Ефективність в схудненні інтенсивних і коротких навантажень була відкрита в 1996 році доктором по імені Ідзумі Табата. Саме на честь нього була названа нова методика тренувань — «Protoсol Tabata». Система табата і допомагає схуднути, і зробити тіло більш скульптурним, зміцнивши м’язи. Табата — жиросжигающая тренування, демонструє високу ефективність. Але при цьому важливо знати, як правильно займатися.
Що являє собою тренування по системі Табата
Табата – вид інтенсивної спортивного навантаження тривалістю в чотири хвилини. Кожна хвилина включає в себе два цикли навантажень за 20 секунд і два циклу відпочинку тривалістю 10 секунд, що чергуються між собою. При інтенсивному циклі організм максимально навантажується, а при відпочинку він застосовується для відновлення дихання.
Існують наступні різновиди жиросжигающих тренувань за системою табата:
- Інтервальні тренування. Припускають чергування часу активності і відпочинку. У класичному варіанті 20 секунд активного навантаження чергується з 10 секундами відпочинку. Але новачки можуть скорочувати час вправ і збільшувати час відпочинку.
- Силові тренування. Вправи по системі табата можна ускладнити, застосовуючи м’яч або гантелі.
- Кардіотренування. Як будь-які кардионагрузки, вправи по системі табата допомагають поліпшити витривалість і зміцнити серцевий м’яз. Але якщо порівняти їх з традиційними заняттями, то перевага буде в значно менших витратах.
- Тренування для сідниць. Звичайні вправи для сідниць по системі табата можуть стати дуже ефективними. Можна виконувати присідання до того моменту, поки не утвориться прямий кут між стегнами і спиною, виконувати поперемінні випади ногами вперед, робити махи з положення на четвереньках. Завдяки регулярним заняттям ваші сідниці стануть пружними і привабливими.
- Домашні тренування. Займатися по системі табата дуже зручно в домашніх умовах. Достатньо приділити тренуванні 20 хвилин, і без всяких додаткових пристосувань вона допоможе отримати ефективну навантаження.
Без правильного харчування фізична активність може не дати належного результату.
Врахуйте, що жиросжигающая тренування по системі табата досить інтенсивна, і у неї є протипоказання. До них відносяться наступні:
- відсутність хоча б мінімального рівня фізичної підготовки – в цьому випадку інтенсивні тренування, нехай і короткі, можуть бути для вас дуже важкими;
- захворювання серця;
- хвороби опорно-рухового апарату, особливо хребта;
- хронічні хвороби в стадії загострення.
Скільки калорій спалює табата? За чотири хвилини в залежності від обраних вправ ви витратите не менше 55 кілокалорій. Двадцятихвилинна тренування, відповідно, — це не менше 250 спалених ккал. Але важливо навіть не це, а те, що подібні заняття покращують ваш обмін речовин в цілих 15 разів, і організм продовжить спалювати калорії навіть тоді, коли ви будете перебувати в стані спокою.
Жиросжигающая тренування по системі Табата
Доктор Табата довів ефективність системи для схуднення. Інтенсивні тренування протягом короткого терміну сприяють більш швидкому спалюванню жирових відкладень, ніж тривалі, але менш інтенсивні. Активні навантаження якісно опрацьовують м’язи, сприяють активному спалюванню жирових відкладень. Також підтверджують ефект таких тренувань і російські фахівці.
Для занять зазвичай вибираються прості вправи, які можна повторювати багато разів і регулювати їх інтенсивність. Можна вибрати такі:
- присідання;
- віджимання;
- підйоми на прес;
- «велосипед»;
- стрибки на скакалці;
- підтягування;
- біг на місці з високим підніманням колін.
Вибране вправу потрібно виконувати на піку своїх можливостей. Для посилення навантаження на різні групи м’язів вправу можна ускладнювати, приміром, робити присідання з подпрыгиваниями і так далі.
Класична чотирихвилинна тренування по системі табата проходить наступним чином:
- Розминка. Спочатку потрібно підготувати м’язи і весь організм до майбутнього навантаження. Для цього виконайте нескладні вправи, в тому числі і на розтяжку.
- Інтенсивна фаза – протягом 20 секунд виконуйте вибране вправу в максимальному темпі й інтенсивності.
- Фаза відпочинку – протягом 10 секунд трохи походіть, дайте диханню відновитися.
- Чергуйте інтенсивні фази і фази відпочинку протягом 4 хвилин. Таким чином, ви отримаєте 8 підходів відпочинку і навантаження.
- По завершенні основної тренування виконайте нескладні вправи на розтяжку.
У комплексі табата дуже важливо контролювати час. Для відстеження інтервалів можна використовувати спеціальні додатки на телефоні або таймери.
Перед початком занять важливо скласти для себе правильну програму. Намагайтеся вести щоденник, записуючи кількість повторень обраного вправи, поступово збільшуючи цю кількість. В якості показника використовуйте кількість повторень, яке ви зробили протягом останньої, восьмої фазі четырехминутного тренінгу. Саме по зростанню даного показника ви можете визначити свій прогрес. Називається це табата-рахунок. Починайте заняття з одного четырехминутного циклу, поступово збільшуючи кількість циклів, що йдуть підряд.
Можливий приклад тренування
Жиросжигающая тренування без обладнання по режиму табата може проходити наступним чином:
- Можна взяти звичайні стрибки на скакалці і перетворити їх в тренування по системі табата. Перед очима поставте таймер, візьміть в руки скакалку. Спочатку потрібно трохи розім’ятися, виконати вправи для розтяжки. Потім починайте інтенсивний тренінг. Протягом 20 секунд стрибайте на скакалці максимально швидко, потім відпочиньте протягом десяти секунд і повторіть знову. Таким чином, за чотири хвилини ви отримаєте вісім підходів активної навантаження. Таким чином, чергуйте періоди навантаження і відпочинку. Закінчивши вправу, проведіть легке навантаження знову.
- Можна використовувати в одному тренуванні різні види вправ. Почніть з розминки. Потім у перший інтервал виконуйте присідання. Відпочиньте протягом десяти секунд. Другий підхід присвятіть віджимань від підлоги, відпочиньте знову. Третій підхід – хитання преса, лежачи на спині. Потім відпочинок. Четвертий підхід такий: ляжте на живіт, витягніть руки вперед. Одночасно піднімайте і ноги, і руки. Отдышитесь і відпочиньте. П’ятий підхід буде присвячений віджимань лежачи на боці на правій руці. Відпочиньте. Шостий інтервал — ті ж віджимання, але лежачи на іншому боці. Сьома вправа нехай буде інтенсивним бігом на місці з максимально високим підніманням колін. Відпочиньте. Потім, лежачи на спині, зігніть коліна, піднімайте таз вгору і опускайте його вниз. Завершіть цикл вправами на розтяжку. Врахуйте, що цей варіант досить складний, і його краще використовувати, якщо у вас вже є певна підготовка.
Один раунд, як ви вже знаєте, становить чотири хвилини. Потім потрібно відпочити протягом 1-2 хвилин і почати наступний підхід. Скільки їх буде все, визначається вашої витривалістю. В середньому для повноцінного тренування достатньо 3-5 підходів, які займають 15-25 хвилин.
У той же час можна робити тренування табата і тривалими, присвячуючи їм 40-50 хвилин. Тоді заняття треба побудувати таким чином: один ультраинтенсивный підхід чергуйте з менш інтенсивним. Наприклад, протягом чотирьох хвилин робимо активні берпи, а в наступні чотири – силові віджимання або планку. При таких вправах ви зможете відновити дихання, що допоможе викластися по повній в наступному раунді.
Як часто займатися?
Якщо ваша мета – скинути вагу, займатися рекомендується 3-4 рази в тиждень по 15-30 хвилин або 2-3 рази по 40-45 хвилин. Не варто займатися інтенсивними тренуваннями щодня, так як вони можуть призвести до перетренованості, яка теж має свої негативні наслідки.
Якщо ви просто підтримуєте форму або хочете додати тренування табата до силових занять, то досить займатися два рази на тиждень по 15-30 хвилин. Також можна використовувати високоінтенсивні інтервальні тренування замість класичного кардіо. Якщо ви виконуєте вправи табата разом з силовим навантаженням, то бажайте їх після. До речі, вони можуть бути дуже корисні при застої в зростанні м’язової маси. Самі по собі вправи табата не нарощують м’язову масу, але вони сприяють виходу зі стагнації в зростанні силових показників.
В який час займатися – вранці або ввечері, вирішувати тільки вам, на результати це особливо не впливає. Тут варто орієнтуватися на свої біоритми і особисті переваги. Єдиний момент – не варто займатися натщесерце і перед сном. Тренування за системою табата вимотують, і перший час ви будете відчувати сильну втому. Але це якраз і є свідченням їх ефективності.
Для підвищення ефективності тренувань рекомендується періодично міняти набір вправ. Тіло звикає до навантажень, тому при однакових тренуваннях результативність їх поступово буде знижуватися. Можна змінювати порядок вправ, додавати нові. Але пам’ятайте, що основна запорука успіху в табата – викладатися настільки сильно, наскільки можете.
Пропонуємо переглянути кілька відео з вправами табата для початківців і не тільки.
