Сушка – популярна програма, спрямована на спалювання жиру і поліпшення рельєфності тіла. Вона включає в себе дві складові – певні обмеження в раціоні і вправи для сушіння тіла для дівчат. Звичайно, дієті відводиться важлива роль, але і фізична активність є обов’язковою. Комплекс вправ можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Головне – щоб всі м’язи опрацьовувалися рівномірно і якісно.
Особливості та основні принципи сушіння тіла
Сушка – це не тільки спеціальне меню, в якому багато білків і мало вуглеводів, але і постійні фізичні навантаження. Упор повинен робитися як на силові тренування для сушіння тіла дівчатам, так і на кардіотренування.
Програма сушіння триває 1-2 місяці. Дотримуватися її довше дозволеного терміну не можна, оскільки вона дуже сувора і загрожує побічними реакціями з-за нестачі вуглеводів. Якщо ви будете дотримуватися всіх правил, то зможете за всю програму скинути до 12 кілограмів і при цьому зробити тіло красивим, рельєфним і підтягнутим.
Основні принципи сушіння будуть наступними:
- Потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Це досягається шляхом обмежень в раціоні і фізичної активності.
- Контролюйте схуднення, проводячи виміри параметрів і регулярно зважуючись.
- Їсти потрібно часто і невеликими порціями. Це допоможе прискорити процеси метаболізму.
- Жири повинні залишатися в раціоні в невеликих кількостях, при цьому, вони повинні бути тільки рослинного походження.
- Вуглеводи обмежуються і вживаються в першу половину дня.
Раціон при сушінні будується в основному на білкових продуктах з низьким вмістом жиру. Це нежирні види риби і м’яса, морепродукти, яйця, бобові, молочна продукція, знову ж таки з низьким ступенем жирності. Вуглеводи обмежуються до певної кількості й в основному вони представлені крупами, овочами та фруктами. Джерело жирів – рослинне масло.
Зміни в раціоні провокують збільшення навантаження на печінку. Щоб цей орган працював краще, пийте достатню кількість чистої води.
Існує ряд продуктів, які при сушінні заборонені зовсім. Це газована вода, алкоголь, солодощі, випічка, фаст-фуд, соління, копченості та інша не найкорисніша їжа. Важливо дотримуватися необхідної калорійності, не перевищуючи її, і дотримуватися правильне поєднання білків/жирів і вуглеводів.
Сушка тіла для дівчат: вправи
Програма вправ повинна включати в себе кардіотренування. При частішанні пульсу в організмі запускаються процеси спалювання жирів. Якщо планується сушка тіла для дівчат в домашніх умовах, вправи такого характеру можуть бути представлені бігом, танцями, стрибками на скакалці. У процесі фізичної активності постарайтеся надовго не зупинятися.
Для домашніх тренувань вам будуть потрібні скакалка, наявність турніка, а також гантелі для силових вправ. Але їх можна замінити звичайними пластиковими пляшками, наповненими водою.
Максимальна кількість жиру спалюють кругові тренування. Тривалість їх становить 45 хвилин. Чергуйте їх з бігом і днями відпочинку.
Наприклад, програма тренувань на сушку для дівчат може бути такий: дні 1, 4, 6 – кругові тренування. Вівторок і п’ятниця – біг в повільному темпі протягом 45 хвилин. Краще бігати вранці до сніданку, випивши натщесерце склянку води. У середу і неділю можна робити дні відпочинку.
Ось, які вправи може включати в себе домашня програма фізичних навантажень:
- Присідання. Три підходи по 30 разів. Варіюючи ширину ніг, можна змінювати навантаження на м’язи сідниць – чим ширше їх розставити, тим вона більша. Для підвищення навантаження використовуйте гантелі.
- Випади. Можуть вчинятися у русі чи на місці. Робіть вправу три підходи до повної втоми.
- Віджимання від підлоги. Дівчатам не обов’язково робити упор до кінця. Буде досить згинати руки наполовину. Всього зробіть 3 підходи по 12 разів.
- Підйоми корпусу лежачи на животі. Вправа допомагає зміцнити прес і м’язи спини. Робіть три підходи по 18 разів.
- Вправи на прес. Качайте прес до того, як в м’язах з’явиться легке печіння.
- Завершити тренування можна планкою. Намагайтеся тримати її не менше хвилини.
Між колами робіть перерви тривалістю 30 секунд. Намагайтеся не робити перерви між вправами. Щотижня збільшуйте кількість кіл.
Тренування на сушку для дівчат: вправи для живота
Живіт – це проблемна зона багатьох. Тренування для сушіння тіла для дівчат допоможе спалити зайвий жир в даній області і отримати заповітні кубики. Спочатку рекомендується розігріти м’язи. Для цього можна зробити легкий масаж живота або покрутити обруч протягом декількох хвилин.
Тренування на сушку для дівчат для живота включає в себе такі вправи, які рекомендується виконувати в три підходи з перервами по 20 секунд.
- Ляжте на спину, руки можна покласти уздовж тіла або завести їх за потилицю. Прямі ноги підніміть під кутом близько 30 градусів і зафіксуйте на 30 секунд. Потім змініть кут 45 градусів. В кінці підніміть їх під прямим кутом. Опускайте ноги в аналогічній послідовності. Повторіть вправу 15 разів.
- В аналогічному вихідному положенні піднімайте руки і ноги одночасно. Вправа це чудово сушить живіт. Чим менше буде кут підйому, тим активніше спалюється жир.
- Завершуйте тренування статичної планкою, намагаючись при цьому тримати корпус м’язами преса.
Також можна доповнити тренування для живота вправою «вакуум», запозиченим з бодіфлексу. Робіть його вранці натщесерце. Повільно видихайте через рот, потім робіть різкий вдих через ніс і відразу видихайте через рот. Важливо максимально втягувати живіт, щоб в ньому не залишилося повітря, і затримуватися в такому положенні на 10 секунд. Повторювати таку вправу рекомендується не менше 10 разів. Робити його краще в положенні стоячи.
Вправи для сушіння стегон і сідниць
Стрункі стегна і округлі пружні сідниці – ще одна мета проведення сушіння. Тренувати їх можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
Вправи робляться інтенсивно, щоб у м’язах відчувалося явне печіння – так жир буде спалюватися активніше.
Кращі вправи для сушіння ніг для дівчат – це присідання, пророблюючи і стегна і сідниці. Ноги поставте на ширину плечей або нижче, шкарпетки розгортайте назовні. Виконуючи присідання, тримайте п’яти притиснутими до підлоги. Корпус при цьому повинен завалюватися вперед, коліна – не виходити за межі шкарпеток. Опускайте таз до того моменту, поки він не стане паралельним підлозі. При поверненні в початкове положення, не випрямляйте коліна повністю. Щоб вам було простіше тримати рівновагу, можна витягнути руки вперед і злегка зігнути їх в ліктях.
Для присідань можна використовувати гантелі. Якщо ви робите вправи сушіння тіла для дівчат в тренажерному залі, можна використовувати штангу, гриф, млинці або спеціальні тренажери, призначені для виконання присідань.
Внутрішню поверхню стегна добре качають випади. Їх краще робити з гантелями або застосовувати спеціальну підставку.
Один з ефективних видів присідання – пліє. Ноги потрібно розставити трохи ширше плечей, шкарпетки по максимуму вивернути назовні. Руки з гантелями витягнути між собою, опускати таз до кута в 90 градусів.
Кардионагрузки при сушінні в тренажерному залі можна доповнити біговою доріжкою, велотренажерами, орбитреками – ці тренажери дозволяють ефективно спалити зайві жирові відкладення.
Вправи для сушіння рук
Часто проблемною зоною дівчат є руки. Вправи для сушіння рук для дівчат можуть передбачати використання гантелей. Також багато з них зміцнюють м’язи спини і грудей. Зверніть увагу на наступні вправи:
- Підйом гантелей в положенні стоячи або сидячи. У кожну руку візьміть по гантелі, разом або по черзі піднімайте прямі руки. Також можна піднімати їх в сторони.
- Гантелі тримаєте на витягнутих перед собою руках. Розводите руки в сторони, потім відведіть їх назад.
- Підніміть гантелі над головою, потім по черзі або разом опускайте руки в сторони, поки вони не будуть паралельні підлозі.
- Допомагає пропрацювати м’язи рук вага на прямих і зігнутих руках.
- Також руки працюють при виконанні планки і різних її варіацій, наприклад, бічної планки, а також вже згадані віджимання.
Також варто розглянути ще кілька програм, за якими може будуватися кругова тренування при сушінні тіла для дівчат.
Кругова тренування для початківців
Для тих, кому поки в новинку сушка тіла, вправи для дівчат можуть виглядати так:
- 15 віджимань;
- 15 підйомів ніг;
- 15 разів тяга гантелей стоячи в нахилі;
- 20 присідань без обважнення;
- 30 секунд стрибків на скакалці.
Між повтореннями вправ можна відпочити кілька секунд. Для новачка оптимальний перерву між колами становить дві хвилини, але потім краще зменшувати його до 30-35 секунд. В ідеалі схему рекомендується повторювати 9 разів, але для початку буде достатньо і 3-4. У міру того, як ваша тренованість буде рости, збільшуйте частоту тренувань і ускладнюйте сам комплекс.
Ускладнена кругова тренування
Для тих, хто вже освоїв спрощений варіант вправ сушіння тіла для дівчат будинку, пропонується більш просунута кругове тренування, яка виглядає наступним чином:
- 15 повторів тяги гантелей під нахилом;
- 15 присідань з гантелями;
- 15 віджимань;
- 1 хвилина стрибків на скакалці;
- 15 підйомів ніг у висі;
- 15 повторів жиму гантелей;
- 5 підтягувань;
- 1 хвилина скакалки.
Врахуйте, що краще додавати в програму нові вправи, ніж збільшувати кількість повторів вже наявних. Чим різноманітніше тренування, тим вона результативніше.
Пару раз в тиждень корисні пробіжки. Бігайте в легкому темпі протягом 30-45 хвилин. І пам’ятайте, що два дні повинні бути присвячені відпочинку, щоб м’язи і організм в цілому могли відновитися.
Сушка для тіла дівчат — відмінний варіант удосконалити свою фізичну форму. Програма вправ для неї може виконуватися і в домашніх умовах. Головне – регулярно присвячувати цьому невелика кількість часу.
