Вегетаріанство: з чого почати нове життя — спосіб життя, раціон, рецепти

Що являє собою вегетаріанство: з чого почати залучення до цього особливим світоглядом? Поради, як зробити перші кроки і змінити раціон харчування.

Зараз все більша кількість людей захоплюються здоровим способом життя. Одним із його аспектів є вегетаріанство. Це поняття набагато ширше, ніж просто харчування рослинною їжею при повній відмові від тваринної. Якщо людина починає долучатися до нього, він змінює свій світогляд, звички, ставлення до багатьох речей і явищ.

Щоб стати частиною цієї своєрідної культури, її потрібно пізнати, з головою поринути у цей світ з його незвичайними принципами. Питання в тому, з чого почати цей шлях, щоб не оступитися.

Джерела натхнення

Почати варто хоча б з того, щоб надихнутися ідеями вегетаріанства. Якщо не буде сильної мотивації, навряд чи у вас щось вийде. Є книги і фільми, які стануть корисними провідниками для початківців.

Книги

Щоб ближче познайомитися з життям тих, хто дотримується такої системи живлення, можна почитати відповідні книги. Причому вони можуть бути як художніми (з розвиненою сюжетною лінією), так і науково-популярними (вони розкривають сутність цього способу життя). Корисними будуть і ті і інші — вони допоможуть почати цей нелегкий шлях:

Кеті Фрестон «Вегетаріанець»: рецепти, поради, свідоцтва, відгуки.

Кеті Фрестон «Струнка»: розповідається про вегетаріанство як про спосіб схуднення.

Колін Патрік-Гудро «Називайте мене вегетаріанцем»: книга про рецепти, страви, продукти і переваги вегетаріанства.

Т. Колін Кемпбелл, Колдуелл Эсселстин «Вилки замість ножів»: медичні факти про користь такого способу життя.

Елізабет Касторія «Як стати вегетаріанцем?»: книга навчить читати етикетки, щоб бачити в продуктах інгредієнти тваринного походження, а також порадить, як вибрати правильний одяг, косметику та постільну білизну в зв’язку з новим способом життя.

Джек Норріс, Вірджинія Мэссина «Вегетаріанець на все життя»: відмінне посібник для тих, хто тільки починає цей шлях.

Джена Хэмшо «Воліючи сиру їжу»: рецепти, які використовуються в вегетаріанство і сироїдіння.

Анджела Лиддон «О, вона сяє»: 100 кулінарних рецептів вегетаріанської кухні.

Джон Джозеф «М’ясо для слабаків»: панк-рокер розповідає історію власного життя, як особисто він став вегетаріанцем і змінив всі свої звички, — відмінний приклад для початківців.

А. Романова «Веган для новачків»: посібник для тих, хто ще тільки починає переосмислювати своє життя з точки зору нової системи харчування. Автор докладно розповідає, як стати вегетаріанцем практично з нуля.

Щоб правильно почати харчуватися і жити по-вегетаріанськи, потрібно бути підкованим інформаційно у цьому питанні. Цей невеликий ТОП-10 кращих книг про це — відмінне рішення даної проблеми.

Фільми

Не любите читати? Що ж, на цю тему існує безліч художніх, документальних і науково-популярних фільмів. Вони теж допоможуть почати перехід на вегетаріанство, так як містять наочні поради на кожен день і надихаючі приклади:

«Земляни» (2003).

«Вилки замість скальпелів» (2011).

«Сльози, сховані за залізною стіною» (2011) — короткометражний фільм.

«Найкраща мова, що ви коли-небудь чули: Гарі Юрофски» (2010).

«Пожирання Землі» (2007).

«Священна свиня» (2006).

«Бухта» (2009).

«Харчовий ланцюг» (2011).

«Шлях м’яса» (2013).

«М’ясо: історія всеросійського обману» (2009).

«Еволюція по суті» (2014).

«Подвійна порція» (2004).

«Гамбургер без прикрас» (2007).

Цікаві фільми про користь вегетаріанства і з чого краще почати, якщо вирішили долучитися до цього способу життя.

Зірки

Відомі вегетаріанці

Ну і, звичайно, ніхто так не мотивує нас, простих обивателів, як знаменитості. Серед зірок дуже багато тих, хто є вегетаріанцями і пропагує такий спосіб життя. Подивіться на них, щоб стати такими ж красивими, стрункими, здоровими, як вони.

• Джаред Літо, Річард Гір, Бред Пітт, Алек Болдуін, Леонардо Ді Капріо, Джим Керрі — голлівудські актори.
• Нємцова Петра — чеська модель.
• Джінніфер Гудвін, Олівія Уайлд, Дрю Беррімор, Ума Турман, Джессіка Сімпсон, Памела Андерсон, Наталі Портман, Демі Мур — актриси.
• Майк Тайсон — боксер.
• Оззі Озборн — співак.
• Іван Піддубний — спортсмен.
• Лев Толстой — письменник.
• Анастасія Волочкова — балерина.
• Валерія Гай Германіка — кінорежисер.
• Пол Маккартні — рок-зірка.
• Генрі Форд — винахідник.
• Томас Едісон — винахідник.
• Леонардо да Вінчі — італійський живописець.
• Брюс Лі — майстер східних єдиноборств.
• Альберт Ейнштейн — фізик.
• Ольга Шелест — телеведуча.
• Надія Бабкіна, Лайма Вайкуле — співачки.
• Михайло Задорнов — сатирик.

Є серед них ваші улюбленці? Приклади зірок, що дотримуються цієї системи живлення, дуже надихають на те, щоб приєднатися до них.

Зрозуміти: навіщо?

Якщо ви тільки починаєте долучатися до вегетаріанства, ви повинні чітко усвідомлювати причини цього відповідального вчинку. Просто так люди не так кардинально змінюють свій спосіб життя. Якісь певні фактори повинні мотивувати і надихати йти далі, не зупинятися на досягнутому, долати всі труднощі на шляху. Ми допоможемо вам усвідомити, що саме рухає вами в цьому випадку. Просто виберіть те, що відноситься до вас.

Можливі причини переходу до вегетаріанства:

Медична: щоб знизити ризик деяких захворювань, небезпечних для життя.

Моральна: щоб зняти з себе відповідальність за безпричинне масове вбивство тварин.

Релігійна: якщо ви прийняли віру, яка забороняє вживати м’ясо.

Екологічна: щоб мінімізувати шкоду, яку завдає екології виробництво м’ясної продукції.

Економічна: щоб економити на продуктах.

Зауважте: тут немає причини, яка стосується схуднення. Якщо вам потрібно знизити вагу (і тільки), досить просто вибрати вегетаріанську дієту, яка обмежена термінами і не передбачає кардинальної зміни в способі життя. Так що починайте з правильного визначення причини, по якій ви хочете стати прихильником цієї системи.

Визначитися з варіантом

Існує кілька варіантів вегетаріанства. Вони визначаються рядом продуктів, які ними або вживаються, або ні. Це дуже важливе питання, тому його бажано теж вирішити, ще тільки коли ви починаєте вставати на цей шлях.

Зручна таблиця дозволить вам розібратися, до якого напрямку ви ближче. Тут видно, що все впирається в яйця і молочні продукти. Можете прожити не тільки без м’яса, але і без них — станете справжнім веганом.

Крім цих основних напрямків, у вегетаріанство є ще кілька відгалужень, про яких теж краще дізнатися заздалегідь, щоб не відчувати себе дилетантом:

• Сироїди — ті, хто воліють сиру рослинну їжу, яка не піддається ніякій обробці (причому це стосується не лише вогню, але і засолювання, квашення, маринування і т. д.
• Фрукторіанці — ті, хто їдять свіжими плодами рослин: фруктами, ягодами, горіхами, насінням.

Так що почніть своє вегетаріанство з визначення того, до якого табору ви ставитеся.

Корисні поради

Корисні поради допоможуть вам правильно почати долучатися до нового способу життя. Пам’ятайте про те, що харчування — основний, але далеко не єдиний аспект цього світогляду. Тому доведеться приділяти достатньо уваги та іншим моментам:

Пройдіть медичне обстеження, щоб дізнатися, чи немає у вас протипоказань для дотримання вегетаріанської дієти. Порадьтеся з лікуючими лікарями.

Читайте книги і дивіться фільми про вегетаріанство кожен день.

Знайдіть однодумців — як досвідчених (вони будуть вам допомагати), так і початківців (будете підтримувати один одного).

Поговоріть зі своїми рідними і близькими: як вони зустрінуть ваше бажання змінити своє життя? Приготуйтеся до того, що далеко не всі розділять ваші переконання. Хтось посміється (причому не завжди по-доброму), хтось покрутить пальцем біля скроні, а хто-то й зовсім відмовиться від спілкування з вами.

Якщо у вас досі немає хобі, почніть його шукати. По-перше, таким чином ви заповните вільний час, у яке раніше сиділи б і наминали за обидві щоки що-небудь смачне й заборонене. Це відволіче від голоду, який буде супроводжувати вас у перші тижні відмови від м’яса. По-друге, це подарує вам гарний настрій, яке може пошкодитися на початковому етапі з-за таких істотних змін у житті.

Шукайте маленькі радості, робіть те, що хочете і що вам більше всього подобається, — це допоможе вам подолати бар’єр в 21 день.

Так, саме 21 день ви будете починати долучатися до вегетаріанства, тому що за цей термін (науково доведено) у людини виробляється стійка звичка. Далі буде простіше.

Головна порада — не варто хапатися за все відразу, робіть все поступово. Не можна прокинутися з ранку в понеділок і відразу почати жити по-новому, забувши про всі старі звички. Так є ризик зірватися, тому що поворот буде занадто крутим і в фізичному, і в моральному плані. Відпрацювали одне правило — приступайте до іншого. Тільки так вас чекає успіх у цьому починанні.

Харчування

Нарешті, один з найважливіших аспектів вегетаріанства — харчування. Якщо ви тільки починаєте опановувати ази, на перших порах вам слід складати раціон з тими, хто знає в цьому толк. Якщо такої можливості немає, будете вчитися на власних помилках. Але знову ж таки, тут все потрібно робити крок за кроком.

Крок №1. Слідуйте основним принципам вегетаріанського харчування

Перехід повинен бути поступовим. Різка відмова від звичних продуктів найчастіше призводить до зриву.

Кількість м’ясних страв у раціоні потрібно знижувати повільно: з сьогоднішнього дня відмовилися від бургерів, з завтрашнього — від котлет і т. д. Кожне з них повинно замінюватися на фруктове або овочеве.

Готуйте тільки за тими рецептами, які вам подобаються. Не змушуйте себе є те, від чого вас верне.

Раціон повинен бути дуже різноманітним.

Оскільки рослинна їжа не насичує надовго, харчування буде дробовим: встигайте за день їсти 5-6 разів.

Бобові і горіхи як джерела білка мають бути в раціоні щодня.

Основа раціону — фрукти, овочі, соя, випічка з борошна грубого помелу, гриби, злаки, ламінарія, нешліфований рис.

Недолік смакових відчуттів можуть компенсувати запашні трави, прянощі і спеції.

Починайте переходити до вегетаріанства влітку, коли на ринках і в магазинах полиці ломляться від свіжих фруктів і овочів, на які навіть ціни знижені через сезонності.

Кількісна складова раціону:

• 25% — листяні овочі для салатів;
• 25% — кореневі і зелені овочі, які можна готувати на відкритому вогні;
• 25% — фрукти (влітку) і сухофрукти (взимку);
• 10% — рослинні білки: горіхи, бобові, молочні продукти, яйця;
• 10% — вуглеводи: цукор, хліб, крупи;
• 5% — жири: рослинні масла, маргарин.

Крок №2. Складіть зразкове меню

Меню на тиждень:

Крок №3. Підберіть на перший час рецепти

Почніть з пошуку для себе максимально смачних і простих рецептів, за якими можна приготувати страви, які вписуються в систему вегетаріанства. Деякі з них пропонуємо вашій увазі.

• Сніданок: вівсянка в апельсиновому соку.

Запарити вівсяні пластівці. Розім’яти стиглий банан середньої величини. Викласти прямо на нього кашу і залити свіжим соком апельсина.

• Ланч: яблучно-морквяний десерт

Зняти з 2 яблук середньої величини шкірку, вирізати серцевину. Збити в блендері (або пропустити через дрібну тертку). Почистити 1 морква, теж подрібнити тим же способом. Перемішати їх. Додати один з підсолоджувачів: це можуть бути кленовий сироп, нектар агави або мед.

• Обід: суп афганський

200 гр сочевицю замочити у воді на 10 хв. Дрібно порізати 2 картоплини середньої величини, 2 болгарських перцю. Подрібнити 1 цибулю-порей. Відварити сочевицю до готовності, додати овочі, 30 мл оливкової олії. Перед подачею на стіл прикрасити подрібненою зеленню кропу або петрушки.

• Полуденок: сирники з бананом

100 гр пресованого сиру розтерти з 30 мл жирної сметани до однорідної консистенції. Якщо сир зернистий, краще використовувати блендер. Банан середнього розміру розім’яти виделкою або крупно натерти. Змішати обидві маси, додати 50 г цільнозернового борошна, ретельно збити все це. Сформувати сирники, обсипати їх манкою, обсмажити або запекти. Подавати теплими, зі сметаною.

• Вечеря: брокколі, тушкована з овочами

500 гр капусти розділити на суцвіття, відварити на середньому вогні 10 хв. Порізати цибулину на кільця, підсмажити на оливковій олії до жовтуватого відтінку. Додати до неї на сковороду порізані часточками помідори (2 шт.) і роздавлений зубчик часнику. Через 10 хв додати до овочів зварену брокколі. Закрити кришкою. Томити 20 хв. Перед подачею на стіл прикрасити подрібненою зеленню кропу або петрушки.

Зараз вам може здаватися, що інформації дуже багато, хоча насправді це — лише верхівка айсберга під назвою вегетаріанство. Ви тільки починаєте свій шлях — і вам ще належить зануритися в цей неосяжний, унікальний світ. Ви зіткнетеся з масою труднощів, критикою з боку оточуючих. Головне — розуміти, що це вам дійсно потрібно.

Якщо будете неухильно йти до своєї мети — всього досягнете. Якщо ж вами керує звичайна цікавість, чи бажання бути як всі (нині це в моді), або шалене прагнення схуднути навряд чи ви надовго тут затримаєтесь. У будь-якому разі бажаємо вам успіхів!