки, як компульсивное переїдання і булімія.
