Вчимося організовувати обід для схуднення з точки зору правильного харчування, калорійності і співвідношення БЖУ. Топи кращих страв і продуктів. Рекомендовані рецепти.
Є дієти, в яких відсутні сніданок або вечерю, але жодна система живлення не пропонує відмовлятися від обіду, незважаючи на її ситність. Дійсно, по калорійності він найбагатший, тому у багатьох виникає питання, як його правильно організувати при схудненні, щоб не нашкодити фігурі.
Проблема в тому, що він припадає на робочий час, і більшість людей відправляються у заклади швидкого харчування, замовляють фастфуд або обходяться сухом’ятку. Все це сприяє набору ваги і не вписується ні в які дієти.
Навіщо потрібен обід
Для початку варто зрозуміти, навіщо треба так ґрунтовно їсти в обід і чому його ні в якому разі не можна пропускати. Виявляється, помилково думати, що, не поївши вдень, ви тим самим знизили добову калорійність раціону і це піде в скарбничку втрачених кілограмів. Це лише змусить організм в наступний прийом їжі всю їжу відправити про запас, а не на освіту потрібної енергії. І все тому, що ви змусили його голодувати в той момент, коли він так потребував паливі.
Обід виконує важливі функції не тільки для схуднення, але і для загального оздоровлення:
- вимикає в організмі необхідність режими економії енергії, гарантуючи, що жири не будуть відкладатися про запас;
- виключає напади голоду і супроводжуючі їх побічні ефекти: бурління в животі, головний біль, зниження працездатності, погіршення загального стану;
- відволікає від роботи, дозволяючи відпочити;
- дає сил і енергії на продовження робочого дня;
- є основним прийомом їжі графіку правильного харчування.
Спортсменам і зовсім його не можна пропускати, інакше у них не буде сил на тренування. Витривалість і працездатність, близькі до нуля, не дозволять витратити багато енергії, а це важливо для схуднення.
По сторінках історії. Царські обіди дієтичними точно назвати не можна: на стіл щодня виставлялося від 200 до 500 висококалорійних страв.
Яким він повинен бути
Для початку визначтеся, яку саме систему харчування ви будете організовувати для свого схуднення, щоб вписати в неї обідні страви.
Правильний обід при правильному харчуванні повинен бути:
- корисний — містити всі необхідні нутрієнти;
- живильний — складати не менше 35% від загальної добової калорійності (як її розрахувати ми вже розповідали);
- повноцінний — включати і білки, і жири, і вуглеводи (зразкове співвідношення — 25/50/25).
Дієтичний обід повинен бути більш полегшеним. У ньому потрібно знизити процентний вміст вуглеводів до 20%, а жирів — до 10-15%. Відповідно, збільшиться частка білків. Калорійність за рахунок цього буде знижена.
У нього повинні входити:
- гаряче перше блюдо (суп);
- друге може змінюватись: або м’ясо (рибу) з гарніром, або овочевий салат.
В системі правильного харчування в обід можуть входити і м’ясна страва з гарніром, салат. Але при цьому не потрібно забувати, що ваше завдання — схуднення. Якщо хочеться включити і те, і інше, потрібно зменшити розміри порцій або вибрати самі низькокалорійні продукти для їх приготування.
Цікавий факт. У Римі під час обіду не можна було сидіти — їли виключно напівлежачи.
Рекомендації
Основні помилки більшості людей під час обіду — розмови з колегами і квапливість. Результат — їжа не прожовується, ковтається наспіх, великими шматками, які важко перетравлюються. Чи треба говорити, що в підсумку доведеться розплачуватися печією і тяжкістю в шлунку, що буде негативно позначатися на процесі схуднення? Так що, якщо ви хочете правильно обідати, потрібно ні з ким не розмовляти і не поспішати, а також дотримуватися ще ряд порад від нутриціології.
Приємний бонус для всіх тих, хто худне: якщо ви не уявляєте життя без солодкого, через півгодини після обіду можна з’їсти шматочок чорного шоколаду або 1 ч. л. меду, але не більше. Це покращить настрій і підвищить працездатність.
Нічого собі! Один з найвідоміших французьких королів, Людовік XIV (на прізвисько Сонце) їв всі страви на обід виключно руками. Ви здивуєтеся, але він так досяг успіху в цьому, що не проливав ні краплі супу.
Списки продуктів
При схудненні на обід можна є:
- супи на нежирному бульйоні з куркою або індичкою, але віддати перевагу овочевим (рецепти самих низькокалорійних знайдете тут);
- відварне, запечене, парове м’ясо (курка, телятина, яловичина);
- нежирна риба відварна, запечена на пару;
- яйця;
- макарони з твердих сортів пшениці;
- гриби;
- цільнозерновий або житній хліб;
- овочі (списки з калорійністю і ГІ дивіться на цій сторінці);
- оливкова олія для заправки салатів;
- компоти, соки, чай.
Не рекомендується є:
- молочні продукти;
- фрукти (виняток — лимон, сік якого йде на заправку для салатів, і авокадо, з якого можна приготувати жиросжигающие салат);
- майонез, кетчуп, соуси;
- кава, алкоголь, газовані напої;
- випічка, кондитерські вироби;
- будь-які солодощі;
- картоплю;
- каші;
- фастфуд, снеки.
«Пробні обіди». Раніше вони влаштовувалися досить часто. Пробували на них страви, але оцінювали і вибирали для покупки кухаря, який приготував. Раніше вони були кріпаками і коштували недешево.
Топ кращих обідніх страв
Салати
Перші
В ідеальний обід для схуднення обов’язково повинен входити легкий і в той же час поживний суп. Він покращує травлення, швидко і надовго насичує. Найвідоміші з них:
Другі страви
Дивно! Чи знаєте ви, чий обід самий висококалорійний? Сумоїста, яким треба не худнути, а набирати вагу. Триває він зазвичай години 2 і запивається літрами пива.
Варіанти обіду
Для низькокалорійної дієти
Якщо потрібно скласти максимально низькокалорійний обід, підійдуть:
- супи із зелені: шпинату, селери, щавлю;
- овочеві супи: капустяний, томатний, боннський, цибульний;
- тушковані або запечені овочі;
- овочеві салати, заправлені лимонним соком або оцтом.
Для білкової дієти
Тим, хто піклується про своїх м’язах під час дієти, необхідний білковий обід:
- супи: курячий, яєчний, білкова окрошка, юшка з нежирних сортів риби;
- відварна куряча грудка;
- риба на пару;
- зварені круто яйця;
- салати з морепродуктами і куркою.
Принципи білкової дієти…
Для питної дієти
Підійдуть курячий бульйон і всі дієтичні крем-супи:
- селеровий;
- шпинатний;
- зелений;
- грибний;
- сирний;
- томатний;
- з брокколі;
- гарбузовий;
- з кабачків.
Зазвичай з організацією обідів для схуднення на якій-небудь дієті проблем не виникає, так як вони докладно розписані в зразкових меню.
Принципи питної дієти…
Меню
Якщо ви вирішили не дотримуватися ніяких специфічних дієт і націлені боротися із зайвими кілограмами допомогою зниження добової калорійності та зменшення розміру порцій, пропонуємо меню, в якому обід детально розписаний на тиждень — з об’ємом кожного окремого страви і загальною калорійністю.
Сумна статистика. У США людям перед стратою дають право на останнє бажання. 95% витрачають його на смачний обід.
Рецепти
Салати
- Щітка
Сприяє схудненню, завдяки очищаючим властивостям. У рівних кількостях змішуються капуста (її потрібно нашаткувати і пром’яти, щоб виділилося як можна більше соку), свіжі морква і буряк (вони натираються на звичайній тертці). Ні солити, ні заправляти не рекомендується. Але якщо ваша дієта не сувора, можна збризнути лимонним соком для смаку.
- Білковий
Рекомендований для схуднення на тлі інтенсивних занять спортом для формування рельєфною і стрункої фігури. Відварити без солі і шкірки куряче філе (200 г). Після охолодження нарізати соломкою вздовж волокон. Свіжі огірки (100 г), очищені від шкірки, або натерти на тертці, або теж пустити на палички. Подрібнити 150 г ретельно промитого чорносливу. Невелику цибулину нарізати півкільцями, 3 варених яєчних білка — кубиками. Відварити 100 г свіжих печериць. Після охолодження розрізати кожен гриб на 4 частини. Всі інгредієнти змішуються, присипаються перцем (будь-яким) і заправляють сметаною (не більше 10%).
- Листковий салат з тунцем
4 середнього розміру помідори нарізати невеликими шматочками, 2 цибулини — півкільцями. Перемішати їх. Це буде перший шар салату. Утрамбуйте його і присипте червоним перцем.
100 г відвареної квасолі злегка прим’яти, щоб вийшло подобу пюре. Половинку цибулини подрібнити. Перемішати, викласти другим шаром. Утрамбувати і посипати чорним перцем.
100 г консервованого тунця прим’яти, як і квасоля. Додати зовсім небагато нежирної сметани. Перемішати. Викласти верхній шар салату.
Родзинкою є оригінальна заправка. Для її приготування змішуються гірчиця, яблучний оцет і оливкове масло (по 30 г). Суміш потрібно збити і полити нею салат зверху.
Супи
- Боннський
На шматки середнього розміру порізати по 200 г броколі і білокачанної капусти, 50 г моркви, 100 г томату і салатного перцю. Розчавити 5 часникових зубчиків. Подрібнити по 50 г зелені: порею, спаржа, селера (стебла). Всі ці інгредієнти перебиваються в блендері не менше 2 хвилин. Після цього залити 450 мл охолодженого окропу, збивати ще 2 хвилини. Додати трохи соусу табаско і оливкової олії. Перемішати. Перед подачею прикрасити подрібненим кропом з кінзою.
Більше рецептів + рекомендації…
- Цибулевий
Пустити на півкільця 250 г ріпчастої цибулі, на соломку — по 150 г капусти і болгарського перцю. Натерти 100 г моркви. Довільно нарізати 50 г селера (стебла). 200 г томатів бланшувати і збити блендером в пюре. Всі овочі заливаються 3 л охолодженого окропу і після закипання варяться на невеликому вогні не більше 10 хвилин. За 3 хвилини до закінчення варіння кладуть спеції за смаком. Перед подачею прикрасити подрібненою петрушкою.
Більше рецептів + рекомендації…
- Селеровий
300 г капусти пустити на шатківницю. Віджати руками, щоб утворився сік. Відставити для насичення на 15 хвилин. Довільно нарізати таку ж кількість селери (стебла), 100 р зеленого салатного перцю, подрібнити пару цибулин. Перемішати інгредієнти, додати 50 г томатного соусу. Залити 2 л охолодженого окропу. Тримати на невеликому вогні після закипання 10 хвилин. Перед подачею прикрасити зеленим селерою.
Більше рецептів + рекомендації…
Другі страви
- Тушковані перці
Розрізати навпіл 3 болгарських перцю (краще взяти різного кольору), вичистити. Бланшувати 200 г помідорів чері і, не нарізаючи їх, викласти в половинки перців. Туди ж йдуть приправи (за смаком) і подрібнений базилік. Змастити деко олією, викласти на нього нафаршировані перці. Обернути фольгою. Випікати півгодини при 200°С. Зняти фольгу і запікати до рум’яної скоринки ще хвилин 10.
- Курка, тушкована в капусті
400 г курячого філе нарізати невеликими шматками. Поперчити, натерти часником і обмазати гірчицею. Залишити на 40 хвилин під кришкою. У 4 горщика на дно налити трохи оливкової олії, покласти по кілька горошин чорного перцю. Зверху — шматки курки. 400 г білої капусти шинкуется, віджимається до виділення соку і розподіляється в горщики другим шаром. Далі йдуть нарізані кружечками помідори (100 г) і кільця цибулі (теж 100 г). На самий верх — по 1 ч. л. нежирної сметани і по лаврушке. Випікати 40 хвилин при 200°С.
- Хек в мультиварці
Почистити хек (3 рибини), нарізати порційними шматками, присолити, присипати чорним перцем, скропити лимонним соком. У чашу мультиварки спочатку укладаються нарізані кільцями 2 цибулини, потім 2 терті моркви. На них викласти рибу. Зверху ще 2 терті моркви. Додати 30 мл оливкової олії. Половину чаші залити водою. Закрити. Запустити на 10 хвилин режим «Риба».
Без правильно організованого обіду схуднення неможливо. Тільки якщо ретельно опрацювати меню, можна отримати хороші результати, причому без втрат для здоров’я. Зробити цей прийом їжі і поживним, і низькокалорійним одночасно під силу абсолютно всім.
Рекомендуємо: «Правильний сніданок для схуднення».
