Варена дієта для схуднення: принципи, меню на тиждень, рецепти

Що собою являє варена дієта для схуднення: вивчаємо правила її дотримання, вибираємо один з варіантів і рецепти. Складаємо меню на тиждень.

Коротка характеристика дієти. Тип: низькокалорійна. Тривалість: від 3 днів до 1 місяця. Результати: від 3 до 10 кг. Складність: середня.

Смаження — найнебезпечніший вид приготування страв, оскільки після неї вони стають джерелом шкідливого холестерину, вільних радикалів, канцерогенів, токсинів і навіть отрут. При схудненні вони заборонені, тому що жирні і висококалорійні. У зв’язку з цим рибу і м’ясо дієтологи рекомендують відварювати.

Користь свіжих овочів зараз теж активно піддається критиці. Тільки варена морква є джерелом бета-каротину і антиоксидантів, а в сирому вигляді вона навантажує підшлункову залозу. Якщо є брокколі і шпинат без термічної обробки, ви отримаєте тільки 3% каротиноїдів, що містяться в них, а у вареному вигляді — відразу 30%. Помідори тільки під впливом високих температур забезпечують організм великою кількістю лікопенів — антиоксидантів, що поліпшують роботу серця. Цей список можна продовжувати довго, а для тих, що худнуть є ще один незаперечний аргумент на користь відварних, а не свіжих овочів — вони менш калорійні.

З урахуванням усіх цих фактів дієтологами була розроблена варена дієта, яка пройшла випробування часом і показала непогані результати в зниженні ваги.

Основні принципи

Неважко здогадатися про головному правилі вареної дієти — всі продукти (навіть фрукти) потрібно вживати тільки у вареному вигляді. Класичний варіант виключає всі інші способи приготування на пару, запікання, гриль, тушкування. Більш вільна схема дозволяє використовувати пароварку. Також потрібно:

Дотримуватися дробового харчування: 5 разів на день невеликими порціями.

Є строго за графіком.

Знизити звичний добовий раціон на 300-500 ккал.

Пити багато води (до 2 л на добу).

Якщо дієта розрахована більше, ніж на тиждень, приймати мультивітамінний комплекс (підібрати можна за посиланням).

Зайнятися спортом чи хоча б збільшити рухову активність.

Рекомендації щодо прийомів їжі:

• сніданок повинен бути вуглеводною (ідеальний варіант — каша, зварена на воді або нежирному молоці) і трохи білковим (яйце або бутерброд з м’ясом);
• ланч — вітамінізований (варені фрукти і ягоди);
• обід — максимально калорійний, суп обов’язковий (рецепти), а також страва з варених овочів;
• полудень — білковий, оптимальний вибір — пряжене молоко;
• вечеря — переважно білковий (риба, м’ясо) і трохи вуглеводний (гарнір), влаштовується за 3 години до сну.

До заборонених продуктів відносяться:

• хлібобулочні вироби, випічка;
• алкогольні, газовані, енергетичні напої;
• свіжовичавлені соки;
• молоко;
• соління, маринади;
• жирні м’ясо, риба, молочна продукція;
• в’ялена, тушкована, печена, смажена їжа.

Є також ряд продуктів, які варена дієта дозволяє їсти, але в обмеженій кількості:

• свіжі фрукти і ягоди (2 рази в тиждень);
• сіль (не більше 5 г на добу);
• макарони (1 разів в тиждень);
• оливкова олія (не більше 1 ст. л. в день для заправки салатів);
• молочні продукти.

Плюси і мінуси

Переваги:

• ефективність: за тиждень можна схуднути на 4-5 кг;
• безпека для здоров’я;
• наявність різних варіантів;
• список заборонених продуктів не такий значний, як для інших дієт;
• позбавлення від набряків;
• відсутність голоду;
• очищення кишечника за рахунок великої кількості клітковини;
• поліпшення стану шкіри.

Недоліки:

• смакові якості варених продуктів залишають бажати кращого: деяким вони здаються прісними;
• через нестачу цукру можуть спостерігатися занепад сил і дратівливість;
• кишкові розлади і запори в якості побічних ефектів — не рідкість;
• ризик розвитку анемії.

Додаткові рекомендації

Полегшити варіння продуктів можна за допомогою спеціально призначеної для цього решітки

Можна поліпшити смак варених несолоних продуктів і страв, присмачуючи їх спеціями, бальзамічним оцтом або лимонним соком.

Якщо хочете отримати з овочів максимум користі — відварюйте їх прямо в шкірці в злегка підсоленій воді, потім чистіть і використовуйте, згідно з рецептом.

З м’яса і риби зрізайте жир, з птиці знімайте шкірку.

Варити треба на помірному вогні, не допускаючи інтенсивного кип’ятіння.

Не зливайте воду після відварювання: вона містить чимало поживних речовин — використовуйте її як бульйон для приготування інших страв.

Різновиди

Класичний варіант передбачає вживання будь-яких продуктів у вареному вигляді в обмежених кількостях.

Довгостроковий варіант на 1 місяць пропонує наступну схему:

• перший тиждень: можна їсти варені овочі;
• другий тиждень: до них додається варена риба;
• третій тиждень: риба замінюється курячою грудкою;
• четвертий тиждень: додається по 1 яйцю в день.

Є також кілька монодієт, раціон яких ґрунтується на якомусь одному продукті.

На варених яйцях

Рекомендована дієта спортсменам для збереження і нарощування м’язової маси. Протягом тижня (якщо витримаєте — можна довше, але не більше 2 тижнів) необхідно з’їдати по 1 вареному яйцю на сніданок і на вечерю, виключаючи з цих прийомів їжі інші страви. Повноцінним буде тільки обід. Майте на увазі, що такий раціон протипоказаний при захворюваннях печінки, нирок і шлунка.

Яйця можна варити яйця некруто, пашот — різновидів приготування маса. А ось яєчня і омлет під забороною.

На вареної гречки

Рекомендована людям, працюючим в інтелектуальній сфері. Одна з найзнаменитіших монодієт на 3 дні, протягом яких можна харчуватися тільки вареною гречкою без додавання солі, причому в обмежених кількостях — не більше 500 г на добу. Інші продукти заборонені.

На вареної курки

Дієтичне харчування для спортсменів. Тривалість — до 2 тижнів. Щодня потрібно з’їдати по 500 г курячої грудки без шкірки, звареною без солі. Набір решти продуктів — мінімальний, щоб тільки забезпечити норму добової калорійності (формули для розрахунку). Можна просидіти 3 дні тільки на курці.

На варених овочах

Рекомендована дієта вегетаріанцям. Відмінно чистить шлунок. Представлена в різних варіантах: можна щодня з’їдати по 1 кг різних варених овочів, а можна їх чергувати (день — тільки моркву, день — тільки картоплю і т. д.). Тривалість визначається станом здоров’я і досягненням потрібного результату.

На вареної картоплі

Ще один варіант вареної дієти для вегетаріанців і тих, хто не може жити без картоплі. Переноситься набагато легше, ніж інші, але і результати виходять не такими значними: цей овоч дуже крахмалистый і калорійний. Щоб отримати від нього максимум користі, рекомендується варити в мундирі. Добова норма — не більше 500 р.

На вареної кукурудзи

У сезон можна влаштувати організму кукурудзяну перезавантаження. Протягом 3-5 днів цим овочем повністю замінюються сніданок і вечеря (по 1 початку).

Калорійність вареної кукурудзи 123 ккал на 100 г продукту

На вареному м’ясі

Варіант вареної дієти для чоловіків, які зі страхом думають про схуднення на овочах, зелені та фруктах. Головне — вибирати нежирні шматки і віддавати перевагу дієтичні сорти: курячу грудку, філе індички, кролика, яловичину, телятину. Свинина і баранина виключаються. Суть — на тлі зниження добової калорійності раціону з’їдати 500 м (для жінок), 800 м (для чоловіків) відвареного м’яса.

На вареної риби

Цей варіант пропонується тим вегетаріанцям, які дозволяють собі вживати рибу, а також людям, зайнятим в інтелектуальній сфері. Головне — щоб вона була нежирної і малокалорійної. Відразу варто відзначити істотний недолік цього варіанту — мало хто вміє готувати варену рибу смачно, тому трапляються зриви.

Слід вибирати той варіант, на якому ви протримаєтеся максимально довго.

Зразкове меню на тиждень

Розроблено для класичного варіанту дієти.

* рецепт дано нижче.

Рецепти варених страв для дієти

Дієтичні каші для сніданку

З вечора промити в проточній воді 200 г потрібної крупи. Залити 600 мл води. Закип’ятити, зменшити вогонь. В залежності від обраної крупи, варити її протягом визначеного часу:

• манна каша вариться 15 хвилин після закипання;
• ячна, рисова — 20;
• гречана — 25;
• кукурудзяна — 30;
• вівсяна — 30 (з цільних зерен), 5-7 (пластівці);
• пшоняна, чечевичная — 35;
• перлова — 1 годину.

Зняти з вогню, накрити кришкою, укутати в махровий рушник. За ніч каша упреет та зранку буде готова до вживання.

Відварені фрукти і ягоди для ланчу

Очистити від серцевин і насіння і нарізати невеликими шматочками по 200 г яблук, груш, суниці, слив та абрикос. Вибір фруктів може бути будь-яким. Для смаку можна додати 1 апельсин або 2 мандарина, а також жменю дрібних ягід (смородини, суниці, журавлини та ін). В 3 л води розчинити не більше 300 г цукрового піску, закип’ятити. Всипати нарізку. Знову закип’ятити. При постійному помішуванні варити 7-10 хвилин. Остудити. Воду злити. Варені фрукти і ягоди розкласти по контейнерах і прибрати в морозильник. Там вони можуть зберігатися до 3 місяців. Перед вживанням рекомендується розморозити, додати нежирного йогурту і щіпку кориці (про корисні властивості спеції читайте тут).

Боннський суп — перше на обід

Довільно нарізати 200 г кореня селери. Бланшувати 200 г помідор, перетворити на пюре. Пустити на тонку соломку 400 г пекінської капусти. Подрібнити 150 р ріпчастої цибулі. Довільно нарізати 150 г зеленого болгарського перцю. Залити овочі 3 л домашнього томатного соку. Закип’ятити. Присолити, додати будь-які спеції (за смаком). Варити на помірному вогні 10 хв. Присипати зеленню. Настоювати півгодини.

Молочні овочі — друге на обід

Очистити по 200 г картоплі, моркви, кабачка, 100 г ріпчастої цибулі, бланшувати 1 невеликий помідор. Моркву пропустити через крупну тертку. 200 г білокачанної капусти нашаткувати. Помідори, кабачки, 100 г спаржі нарізати довільно. Цибуля пустити на півкільця. Змішати овочі, додати 50 г свіжої квасолі.

Залити 4 л води, посолити і варити після закипання 20 хвилин. У цей час приготувати молочний соус: 50 г пшеничного борошна підсмажити на олії і залити 500 мл гарячого молока. Зменшити вогонь, присолити, томити на сковороді під кришкою 15 хвилин. Після того, як овочі зваряться, залити їх вийшов густим соусом, довести до кипіння і вимкнути. Наполягати 10 хвилин. Перед подачею можна присипати будь подрібненою зеленню і житніми домашніми сухариками.

Пікша з овочами — основна страва на вечерю

Нарізати соломкою по 100 г моркви, цибулі-порею, стебел селери. У товстостінній каструлі розтопити 30 г вершкового масла, пригасити на ньому овочі (7 хвилин). Перемішати їх, покласти зверху 1 великий лавровий лист і порційні шматки філе пікші (загальна вага — 500 м). Верхнім шаром викласти часточки лимона, щоб вони повністю закривали рибу. Кинути в каструлю 5-6 горошин чорного перцю і 2 подрібнених часникового зубчики. Залити водою (можна рибним або овочевим бульйоном), щоб вона височіла над продуктами на 2-3 см. Після закипання варити 20 хв.

Картопля в мундирі по-морському — гарнір на вечерю

Налити в каструлю 1,5 л води. Засипати в неї 500 г солі (не менше!). Перемішати. Відразу опустити туди 5-6 неочищених, але добре промитих картоплин. Довести до кипіння. Варити півгодини. Обмити зварений у мундирі картопля під проточною водою. Ви здивуєтеся, наскільки смачним він вийде!

Переваги вареної дієти для схуднення очевидні, але мало хто ними користується з-за прісного смаку страв. Однак цей недолік легко усувається, якщо навчитися їх готувати. Якщо все зробити правильно, вони виходять соковитими і насиченими — наведені вище рецепти доведуть це.