Сушка тіла – популярний у спорті спосіб поліпшити фізичну форму тіла. Професійні спортсмени часто застосовують її перед підготовкою до змагань. Оскільки цей спосіб кожен раз демонструє ефективність, його стали застосовувати й ті, хто займається спортом для себе, причому широку популярність він здобув і серед дівчат. Вибором багатьох зараз стає сушка тіла для дівчат у домашніх умовах, оскільки це зручно і економно, а при виконанні всіх правил ще й досить ефективно. Розглянемо, як проводити сушку будинку.
Сушка тіла в домашніх умовах для дівчат: основні принципи і меню
Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах спрямована на те, щоб спалити зайві жирові відкладення в організмі, і при цьому збільшити м’язову масу, що забезпечується збільшенням у раціоні білкової їжі. Обов’язкова умова – мінімальна кількість у раціоні жирів і вуглеводів, які стають причиною скупчення в організмі жиру.
Перевага сушіння в тому, що вона безпосередньо спрямована на спалювання жирових відкладень, а не на виведення з організму зайвої рідини. М’язова маса при цьому не втрачається, а, навпаки, зміцнюється. Крім того, білки добре насичують, тому болісного почуття голоду можна уникнути. А ось певна слабкість через брак вуглеводів можлива, тому важливо дотримуватися сушіння не довше дозволеного терміну і допомагати організму, приймаючи вітамінні добавки.
Втрата ваги за весь період сушіння буде залежати від ряду факторів. Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах мінус 15 кг гарантовано – це реально, але взагалі все індивідуально. Втрата ваги буде залежати від віку, вихідного ваги, строгості дієти, фізичної активності. Не женіться за цифрами на вагах, адже відомо, що м’язи набагато важче жиру.
Меню дієти сушки для дівчат
Дієта сушка тіла для дівчат в домашніх умовах ґрунтується на білкової їжі, яка насичує організм корисними речовинами і підтримує тонус м’язів. Розглянемо, з яких джерел ми будемо черпати цей білок.
Основний білковий компонент, який сприяє схудненню – куряча грудка, в якій міститься велика кількість білків (до 24 г на 100 г), жирів і мінімум (близько 2 грам). М’ясо курки – легкозасвоюваний продукт, який ніяк не може призвести до утворення жиру, а, навпаки, допомагає худнути.
Грудку потрібно готувати правильно. Смажений або копчений продукт, навпаки, призведе до набору кілограмів. Варіть її або готуйте на пару – так вона буде максимально корисною.
Поряд з грудкою важливе джерело протеїнів – це сир. У ньому також багато білка, мало жиру. Рекомендується вживати не знежирений продукт, але з вмістом жирів не більше п’яти відсотків. У сирі міститься молочний білок казеїн, який добре засвоюється організмом. Тому цей продукт можна їсти і в вечірній час, не боячись за свою фігуру.
Інші джерела білка, корисні в тому, як сушитися дівчатам в домашніх умовах – це кефір, нежирні види риби, яєчний білок, телятина, індичка, кролик.
Для сушіння тіла в домашніх умовах дуже важливо дотримувати правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Сушка поділяється на кілька етапів: перший тиждень кількість вуглеводів буде становити 2 грама на кілограм ваги, у другу – 1 грам на кг ваги, третю – 0,5 г на кг ваги. Кількість білка при цьому збільшується. Після вміст в раціоні вуглеводів поступово підвищуємо, повертаючись тим самим до нормального раціону.
Корисні джерела вуглеводів – каші, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти, сухофрукти. Також важливо вживати дозволені жири, оскільки без них організм не зможе нормально функціонувати.
Дуже важливо в питанні про те, як сушити тіло дівчатам в домашніх умовах, вживати достатню кількість води, яка бере активну участь у процесах метаболізму і жиросжигания. Мова йде саме про чистої питної води, звичайної або мінеральної. Всілякі газованої води і соки заборонені.
Врахуйте також наступні рекомендації, які вкрай важливі для ефективності сушіння:
- Обов’язково снідайте – це найважливіший прийом їжі.
- Їжте часто і невеликими порціями.
- Не голодуйте. Якщо сильно захотіли їсти, перекусіть чимось білковим і низькокалорійним. Але обов’язково вписуємося в допустиму калорійність.
- Відмовтеся від шкідливих звичок – вони несумісні зі спортом і правильним харчуванням.
- Плавно знижуйте кількість вуглеводів в раціоні і так само плавно його підвищуйте.
- Понад 70% калорійності раціону потрібно вживати до 18.00.
- Вуглеводи їмо в першу половину дня. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за три години до сну.
- Не їжте за годину до тренування і через 1-2 години після неї.
- Фрукти можна, але несолодкі і в обмежених кількостях: зелені яблука, ківі, грейпфрути, лимони.
- Корисні зелені низькокалорійні овочі: капуста, огірки, зелень і так далі. Вони є джерелами цінних вітамінів, крім того, в них багато клітковини, яка поліпшує роботу кишечника.
- Не сидіть на сушінні довше, ніж дозволено, інакше такі обмеження в раціоні можуть призвести до плачевних наслідків.
Крім усього іншого ефективна сушка в домашніх умовах повинна включати в себе фізичні вправи, про які мова піде нижче.
У сушки є протипоказання. Не можна дотримуватися її вагітним і годуючим жінкам, страждаючим цукровим діабетом, захворюваннями нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту.
Вправи для сушіння в домашніх умовах дівчатам
Фізична активність – невід’ємний атрибут ефективної сушки. У цьому випадку вона допоможе не тільки знизити відсоток жиру в організмі, але також і зберегти обсяг м’язів. У питанні про те, як просушити тіло в домашніх умовах дівчині, важливо приділити спорту не менше уваги, ніж дієті.
Проводити ефективні тренування в домашніх умовах цілком реально. Спочатку вам буде потрібно грамотна програма занять, спортивний інвентар або те, що буде його замінювати, а також меню, складене у відповідності з усіма правилами.
Сушка для дівчат в домашніх умовах потрібно від вас наявності таких пристосувань:
- Гантелі. В ідеалі придбайте розбірні гантелі, які дадуть можливість контролювати вагу. При їх відсутності можна використовувати наповнені водою або піском пластикові пляшки.
- Скакалка.
- Турнік.
- Секундомір або пульсомір.
Тренування повинна включати в себе як кардіо — так і силові заняття. Перші сприяють швидкому спалюванню жиру, другі допомагають підтримувати м’язи у формі. При аеробних заняттях ви повинні контролювати частоту серцевих скорочень. Підтримуйте її на рівні близько 130 ударів у хвилину. Лише в цьому випадку ви будете працювати на жиросжигание. Кардіотренування повинна тривати не більше 45 хвилин.
Сушка для тіла дівчат будинку може проводитися за таким планом:
- Кругові тренування в дусі крос-фіт: понеділок, четвер і субот.
- Вівторок і п’ятниця – біг в комфортному темпі або помірна ходьба. При цьому стежте за частотою серцевих скорочень.
- Середа і неділя при такій програмі будуть днями відновлення.
Кругова тренировка може виглядати наступним чином:
- 15 віджимань з руками на ширині плечей від низької опори;
- 20 присідань з обважненням. Присідання – основна вправа, якщо вам потрібна сушка для ніг дівчат в домашніх умовах;
- 15 скручувань — сушка живота для дівчат в домашніх умовах.
- Стрибки на скакалці протягом хвилини.
- Потім зробіть перерву на 40 секунд і повторіть коло знову.
Всього даний спліт рекомендується повторити 8-9 разів. Якщо ваш пульс перевищує 150 ударів у хвилину, збільште тривалість перерви між підходами. Якщо ж частота пульсу, навпаки, менше, ніж потрібно, скоротіть час на відновлення. Важливо прислухатися до свого стану і стежити за пульсом.
Бігати потрібно протягом 45 хвилин, також контролюючи пульс. Краще робити це на відкритому просторі, а за відсутності такої можливості можна використовувати біг на місці будинку в якості альтернативи. У дні відпочинку м’язи відновлюються від отриманої навантаження, що також благотворно впливають на ріст і тонус мускулатури.
У програмі можна робити упор на ті або інші вправи в залежності від ваших цілей. Так, якщо проблемна зона — ноги, полюбите випади і присідання. А сушка для рук дівчат у домашніх умовах може включати в себе більше віджимань, планку і всілякі вправи з гантелями. А для сушіння преса для дівчат в домашніх умовах використовуються скручування, підйоми корпусу і ніг та інші вправи на тренування м’язів живота.
Спортивне харчування на сушці
Щоб ефективніше впоратися з тим, як просушитись в домашніх умовах дівчині, можна використовувати всілякі добавки, представлені в магазинах спортивного харчування. Так, хороший результат можуть дати жиросжигающие препарати Вони допомагають підсилити метаболізм шляхом тимчасового підвищення температури в проблемних зонах. З метою прискорення жіросжіганія використовується л-карнітин, що сприяє виробленню додаткової енергії.
Після тренувань можна вживати протеїнові коктейлі. Їх можна готувати самостійно, використовуючи сироватковий протеїн. Крім того врахуйте, що організм при сушінні отримує всі необхідні речовини, тому йому потрібна підтримка у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів.
Спортсмени приймають такі препарати, як амінокислоти, які допомагають обміну речовин нормально працювати і не допускають зменшення м’язового корсета. Зазвичай їх застосовують до і після тренувань.
Приймайте будь-які препарати чітко в рекомендованій дозі і відповідно з інструкцією. Також важливо вибирати якісну продукцію від перевірених виробників.
Сушка тіла в домашніх умовах – простий і ефективний спосіб здобути бажану фізичну форму. Дотримуйтесь усіх правил і займайтеся регулярно, і тоді ви побачите результати, про які мріяли.
