Привести себе в форму за короткий термін цілком реально. Останнім часом набирає обертів популярності система табата для схуднення, яка передбачає інтенсивні інтервальні тренування. Вона допоможе прибрати жир зі стегон і живота, поліпшити пропорції тіла і привести організм в тонус в цілому. Переваги табата в тому, що тренування не займають багато часу, тому ідеально підходять тим, хто не може виділити його для відвідування фітнес-клубу і проведення повноцінних занять. А результати можуть бути нітрохи не гірше. За умови, звичайно, що ви знаєте, як правильно займатися.
Трохи про табата
Метод табата для схуднення передбачає короткі високоінтенсивні інтервальні тренування, які виконуються за особливою схемою. Інтенсивне навантаження при цьому чергується з відпочинком. Підхід займає всього чотири хвилини. Займатися рекомендується через день.
Вправи табата провокують не тільки активне спалювання жиру, але і стимулюють ріст м’язів. Результат регулярних занять – струнка підтягнута фігура з красивим рельєфом. Вважається, що результативність таких вправ в кілька разів вище, ніж при звичайному навантаженні.
Вправи табата для схуднення можуть замінити відвідування тренажерного залу або групові заняття фітнесом. Принцип виконання вправ наступний:
- 20 секунд інтенсивного виконання вправи;
- 10 секунд перерви.
- 8 повторень цих двох етапів.
Таким чином, підхід триває чотири хвилини. Домогтися максимального результату можна, якщо виконати п’ять підходів (кількість їх можна збільшувати). Перерва між підходами повинен становити одну хвилину. Фахівці рекомендують займатися раз на два дні. Таким чином, у вас буде виходити 3-4 тренування в тиждень тривалістю близько 20 хвилин.
Кожне з вибраних вправ потрібно робити з максимальною швидкістю. Однак при цьому необхідно стежити за технікою, щоб вона не страждала.
Гімнастика для схуднення табата: ефективність
Протокол табата спочатку використовувався для спортсменів. В процесі досліджень перевіряли, як підвищується витривалість організму, і як змінюється насичення тканин в ньому киснем. Але при цьому було помічено, що у спортсменів значно знижувався рівень підшкірного жиру.
Сьогодні система схуднення за чотири хвилини Табата може рекомендуватися кожному, хто хоче схуднути. Також вправи чудово тренують серцевий м’яз, підвищують витривалість.
Ефективність табата безпосередньо для схуднення науково доведена. Регулярні тренування провокують в організмі процеси, через які вага активно втрачається:
- прискорення метаболізму в п’ять разів;
- інтенсивне жиросжигание;
- зміцнення серцевого м’яза і активізація кровообігу;
- підвищення витривалості;
- формування привабливого м’язового рельєфу;
- позбавлення від зайвої рідини, усунення застоїв лифмы, боротьба з целюлітом;
- втрата до 5 кілограмів в місяць;
- за чотири хвилини тренування спалюється близько 54 ккал, і ще протягом доби організм буде продовжувати витрачати енергію;
- чотири хвилини вправ табата по ефективності можуть зрівнятися з 40 хвилинами кардіотренувань.
Чарівна система, погодьтеся? Дає відмінні результати, займає зовсім небагато часу і при цьому допомагає зміцнити здоров’я. Але врахуйте, що через высокоинтенсивности тренувань витримати їх можуть не всі. При відсутності підготовок можлива крепатура, фізичне і емоційне вигорання.
У системи табата є ряд протипоказань. Вона підходить тим, у кого є певний рівень фізичної підготовки – якщо ви раніше не займалися спортом ніколи, все ж краще почати з чогось легшого. Врахуйте також, що система може бути протипоказана при наявності проблем з серцем і судинами, варикозному розширенні вен. Вагітним жінкам також варто утриматися від такого інтенсивного тренінгу. Перед початком занять не буде зайвим проконсультуватися з фахівцем.
Зразкові варіанти тренувань
Перед тим як починати виконувати вправи для схуднення за протоколом Табата, обов’язково зробіть розминку. Вона допоможе м’язам розігрітися, попередить травми зв’язок і суглобів. В якості розминки використовуйте різні випади, нахили і присідання. Також рекомендується тренувати серцевий м’яз – для цього пострибайте протягом декількох секунд.
Можна опрацьовувати будь-які м’язи. Фахівці радять будувати тренування таким чином, щоб навантаження йшла або зверху вниз, або знизу вгору. Новачкам корисні вправи, щоб опрацьовувати різні м’язові групи: стрибки, присідання, нахили, випади. Ідеально підходить комплекс можна підібрати тільки досвідченим шляхом. За 20 секунд потрібно постаратися повторити вправу не менше восьми разів.
Практикувати табата для схуднення початківцям рекомендується з виконання таких вправ:
- Віджимання. Якщо ви новачок в спорті, можна віджиматися, спираючись на коліна, а не на пальці ніг. Класичний упор не є обов’язковим: замість підлоги опорою може бути диван, лава, фітбол.
- Присідання. Присідати треба так, щоб таз йшов назад, а коліна не висувалися за кордон пальців. Не випрямляйте ноги повністю, щоб м’язи були в тонусі. Для збільшення інтенсивності вправи можна не просто підніматися, а ніби вистрибувати вгору.
- Випади. М’язи потрібно тренувати по черзі: вісім підходів на одну ногу, та стільки ж на другу. Вправа робиться так: у положенні стоячи рівно зробіть крок вперед як можна далі, згинаючи при цьому передню ногу під прямим кутом в коліні. Повинна зігнутися задня нога – потрібно майже торкнутися коліном підлоги. Спина при цьому повинна залишатися прямою, тулуб має бути перпендикулярно підлозі або трохи нахилятися вперед. Для ускладнення завдання можна робити стрибки-випади.
- Ножиці. Потрібно лягти на підлогу, підняти ноги під кутом 45 градусів і схрещувати їх у швидкому темпі, імітуючи рух ножиць. Якщо ви новачок, можна підняти ноги трохи вище або підкласти під сідниці руки.
- Підйом колін. Станьте прямо, зігніть руки в ліктях. З’єднайте ліве коліно і правий лікоть, а потім навпаки. Все це потрібно робити максимально швидко, щоб виходили майже стрибки.
- Біг «лежачи». Для цієї вправи потрібно прийняти позу планки з упором на долоні. Таз не потрібно ні кричати, ні опускати. При занятті по черзі підтягуйте коліна під себе, намагаючись дотягтися до грудей. Є і інша варіація: в процесі стрибка ноги розлучаються і зводяться разом.
- Підйоми тазу. У положенні лежачи зігніть коліна, поставте їх на ширину плечей. Стисніть сідниці, підніміть таз максимально високо. При цьому плечі і лікті повинні бути розправленими і лежати на підлозі. Це хороша вправа для жінок, якісно прорабатывающее сідниці.
- Прес. Прийміть положення лежачи, витягніть ноги, обіпріться на долоні або лікті для підтримки рівноваги. Відірвіть від підлоги ноги, зігніть їх в колінах і підтягніть до грудей.
Це тільки мала частина вправ, які можна використовувати в табата. Кожен може створювати комплекси для себе з урахуванням переваг і особливостей організму. Але в будь-якому випадку тренування повинна бути такою, щоб за ці чотири хвилини ви достатньо втомилися.
Існують окремі комплекси для людей з хорошою підготовкою. З складних вправ, наприклад, бурпи з віджиманням. З положення стоячи різко нахиліться, обіпріться на руки, в стрибку виведіть ноги назад, потім відіжміть. Аналогічним чином потрібно повернутися у вихідне положення. Піднімаючись вгору, підстрибніть і хлопніть в долоні.
Тренування табата для схуднення: важливі правила
Athletic man and woman doing fitness exercise
Вирішивши займатися у відповідності з протоколом табата, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Домогтися максимального результату можна в тому випадку, якщо протягом тренування ви будете викладатися по повній, виконуючи по 8 повторень кожної вправи. Не жалійте себе, інакше результату не буде.
- Бажаючі схуднути швидко повинні робити комплекс, що включає в себе 5-8 підходів. Для ускладнення завдання можна застосовувати обважнювачі на руки і ноги. Можна також додавати кількість повторів.
- Для полегшення процесу спостереження за часом застосовуються спеціальні таймери, які працюють в режимі 20-10. По завершенню кожного з етапів ви будете чути звуковий сигнал.
- Тренуватися краще в добре провітрюваному приміщенні, оскільки організм в процесі виконання вправ вимагає великої кількості кисню. Також при можливості можна займатися і на вулиці.
- Перш ніж починати тренування, зробіть розминку, а після – вправи на розтяжку.
- Перерва в 10 секунд потрібно витратити на відновлення дихання. Намагайтеся в цей час не розмовляти. Також не варто просто стояти на місці – краще пошагайте у нешвидкому темпі.
Завдяки дотриманню цих правил ви зможете побачити результати від тренувань вже через кілька тижнів. Також для досягнення результатів дуже важливо контролювати харчування і стежити за тим, щоб воно було правильним.
Особливості побудови програми
Якщо витримати 7-8 раундів вам важко, можна почати з 4-5 повторень. Але кількість їх треба збільшувати. Можна працювати за різними схемами, наприклад, таким:
- одне вправу виконуйте вісім разів поспіль, в різних підходах прокачуйте різні м’язові групи;
- протягом восьми раундів виконуйте різні вправи, після хвилинної перерви повторюйте їх знову;
- робіть вправи попарно, приміром, раунд 1 і 2 – стрибки, 3 і 4 – присідання, з 5 раунду вправи можуть повторюватися по колу.
І ще кілька моментів, які потрібно врахувати для ефективних і безпечних тренувань:
- Важливо перевірити здоров’я та виключити наявність проблем з серцево-судинною системою.
- Перед виконанням важливо вдосконалити техніку вправ, щоб робити все вірно.
- Використовуйте спеціальний таймер для дотримання інтервалів.
- Поступово збільшуйте навантаження, збільшуючи кількість повторень або застосовуючи обважнювачі.
Таким чином, Табата – чудовий спосіб схуднути і підтягти м’язи. Щоб краще зрозуміти, що можуть являти собою тренування, перегляньте кілька відео.
