Вправи від сутулості в домашніх умовах: комплекс для спини

Сутулість — проблема, актуальна для багатьох людей, причому як дітей, так і дорослих. Вона не тільки псує зовнішній вигляд, але і сприяє розвитку дистрофічних змін хребта. Щоб позбутися цієї неприємності, можна виконувати спеціальні вправи від сутулості, які будуть сприяти не тільки правильній поставі, але також і оздоровлення опорно-рухового апарату в цілому. Чим раніше почати виконувати вправи, тим краще — дитячий хребет, ще не сформувався, значно легше піддається змінам. Існує велика кількість комплексів вправ, які підійдуть як дітям, так і дорослим. Але для початку розберемося, які причини провокують сутулість.

Причини виникнення сутулості

У більшості випадків сутулість є наслідком причин поведінкового характеру:

Довготривале знаходження в неправильних позах і неправильне розподіл фізичного навантаження. Тому часто сутулістю страждають діти зважаючи довготривалого сидіння і неправильного носіння шкільних ранців.
Зважаючи великих фізичних навантажень і довгого вимушеного положення сидячи, особливо в поєднанні з недосипанням м’язи спини відчувають надмірне напруження і втомлюються.

Ці фактори зовнішні, і сутулість, спровокована ними, є набутою, обумовленої зовнішніми факторами. Основним методом боротьби з нею повинні стати вправи проти сутулості.

Також сутулість може бути результатом внутрішніх причин, хоча це буває рідше:

Інфекційні захворювання, такі як кістковий туберкульоз і остеомієліт.
Порушення метаболізму, які призводять до нестачі в організмі кальцію (рахіт — поширене захворювання серед маленьких дітей, остеопороз, який частіше проявляється в літньому віці).
Сколіоз різного походження: 3-4 її стадії, по причині різної довжини ніг, що є наслідком дисплазії ТБС.
Вроджені дефекти.

Сутулість, спровокована такими факторами, може бути вродженою або набутою, обумовленої причинами внутрішнього характеру. Боротьба з нею в цьому випадку буде складніше. Вправи для спини від сутулості в даному випадку призначаються на другому етапі, а на першому терапія спрямована на усунення внутрішньої першопричини сутулості.

Вправи при сутулості у дітей

Наступний комплекс вправ призначений для дітей, але можна виконувати і дорослій людині. Для виконання потрібно стілець, гімнастична палиця, вантажі вагою до 0,5 кг і рушник.

Перша вправа від сутулості спини — повільно підніміться на носочки, розводячи в сторони руки, підніміть їх вгору на вдиху. На видиху повільно опустіть. Повторіть 10 разів.
Притуліться лопатками до стіни і розведіть через голову руки, спираючись ними об стіну. На вдиху потрібно прогнутися в спині. На видиху поверніться у вихідне положення.
Встаньте біля стіни на відстані витягнутої руки від неї. Віджимайтеся від стіни, щоб до неї тулилася груди.
У положенні стоячи опустіть руки, сцепите їх за спиною і сблизьте лікті. Голову і плечі відведіть назад, груди на видиху вигніть вперед. Розслабтеся, расцепите руки і видихніть.
У положенні стоячи на колінах покладіть руки за голову і сядьте на п’яти. Піднімайтеся з п’яток на вдиху, розводите руки в сторону і выгибайтесь вперед. На видиху знову сядьте на п’яти.
Ляжте на спину, поклавши під лопатки згорнутий валиком рушник (товщина повинна бути 2-3 см). У руки візьміть вантажі, здійснюйте почергові помахи руками від корпусу за голову.
Встаньте на карачки, спираючись на руки. На вдиху по черзі піднімайте вгору ліву і праву ноги, щоб вони не згиналися, на видиху опускайте їх.
Прямими руками зіпріться об спинку стільця, розташувавшись від нього на відстані пари невеликих кроків. На вдиху нахилити тулуб вперед, не згинаючи при цьому ноги і руки. На видиху поверніться у вихідне положення.
Покладіть гімнастичну палицю через голову на лопатки, взявшись за неї двома руками. Робіть повороти вліво і вправо. Поворот робіть на вдиху, а на видиху повертайтеся у вихідне положення.

Дивіться також Як змусити себе займатися спортом і схуднути

Вправи для виправлення сутулості у дорослих

Дорослим можна використовувати наступний комплекс вправ від сутулості для постави:

Зігніть у ліктях руки, підніміть голову і повзіть по кімнаті в присяд половинної глибини. Зробіть приблизно 50 подібних кроків.
Прийміть положення на четвереньках, прогніться, на вдиху подайте тулуб вперед, ніби хочете пролізти під поперечиною. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть рух сім разів.
В положенні лежачи на спині зігніть руки в ліктях. Спираючись на руки і плечі, на вдиху підніміть і прогніть грудний відділ, на видиху опустіть його. Повторити вправу десять разів.
Переверніться на живіт. Спираючись на лікті, підніміть голову назад на вдиху, прогинаючись у спині. На видиху опустіть. Повторити вправу семи разів.
З аналогічного положення, поклавши руки на голову, при вдиху піднімайте верхню частину тулуба, а на видиху опускайте її. Повторити теж сім разів.

Також можна використовувати наступний загальнозміцнюючий комплекс вправ від сутулості в домашніх умовах:

Вправа для виправлення постави, розправлення плечей і зміцнення м’язів спини. Потрібно лягти на живіт, руки покласти уздовж тіла, ноги розслабити. Плавно прогніть корпус вгору, не відриваючи від підлоги долоні. Голову можна закидати назад, щоб вона була паралельна підлозі. Коли ви відчуєте легке натяг м’язів між лопатками, зафиксируйтесь в такому положенні.
Вправа для динамічного розвантаження плечових суглобів і формування правильного положення спини. Прогніть корпус. Піднімайтеся вгору плавно, без ривків. Повільно порахуйте до п’яти. Ви повинні відчути напругу міжлопаткових м’язів. Голову в процесі тримайте паралельно підлозі.
Вправа для зміцнення поперекових і сідничних м’язів. Потрібно лягти на підлогу, ноги підніміть вгору максимально високо. Відрив попереку від підлоги повинен бути мінімальним. Не піднімайте ноги занадто високо, щоб не перевантажити поперек. Відчувши напругу в сідничних м’язах, зафіксуйте позу. Плечі в процесі виконання не відривайте від підлоги.
Наступна вправа крім виправлення сутулості допоможе нормалізувати дихання. Потрібно виконувати так само, як попереднє, але протягом п’яти секунд потрібно напружувати сідничні м’язи. Повторити вправу 10-15 разів.
Вправа, яка допомагає поліпшити кровообіг в області хребетного стовпа і поліпшити внутрішні органи. Потрібно лягти на спину, зігнути в колінах ноги і розставити їх на ширину плечей. Спирайтеся на плечі і стопи, піднімаючи таз вгору. Напружуйте сідниці. Зафіксуйте позицію на півхвилини і поверніться у вихідне положення.

Дивіться також Присідання з Неумывакину: відео-вправи і опис системи

Наступна вправа корисно дітям. На вдиху в положенні лежачи на спині потрібно підняти таз вгору, на п’ять секунд затримати дихання і плавно опустити поперек вниз. Повторіть 10-15 разів.
Ця вправа буде корисно при вираженому гіпертонусі черевних м’язів. Потрібно лягти на живіт, зігнути в колінах ноги. Ступні зведіть разом, руки розташуйте вздовж тіла. По черзі повертайтеся в праву і ліву сторони. Повторити 8-10 разів.
Вправа від сутулості при уплощении поперекового лордозу. Потрібно підняти корпус вгору з положення лежачи на спині, спину тримати прямо. Руки поміщені уздовж стегон. Напружуйте м’язи верху живота. Після посуньте корпус вперед і на 20 секунд затримайтеся в такому положенні. Поверніться у вихідну позицію і розслабте м’язи.
Вихідна позиція аналогічна попередній вправі. Підніміть вгору корпус, постарайтеся дістати колінами до плечей. Напружте м’язи живота, руки покладіть перед собою. Подайте корпус максимально вперед, не тянувшись при цьому руками. Затримайтеся на півхвилини.
Схоже вправу можна виконувати дітям. Дитині потрібно подавати корпус вперед, у положенні лежачи на спині, а після постарається торкнутися колінами плечей. Виконується це рух плавно, без різких ривків.
Підніміть корпус вправо і вперед, тепер спробуйте дотягнутися плечима до колін. Ноги при цьому повинні повністю стикатися з підлогою. У верхній точці затримайте дихання на 15-20 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.

Добре зарекомендувала себе у боротьбі з сутулістю йога, наприклад, вправи Серж і Шанті, представлені на відео.

Профілактика сутулості

Про профілактику сутулості у дітей батьки повинні подбати з раннього віку. Потрібно правильно організувати робоче місце, місце для відпочинку і сну. Крім того, кращим засобом профілактики є спорт. Чудовий варіант — плавання. Воно сприяє гармонійному і рівномірного розвитку м’язів, формує правильну поставу, покращує імунітет і здоров’я. Причому чим раніше дитина починає плавати, тим краще. Дуже корисне плавання і для дорослих: воно допомагає розвивати витривалість, підтримувати нормальну вагу, зміцнює хребет і внутрішні органи.

Дивіться також Вправи при плоскостопості у дітей - лікувальна гімнастика (лфк) для профілактики і виправлення проблем

Для профілактики сутулості корисні танці, аеробіка, гімнастика — вони формують не тільки правильну поставу, але й гарну ходу, розвивають почуття ритму, роблять тіло гнучким і пластичним. Також користь несе велоспорт. Він підтримує поставу, тренує всі м’язи, допомагає утримувати рівновагу, тренує серцево-судинну, дихальну, опорно-рухову систему. Спорт хороший як для профілактики сутулості, так і для боротьби з нею.

Пропонуємо переглянути кілька відео з вправами від сутулості.