Як правильно організувати силові тренування для схуднення. Вчимося харчуватися перед і після тренінгів. Вибираємо оптимальну програму та комплекс вправ.
Силові тренування — анаеробні динамічні вправи з використанням обтяжень і опорів. Рекомендовані для нарощування м’язової маси через поступове збільшення ваги. Включають в себе комплекси вправ і роботу на тренажерах. Їх можна використовувати для схуднення, хоча і є ризик перекачати м’язи.
Дія на організм
Науково доведено, що силові навантаження чинять на організм саме благотворний вплив:
- зміцнюють кісткову систему;
- знижують ризик пошкоджень;
- тримають під контролем рівень холестерину;
- зміцнюють імунітет;
- прискорюють обмінні процеси;
- перешкоджають утворенню підшкірного жиру;
- покращують роботу серця;
- позитивно позначаються на роботі дихальної системи.
Але не потрібно думати, що такі тренінги потрібні лише для прокачування м’язів. Для схуднення вони теж важливі. По-перше, спалюють чимала кількість калорій, хоч і поступаються в цьому кардионагрузкам. По-друге, запущений процес жиросжигания після тренування зберігається практично протягом 24 годин. В цьому плані у них величезна перевага перед аеробними заняттями.
Золоте правило, що гарантує максимальне схуднення, свідчить, що заняття повинні починатися з анаеробних навантажень (20 хвилин), після чого можна перейти до кардіо (ще хвилин 40). Такі комбіновані тренування вважаються найбільш ефективними.
Що включають в себе
Силовий тренінг, як і будь-яке заняття, що складається з трьох частин: розминка, основні вправи, заминка. Не можна ігнорувати жодну з них, а інакше можна отримати перерозтягнення м’язів і пошкодити їх.
Яке обладнання найчастіше використовується:
- гантелі, пампи, бодібари, гирі та штанги;
- тренажери (Сміта, Гакк);
- підручний і нетрадиційний інвентар для додаткового обтяження (наприклад, рюкзак або ланцюга).
Основні вправи:
- «батерфляй» і «зворотний батерфляй»;
- випади зі штангою;
- жим гантелей сидячи, лежачи;
- для ніг: випрямляння, згинання, зведення, розведення, підйом на носки;
- жим ногами;
- віджимання від підлоги, від лави, на брусах;
- концентроване згинання;
- нахили в сторону;
- відведення гантелей в сторони;
- планка;
- підтягування;
- підйоми тазу;
- присідання прості, пліє, зі штангою на спині;
- прямі і косі скручування;
- пуловер;
- розгинання спини (гіперекстензія);
- для рук: згинання, розгинання, зі штангою, на лаві Скотта, з гантелями лежачи;
- тяга гантелі на лаві;
- тяга на високому блоці;
- французький жим;
- кроки зі штангою.
Жінкам, які бояться працювати з такими обтяженнями, як гирі, штанги, а також з тренажерами, можна порадити адаптовані напрямки в спорті. Спочатку вони були спрямовані виключно на аеробні навантаження, але згодом були доповнені силовими. Вони не тільки сприяють схудненню, але ще й дозволяють сформувати гарне, рельєфне тіло.
Силова йога (power yoga)
Розробка американського тренера з йоги Берил Бендер Берч. Вона запропонувала використовувати на заняттях асани, спрямовані в першу чергу не на гнучкість тіла, а на тренування всіх груп м’язів. У неї є два комплекси — для новачків і більш просунутих. Обидва розганяють метаболізм, відрізняються жиросжигающим ефектом. При помірних навантаженнях дозволяють інтенсивно худнути.
Асани для початківців:
Більш складний рівень:
Разом з розминкою і затримкою заняття повинні тривати півгодини. Тренування організовуються кожен день, обов’язково з ранку, щоб насититися позитивною енергією сонця.
Силова аеробіка
Другий варіант анаеробних занять для жінок. Вправи тут виконуються з обтяженнями в інтенсивному ритмі. Такий варіант аеробіки забезпечує інтенсивне жиросжигание при збереженні м’язової маси, нарощує її без збільшення жирової тканини, що дозволяє за одне заняття витрачати велику кількість калорій. Варіанти програм:
- AB-Marathon — спина і черевний прес.
- ABS — аеробні, анаеробні вправи і розтяжка.
- ABT — спалювання жирів в нижній частині тіла.
- Barbell Workout — зі штангою (однаково хороша і для чоловіків, і для жінок).
- Body Sculpt — з гантелями, степ-платформами, бодибарами.
- Circuit Training — кругова силове тренування.
- Core Barbell — зі штангою, кор-платформою і гумовими амортизаторами.
- Core Final Cuts — кор-платформа.
- Core Medical Ball — на балансувальних дошках з м’ячем.
- Core Training — на балансувальних дошках.
- Deadly Force — зі штангою, але в більш інтенсивному темпі, ніж попередній варіант.
- Energy Zone — на витривалість, всі групи м’язів.
- Flexible strength — спина, розтяжка.
- Magic Power — для схуднення найбільш проблемних ділянок тіла.
- Power Ball — з м’ячем, основне навантаження йде на хребет.
- Upper Body — всі групи м’язів.
Вибирайте ту програму, яка забезпечити опрацювання найбільш проблемних частин вашого тіла. Для жінок силова аеробіка — це ідеальний варіант. Однак приготуйтеся до того, що доведеться займатися в групах.
Рекомендації
Якщо кардіотренування можна легко влаштовувати в домашніх умовах, то з силовими в цьому плані можуть виникнути проблеми. Займатися, звичайно, можна: планка, присідання, віджимання, робота з гантелями і навіть штангою посприяють схудненню. Але більшість програм все-таки націлене на тренінги в спортзалі.
Тренажерні зали гарні ще й тим, що професійні тренери і досвідчені бодібілдери, які там займаються, можуть завжди продемонструвати, як правильно робити ту чи іншу вправу, вказати на помилки, щось порадити для збільшення ефективності. Якщо ж організовуєте тренування вдома, обов’язково дивіться відеоуроки, щоб освоїти техніку виконання, інакше ні на яке схуднення можете не розраховувати.
Не варто займатися кожен день. Силовий тренінг відрізняється від кардіо тим, що м’язам потрібен час для відновлення. Тому 2-3 рази в тиждень для схуднення буде цілком достатньо.
Анаеробні заняття дають потужне навантаження не тільки на м’язи, але і практично на всі системи організму. Тому вони спочатку повинні функціонувати повноцінно, без серйозних патологій. Перед тим, як планувати такі інтенсивні тренінги, варто пройти медичне обстеження і отримати на них дозвіл лікаря.
Харчування
Щоб домогтися схуднення, при силових тренуваннях потрібно організувати правильне і збалансоване харчування (як це зробити знайдете тут). В дні занять важливо дотримуватися рясного питного режиму. Дозволені напої: вода (близько 2,5 л), протеїнові і жиросжигающие коктейлі, термодженікі (спортивне харчування), свіжовичавлені соки домашнього приготування, компоти, киселі. Заборонені алкоголь, магазинні соки, енергетики, газована вода.
Харчування до силових тренувань
Основа раціону — низькокалорійні продукти (список), але при цьому поживні, щоб організм не відчував брак необхідних речовин. Білки тваринного походження, з мінімальним вмістом жиру: куряча грудка, кисломолочні продукти, яйця без жовтка. Вуглеводи — тільки складні: каші (рисова, вівсяна каша, перлова, гречка), висівковий, житній або цільнозерновий хліб, натуральні продукти рослинного походження, макарони. Жири скоротити до мінімуму. Поїсти потрібно за 2 години до тренування.
Чоловікам можна порекомендувати наступне меню перед тренуванням:
- 150 г білка (м’яса, риби);
- 150 г клітковини (овочів, тільки не картоплю);
- 20 г жирів (горіхів);
- 150 г складних вуглеводів (круп, ягід, фруктів).
Для жінок склад меню залишається таким же, а розмір порцій зменшується до 100 г, жири — в тому ж обсязі.
За півгодини-годину рекомендується спортивне харчування — це можуть бути вуглеводно-білкові суміші, що дають заряд енергії і посилюють витривалість; амінокислоти, корисні для нарощування м’язів; жіросжігателі: амілопектин, ВССА, аргінін, ноотропи, антиоксиданти, креатин, ліпотропікі.
Більш детально про спортивному харчуванні можна прочитати в окремій статті.
Під час тренувань є не можна, але можна пити багато води (на вимогу організму або ж у режимі кожні 20 хвилин). Якщо тренування передбачає виконання декілька сетів, в перервах між ними можна випити протеїновий коктейль.
Їжа після силового тренування
Після силових тренувань можна їсти не раніше, ніж через годину, а ще краще — витримати 2 години.
Що дозволяється:
- 1% кефір, знежирений сир, грецький йогурт;
- овочевий салат з лимонним соком або оцтом (без майонезу, сметани, масла та інших висококалорійних заправок);
- свіжі фрукти;
- зелень;
- свіжі ягоди;
- жиросжигающие коктейлі.
Ніяких жирів бути не повинно. Якщо після тренування потрібно повечеряти, страви повинні бути або запеченими, або приготованими на пару, або відварними. Порції за розміром повинні бути невеликими. З спортивного харчування для відновлення організму і посилення жіросжіганія протягом години рекомендується вжити ВСАА, протеїновий коктейль (особливості вживання та рецепти по посиланню), амінокислоти або L-глутамін.
Загальні рекомендації
Зразкове меню на 2 дні
Програми
Дана програма складена з урахуванням інтенсивності занять і передбачає гармонійне поєднання анаеробних і аеробних занять. Схуднення за тиждень складе до 3 кг.
* НІ — низкоинтенсивная, СІ — среднеинтенсивная, ВІ — високоінтенсивна
Дівчатам варто позайматися з видеопрограммам знаменитих тренерів (у рейтингу вони дані від найлегшою до найбільш складної):
Ще декілька варіантів програм з точки зору метаболічних і важких тренувань наводимо в таблиці нижче.
Метаболічна тренування (позначена в таблиці як М) — максимальну кількість повторень (15х4) з невеликим робочим вагою, коротким відпочинком між підходами (не більше 1 хвилини).
«Важка» (Т) — менше повторень (6х2), більше робочий вагу, тривалий відпочинок для відновлення сил між підходами (до 3 хвилин).
Комплекси силових вправ
Силове навантаження + кардіо (під програму, наведену вище)
Про те, як правильно поєднувати ці види навантажень ми розповідали раніше.
Для чоловіків в тренажерному залі
Для жінок будинку
Силові навантаження — обов’язкова частина спортивних тренувань для схуднення. Можна вибрати одні тільки кардіовправи, але такого ефекту вже не буде. Вмійте їх грамотно поєднувати, щоб домогтися не тільки стрункого, але ще і рельєфного тіла.
Скласти комплекс для тренувань чоловіків і жінок допоможуть наші відповідні статті, — вправи:
- для чоловіків;
- для жінок.
