Зумба для схуднення: особливості фітнес-програми та поради для початківців

Наскільки ефективна для схуднення зумбі, її переваги перед іншими танцями. На чому базується програма фітнес-тренувань: приблизна структура занять.

Деякі люди, щоб схуднути, записуються на зумбу. Активні і точні рухи, дотримання ритму, швидкий темп, розвиток пластики — все це сприяє корекції фігури. За 1 годину заняття, в залежності від його інтенсивності, можна втратити від 500 ккал і вище. До того ж, руху під музику доставляють задоволення і піднімають настрій. Танець входить в програму багатьох фітнес-центрів і має чимало послідовників, число яких зростає з кожним роком.

Історична довідка

Зумба — фітнес-програма, що поєднує в собі аеробіка, латиноамериканські танці і навіть елементи бойових мистецтв.

Була розроблена в 90-х роках XX ст. колумбійським хореографом Альберто Пересом. Допоміг випадок: одного разу інструктор прийшов на заняття, забувши касету з музикою вдома, і був змушений включити те, що було під рукою — мікс з сальси, регеттона і кумбія, якими він захоплювався. Йому прийшло в голову розбавити комплекси вправ рухами з них, і присутні були в захваті і виявили бажання навчитися рухатися так само. З тих пір Альберто став практикувати новий напрям, що отримало широку популярність.

У 2001 році танець зумба був офіційно зареєстрований як фітнес-програма для схуднення. Перес разом з бізнесменами А. Перельманом і А. Агионом став власником Zumba Fitness, LLC — компанії, яка має представництва у багатьох країнах світу щодо підготовки професійних інструкторів.

З миру по нитці. У 2015 році в одному з філіппінських міст протягом півгодини майже 13 000 чоловік одночасно танцювали зумбу як флешмоб. Цей факт був занесений в книгу рекордів Гіннесса.

Особливості

Зумба відрізняється від інших танців тим, що спочатку призначена саме для схуднення і є сумішшю латиноамериканських ритмів і фітнесу. Крім цього, вона має характерні особливості:

• простота рухів, освоїти які під силу всім;
• спортивна хореографія, повторювана за інструктором, забезпечує ефективну тренування всіх частин тіла;
• велика кількість підпрограм, розроблених для різних категорій населення (дітей, людей віком або з обмеженими можливостями) та адаптованих під їх інтереси (водна зумбі, з гантелями, з елементами стьопа і т. д.);
• інтенсивний темп занять здатний спалювати до 900 ккал в годину — таких результатів не дає жодна інша тренування;
• в якості музичного супроводу використовуються латинські ритми, екзотичні мелодії Африки і Боллівуда, хіп-хоп, танго, бэллидэнс та ін.

На сьогоднішній день зумба є досить великим рухом у фітнес-індустрії. За останніми даними, по всьому світу нею захоплюється понад 15 млн осіб.

Різновиди

Котрі худнуть зумба пропонує різні фітнес-програми в залежності від їхніх інтересів і віку.

• Zumba Gold (золота)

Класична фітнес-програма на основі латинських танців. Ідеальна для початківців, людей з обмеженими можливостей, які страждають від хвороб, тих, хто проходить реабілітацію після травм, і літніх. Дозована аеробна інтервальна навантаження позитивно позначається на загальному самопочутті і дозволяє позбутися від зайвих кілограмів.

• Zumba Toning

Представляє собою поєднання ритмічних і повільних рухів (вони чергуються для интервальности тренування). Характерна особливість — використання в танці легких стіків. Це спеціально розроблені для зумбі гантелі, нагадують маракаси. Zumba Toning відмінно опрацьовує м’язи рук, преса і стегон.

• Aqua Zumba (водна)

Тих, хто любить плавання, запрошують взяти участь у фітнес-програмою, адаптованою для водного середовища. Додатковий опір робить всі вправи ще більш ефективними.

• Zumba Kids/ Zumba Kids Junior (дитяча)

З метою розвитку пластики тіла, вироблення правильної постави та профілактики зайвої ваги були розроблені програми для дітей. Перша вікова група — 4-7 років, друга — 7-11, третя — 11-16.

• Zumba Sentao

Відносно новий напрямок, який тільки набирає обертів. Передбачає рухи і вправи з використанням стільця. Підходить для початківців та людей з великою вагою. Основне завдання — зміцнення м’язового корсета.

• Zumba Step

У зумбе можна потанцювати навіть зі степ-платформою. Даний напрямок рекомендовано тим, хто хоче мати ідеальну форму сідниць і стегон. У короткі терміни зганяє жир з нижньої частини тіла.

Користь

Подивившись один раз відео з запальним заняттям, стає зрозумілим, чому зумба використовується для схуднення:

• інтенсивне спалювання калорій;
• робота над різними групами м’язів по всьому тілу;
• легкі вправи, освоїти які під силу кожному, так що зали фітнес-тренувань, де займаються зумбой, завжди переповнені: люди не зриваються із-за того, що важко і нічого не виходить — проходять весь курс і активно худнуть;
• запускаються обмінні процеси, активізується ліполіз;
• основні навантаження припадають на найбільш проблемні частини тіла — стегна, сідниці, живіт;
• з організму виводиться зайва рідина.

За рахунок мінімальних зривів, легкості засвоєння будь зумбо-програми і інтенсивності тренувань ефективність схуднення становить 95%. За місяць при режимі 3 заняття в тиждень можна втратити до 10 кг

Позбавлення від зайвої ваги — не єдине досягнення, якого дозволяє досягти танець. Він позитивно позначається на здоров’ї в цілому:

• активно тренується дихальна система;
• суглоби стають більш рухливими;
• підвищується тонус м’язів;
• іде депресія, знімають напругу і стрес;
• нормалізується діяльність серцево-судинної системи;
• постава стає рівною;
• поліпшуються пластику, спритність, витривалість, координація.

Зумбу називають не тільки тренуванням для м’язів, але і масажем внутрішніх органів нижній частині тіла. Зокрема яєчників і шлунка. Більше 80% займаються відзначають поліпшення травлення, яке відіграє важливу роль в процесі схуднення. Зараз проводяться дослідження для підтвердження того, що танець позитивно позначається і на репродуктивну систему.

Плюси

Чому саме зумба вважається найбільш ефективною для схуднення серед всіх інших танців:

• гарантована ефективність (схуднення на 5-10 кг за місяць);
• рівномірний розподіл фізичного навантаження;
• простота рухів і вправ;
• мінімальний ризик зриву;
• користь для здоров’я;
• можливість займатися навіть вдома, подивившись відеоуроки;
• музика вже підібрана: є плей-листи, які можна скачати у готовому вигляді;
• шанс завести нових друзів, зняти скутість, відкритися для спілкування, впоратися з комплексами;
• поліпшення самопочуття і настрою.

Після кожного заняття запальною зумбі люди прощаються не тільки з зайвими кілограмами, але і поганим настроєм.

Програма

Кожне тренування являє собою послідовність певних блоків. Структура заняття проста.

Розминка

Кожен урок починається з рухів, що нагадують ранкову зарядку. Інструктор пропонує повторювати за ним приставні кроки, стрибки на місці, обертання тілом і руками і т. д. Завдання цього блоку — розім’яти всі групи м’язів, підготувати їх до інтенсивних навантажень, мінімізуючи ризик травмування.

Силові вправи

Відмітна особливість танцю в тому, що ви навіть не зрозумієте, що це силові вправи, так як інструктор буде перемикати увагу на темп і ритм музики, змушуючи вас думати, що ви просто танцюєте і отримуєте задоволення. При цьому він може викрикувати підбадьорливі звуки, використовувати живу міміку. Тоді як ви будете працювати з обтяженням (стиками), присідати, віджиматися. Кожна вправа направлено на опрацювання певної частини тіла.

Кардіовправи / танець

Після того, як тіло від силових навантажень інструктор, розпочинає заключну і саму приємну частину заняття. Він показує кілька нескладних танцювальних па, не зменшуючи темпу. При цьому в зумбе допускаються особисті експерименти і імпровізація. Тут вас не будуть лаяти за неправильно виконане рух. Напружені м’язи розслабляться, а ви отримаєте додаткову дозу адреналіну.

Закінчується заняття затримкою у формі стретчинга.

Базові вправи:

• кроки — приставні, широкі, дрібні, з розворотом тулуба;
• нахили в різні сторони з одночасними махами рук;
• випади ногами в різні сторони з наступними стрибками;
• розвороти тулуба на носках, на п’ятках;
• хлопки руками.

Якщо розглядати зумбу з точки зору поєднання силових вправ і кардионагрузки, цей комплекс є ідеальним для схуднення. Саме така послідовність дозволяє спалити максимальну кількість калорій і сприяє зниженню ваги.

Рекомендації

Щоб отримати від зумбі максимум користі для схуднення і здоров’я, дотримуйтеся рекомендацій фахівців.

Групові або домашні заняття?

Багатьох хвилює, де краще займатися: в студії або в домашніх умовах? Переваги групових занять з інструктором:

• відповідальність;
• навчання більш точним рухам;
• доступність «живих» консультацій з тренером;
• запальність;
• інтенсивне навантаження без послаблень протягом усього заняття.

При цьому за групове заняття потрібно буде віддати гроші (вартість залежить від статусності спортивного центру та професіоналізму інструктора). Замкнуті люди і ті, у кого зайвої ваги занадто багато, можуть соромитися подібних тренувань.

Недоліки домашньої зумбі:

• у будь-який момент можна дати собі «слабину»: сходити попити води, відпочити і т. д.;
• на відео не завжди зрозуміла точна техніка виконання вправ, тому є ризик, що деякі рухи ви будете робити неправильно, а це негативно позначається на опрацювання м’язів;
• при виникненні питань не до кого звернутися;
• відволікаючі фактори: дитина щось попросив, двері відкрити, на телефонний дзвінок відповісти — все це знижує ефективність тренування.

З іншого боку, саме вдома можна розслабитися і не соромитися. Економія фінансів — теж чималий плюс: не потрібно платити за заняття і купувати спеціальний одяг.

Як вибрати одяг?

Зумбі, будучи різновидом аеробіки, вимагає відповідної одягу, яка повинна бути:

• спортивної;
• зручною;
• легкої;
• вільної;
• з дихаючих матеріалів;
• яскравою (не обов’язково, але цього вимагає стиль танцю).

Класичні спортивні костюми не підходять. Тренери радять одягати наверх — футболку з короткими рукавами, топ або майку. Для низу асортимент більш різноманітний: капрі, легінси, шорти, жіночі еластичні, вільні штани. Із взуття — максимально легкі і з м’якою, амортизуючою підошвою кросівки або кеди.

Якщо захоплення зумбой серйозне, можна зайти в zumba fitness онлайн-магазини, в яких продається брендований одяг, розроблена спеціально для цього танцю.

З аксесуарів вітаються браслети, які у великій кількості надіваються на зап’ястя і видають характерний звук під час танцю. Вони піднімають настрій.

З інструментарію новачкам не потрібно нічого. А ось для інших напрямків можуть знадобитися степ-платформи або стіки (гантелі).

Інші поради

Почніть знайомство з зумбой з полегшеною програми. Відточіть базові рухи, зловіть ритм занять, зрозумійте, що це ваше, і ви отримуєте задоволення від тренувань. Тоді вже можна переходити до більш складних рухів. Це корисно не тільки для повноцінного освоєння техніки, але і для зниження стресу для організму. Навантаження на серце, легені і м’язи повинні бути поступовими, як і схуднення.

Друге правило, яке слід дотримуватися неухильно, — регулярність тренувань. Вони повинні бути постійними, пропускати не можна. Інструктори пропонують оптимальний режим — 3 рази в тиждень, через день. Після того, як вага нормалізується і стабілізується, можна перейти на полегшений варіант — 1-2 рази в тиждень. Після відпустки або пишних застіль рекомендується повернутися до інтенсивної триразової програмі на 2 тижні.

Позаймавшись пару місяців в студії і освоївши базову програму і руху, зрозумівши принцип побудови уроків, можна перейти до домашніх занять. Плюсом до схуднення буде постійне вдосконалення і знайомство з різними напрямками в танці.

Зумба дозволяє витрачати велику кількість калорій за 1 заняття, але це зовсім не означає, що можна їсти все підряд. Картопля фрі, гамбургер і склянка Коли повернуть втрачене з лишком. На час схуднення обмежте добовий раціон і нормалізуйте харчування, виключивши жирні, солоні та інші шкідливі продукти. На дієту сідати не потрібно. Сповільнювати процес зниження ваги може і брак води. Тому не обмежуйте себе у її вживанні.

Під час простудних захворювань з підвищенням температури тренування слід відкласти до одужання.

Схуднення можливо тільки при відповідальному ставленні до танцю і точному виконанні базових рекомендацій фахівців.

Протипоказання

Зумба — не тільки запальний танець, але і активний вид спорту, який має певні протипоказання:

• проблеми з суглобами, патології кісткових тканин;
• недавня операція;
• важкі психічні розлади;
• вагітність;
• післяпологовий період (близько півроку);
• гіпертонія;
• загострення респіраторних захворювань;
• сильна задишка, туберкульоз;
• серйозні хвороби серцево-судинної системи;
• варикоз і інші проблеми з венами;
• патології головного мозку.

Зовсім відмовлятися від зумбі не потрібно навіть в разі наявності однієї з протипоказань. Необхідно пройти обстеження та проконсультуватися з лікарем і інструктором. Можливо, з різноманіття програм вам підберуть полегшений варіант.

Зумба — єдиний танець, який був створений спеціально як фітнес-програма, чим і пояснюється висока ефективність схуднення після курсу занять.

Рекомендуємо: «Східні танці для схуднення».