Здорове харчування для схуднення: правила, меню на тиждень, рецепти

Як правильно організувати здорове харчування для схуднення у відповідності з принципами 12 від ВООЗ. Складаємо меню на тиждень на кожен день. Вибираємо рецепти.

Враховуючи недоліки дієт, які дають лише тимчасовий ефект і при цьому істотно шкодять організму, все більша кількість людей обирає для схуднення здорове харчування. Мінімальні обмеження в продуктах, збалансований і різноманітний раціон, профілактика багатьох захворювань — його головні і далеко не єдині достоїнства. З недоліків тільки те, що втрата кілограмів відбувається повільно, так що доведеться набратися терпіння.

Визначення

Здоровим називається харчування, яке:

• гарантує ріст і розвиток організму у відповідності з віковими нормами, тим самим покращуючи якість життя людини;
• сприяє зміцненню здоров’я;
• покращує стан хворих;
• допомагає організму відновлюватися в реабілітаційний період після операцій і затяжних хвороб;
• попереджає розвиток багатьох патологій, зокрема, ожиріння, серцево-судинних хвороб, цукрового діабету, гіпертонії, онкології.

Основи та принципи здорового харчування постійно вдосконалюється і оптимізується, завдяки злагодженій роботі дієтологів і нутриціології.

З історії питання

2004 рік — була прийнята «Глобальна стратегія щодо здорового харчування і фізичної активності», що закликає уряди країн світу, а також усіх людей прийняти і дотримуватися відповідних заходів на різних рівнях (міжнародному, регіональному, місцевому) для підтримки здорового харчування.

2010 рік — організація масштабних заходів щодо зменшення шкідливого масового впливу на людей (особливо на дітей) реклами шкідливих продуктів.

2012 рік — розробка плану здорового харчування молодих матерів та їх дітей для попередження таких патологій у останніх, як затримка у фізичному і розумовому розвитку, рахіт, зайва вага, анемія.

2013 рік — прийняття цільових орієнтирів, спрямованих на зниження ризику розвитку цукрового діабету та ожиріння за допомогою впровадження в маси принципів здорового харчування, зокрема — суттєвого зменшення солі в раціоні.

2014 рік — установа комісії, яка займається проблемою виключно дитячого ожиріння, одне із завдань якої — масове впровадження здорового харчування в життя сімей.

Дослідження

У 1973 році було проведено перше повномасштабне дослідження під назвою «Північна Карелія», яке підтвердило, що здорове харчування суттєво знижує ризик розвитку великої кількості захворювань і є профілактикою ожиріння. Тривалість експерименту — 35 років. У раціон населення цього регіону були внесені наступні зміни:

• вершкове масло обмежили на 80%;
• кількість рослинної олії — збільшили;
• споживання нежирних молочних продуктів зробили регулярним;
• овочі і фрукти були взяті за основу раціону;
• від смаження відмовилися на користь відварювання страв і запікання.

По закінченні експерименту статистика показала, що за цей період смертність в Карелії знизилася в 7 разів, а зафіксовані випадки ожиріння були продиктовані тільки спадковими факторами.

12 принципів

Щоб організувати схуднення за допомогою здорового харчування, потрібно в точності дотримуватися його основні правила. Вони розроблені ВООЗ та представлені в «Керівництві CINDI по харчуванню». CINDI — це міжнародна програма інтегрованої профілактики неінфекційних захворювань. Викладені у ній рекомендації пропонують практичну модель раціону, яка адаптується під культурні традиції, харчові звички і навколишнє середовище.

Принципи здорового харчування, рекомендовані ВООЗ:

Раціон — максимально різноманітний, його основа — продукти рослинного, а не тваринного походження.

Корисні вуглеводи, що забезпечують організм необхідною енергією, включаються в кожен прийом їжі. До них відносяться хліб (як житнього, так і пшеничного), борошняні вироби (в тому числі з борошна вищого гатунку), злаки, картопля (повний список можна подивитися тут).

Щодня їсти свіжі овочі та фрукти — різні, але не екзотичні, а вирощені за місцем проживання. Добовий обсяг — не менше 400 р.

Молочна продукція обов’язкова до щоденного споживання, однак вона повинна містити невеликий відсоток жирності і мінімальна кількість солі.

Жир не виключається з меню, але його надходження в організм чітко контролюється (не більше 30% від добового раціону). Перевага віддається рослинного (в оліях і горіхах), а не тварини.

По можливості жирні м’ясні продукти замінюються дієтичним м’ясом, рибою, крупами, бобами, квасолею.

Цукор не прибирається з раціону, оскільки він необхідний для нормальної розумової діяльності і роботи мозку. Однак його споживання потрібно обмежити до мінімуму.

Те ж саме стосується солі. Добова норма її споживання — 1 ч. л. (≈ 6 г). Перевагу віддати йодованої або морський.

Спиртні напої не потрапляють в список категорично заборонених продуктів. Проте дозволена добова норма чистого спирту — всього 20 р.

Нормальний ІМТ — не більше 25 (розрахувати). Для його підтримки здорове харчування має поєднуватися з помірними заняттями спортом.

Рекомендовані способи приготування їжі — запікання, відварювання, тушкування. Активно повинні використовуватися для цього пароварка, мультиварка, мікрохвильова піч.

Тривалість грудного вигодовування — не менше півроку. Прикорм повинен бути поступовим, без різкого відмови від лактації.

Піраміда

До вищевикладеним 12 правилами ВООЗ докладає піраміду здорового харчування, побудованої за принципом світлофора.

Зелений сектор

Займає більшу частину піраміди. Включає продукти, які є основою здорового харчування. Їх потрібно споживати щодня в достатній кількості. У цей список входять хлібобулочні вироби, рослинні продукти (зелень, фрукти, овочі, горіхи, ягоди), злаки, макарони.

Жовтий сектор

Тут розташовані продукти, які теж необхідно споживати регулярно, але з деякими застереженнями і обмеженнями. В одній частині цього сектора — молочна продукція. Вона повинна бути максимально свіжою і мінімально жирної. У другій частині — м’ясо і риба. Правило те ж саме: в них повинно міститися якомога менше жиру.

Червоний сектор

Найменша частина піраміди. Більшість людей трактує її невірно. Це не заборонені продукти, а суттєво обмежені у вживанні. Це і відрізняє здорове харчування від дієт. Якщо організм вимагає цукру, який потрапив у цей сектор, його запит потрібно задовольнити. Однак не за допомогою поглинання величезної кількості шоколадних цукерок і морозива, а часточкою гіркого шоколаду або 1 ч. л. натурального меду. Крім солодощів, тут значаться кондитерські вироби та масло.

Зв’язок з схудненням

Чому ж здорове харчування все частіше використовується не стільки для лікування і профілактики різних захворювань, скільки для схуднення?

Більшість дієт завдають непоправної шкоди. Після схуднення з їх допомогою людям доводиться лікуватися від виснаження, анемії, авітамінозів, харчових і кишкових розладів. Здорове харчування, навпаки, покращує самопочуття і нормалізує роботу багатьох органів.

Дієти дають нестабільний результат. По їх закінченні вага повертається з космічною швидкістю, причому нерідко в ще більшій кількості, ніж до схуднення. Здорове харчування — це повільне жиросжигание, зайві кілограми йдуть «по-черепашачі». Деяким зниження маси тіла з його допомогою доводиться чекати півроку і навіть рік. Але зате потім не потрібно боятися повернення цього кошмару.

У дієт багато протипоказань. Зокрема, більшість з них недоступне для схуднення людям після 40-50 років. Ось їм як раз і рекомендовано здорове харчування в якості єдино правильного і безпечного способу зниження ваги.

Дамам бальзаківського віку не рекомендується обмежувати своє меню категорично заборонами, так як їх організм готується до клімаксу. Гормональний збій неминучий, тому потрібно, щоб він протікав з мінімальними втратами для здоров’я, а без організації правильного харчування це неможливо.

Здорове харчування важливо для жінок будь-якого віку ще й тим, що не тільки коригує фігуру, але і покращує стан шкіри і волосся, продовжуючи молодість.

У зв’язку з цим, здорове харчування з метою схуднення показано наступним групам населення:

• дітям;
• чоловікам і жінкам після 50 років;
• жінкам після 40 років;
• страждають ожирінням (вся інформація про це захворювання в нашій окремій статті), зайвою вагою;
• при діагностуванні серцево-судинних захворювань;
• при порушеному травленні.

Лікарі-дієтологи проводять спостереження і лікування цих груп пацієнтів, допомагаючи їм складати індивідуальний раціон.

Рекомендації ВООЗ щодо складання раціону

Фрукти і овочі

Добова норма — 400 р.

Більша частина повинна бути вжита в свіжому вигляді.

З овочів готуються салати.

Фрукти вживаються замість перекусу.

Вони обов’язково повинні бути сезонними.

Віддавати перевагу тим, що ростуть у місцевості вашого проживання. Екзотичні принесуть мало користі.

Щодня набір вживаних фруктів і овочів необхідно змінювати.

Списки найбільш корисних і низькокалорійних, знайдете у відповідних статтях: овочі, фрукти.

Жири

Норма — 30% від загального добового раціону.

Частка насичених жирів — не більше 10%, решта — ненасичені.

Трансжири виключаються зовсім.

Основні джерела — рослинна олія, горіхи.

Жир з м’яса зрізати і викидати.

Виключити смаження спосіб приготування їжі. Не рекомендується робити навіть традиційну обсмажування цибулі та моркви для супів.

Обмежити вживання продуктів, що містять велику кількість насичених жирів (сиру, морозива).

Які жири корисні для нашого організму, а які-під забороною? Про це на цій сторінці.

Сіль

Добова норма — 1 ч. л. (не більше 6 г).

Сіль міститься в сирі, ковбасах, консерви і навіть хліб. Тому потрібно уважно вивчати етикетки і вибирати ті продукти, в яких її зміст мінімально.

Не додавати сіль і соуси в їжу. Взагалі не ставити їх на стіл під час їди.

Мінімізувати споживання соєвого соусу.

Цукор

Норма — 10% від загального добового раціону. Для схуднення можна знизити до 5%.

Особливо багато цукру міститься в цукерках, сиропах, фруктових соках, тому їх споживання звести до мінімуму.

Замість магазинних пакетизированных соків пити тільки з свіжовичавлені.

В чай і кава цукор краще не класти.

Якщо захотілося солодкого, відмовитися від цукерок на користь меду, гіркого шоколаду, желе, мармеладу. Ще краще — з’їсти банан або трохи винограду, в яких багато фруктози.

Меню на тиждень

При складанні меню у відповідності з принципами правильного харчування потрібно мати на увазі, що воно припускає великий розмах вибору. Навіть продукти з червоного сектора піраміди можна включати в раціон раз в тиждень в невеликих кількостях. Розмір порцій визначається індивідуально у відповідності з добовою калорійністю, необхідної для нормальної життєдіяльності і в той же час сприяє зниженню ваги. При її розрахунку враховуйте вік і рухову активність.

Зразкове тижневе меню на кожен день. В ньому можна змінювати продукти на свій розсуд. Головне — дотримуватися принцип різноманітності та збалансованості. Не хочете буряк — беріть замість неї моркву. Не переносите рибні котлети — приготуйте курячі, але тоді наступного разу замість курячої грудки запечіть форель або сьомгу.

Рецепти

Якщо ви запланували схуднення за допомогою здорового харчування, будьте обережні: далеко не кожен рецепт підійде для вашого столу. Каші потрібно варити на нежирному молоці, супи — без обжарювання, м’ясо і рибу запікати, тушкувати, варити або готувати на пару. Пропонуємо вам спробувати страви, з яких можна скласти меню на 1 день, який буде відповідати всім рекомендаціям ВООЗ і в той же час, завдяки своїй низькокалорійності, сприятимуть зниженню ваги.

Сніданок. Гречана каша на молоці

Перебрати 200 г гречки (прибрати сміття і почорнілі зерна). Гарненько промити в друшляку під струменем холодної води. У товстостінній каструлі закип’ятити 200 мл води. Засипати в неї крупу. Варити на помірному вогні до повного випаровування води, постійно помішуючи, щоб уникнути пригорання. Коли води не залишиться, влити 1 л 1,5% молока кімнатної температури. Варити чверть години. Вершкове масло і сіль не додаються. Замість цукру перед вживанням можна додати будь-які ягоди.

Обід. Суп швидкого приготування

Зварити 2 л прозорого курячого бульйону. Засипати в нього порізаний соломкою картоплю (3 шт.). Через чверть години засипати тонку вермішель, подрібнену цибулю і натерту невелику моркву. Через 10 хвилин додати чорний запашний горошок (2-3 горошини). Солити не потрібно. А ось перед вживанням в тарілку додати подрібненої зелені (кропу, базиліка, петрушки, зеленої цибулі) і житніх сухариків домашнього приготування (без спецій). Курку, яка залишилася після приготування бульйону, можна нарізати шматочками і теж додати в суп.

Обід. Тушкована курка

800 г курки промити і розібрати на порційні шматки. Відварити їх у товстостінній каструлі. Бульйон злити, щоб потім використовувати для приготування соусу. Залити курку водою, щоб вона ледь покривала. Закип’ятити. Додати 2 подрібнені цибулини і 4 роздавлених часникового зубчики. Поки вони нудяться, в стакан курячого бульйону додати 30 г 10% сметани і стільки ж пшеничного борошна вищого сорту. Збити соус віночком, щоб не було грудочок. Залити їм курку, всипати трохи чорного меленого перцю і інші спеції за смаком. Нічого не солити! Тушкувати півгодини на самому маленькому вогні. Перед вживанням прикрасити зеленню.

Обід. Овочевий салат

Тонко нашаткувати 300 г білокачанної капусти. Нарізати дрібними кубиками 2 свіжих огірка. На соломку пустити по 1 перцю різного кольору — червоний і жовтий. Перемішати овочі. Заправити 50 мл оливкової олії Extra virgin. Додати будь-яку подрібнену зелень. Перед вживанням зверху прикрасити декількома ягодами замороженої журавлини. Викладати на тарілку на листи салату. Не солити!

Вечерю. Запечена у фользі форель

Змішати 100 мл оливкової олії Extra virgin, 50 г гірчиці, 20 г суміші мелених перців, 10 г сушеного кропу, 3 роздавлених часникового зубчики, 2 г сушеного розмарину, 20 мл бальзамічного оцту. Отриманою сумішшю змастити з усіх боків вже оброблені філе форелі. Маринувати або годину при кімнатній температурі, або 3 години в холодильнику. Обгорнути у фольгу. Запікати в духовці 40 хв при 180°С.

Вечерю. Різотто

В товстостінну посуд засипати 500 г злегка підсмаженого (без масла) сорти рису арборіо. Залити 500 мл заздалегідь приготованого бульйону (курячого або рибного) кімнатної температури, 200 мл білого сухого вина. Додати 2 подрібнені цибулини. Дочекатися закипання. Не піднімаючи кришки, зменшити вогонь до максимуму. Тушкувати 20 хвилин. Вимкнути плиту і, не піднімаючи кришки, чекати ще 20 хвилин.

Як показує практика, для схуднення краще вибирати не новомодні і виснажливі дієти, які тільки нашкодять, а здорове харчування. Освоїти всі його принципи та впровадити їх у життя буде непросто. Та й результату чекати довго. Зате все це буде виправдано: знизиться ризик розвитку багатьох захворювань, покращиться самопочуття, а найголовніше — тіло стане струнким і підтягнутим, без натяку на зайві кілограми.

Читайте також: «Збалансоване харчування для схуднення».