З чого почати схуднення: рекомендації дієтологів, плани харчування і тренувань

Рекомендації дієтологів, з чого почати схуднення, щоб не зірватися в процесі і домогтися максимальних результатів. Як скласти план харчування і тренувань.

Чому скинути кілька десятків кілограмів вважається мало не подвигом? Люди, що домоглися істотного схуднення і змінилися до невпізнання, стають героями телепередач і соцмереж. Це відбувається тому, що, за статистикою, 85% жіночого населення і 55% чоловічого хоч раз в житті ставили перед собою таку мету, але до фіналу звичайного доходять 25% і 10% відповідно. Боротися з харчовим інстинктом, закладених самою природою, — справжнє випробування. Результат битви багато в чому залежить від того, що послужило відправним пунктом.

Щоб довести справу до кінця, потрібно знати, з чого почати схуднення і як правильно скласти план — не тільки харчування і тренувань, але внести в нього і коригування звичного способу життя. Прийняття такого рішення повинно йти з усвідомленням комплексності підходу до зниження ваги. Відтепер кожен крок повинен наближати до мети, і їх потрібно ретельно продумати вже на старті.

Найпростіше і вірне рішення

Якщо хочете почати схуднення правильно, досягти потрібного результату і не нашкодити здоров’ю, вам потрібно:

Накопичити близько $200.

Знайти в своєму місті дієтолога, записатися до нього.

Сходити на прийом.

Дотримуватися його рекомендацій.

Регулярно відвідувати його для коригування спочатку складеного ним плану.

Знайти професійного фітнес-тренера, який спеціалізується на проблемах схуднення, домовитися з ним про зустріч.

Проконсультуватися у нього, замовити індивідуальний план тренувань з урахуванням тих рекомендацій, які дав дієтолог.

Дотримуватися його рекомендацій.

Гроші вам знадобляться на оплату індивідуальних планів харчування і тренувань. Сума приблизна і в різних містах, у різних фахівців може змінюватись. В середньому, кожна така розробка коштує близько $100. Тільки дієтолог і тренер допоможуть почати схуднення правильно і будуть вести вас до тих пір, поки ви не досягнете бажаного результату.

Прийом у дієтолога

Спочатку вас чекає докладний опитування, націлений на збір анамнезу. Приготуйтеся відповідати на безліч запитань:

• є хронічні захворювання;
• чим ви харчуєтеся, скільки раз в день (в найдрібніших подробицях, аж до насіння і пляшки мінеральної води);
• як швидко набрали вагу;
• які перенесли захворювання за останні 2 роки;
• чи є у вас шкідливі звички;
• який характер вашої роботи (сидячий або доводиться постійно пересуватися пішки або на машині);
• який спосіб життя ви ведете після роботи;
• є проблема зайвої ваги у ваших батьків і т. д.

Після збору даних призначаються аналізи та інструментальні дослідження:

• загальні аналізи крові та сечі;
• аналіз крові на цукор;
• біохімічний аналіз крові;
• аналіз крові на гормони щитовидної залози;
• томографія;
• УЗД черевної порожнини;
• гастроскопія / інші ендоскопічні обстеження органів ШКТ.

На основі всіх зібраних даних буде складено індивідуальний план харчування, якому ви повинні будете неухильно слідувати. А також потрібно дотримуватися всі попутні поради дієтолога, які він вам дасть (гуляти вечорами, підніматися на верхні поверхи без ліфта, робити зарядку і т. д.).

Консультація тренера

Після дієтолога з усіма його рекомендаціями і планом харчування ви відправляєтеся до тренера. Він повинен підбудувати під них програму схуднення в спортзалі. Тут важливо уловити такий момент: як тільки інструктор почне критикувати дії дієтолога, розвертайтеся, ідіть і шукайте іншого фахівця. Лікарі мають відповідну освіту і знають, що радять, а от у фітнес-індустрії дуже багато дилетантів, які можуть все зіпсувати.

Якщо потрібно схуднути з великої ваги (понад 100 кг), план може бути розрахований від півроку до 2 років. Якщо потрібно скинути 10-20 кг, зазвичай 6 місяців вистачає.

Так що почати правильне схуднення гранично просто. Цей спосіб хороший тим, що не потрібно самостійно вираховувати ІМТ, добові калорійності, співвідношення БЖУ і т. д. Помилки тут виключені, ризики для здоров’я мінімальні, кінцевий результат гарантований. З мінусів — висока вартість розробки індивідуальних планів харчування і тренувань, а також тривалість курсу — від 3 місяців до 2 років.

Самостійне схуднення

Якщо плануєте організовувати процес схуднення самостійно, в домашніх умовах, доведеться приділити чимало часу підготовки. Незалежно від статі, віку і ваги, рекомендується почати з наступних кроків.

Загальні моменти

Перше — це мотивація: чітко сформулюйте мету і визначте, навіщо вам худнути. Можна зробити підбірку фотографій, коли ви були стрункими і якими стали тепер. Можна повісити на видне місце улюблене плаття, яке ви повинні «влізти». Почитайте відповідну літературу, подивіться фільми. Способів мотивувати себе — величезна кількість, і вони повинні діяти протягом усіх тих місяців, що ви будете працювати над своїм тілом.

Друге — медичне обстеження. Без нього нікуди. Що воно вам дасть:

• деякі захворювання є причиною зайвої ваги, і від останнього не позбутися, не пролікувавши перше;
• всі дієти і певні види вправ мають протипоказання — з даними обстеження ви будете впевнені, що та чи інша система живлення або тренування не зашкодить здоров’ю.

Заведіть щоденник схуднення: будете записувати туди всі промахи і досягнення, зміни у вазі і обсягах (рекомендуємо: метод Шичко).

Знайдіть однодумців: запишіться в групи в соцмережах, де люди діляться своїми успіхами, дають поради, підтримують один одного. З будь-якими проблемами звертайтеся до них.

Підготуйте домашніх до того, що будете худнути. Попросіть у них допомоги. Іноді, якщо самій не вистачає духу не є перед сном, нехай чоловік буде відволікати вас від цієї спокуси і заважати зірватися. Дієво, але повинно бути продумано в самому початку шляху.

Обов’язкові придбання:

• підлогові ваги;
• кухонні ваги;
• гантелі.

Подумайте, що послужило причиною набору зайвої ваги: неправильне харчування, переїдання, сидячий спосіб життя, вік або якесь захворювання. Зрозумійте: не усунувши провокуючий фактор, схуднути не можна.

Харчування

Відразу налаштуйте себе на те, що перші кроки до схуднення можуть зайняти до 1 місяця. Звичайно, етап підготовки можна скоротити і до 3-5 днів, але в 90% випадків такий початок призводить до неминучого зриву. Так що будьте готові витратити на це час.

Почніть з обчислення ІМТ. Визначте, скільки у вас зайвих кілограмів. Запишіть три цифри: ваш ідеальний вагу (кінцева мета схуднення) — ваш реальний вага на даний момент — кількість кг, яке треба скинути. Далі дійте за планом.

Перший тиждень

Записувати все, що ви їсте протягом дня і в якій кількості.

Увечері підраховувати кількість калорій, яке ви споживаєте.

У неділю визначити середню добову калорійність вашого раціону.

За спеціальною формулою розрахувати, яка калорійність потрібна для ефективного схуднення. Зазвичай для чоловіків вона коливається в межах 1500-2000 ккал, для жінок — 1200-1500 ккал.

Вирахувати різницю між тим, що ви споживаєте зараз, і тим, що вийшло за формулою.

Продумати, на яких продуктах або стравах знизити добову калорійність (в цьому допоможуть наші таблиці калорійності продуктів).

Другий тиждень

Цей підготовчий етап вже і є початок схуднення, тому що на ньому при правильній організації харчування можна втратити 1-2 кг. Потрібно відмовитися від фастфуду, смажених страв, алкогольних і газованих напоїв, обмежити вживання солодкого і солоного.

Третій тиждень

Почати її з розвантажувального дня.

Вивчити питання щодо складних і простих вуглеводів. Залишити в раціоні тільки перші.

Скласти меню на тиждень, знизивши добову калорійність на 100 ккал. Дотримуватися його.

Випивати не менше 1 л води в день.

Четвертий тиждень

Почати з розвантажувального дня.

Прибрати з раціону ще 100 ккал.

Довести кількість випитої за день води до 1,5 літрів.

Відмовитися від жирних продуктів: м’яса, риби, молока (більше 2%).

Пам’ятайте — це ще не саме схуднення, хоча кілька кілограмів ви вже напевно втратите, а тільки підготовка до нього. Вона мінімізує стрес, який буде випробовувати організм протягом найближчих тижнів або місяців.

На останній, четвертій тижні підготовки почніть вибирати дієту. Відразу відмітаємо експрес-варіанти на 3 дня і тижня, обіцяють втрату 1 кг за 1 день. По-перше, це шкідливо для здоров’я. По-друге, вага повернеться з лихвою після закінчення голодування.

Якщо хочете худнути правильно, вибирайте довгострокові системи харчування для зниження ваги, розраховані на 1-3 місяці. Переважно це авторські розробки: Монтіньяка, Аткінса, Дюка, Лиепайская. Уважно вивчіть все, що з ними пов’язано, підготуйте меню на перший тиждень, підшукайте рецепти страв, прорахуйте калорійність.

Всі: в плані харчування ви готові до схудненню.

Спорт

Якщо хочете, щоб схуднення було дійсно ефективне, лише організації харчування буде мало. Споживані калорії потрібно ще й витрачати. Для цього доведеться збільшити фізичні навантаження і рухову активність. Але якщо ви з завтрашнього дня почнете тренуватися по кілька годин у спортзалі, тіло з незвички збунтується: на наступний день ви не зможете встати з-за болю в м’язах. А все тому, що це теж вимагає підготовки. Благо, є чим зайнятися в ті 4 тижні, поки ви чаклуєте над своїм новим раціоном.

Рекомендована нижче програма підготовки носить назву «З нуля». Вона розроблена для тих, хто ніколи не займався спортом, але розуміє, що для схуднення доведеться це зробити.

Перший тиждень

Відмовтеся від ліфта: 5-6 поверхів потрібно щодня проходити пішки.

При сидячій роботі щогодини вставайте на 5 хв і розминайтеся: ходіть, потягуйтеся.

Вечорами гуляйте не менше півгодини.

Другий тиждень

Знайдіть легкий комплекс вправ для ранкової гімнастики хвилин на 10. Вона повинна бадьорити і покращувати настрій, а не виснажувати. Виконуйте її щодня.

Вивчіть кілька дихальних гімнастик (Стрельникової, Корпан, цигун, бодіфлекс, оксисайз), спробуйте освоїти одну з них.

Час вечірньої прогулянки збільшіть до 40 хв.

Третій тиждень

Включіть в ранкову гімнастику 2-3 нових, більш складних вправи.

Продовжуйте удосконалювати правильне дихання.

Гуляйте ввечері вже 50 хв.

Четвертий тиждень

Ранкова зарядка повинна займати 15 хв.

Після неї на півгодини в швидкому темпі — ходьба (фінська, спортивна).

Вечірні прогулянки продовжуються на годину.

Складіть план тренувань.

Якщо почати схуднення з реалізації такого плану, тіло буде грунтовно підготовлено до нових фізичних навантажень. Коригування фігури буде відбуватися набагато інтенсивніше і з мінімальними втратами. Звичайно, м’язи будуть вболівати в перший час, але не так сильно.

Складаючи план тренувань, пам’ятайте, що користі від інтервальних набагато більше. І не виснажуйте себе щодня: м’язовим волокнам потрібно давати час на відновлення, тому через день — самий зручний графік.

Продумайте питання, де будуть проходити заняття. Абонемент в спортзал — удар по фінансам, але воно того варто. У вашому розпорядженні виявляться професійні тренажери, і завжди можна запитати поради у тренера. Або ж групові фітнес-заняття — це захоплює і не дає зірватися.

Закупіться гарної спортивної одягом — це теж свого роду мотивація. А при її придбанні думайте про те, що через 2-3 місяці ви заміните її речами на 1-2 розміри менше.

Рекомендації для особливих випадків

Правильний початок схуднення — 50% успіху задуманого. Однак вищенаведені плани повинні коригуватися з урахуванням індивідуальних особливостей кожної людини. Тому кілька порад для особливих категорій населення допоможуть організувати весь процес більш правильно.

Жінки після 35 років

У цьому віці організм починає поступово старіти, і налаштовуватися на клімакс. Обмін речовин сповільнюється, спортом вже мало хто готовий займатися. Так що навіть власниці струнких фігур починають розпливатися. Росте животик, розширюється низ, збільшується в обсязі і дещо груди обвисає.

На додаток до вище запропонованими програмами харчування і тренувань існує особлива покрокова система для жінок після 35-40 років, які не хочуть миритися із зайвою вагою.

Якщо до 35 років можна пропустити відвідування лікаря, то в цьому віці перед схудненням воно носить обов’язковий характер. Можливо, він підкаже найбільш підходящі вам методи зниження ваги.

Почніть приймати спеціальні вітаміни: після 35 років — Евалар Лора або lady’s formula. Жінка 30+; після 40 — Комплівіт Кальцій Д3 або Евалар Ци-клим.

Білкові, безжировые і низьковуглеводні дієти — не для вас. Вибирайте максимально збалансовану систему живлення з добовою нормою не нижче 1 500 ккал.

Силові вправи в такому віці ні до чого, але і виключати їх зовсім з плану тренувань не можна. Складаючи його, робіть упор на кардионагрузки, але і про гантелі не забувайте.

Замініть ранкові пробіжки на спортивну або фінську ходьбу.

Танці — це, звичайно, добре. Але, плануючи схуднення в такому віці, зупиніть все-таки вибір на плаванні.

І найголовніша порада жінці у віці, яка починає худнути: кожні 3 місяці проходьте огляд у лікаря. Будь-які зміни в організмі у передклімактеричний період мають значення.

Чоловіки з пивним животом

Зважитися на схуднення чоловікові з животом — справжній подвиг. Це для жінки дієти — звична справа, а вони до обмеження в їжі виявляються не готовими. Як це — відмовитися від баночки пива вечорами з солоною рибкою, не посидіти у вихідні в лазні з друзями?

І тим не менш починати процес доведеться саме з цього:

Дієту шукати не потрібно — досить забрати з раціону алкогольні і газовані напої, фаст-фуди і снеки.

Добову калорійність потрібно знизити до 2 000 ккал. Зазвичай чоловіки не люблять сидіти з цими формулами та таблицями, тому краще попросити допомоги у дружини, сестри, матері.

Віддавайте перевагу білковим продуктам з низьким вмістом жиру.

У план тренувань обов’язково включіть ранкові пробіжки.

Вибирайте вправи на прес.

Чергуйте силові і кардионагрузки .

Чоловікові, задалася метою схуднути, головне — почати. В сам процес вони втягуються набагато швидше, не дозволяючи собі послаблень, як це люблять робити жінки. Не відкладайте свої плани в довгий ящик. Якщо чотиритижнева підготовка, розписана вище, — надто тривалий шлях для вас, приступайте прямо з завтрашнього дня, щоб не затягнути цю справу на місяці, за які пивний живіт тільки збільшиться.

Вік після 50

Саме небезпечне та важке і для чоловіків, і для жінок — схуднення після 50-60 років, коли організм зношений, а його органи працюють вже не в повну силу. Саме вік часто стає основною причиною порушеного обміну речовин, з-за чого і набирають зайві кілограми.

Тут почати варто однозначно з відвідин лікаря — самостійно займатися розробкою планів категорично не рекомендується. Адже будь-яке обмеження в їжі жирів чи вуглеводів може погіршити стан здоров’я. Зайві 10 хвилин занять спортом — це задишка і тахікардія. Неправильно виконане вправу — біль у суглобах або навіть травма.

Так що ухвалення рішення про схуднення після 50 обов’язково повинно бути погоджено з фахівцями, без ініціатив і сумнівних експериментів.

На скільки потрібно схуднути?

Якщо потрібно схуднути на 10 кг, достатньо дотримуватися тієї четырехнедельной програми підготовки, яка була докладно викладена вище. З нею можна втратити 3-4 кг за місяць. Після її реалізації навіть не обов’язково сідати на дієту — просто продовжуйте виконувати рекомендації з харчування для 4-тій тижні і ходите через день на 40-хвилинні тренування. Головне — правильно почати, і тоді необхідність у голодуваннях відпаде сама собою.

Інша справа — якщо спочатку є дуже велику вагу (понад 100 кг). Тут етап підготовки теж грає важливу роль. Якщо відразу почати з експрес-схуднення мінус 10 кг за тиждень, в результаті, навіть якщо вийти втратити кілограми, це позначиться на здоров’ї, а шкіра буде висіти складками, так як не встигне скоротитися. Для вас важливо плавно, поступово входження в будь-яку дієту і повільне зниження ваги (по 1-2 кг за тиждень). Зате потім заощадите на пластичних операціях.

Початок будь-якої справи — це 50% його успішного завершення. Схуднення не є винятком. Якщо ви мотивовані йти до кінця, не пірнайте в це відразу з головою: занурення повинне бути повільним і поступовим. Тільки так можна добитися результатів.

Як змусити себе сісти на дієту і не зриватися: 12 мотиваторів плюс правильна підготовка. Про все це, в нашому попередньому огляді.