Яйця для схуднення: які краще, як приготувати і як правильно їсти

Поради, як правильно використовувати яйця для схуднення, допоможуть вибрати відповідну дієту. Головне — визначитися зі способом приготування і рецептами.

Яйця — унікальний продукт, який не можна віднести ні до однієї харчової категорії. Вони стоять осібно. Містять в собі чистий білок і практично весь набір амінокислот, необхідний для нормальної життєдіяльності організму. З іншого боку, у них може мешкати небезпечна бактерія сальмонела і кількість холестерину зашкалює. Чи Не позначиться це негативно на здоров’я, якщо використовувати їх для схуднення?

Механізм схуднення

При регулярне, але помірне вживання яйця сприятимуть зниженню ваги. Цей процес науково пояснимо:

мінімальна кількість вуглеводів змусить організм шукати додаткові джерела енергії;
білок не дасть йому витрачати на ці цілі м’язові волокна, сприяючи їх нарощування, і скерує його до жировим депо;
достатня кількість поживних речовин (вітамінів, мінералів, амінокислот, ненасичених жирів) забезпечить високу працездатність і активну мозкову діяльність;
тривалість перетравлення білка забезпечить свободу від нападів голоду;
вироблення печінкою кетонів дасть можливість контролю апетиту;
ненасичені кислоти перешкоджають утворенню жирових запасів.

Сирі: харчова цінність

* Середня вага одного яйця зі шкаралупою — 50 г, без неї — 45 р.

Зварені круто: харчова цінність

Енергетична цінність — 155 ккал.

По сторінках історії. Перший омлет був приготований в Стародавньому Римі і називався Ovemele, що перекладається як «яйця і мед» — саме ці продукти входили до складу страви.

Корисні властивості

Регулярне вживання яєць буде сприяти не тільки схуднення, але і загальному оздоровленню організму, так як вони дуже корисні:

покращують стан кісток і суглобів;
зміцнюють імунітет;
очищають судини, завдяки лецитину;
знижують ризик онкології, розвитку катаракти;
зберігають зір;
прискорюють одужання після затяжних хвороб;
надають заспокійливу дію на нервову систему (завдяки ненасичених жирів), піднімають настрій, уберігають від стресів;
нормалізують обмін речовин;
покращують пам’ять, підвищують концентрацію уваги і розумові здібності;
активізують лібідо (як у чоловіків, так і у жінок).

Так що схуднення з їх допомогою буде однозначно корисним для здоров’я, але тільки при дотриманні певних умов.

Цікавий факт. Дуже небагато продуктів, що містять вітамін D, який зазвичай виробляється під впливом ультрафіолету. Яєчний жовток один з них.

Можливу шкоду

Протипоказання:

алергія;
загострення хронічних захворювань;
вагітність, лактація;
цукровий діабет;
гастрит, панкреатит, виразка;
підвищений тиск;
вік до 7 років;
патології нирок і печінки;
серцево-судинні хвороби;
камені в нирках або жовчному;
проблеми з підшлунковою залозою.

Побічні ефекти:

болі, спазми, дискомфорт в області живота;
кишкові розлади: здуття живота, метеоризм, запори;
ацетоновый запах з рота;
білий наліт на язиці;
порушення роботи нирок, що може виражатися збільшенням кількості утворенням набряків і мішків під очима;
проблеми з функціонуванням печінки;
загострення наявних захворювань;
алергічні реакції;
сальмонельоз.

З миру — по нитці. Овофобией — боязню предметів овальної форми — страждав Альберт Хічкок, знаменитий американський режисер. Особливо його лякали саме яйця. При вигляді їх у нього починалася панічна атака. Він уникав відділів магазинів, де вони продавалися, і, звичайно, ніколи їх не їв.

Які краще?

По виду

Дивіться також Як правильно вибрати килимок для йоги: види, розміри, кращі моделі

Серед тих, що худнуть постійно ведуться суперечки, які яйця краще вживати для схуднення — перепелині або курячі. У перших більше амінокислот, але і холестерин зашкалює. Курячі багатшими ненасиченими жирними кислотами. Міфи про те, що сальмонела не проникає в перепелині і що вони 100% екологічно чисті, розвінчано, і в цих питаннях вони зрівнялися з курячими. Так що вибирати тільки вам.

По категорії

В магазині на всіх яйцях повинна стояти маркування. По-перше, це літери, що вказують на якість і функціонал продукту:

«Д» — дієтичні, реалізуються протягом тижня;
«З» — столові, реалізуються за 25 днів.

Тут все ясно: для схуднення вибираємо виключно дієтичне.

По-друге, повинна стояти маркування у вигляді цифр або букв, які розповідають про ваговій категорії:

Вага складових (якщо для схуднення використовуються виключно білки або тільки жовтки):

Ці дані потрібні для підрахунку добової калорійності. Фахівці радять вибирати найменші за вагою — вони найбільш корисні.

За способом приготування

Сирі яйця можна порадити тим, хто відмовляється від термічної обробки продуктів. Але перед вживанням їх необхідно ретельно промивати. При цьому потрібно враховувати недоліки:

в них в 2 рази менше білка, ніж у варених, а саме він необхідний для збереження м’язової маси при зниженні ваги тим, хто займається спортом;
сирий білок засвоюється тільки на 50%, інші 50% засмічують кишечник продуктами розпаду;
в декілька разів підвищується ризик заразитися шкідливими бактеріями і мікроорганізмами.

Варені — оптимальний варіант для схуднення. Причому приготувати їх можна по-різному, в залежності від часу перебування на плиті:

всмятку — варяться не більше 4 хвилин після занурення у окріп (159 ккал);
«в мішечок» — 6 хв. (157 ккал);
пашот — 7 хв. (159 ккал);
круто — 10 хв. (160 ккал).

З точки зору калорійності, всі види приблизно однакові. Однак некруто і «в мішечок» засвоюються швидше. Для шлунка це добре, але при дотриманні дієти — не дуже, так як вже через годину вам знову захочеться їсти. Тому дієтологи радять зупинити вибір на зварених круто або пашот, якщо ви боретеся з голодом.

Смажені (хоч глазунья, хоч омлет) не рекомендовані для вживання при схудненні. При використанні масла вони дуже калорійні (194 ккал). Допускається готувати їх тільки на сухій сковороді, але якість страви при цьому буде залишати кращого.

Обережно! Всім любителям сирих яєць потрібно знати, що в них нерідко заселяється сальмонела — небезпечна бактерія, що викликає інтоксикацію організму з діареєю, нудотою, блюванням і болем.

Способи схуднення

Розвантажувальний день

Дивіться також Горіхи при схудненні: які можна їсти, протипоказання, огляд сортів

Влаштовується на зварених круто білках (максимум 8), рідше використовується все яйце цілком (не більше 6). У класичному варіанті більше ніяких продуктів є не можна. Зате дозволяються домашні свіжовичавлені соки, зелений чай, знежирений кефір.

Однак є різні схеми «яєчної розвантаження», коли до основного продукту додаються додаткові:

500 г грейпфрута або апельсинів;
300 г знежиреного сиру;
4 скибочки твердого сиру;
0,5 л 1%-го кефіру;
2 огірка;
4 яблука.

З фізичних навантажень рекомендується залишити тільки ранкову зарядку і вечірню прогулянку. Жодних інтенсивних тренувань. Розвантажувальний день на яйцях дозволить втратити до 800 р. Це хороший вхід у будь-яку білкову дієту.

Монодієта

Тривалість — не більше 3 днів, інакше виникнуть серйозні проблеми зі здоров’ям. Повторює меню одного з варіантів розвантажувального дня: 6 (або 4) яєць + певну кількість додаткового продукту. Головне — пити багато води, не перевтомлюватися і слідкувати за самопочуттям.

При гарній переносимості такого раціону можна схуднути на 3-4 кг. Однак дієтологи настійно не рекомендують використовувати подібну монодієту щоб уникнути ускладнень (можна посадити нирки).

Яєчні дієти

Схуднення на яйцях на дієті може скласти до 5 кг за тиждень, в залежності від вибраного варіанту:

на білках (8 шт. у день);
на жовтках (4 шт.);
дієта Маггі;
експрес-дієта (з активним залученням грейпфрута вранці);
яєчно-апельсинова;
Усама Хамдий;
сирно-яєчну.

Більш детально про яєчних дієтах можна дізнатися з нашої окремої статті.

Крім того, при схудненні яйця можна їсти в рамках інших дієт — наприклад, з’їдати на сніданок по 1 шт.

Розвінчання міфу. Раніше вважалося, що жовтки підвищують рівень шкідливого холестерину. Однак останні дослідження спростували цей факт.

Як правильно їсти

Коли?

Найкраще — на сніданок, який з-за тривалого перетравлення білка наситить і дозволить протриматися без перекусів. Можна з’їсти відразу 2 штуки. Найкорисніший сніданок з яєць пашот.

В обід можна дозволити собі яєчний суп.

Четверте дозволене добовою нормою яйце можна з’їсти або відразу після тренування, щоб зберегти м’язові волокна від розщеплення, або на вечерю, за 3 години до того, як відправитися спати, щоб потім не бігати весь вечір до холодильника.

Найбільш спірне питання — чи можна їх їсти перед сном, так як думки з цього приводу розходяться. Категорично забороняється в рамках схуднення пити на ніч сире яйце. Якщо робити це на регулярній основі, шлунок буде забиватися продуктами розпаду, які протягом 7-8 годин, поки ви спите, отруюють організм. Ніякої користі від цього не чекайте.

Бодібілдери рекомендують з’їдати 1 білок на ніч (мається на увазі зварений круто), щоб він працював на нарощування м’язової маси. Логіка тут є, однак корисним настільки пізній перекус буде лише при дотриманні певних умов:

якщо немає проблем з ШКТ;
при активних заняттях спортом;
якщо необхідно зберегти м’язову масу;
якщо ранок відсутні побічні ефекти у вигляді неприємного ацетонового запаху з рота і білого нальоту на язиці.

Дивіться також Музика для схуднення: вплив на організм, рекомендовані треки, способи використання

Скільки?

Максимальна добова норма:

для розвантажувального дня — 6 штук;
для тижневої дієти — 4: 2 яйця на сніданок і 2 на ніч;
для більш тривалого схуднення: всього 2 яйця в день.

З чим можна їсти?

Добре поєднуються:

з цитрусовими (особливо з грейпфрутом і апельсинами): білок посилює їх жиросжигающие властивості;
з іншими молочними продуктами;
з овочами (особливо зі шпинатом і броколі).

Не поєднуються:

з рибою (авідін, що міститься в яєчних білках, блокує вітамін В7, що міститься в рибі);
з рисом;
з картоплею;
з фруктами (особливо грушами, виноградом, сливами, абрикосами, кавуном).

Рада. У сирому яйці іноді можна помітити кров’яний згусток. Деякі побоюються, що це не розвинувся курча, і відмовляються його їсти. Насправді це всього лише лопнув кровоносну судину, який не несе в собі ніякої небезпеки.

Страви

Якщо плануєте схуднення на перепелиних яйцях, замінюйте в рецептах пропорції: 1 куряче = 5 перепелиних.

З лимоном

Збити віночком 50 мл лимонного соку і 1 куряче сире яйце. Випити за півгодини до їжі. Схема прийому: раз в день протягом 3 днів / наступні 3 дні — відпочинок / ще 3 дні приймати. Рецепт можна включати в будь-яку дієту.

Салат з огірком

Сприяє очищенню організму. Низькокалорійний. Подрібнити 3 зварених круто яйця, нарізати кубиками 2 огірка середнього розміру. Додати трохи 10%-ної сметани і зелені. Рецепт можна урізноманітнити додаванням до нього ріпчастої цибулі, помідорів, крабових паличок, тунця або кальмарів.

Дієтичний гоголь-моголь

Збити 2 жовтки, тонкою цівкою влити 200 мл 1,5%-го молока. Окремо збити 2 білки і тільки потім змішати обидві частини. Всипати дрібку кориці (про жироспалюючі властивості спеції читайте за посиланням). Перелити в келих і пити невеликими ковтками через соломинку.

Білковий запечений омлет з овочами

Збити 2 яєчних білка, влити 200 мл 1,5%-го молока. Змішати з нарізаним болгарським перцем і помідорами черрі. Вилити на деко, попередньо змащений тонким шаром масла. Зверху викласти кілька кружечків огірків і присипати зеленню. Готувати 20 хв. при 150°С.