Вегетаріанство: користь і шкода для здоровя чоловіків, жінок і підлітків

Як впливає вегетаріанство на здоров’я: користь і шкода такого способу життя для чоловіків, жінок та підлітків. Дані наукових досліджень, статистика, думки лікарів.

Останнім часом вегетаріанство викликає дуже багато суперечок. Хтось наводить у приклад знаменитих геніїв минулого і зірок сучасності, які багато років віддають перевагу рослинну їжу тваринної і відчувають себе відмінно. Інші озброюються результатами наукових досліджень, які нескінченно проводяться різними асоціаціями та академіями, щоб з’ясувати, як все-таки впливає на людський організм цей спосіб життя. Єдиної точки зору немає — можна лише знайомитися з фактами, зіставляти дані та робити власні висновки.

Наукові дослідження

Не тільки обивателі в усьому світі, але і вчені намагаються зрозуміти, що таке вегетаріанство для людини — небезпека або порятунок, звичайна дієта або повноцінна система живлення. Для вирішення цієї дилеми проводяться всілякі наукові дослідження, результати яких озвучуються на симпозіумах і конференціях. Їх також можна знайти на офіційних сайтах тих асоціацій і академій, де все це проводиться.

Зокрема, вчені намагалися отримати об’єктивні дані про користь і шкоду вегетаріанства в ході таких досліджень, як:

• 1970 р. — знамените китайське дослідження «China Study» (друга назва — «Китай — Корнелл — Оксфорд», «China — Cornell — Oxford Project»): прийшли до висновку про безперечну користь вегетаріанства, так як воно знижує ризик ракових захворювань;
• 1999 р. / 2004-2005 рр. — дослідження «Комітету лікарів за відповідальну медицину» (США): сприяє схудненню і знижує ризик розвитку цукрового діабету;
• 2000 — Loma Linda University (США); зниження ризику раку простати у чоловіків;
• 2002 — дослідження EPIC-Oxford (Англія): ніяк не впливає на тривалість життя;
• 2012 — дослідження Adventist Health Study-2 (охоплювало 10 країн): збільшує тривалість життя.

Проблема в тому, що результати різних досліджень часом дуже суперечливі. Американська дієтична асоціація прийшла до висновків, англійські медики виявили щось зовсім протилежне. Саме тому всі ці дані постійно підтверджуються, спростовуються, критикуються — пошук триває.

Думки лікарів теж розділилися. Більшість з них дотримуються точки зору, що вегетаріанство корисне і шкідливе одночасно. Дотримуєтеся строгу дієту без молока і яєць вже багато років — наслідків у плані здоров’я однозначно не уникнути. Але люди, які не відмовилися від білкової їжі тваринного походження повністю, відчувають себе чудово і позбавилися від безлічі захворювань.

А тепер спробуємо підсумувати дані цих досліджень і все-таки зробити певні висновки.

Статистика

Для початку звернемося до впертою статистикою. Протягом багатьох років в різних країнах збиралися відомості про те, чим найчастіше хворіють вегетаріанці, а які хвороби обходять їх стороною. На основі цього вималювалася цікава діагностична карта.

Знижується ризик захворювань (користь):

• раку шлунка;
• раку печінки;
• раку кишечника;
• раку молочної залози у жінок;
• раку яєчників;
• раку простати — на 30%;
• колоректального раку — на 18%;
• інфаркту;
• гіпертонії;
• цукрового діабету — на 50%;
• атеросклерозу;
• ішемії — на 24%;
• серцево-судинних захворювань;
• катаракти — на 30%;
• каміння в нирках — на 31%;
• дивертикулеза — на 31%.

Підвищується ризик захворювань (шкоду):

• анемії;
• залізодефіциту;
• туберкульозу (при відмові від яєць і молока).

Які висновки про шкоду і користь вегетаріанства можна зробити на основі цих статистичних даних? Список захворювань, ризик яких знижується в результаті харчування без м’яса, набагато солідніше, ніж тих, ризик яких підвищено. Це повинно порадувати прихильників цього способу життя.

Але тут потрібно враховувати те, як збираються подібні відомості. По-перше, вони охоплюють далеко не все населення, тому дані не можна вважати повними. По-друге, вони найчастіше не враховують таких нюансів, як різновиди цієї системи, а це дуже важливо. Користь звичайного вегетаріанства набагато вище веганства, так як перше передбачає більш збалансоване харчування, а в другому занадто багато заборон, що призводить до незворотних наслідків в плані здоров’я.

Читайте також: Основні відмінності між вегетаріанцями і веганами

Користь

Тепер розглянемо, в чому користь вегетаріанства, згідно з різними дослідженнями.

Для схуднення:

• контроль ваги;
• зниження маси тіла;
• можливість зменшити добову калорійність їжі, так як вегетаріанські страви в своїй більшості низькокалорійні і не містять жири;
• профілактика ожиріння.

Для шкіри і волосся:

• вегетаріанці практично не знають, що таке вугрі та прищі;
• колір обличчя рівний і красивий;
• жирний тип шкіри серед вегетаріанців — велика рідкість;
• процеси старіння уповільнені, а це значить, що зморшки з’являються набагато пізніше;
• при збалансованому раціоні волосся стає густішим і перестають випадати, завдяки великій кількості флавоноїдів і вітамінів у фруктах і овочах.

Для здоров’я в цілому:

• насичення організму вітамінами і мікроелементами, відсутність канцерогенів;
• зниження холестерину в крові;
• підвищення енергійності;
• поліпшення самопочуття;
• зміцнення імунітету, скорочення кількості простудних захворювань;
• збільшення тривалості життя;
• позбавлення від набряків, так як в стравах мало солі;
• для чоловіків — зниження ризику раку простати, при правильному раціоні — поліпшення ерекції;
• для жінок — зниження раку молочної залози і яєчників, нормалізація місячного циклу.

Американські дієтична асоціація та академія педіатрії вважають, що грамотно складений вегетаріанський раціон корисний навіть для підлітків. Така система харчування зміцнює здорові харчові звички, які потім переходять у доросле життя. Діти-вегетаріанці стрункішою і терпляче, ніж їх ровесники. Найбільш безпечна методика для молодшого покоління — лакто-ово-вегетаріанство.

Після такої інформації немає ніякого сумніву в користь вегетаріанства для здоров’я. Проте тут варто зробити невелику, але дуже суттєве застереження. Усього цього можна очікувати тільки в тому випадку, якщо в раціоні відсутні лише м’ясо і риба, а молочні продукти і яйця залишаються. При більш суворі заборони і жорстких меню подібних чудес чекати не варто, а от шкоди від такого харчування буде предостатньо.

Стаття по темі: Види вегетаріанства

Шкоду

Шкода вегетаріанства пов’язаний насамперед з дефіцитом корисних речовин, які присутні в м’ясі, а ось в рослинній їжі їх або взагалі немає, або їх там мізерно мало. Це і призводить до неприємних наслідків, за яких цей спосіб життя так критикується. Недолік певного кола вітамінів і нутрієнтів особливо гостро відчувається серед чистих веганів. Тому все нижче описані ускладнення спостерігаються в першу чергу у них.

У ряді випадків вегетаріанство здатне привести до браку таких речовин, як В2, В12, D, заліза, йоду, кальцію, амінокислоти. Однак при грамотному складанні меню недоліки можна зменшити. Яким чином — читайте нижче.

Білок

Дефіцит білка завдає серйозної шкоди організму. Він призводить до таких проблем, як:

• авітаміноз;
• анемія;
• блідість шкіри;
• випадання волосся;
• головні болі;
• гормональні порушення;
• для підлітків в період статевого дозрівання загрожує уповільненим фізичним розвитком;
• виснаження нервової системи;
• квашиоркор;
• маразм;
• повільне загоєння ран;
• порушення репродуктивної функції (однаково у чоловіків і жінок);
• нерівності нігтів;
• загальна слабкість;
• набряки;
• печінкова недостатність;
• втрата ваги;
• труднощі зі сном.

Щоб уникнути дефіциту білка, вегетаріанці повинні включати в свій раціон якомога більше таких продуктів, як:

• кіноа;
• спіруліна;
• соя;
• молочні продукти;
• гречка;
• яйця.

Лакто-ово-вегетаріанство з такою проблемою практично не стикається.

Залізо

Залізо з рослинної їжі має меншу біодоступністю, ніж з м’яса. Крім того, його засвоєння активно пригнічується іншими продуктами вегетаріанського раціону. Якщо не вирішити цю проблему, можуть спостерігатися:

• блідість і сухість шкіри;
• головні болі;
• запаморочення і непритомність;
• для жінок під час вагітності — це загрожує патологіями плода;
• задишка, почастішання серцебиття;
• знижений гемоглобін;
• проблеми зі сном;
• втрата ваги;
• зниження працездатності;
• сухість і ламкість нігтів і волосся;
• зменшується вироблення гормонів, кісткового мозку;
• погіршується функціональність щитовидної залози;
• погіршення пам’яті, зниження темпів навчання;
• хронічна втома;
• часті простудні захворювання.

Продукти, що дозволяють уникнути дефіциту заліза в вегетаріанське меню:

• брокколі;
• ізюм;
• капуста;
• меляса;
• нут;
• горіхи кеш’ю;
• салат;
• вівсянка;
• насіння конопель;
• насіння;
• соя;
• темпі;
• кмин;
• томатний сік;
• квасоля;
• хліб з цілісного зерна;
• чорні боби;
• горох;
• сочевиця;
• шпинат.

Головний шкоду вегетаріанства в тому, що дефіцит заліза призводить до анемії. Результат — проблеми з зубами (кришаться), кістками (втрачають рухливість, починаються суглобові болі), щитовидною залозою, ламкість і розшарування нігтів, випадання волосся, захворювання ШКТ, зниження працездатності, порушення менструації у жінок.

Цинк

Білок тваринного походження підсилює засвоєння цинку людським організмом, але у вегетаріанців такого не відбувається. Наслідки не зовсім приємні:

• запалення слизових оболонок;
• для вагітних раціон, бідний цинком, — це підвищений ризик викидня, затяжних пологів або післяпологового кровотечі;
• для дітей це небезпечно уповільненим нервово-психічним і фізичним розвитком;
• для жінок дефіцит цього мікроелемента може закінчитися вторинним безпліддям;
• для чоловіків нестача цинку загрожує проблемами з потенцією: статевий слабкістю, передчасною еякуляцією;
• захворювання очей;
• шкіра стає сухою, з’являються зморшки, висипання, почервоніння, лущення;
• порушення менструального циклу;
• пригніченість і млявість;
• втрата апетиту і сну;
• сухість і ламкість нігтів і волосся;
• погіршення пам’яті та концентрації уваги;
• часті захворювання.

Що робити? Засвоювання цинку можна підвищити, якщо щодня вживати в їжу вимочені і пророщені бобові, зернові та насіння, а також заквашенный хліб.

Кальцій

Ті вегетаріанці, які вживають молоко і яйця, не знають, що таке нестача кальцію в організмі. А ось вегани можуть зіткнутися з серйозними наслідками, так як їм цього нутриента катастрофічно не вистачає:

• болі в кістках і м’язах;
• захворювання нервової системи;
• остеопороз;
• підвищена кровоточивість;
• постійна дратівливість, стомлюваність, проблеми зі сном;
• проблеми з зубами;
• сухість і ламкість волосся, нігтів.

Для зниження ризику розвитку таких станів і хвороб необхідно включати в раціон якомога більше таких продуктів, як:

• зеленолисті овочі (броколі, пекінська або кучерява капуста);
• меляса;
• соєві боби;
• чіа;
• соєвий кисломолочний сир;
• сік;
• темпі;
• фіги.

В цьому плані шкоду очікується тільки з боку веганства.

Незамінні жирні кислоти

Безперечна користь вегетаріанської дієти в тому, що вона багата жирними кислотами омега-6, а шкоди — нестачі жирних кислот омега-3. При відсутності в раціоні яєць і водоростей організм відчуває дефіцит ейкозапентаєнової і докозагексаєнової кислот. Наслідки:

• болі в суглобах, м’язах, сухожиллях;
• швидка стомлюваність, слабкість;
• затримка розумового розвитку у дошкільнят;
• запори;
• затяжна депресія, апатія;
• ламкість і випадання волосся;
• повільне загоєння ран;
• лупа;
• підвищення тиску;
• проблеми із зором;
• зниження імунітету;
• висип, свербіж, лущення на шкірі;
• погіршення уваги, пам’яті.

Щоб уникнути таких небезпечних наслідків, в раціон потрібно включати волоські горіхи, лляне насіння, рапсове, льняне, конопляне та соєва олії.

Вітамін A

У продуктах тваринного походження міститься готовий і активний вітамін A. В рослинній їжі його дуже мало, тому вегетаріанці нерідко страждають від гіповітамінозу A. Що викликає:

• для дітей — затримка розвитку, відставання в рості, зниження інтелектуальних можливостей;
• для жінок — вторинне безпліддя, проблеми з виношуванням вагітності;
• кон’юнктивіт;
• лупа, випадання волосся;
• руйнування оболонки очного яблука;
• зниження лібідо;
• сонливість;
• сухість шкіри, поява зморшок;
• погіршення зубної емалі;
• часті захворювання.

Щоб виправити, треба налягти на такі продукти, як:

• авокадо;
• батат;
• брокколі;
• диня;
• картопля;
• морква;
• перець солодкий;
• персики;
• печінка;
• вершки;
• вершкове масло;
• сир;
• сир;
• гарбуз;
• яєчні жовтки.

Якщо правильно скласти меню, нестачі вітаміну А можна уникнути навіть у рамках вегетаріанства.

Вітамін D

Рослинна їжа не є джерелом вітаміну D. Його дуже мало в яйцях і молочних продуктах. Відповідно, вегетаріанці можуть зіткнутися з наступними проблемами при його дефіциті:

• болі в суглобах;
• гіпотиреоз;
• головні болі;
• порушення сну;
• підвищена стомлюваність;
• схуднення;
• проблеми з зубами;
• зниження апетиту;
• погіршення зору;
• емоційна нестабільність, дратівливість, різкі перепади настрою, плаксивість, агресивність, дратівливість.

Щоб не допустити цього, потрібно як можна частіше бувати на сонці, приймати окремо вітамінні добавки і включати в меню печериці.

Вітамін B12

В рослинності немає вітаміну В12, тому вегани його однозначно не отримують. У молоці і яйцях він присутній. Так що проблеми дефіциту торкаються лише тих, хто дотримується максимально суворої дієти. Найважчі наслідки:

• анемія;
• блідість, слабкість, хронічна втома, швидка стомлюваність;
• запаморочення;
• для жінок — порушення менструального циклу;
• для годуючих матерів — уповільнення розвитку дитини (розумової та фізичної);
• железодефицит;
• неврологічні розлади: оніміння в суглобах, труднощі з концентрацією, скутість у кінцівках, зниження больового порогу;
• задишка;
• ослаблення кісток;
• при вагітності — патології плода;
• психічні розлади: шизофренія, дратівливість, нервозність, депресія, галюцинації, психоз;
• тахікардія;
• тромбоцитопенія;
• погіршення пам’яті.

Звичайні вегетаріанці можуть жити спокійно, регулярно вживаючи в їжу яйця і молочні продукти. А ось веганам потрібна додаткова вітамінна добавка.

Чим є вегетаріанство для організму людини: спасінням від багатьох хвороб або повільним вбивством внаслідок дефіциту різних речовин, які присутні тільки в м’ясі? Дослідження тривають, і їх дані деколи настільки суперечливі, що не дозволяють зробити якихось конкретних висновків. Занадто багато чинників потрібно враховувати для того, щоб передбачити кінцевий результат такого способу життя: особливості здоров’я, наявність у раціоні молочних продуктів і яєць, спадкові захворювання і т. д. Якщо грамотно, без фанатизму скласти меню, ніяких ускладнень і згубних наслідків можна не побоюватися.