Допоможе сушка при схудненні? Щоб не розчаруватися в результатах, потрібно спочатку розібратися, що це таке. Складаємо меню на тиждень і програми тренувань.
В організмі 35-річного чоловіка норма вмісту жирової тканини — не більше 20%, а м’язової маси — приблизно 50%. У жінок ці показники дещо інші: 25% і 35% відповідно. В реальності ж до цього віку не багато можуть похвалитися такими даними із-за зайвої ваги.
У прагненні володіти ідеальним тілом люди хапаються за самі екстремальні способи, часом не розуміючи, що вони творять зі своїм організмом. Так, останнім часом для схуднення все частіше використовується сушка, хоча спочатку вона не призначена для такої цілі. І якщо ви зважилися зайнятися нею впритул, розберіться спочатку, як вона працює.
Що таке сушіння
Приклад з життя. Вирішила дівчина схуднути на 8 кг за допомогою сушіння тіла, яка останнім часом стала модним віянням у фітнесі. Знайшла програму тренувань і меню низкоуглеводной дієти. Через місяць, задоволена відображенням у дзеркалі, взвесилась — і засмутилася. Ваги цієї історії можуть показати три результату. Або невеликий мінус 2-3 кг (але не 8!), або колишній вагу, або навіть плюс (правда, теж невеликий — в ті ж 2-3 кг). Розчарування очевидно, і його єдина причина — дівчині з самого початку потрібно було розібратися, що означає сушка тіла і які цілі вона переслідує.
Сушіння — це процес позбавлення від жирових прошарків з максимальним збереженням м’язової маси для формування красивого рельєфу тіла.
Чим воно відрізняється від схуднення, дивимося в таблиці:
Потрібно розуміти, що схуднення за допомогою сушіння тіла буде незначним, тому що на зміну жирової тканини прийде м’язова, яка важить набагато більше. При цьому цілком реально в кінці шляху побачити навіть плюс на вагах або залишитися при своїх 70 кг (до прикладу), незважаючи на всі дієти і тренування. До цього потрібно бути готовими. Результати потрібно оцінювати не за цими показниками, а по відображенню в дзеркалі. Так що для швидкого схуднення сушка однозначно не підходить — шукайте інший спосіб.
Спочатку їй займалися виключно бодібілдери перед змаганнями та конкурсами. Вона була II етапом на шляху до ідеальної фігури. Спочатку вони набирали вагу за рахунок силових тренувань і висококалорійної їжі для нарощування м’язів. Природно, разом з ними збільшувалася і кількість жирової тканини. І тільки після цього позбавлялися від неї. У цьому випадку висушування, дійсно, використовувалося для схуднення: м’язи залишалися, а адипоцити йшли.
У реальному житті сушінням починають займатися ті, у кого невелика м’язова маса. Заміщаючи собою жирову тканину, вона сприяє лише незначної втрати кілограмів.
Так що сушка з схудненням пов’язана лише тим, що відбувається інтенсивне спалювання жирового прошарку і формується красиве, підтягнуте тіло.
Основні правила
За допомогою сушіння можна схуднути в якоїсь певної частини тіла (наприклад, прибрати тільки живіт). Жиросжигание відбувається рівномірно по всьому тілу. Тому не потрібно самостійно шукати спеціальні комплекси вправ для схуднення тільки рук або тільки ніг.
Основні способи досягнення мети — низкоуглеводное харчування і високоінтенсивні тренування. Через катастрофічну нестачу енергії організм буде шукати додаткові джерела. Науково доведено, що в першу чергу в такій ситуації він починає розщеплювати м’язові волокна. Але тут він не зможе цього зробити, т. к. вони будуть захищені підвищеним вживанням білків і регулярними заняттями спортом. Йому нічого не залишиться, як взяти в якості палива жирову тканину.
Щоб домогтися гарних результатів і використовувати сушку саме для схуднення, спочатку рекомендується наростити м’язову масу і набрати вагу. Тому протягом 2 місяців потрібно впритул зайнятися силовими тренуваннями (комплекси для чоловіків і жінок) і зробити основою раціону висококалорійну їжу.
Професійні спортсмени можуть собі дозволити відразу перейти до повністю безуглеводному харчування. Звичайній людині такі різкі і кардинальні зміни в раціоні не підходять: знизиться працездатність, з’являється млявість, і ні на які тренування сил не буде. Тому кількість вуглеводів у меню потрібно знижувати поступово. Вихід повинен бути таким же плавним.
Споживання води на перших етапах сушіння має становити 2,5-3 літра в день
На перших етапах потрібно пити багато води, щоб вивести сміття з організму і розігнати метаболізм. Але за 1-1,5 тижні до закінчення програми схуднення її кількість поступово скорочувати. Для заповнення її нестачі буде витрачатися зайва рідина, що скупчилася в м’язах і суглобах. Така сушка організму зробить м’язовий рельєф ще більш промальованим.
У тренуваннях важливо грамотно поєднувати силові і кардионагрузки (як це робити, ми вже розповідали).
Тривалість — мінімум 1 місяць плюс-мінус 1 тиждень (залежно від індивідуальних показників) і 3 місяці максимум. «Підсушування» тіло дозволяється не частіше 1 рази в рік.
Відмінності для чоловіків і жінок
Багато хто вважає, що сушка тіла для чоловіків і для жінок — це різні речі, принаймні, в плані тренувань. Насправді це помилка. Істотних відмінностей у програмах немає. І тим, і іншим доводиться налягати на білки і відмовлятися від вуглеводів. І точно так само всім потрібно чергувати силові навантаження і кардіо. І все-таки деякі моменти потрібно узгодити з гендерними особливостями.
Процеси жіросжіганія, нарощування м’язової маси та схуднення у представників сильної статі будуть протікати швидше. Результатів вони доб’ються в більш короткі терміни. Справа не в харчуванні і інтенсивності тренувань, а в особливостях організму, закладених природою. Зокрема, швидкість метаболізму у них набагато вище, ніж у жінок. Однак це стосується тільки тих, хто раніше займався спортом.
У чоловіків і жінок, початківців сушку тіла з нуля (тобто при відсутності м’язової маси як такої і без належної фізичної підготовки), результати будуть різними, але краще вони будуть у представниць прекрасної статі.
Протипоказання
Сушка тіла — досить жорсткий спосіб схуднення навіть для абсолютно здорової людини. Тому не можна вдаватися до неї при наявності серйозних проблем зі здоров’ям. До абсолютних протипоказань відносяться:
- вагітність;
- лактація;
- цукровий діабет;
- захворювання ШКТ, серцево-судинної системи, нирок, печінки;
- проблеми з психікою, нервовою системою, стан депресії, постійні стреси;
- період інтенсивних розумових навантажень: відсутність вуглеводів в раціоні може поставити під загрозу складання іспитів або проекту на роботі;
- вік до 18 років та після 50.
Фахівці наполягають, щоб усі, хто готується до сушіння, спочатку пройшли медичне обстеження і отримали дозвіл лікаря.
В процесі схуднення інтенсивність тренувань, велика кількість білкової їжі і катастрофічна нестача вуглеводів будуть проявлятися у вигляді сильної слабкості, швидкої стомлюваності, запамороченнях. Якщо все це в міру, немає нічого страшного. Але якщо почнуться непритомність, з’явиться ацетоновый запах з рота, порушиться робота нирок (почастішає сечовипускання), від сушіння доведеться відмовитися.
Етапи
I етап
Відрізняється тривалістю (≈1-1,5 місяця). Готує організм до майбутніх випробувань, переноситься відносно легко. В харчуванні потрібно знизити добову калорійність на 500 ккал від норми (вона вираховується за формулами). Головне в раціоні — процентне співвідношення БЖУ: 50/20/30. Помірні тренування через день, поєднання кардіо і силові.
II етап
Більш короткий за часом (≈3-4 тижні). Посилюються і харчування, і тренування. Переноситься набагато важче. Співвідношення БЖУ: 80/20/0. Заняття проходять у більш інтенсивному темпі: встановлюється максимальна швидкість виконання більшості вправ.
III етап
Тривалість етапів поступово скорочується, так як організм працює на межі можливостей. Термін ≈ 1-1,5 тижня. Самий жорсткий етап з усіх. У раціоні пропорції БЖУ досягають критичних значень: 90/10/0. Знижується споживання води (з кожним днем мінус по 1 склянці). Інтенсивність тренувань на межі фізичних можливостей.
III етап вважається самим виснажливим і жорстким, але результат виправдає себе і відображення в дзеркалі вас точно порадує
IV етап
Має особливу назву — вуглеводна завантаження. Триває всього 3-4 дні. Поступово в раціон включаються низькокалорійні складні вуглеводи з мінімальним глікемічним індексом. Інтенсивність тренувань знижується.
Харчування
При сушінні процес схуднення обумовлений тим, що раціон харчування стає низькокалорійним з причини поступового усунення з нього вуглеводів. Зате білкова їжа буде переважати, щоб захищати м’язову масу від розщеплення і зробити її більш рельєфною.
Основні правила
Дробове харчування до 6 разів на день в один і той же час невеликими порціями. Якщо у вас позмінна робота з однією перервою на обід і нічними перекусами, схуднення з сушкою не варто навіть починати.
Вечеря не пізніше 19.00. За годину до сну дозволяється випити знежирений кефір або з’їсти яблуко.
Страви смажити не можна. Перевагу віддати паровій обробці.
Зниження кількості вуглеводів в раціоні повинно бути поступовим, як і збільшення білка. На перших етапах, коли вуглеводи ще будуть присутні в меню, їх треба вживати переважно в першій половині дня. Ввечері — тільки білок.
Основні джерела корисних жирів — горіхи, оливкова і льняне масло. Жінкам вони обов’язкові до вживання, щоб не постраждало здоров’я. Чоловікам буде достатньо жиру з риби і молочних продуктів.
Через брак нутрієнтів бажано протягом усього процесу схуднення приймати будь-полівітамінний комплекс, розроблений спеціально для інтенсивних тренувань.
Споживання води на перших етапах — 2,5-3 літра в день. На III етапі її кількість поступово знижується до 2 склянок: 1 — з ранку для розгону метаболізму, 1 — для втамування спраги під час тренування.
Без спортивного харчування спалити жир і сформувати красиву м’язову масу буде важко. Тому в раціон доведеться включати:
- протеїн;
- спортивні вітаміни;
- глутамін;
- креатин;
- ВСАА;
- L-карнітин;
- будь-які інші схуднення.
Не забудьте включити їх калорійність в добову норму. Якщо немає можливості приймати спортивні біодобавки, замініть їх хоча б протеїновими коктейлями домашнього приготування.
Дозволені продукти:
- яєчний білок;
- нежирні молочні продукти (особливо сир і кефір);
- куряча грудка, нежирна яловичина;
- горіхи (обмежена кількість і тільки жінкам);
- лляне або оливкова олія;
- риба, морепродукти;
- зелений чай, протеїнові коктейлі, відвари з трав (особливо корисний з шипшини).
Поступове обмеження складних вуглеводів:
- крупи: вівсянка, гречка, рис;
- макарони з цільнозерновий борошна;
- бобові;
- некрохмалисті овочі, несолодкі фрукти, гриби, ягоди, зелень;
- цільнозернові хлібці.
Заборонені продукти:
- прості вуглеводи: борошняні, кондитерські, здобні, хлібобулочні вироби;
- всі солодощі: цукерки, цукор, шоколад, мед, згущене молоко, варення, пряники, печиво, халва, торти, морозиво;
- фастфуд, снеки;
- продукти швидкого приготування (локшина, пюре);
- соуси, кетчуп, майонез;
- жирне м’ясо, ковбаси, сосиски, м’ясні субпродукти;
- кава, чорний чай, магазинні соки, газовані та алкогольні напої;
- копченості, соління, маринади, консерви;
- крохмалисті овочі, солодкі фрукти, сухофрукти;
- манка, пшонка.
Приблизне меню на тиждень для різних етапів
Низкоуглеводная дієта (I етап):
Рекомендації по дієті…
Безвуглеводна дієта (II, III етапи):
Рекомендації…
Для IV етапу прибрати вуглеводи з обіду та вечері, залишити тільки каші на сніданок або фрукти на ланч. Замінити їх білковими продуктами.
Без дотримання основних рекомендацій з організації харчування при сушінні тіла не вийде добитися ні схуднення, ні нарощування м’язової маси.
Тренування
Багато хто вважає, що сушіння неможлива в домашніх умовах, тому що для прокачування і нарощування м’язів обов’язково потрібні тренажери. Звичайно, вони максимально ефективні в програмі тренувань (особливо для чоловіків), але при відсутності можливості відвідування тренажерного залу їх можна замінити гантелями, штангою, біговою доріжкою та іншими інструментами, доступними будинку. Головне — бажання, систематичність занять і грамотне поєднання кардіо-і силових навантажень, а зовсім не тренажери.
Основні принципи
- Максимальний витрата калорій
Базовими вправами для сушіння є многосуставние, що працюють на різні групи м’язів. По-перше, вони працюють на їх рельєфну промальовування. По-друге, вважаються найбільш енергозатратними і запускають процес жиросжигания.
- Пампинг
Щоб зробити м’язи більш рельєфними, необхідно зменшити робочий вагу, але збільшити кількість повторів. Це дозволяє витрачати багато енергії за одне заняття і покращує кровообіг.
- Мінімальна тривалість
На перший план виходить швидкість виконання кожної вправи в гранично стислі терміни. Інтервали відпочинку між сетами скорочуються до мінімуму.
Приблизна програма для чоловіків
Всі вправи — три підходу відповідно по 8, 6 і 4 рази з зростаючим вагою. Кожне заняття потрібно закінчувати біговою доріжкою. В 2 і 5 дні обов’язкові ранкові пробіжки.
Приблизна програма для дівчат
Кожне заняття потрібно закінчувати біговою доріжкою. В 2 і 5 дні обов’язкові ранкові пробіжки, а також заняття шейпінгом або танцями.
Якщо вже ви зважилися на схуднення за допомогою сушіння тіла, доведеться грунтовно розбиратися в тому, що це таке і на які жертви доведеться йти в плані харчування і тренувань. Потрібно спочатку зрозуміти, що це не звичайна безвуглеводна дієта на пару тижнів. Це система, яка передбачає обов’язкове проходження всіх етапів, які не можна пропускати. Експерименти, послаблення, корекція під свої запити і переваги — не в цьому випадку. Підсушити тіло можуть тільки стійкі духом, фізично здорові і підготовлені до цього люди. Всім іншим спочатку доведеться серйозно попрацювати над собою.
