Руки – це проблемна зона багатьох жінок. Шкіра на них може обвисати, втрачати пружність. Крім того, це одна з областей, на яких часто скупчується зайвий жир. Негарні руки псують фігуру і призводять до численних комплексів, тим більше що влітку їх не сховаєш під одягом. Тим не менш, з цим можна і потрібно боротися. Нескладні й ефективні вправи для рук жінкам, які можна виконувати в домашніх умовах, допоможуть впоратися з проблемою обвислих і повних рук.
Тренування рук для жінок: загальні правила
Багато пані, тренуючись вдома або в тренажерному залі, свідомо уникають вправ для рук, оскільки бояться, що їх фігура стане нежіночною. Насправді для того щоб отримати значні біцепси, дамам доведеться дуже постаратися – це важко з точки зору особливостей фізіології жіночого організму. Якщо ж виконувати вправи для рук жінкам з невеликими вагами, ви не наростити м’язову масу, зате підтягнете і зміцните ручки, зробите їх красивими і пружними.
Оптимальні ваги для тренування рук жінок – 1-3 кг. Більше просто не потрібно, а менша обтяження не дасть результатів.
Ще один важливий момент. Якщо на руках у вас є зайвий жир, то тільки качати їх просто немає сенсу, оскільки під жиром рельєф не проявиться. Необхідна також дієта і тренування, спрямовані на загальне схуднення: біг, плавання, заняття на еліптичному тренажері і так далі. Також врахуйте, що починати тренування рук необхідно з легкої розминки без ваги.
Також врахуйте наступні рекомендації, які потрібно знати для красивих рук жінці:
- Тренуйтеся в хорошому фізичному самопочутті.
- Відточуйте правильну техніку виконання вправ – спочатку це важливіше, ніж ваги і кількість повторень.
- Намагайтеся уникати різких рухів, оскільки вони можуть спровокувати травми суглобів і розтягування сухожиль.
- Тренуватися достатньо 3-4 рази в тиждень.
- Контролюйте дихання в процесі тренування. Дихайте глибоко і повільно, не затримуйте дихання. Пам’ятайте, що основна м’язове зусилля завжди робиться на видиху.
- Щоб фігура в цілому виглядала гармонійно, не забувайте також про кардиотренировках та опрацювання інших ділянку тіла.
Кращі вправи для підтяжки рук жінкам
Пропонуємо вам кращі вправи для рук для жінок в домашніх умовах, які допоможуть впоратися з проблемою втрати пружності і тонусу в цій області. Починайте тренування з розминки – вона допоможе м’язам розігрітися і підготуватися. Виконуйте махи, кругові рухи плечима та руками, обертання вперед і назад по черзі, підняття рук, імітацію ними руху ножиць. Також можна пострибати, походити на місці в швидкому темпі і так далі. Тепер перейдемо безпосередньо до вправ.
Вправа 1. Розведення рук з гантелями в сторони
Потрібно прийняти вертикальне положення, стоячи, ноги поставити разом. Руки розслабити і витягнути їх уздовж тулуба, долоні розгорнути до ніг. В руках повинні бути невеликі гантелі. В домашніх умовах можна замінити їх пластиковими пляшками, наповненими водою або піском. Руки на видиху розведіть в сторони, піднімаючи їх трохи вище лінії плечей. Легкий згин в ліктях допускається. У крайній точці затримайтеся на кілька секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Зробити три підходи по 10-12 разів.
Вправа 2. Розведення гантелей в нахилі
Початкове положення – стоячи. Ноги поставте разом, трохи зігніть їх в колінах. Спину тримайте рівно, корпус злегка нахиліть вперед. Руки, в яких знаходяться гантелі, опустіть до рівня колін. При цьому долоні повинні дивитися один на одного. На видиху потрібно підняти прямі руки паралельно підлозі вгору. На вдиху опустити їх вниз. Повторити вправи для м’язів рук для жінок в три підходи по 10-12 разів.
Вправа 3. Поперемінний жим гантелей
Необхідно встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Руки з гантелями підніміть до рівня плечей. На видиху підніміть одну гантель над головою, на вдиху опускайте її вниз, а другу – вичавлюйте вгору. Виконуйте жими, по черзі міняючи руки. Зробіть 10-12 повторень і три підходи.
Вправа 4. Віджимання від підлоги
Віджимання – класичні вправи для зміцнення м’язів рук для жінок, спрямовані на зміцнення рук, плечей, грудей. Потрібно прийняти упор лежачи, розставивши руки на ширині плечей на рівні грудей. Долоні направте вперед, а стопи розведіть приблизно на ширину тазу. Вдихаючи, потрібно опуститися на руки, зігнуті під прямим кутом, на видиху повернутися у вихідну позицію. Досить віджатися 10-12 раз в три підходи.
У жінок м’язи рук вельми слабкі від природи, і класичні віджимання при нестачі натренованості можуть даватися їм важко. Тому спочатку можна виконувати більш прості варіанти вправи, наприклад, віджиматися з колін. Все точно так само, тільки на пів вам потрібно впиратися не шкарпетками, а колінами.
Вправа 5. Зворотні віджимання
Для виконання зворотних віджимань вам знадобиться стілець або лава. Присядьте на напівзігнутих ногах, кистями рук обхопіть краю сидіння. Тримайте спину рівно. Кут між плечем і передпліччям повинен становити 90 градусів. На вдиху опускайтеся настільки низько, наскільки можете, потім на видиху піднімайтеся.
Існує більш простий варіант вправи. Для нього потрібно поставити руки близько один до одного і виконувати віджимання, виставивши вперед прямі ноги.
Вправа 6. Жим лежачи
Для цієї вправи потрібно лягти на горизонтальну лаву так, щоб голова не звисала. Ступні поставити на підлогу. Руки з гантелями зігнути під кутом 90 градусів. Якщо вправа робиться в домашніх умовах, то можна лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах. На видиху вичавте гантелі вгору. Потримайте над головою кілька секунд, розгорнувши долоні один до одного. Потім на вдиху поверніться у вихідну позицію.
Вправа 7. Підняття гантелей на біцепс
Гантелі потрібно взяти зворотним хватом, руки зігнути в колінах і притиснути їх до тулуба. Виконуйте плавні згинання і розгинання рук. Кожен раз гантелі повинні підтягуватися до грудей. Зробіть три підходи по 10-12 разів.
Вправа 8. Заклад гантелі за голову
Треба встати прямо, поставити ноги на ширину плечей. В одну руку візьміть гантель і плавно заводьте її за голову, і так само плавно опускайте. Потрібно повторити вправу 10-12 разів, потім виконати те ж саме для іншої руки. Зробіть три підходи.
Вправа 9. Французький жим на трицепс
Встаньте, випрямити корпус, ноги поставте на ширину плечей. Двома руками візьміть одну гантель і утримуйте її за головою, щоб лікті при цьому були зігнуті. На видиху випряміть руку, піднімання вага до стелі. На вдиху руку з гантеллю знову опустіть за голову. Всього потрібно зробити три підходи, повторивши вправу для кожної руки 10-12 разів.
Вправа 10. Відведення рук назад
Ноги поставте разом, злегка нахиліть корпус вперед, тримаючи при цьому спину рівно. У руки візьміть гантелі і зігніть їх під прямим кутом, зафіксуйте на рівні грудей. На видиху відведіть прямі руки за корпус назад, щоб долоні при цьому були повернуті один до одного. Вдихаючи, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для підтяжки м’язів рук для жінок 10-12 разів, всього зробивши три підходи.
Додаткові рекомендації для красивих рук
Такий нехитрий комплекс вправ для рук для жінок допоможе підтримувати руки в тонусі, за умови, що ви будете регулярно, допоможе значно поліпшити зовнішній вигляд ваших рук. Але також варто подбати і про інші фактори, які також відповідальні за їх красу.
Якщо руки у вас повні, необхідно переглянути харчування. Постарайтеся виключити з нього солодке, жирне, смажене, борошняне. Пийте достатньо води, їжте часто, потроху і корисну їжу – загалом, тут актуальні ті ж правила, що і для правильного харчування в цілому.
Також для поліпшення стану шкіри рук можуть бути корисні різні процедури. Салони можуть запропонувати нам мезотерапію, лифтинги, масажі і так далі. В домашніх умовах можна використовувати контрастний душ, самомасаж, застосовувати різні маски і креми. Може допомогти процедура обгортання. Обгортання покращує кровообіг, сприяє виведенню зайвої рідини і підтягує шкіру. Рекомендується пройти курс з 10-15 процедур з інтервалом в один день. Для шкіри рук можна використовувати ті ж суміші, що і для інших частин тіла. Наприклад, один з найпростіших рецептів передбачає суміш з жирного крему, кукурудзяної олії і кілька крапель ефірного масла цитрусового. Тримати таку суміш на проблемних ділянках потрібно близько 20 хвилин. Також може бути ефективний масаж проблемних зон з комбінацією ефірних масел.
Поліпшити стан рук легко можна і в домашніх умовах, якщо підійти до цього питання відповідально. Досить регулярно виконувати запропонований комплекс вправ і доповнювати його іншими заходами, і тоді ви вже скоро побачите явні зміни на краще.
Відео-вправи для струнких рук для жінок
