Живіт і боки – проблемні ділянки у фігурі не тільки жінок, але й чоловіків. Так званий «пивний живіт» може зіпсувати силует навіть цілком стрункого представника сильної статі. Щоб зрозуміти, як прибрати живіт і боки чоловікові в домашніх умовах, потрібно, насамперед, визначити причину цього явища. А боротьба з ним повинна бути комплексною, і обов’язкові її складові – корекція раціону і фізична активність.
Причини жиру на животі й боках у чоловіків
Відомо, що за розщеплення жирів в організмі чоловіка відповідає тестостерон, відомий як чоловічий гормон. Швидкість набору зайвої ваги визначається зокрема інтенсивністю його вироблення.
В особливих випадках для того, щоб усунути жирові запаси на животі чоловікам призначають гормональну терапію. Але найчастіше можна скоректувати фігуру, змінивши свій спосіб життя.
Найпопулярніші причини наявності живота і боків – це неправильне харчування, переїдання, любов до пива, а також недолік фізичної активності. Якщо чоловік, будучи офісним працівником, вільний час проводить на дивані перед телевізором, то зовсім не дивно, що для нього стало актуальним питання, як прибрати низ живота і боки. Але це цілком реально, і досить швидко, оскільки живіт – одна з перших зон, що виходять при схудненні. Важливо тільки підійти до цього питання відповідально і бути готовим йти на обмеження.
Особливості харчування
Щоб прибрати живіт і боки чоловікові, потрібно переглянути раціон і почати дотримуватися певної дієти. Насправді це не можна назвати дієтою у звичному розумінні, скоріше, спосіб життя – правильним і збалансованим і повноцінним харчуванням. Основне правило – це переважання в раціоні білків, які прискорюють процеси жіросжіганія і благотворно впливають на побудову м’язів. Кількість білків визначають з розрахунку 2 грама на кілограм ваги, хоча тим, хто худне, цю кількість можна збільшити.
Ґрунтуватися дієта, спрямована на те, щоб прибрати живіт і боки чоловікові, на наступних принципах:
- Привчіть себе їсти часто і невеликими порціями – 4-6 разів. Переїдання – страшний ворог фігури, і його треба категорично уникати, встаючи з-за столу з легким відчуттям голоду. Обов’язково снідайте. Останній прийом їжі має відбуватися не пізніше, ніж за 3-4 години до сну.
- Кожний прийом їжі повинен включати в себе білки.
- Також вам необхідні складні вуглеводи. Їх рекомендується вживати в першій половині дня – вони дадуть вам бадьорість і дозволять надовго забути про почуття голоду. Основні джерела їх – коричневий рис, вівсянка, гречка та інші крупи.
- У раціоні повинні бути фрукти і овочі. Фрукти намагайтеся вживати в першу половину дня. Віддавайте перевагу несолодким яблук і цитрусових. З овочів корисні некрохмалисті, а особливо зелені.
- Існує ряд продуктів, про які варто забути, якщо ви хочете схуднути. Це фаст-фуд, торти, цукерки, ковбаси, копченості. Рекомендується уникати смажених страв, віддаючи перевагу готування на пару, гасіння, варінні.
- Жири повинні бути в раціоні, але кількість їх потрібно обмежити. Корисні рослинні їх джерела – рослинні олії, горіхи, риба, авокадо.
Пийте багато води – не менше двох літрів. А ось від спиртного, особливо, від пива, рекомендується відмовитися.
Наведемо приблизне тижневе меню чоловікові, який хоче прибрати живіт і боки будинку. У ньому описано три основних прийому їжі, але також дозволяється пара перекусів, в якості яких можна використовувати фрукти, овочі, кисломолочні напої, до 30 грам горіхів, пара варених яєць.
День 1
- Сніданок. Пара варених яєць, салат з помідор, кава без цукру.
- Обід. Шматочок яловичини, фруктовий салат.
- Вечерю. Відварна картопля, суп гороховий, зелений чай.
День 2
- Сніданок. Дві відварені сосиски. Салат з помідорів і огірків. Чай або кава без цукру.
- Обід. Баклажани з горішками, філе курки. Стакан йогурту або чашка чаю.
- Вечерю. Відварна риба, шматочок яловичої печінки, овочевий салат.
День 3
- Сніданок. Вівсянка, крабовий салат, зелений чай.
- Обід. Грудинка, тушковані гриби з зеленню, стакан томатного соку.
- Вечерю. Фруктовий салат, шматочок твердого сиру.
День 4
- Сніданок. Філе курки, пара варених яєць, овочевий салат. Кава або чай без цукру.
- Обід. Шматочок яловичини, салат з овочів.
- Вечерю. Пара відварених курячих крилець, шматочок сиру. Чай без цукру або стакан кефіру.
День 5
- Сніданок. Коричневий рис, шматочок відвареної курки. Кава.
- Обід. Спагетті з твердих сортів, 200 грам вареної риби, салат з огірків і помідор. Стакан овочевого соку.
- Вечерю. Салат з рибою, стакан кефіру.
День 6
Повторити раціон першого дня.
День 7
Повторити раціон другого дня.
Як прибрати живіт і боки чоловікові: вправи
Вправи, щоб прибрати боки і живіт чоловікам діляться на дві категорії: кардіо і силові. Кардионагрузки потрібні для безпосереднього спалювання жиру, силові – для підтяжки м’язів живота, формування красивого рельєфу на місці, де має бути жир. Як кардіотренування підійде біг, велосипед, плавання і так далі. Важливо займатися не менше півгодини, щоб організм міг встигнути спалити жирові запаси.
Тепер перейдемо до базових вправ для зміцнення прямий і косих м’язів живота. Їх можна виконувати як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Починайте з невеликої кількості повторень і пари підходів, займайтеся до появи в м’язах живота легкого печіння. З часом збільшуйте навантаження.
1. Скручування
Класична вправа для преса, передбачає підйоми корпусу допомогою відривання від підлоги верхній частині корпусу. Перерва між підходами повинен бути близько 30-45 секунд.
2. Скручування на фітболі
Виконується аналогічно, але лежати треба не на підлозі, а на гімнастичному м’ячі, відомому, як фітбол. Повторювати до появи паління.
3. Планка
Така вправа, як планка, допомагає прибрати живіт і боки у чоловіків, а крім цього опрацьовує практично всі м’язи тіла за допомогою статичного навантаження. Планка зменшує боки, оскільки тренуються внутрішні м’язи кора, підтримують органи порожнини живота. Суть планки в тому, щоб спертися на стопи і долоні (або ж лікті, залежно від різновиду) і протриматися в такому положенні стільки, скільки можете. Спочатку достатньо і 20 секунд. Поступово збільшуйте цей час. Також корисна бічна планка, зміцнююча косі м’язи живота.
4. Підйоми ніг на турніку
Дають м’язам преса потужне навантаження. Якщо спочатку виконувати вправу важко, спробуйте піднімати ноги, зігнуті в колінах, а вже після працювати з прямими кінцівками.
5. Бічні скручування
Пр орабатывают косі м’язи живота. В процесі виконання ви повинні намагатися торкнутися ліктем протилежного коліна. Повторювати однакові для обох сторін.
Прибираємо жир з живота і боків чоловікові: додаткові рекомендації
Поєднання наведених вище принципів харчування і виконання вправ допоможе вам прибрати з живота і боків все зайве. Не варто чекати занадто швидких результатів – худніть плавно і поступово, але надійно і безпечно. Також дотримуйтесь наступних рекомендацій:
- Намагайтеся висипатися і менше нервувати. Стреси, депресії, недосип, постійне емоційне напруження – це все призводить до зайвих жирових відкладень.
- Можна використовувати всілякі массажери, пояси для схуднення. Вони можуть доповнити програму, але не варто сподіватися на них в якості основного способу схуднення.
- Також можуть допомогти різні процедури для проблемних ділянок, особливо контрастний душ і масаж. Останній можна робити як у фахівця, так і самостійно. Добре діє процедура із застосуванням спеціальних банок.
- Уникайте «порожніх» калорій, що містяться в основному в простих вуглеводах: фаст-фуді, солодощів, газованих напоях. Вони неминуче відкладаються в жир, не насичуючи організм ніякими корисними компонентами.
- Не голодуйте. Можна перекушувати, коли ви відчуваєте голод, але нехай перекуси ваші будуть правильними і корисними.
- Намагайтеся вести активний спосіб життя. Якщо ви просто почнете ходити пішки і будете підніматися на сходах замість ліфта, ваша фігура вже скаже за це спасибі. Мінімум зусиль, але це серйозний внесок у красу і здоров’я.
- Іноді є сенс проходити обстеження організму, щоб виключити гормональні порушення та інші проблеми, які можуть призвести до жирових відкладень в області живота і боків.
У поєднанні всі ці заходи допоможуть вам знайти красивий атлетичний торс без грама жиру. Але пам’ятайте: якщо у вас вийшло домогтися результатів, це не привід розслаблятися і повертатися до змін, неправильного способу життя. Підтримуйте фігуру правильними звичками, раціональним харчуванням і фізичної активності.
Пропонуємо переглянути кілька відео на тему боротьби з животом і боками до чоловіків.
Відео-тренування проти живота і боків у чоловіків
