Біль в спині і суглобах — проблема, що турбує багатьох. Причини її можуть бути різними: неврологічними, ревматологическими, ортопедичними, вертебрологічні. Прийом медикаментів дозволяє полегшити симптом, але не усуває його причину. Доктор С. М. Бубновський радить виконувати спеціальний комплекс вправ, які допоможуть попередити хвороби суглобів і хребта і їх рецидив. Гімнастика Бубновського для хребта може виконуватися в домашніх умовах. Розглянемо, що вона собою являє.
Основи методики Бубновського
Основні постулати, до яких зводиться методика С. М. Бубновського, наступні:
- вправи;
- правильне харчування;
- водні процедури.
Саме в поєднанні ці складові допомагають досягти прогресу.
Вправи Бубновського для хребта в домашніх умовах розроблені з урахуванням анатомічних особливостей хребетного стовпа і суглобів. Вони спрямовані на те, щоб дати хребетного стовпа рівномірне навантаження, яка буде позитивно впливати на всі м’язи, зв’язки, хребці і суглоби.
Гімнастика Бубновскому для хребта володіє наступними перевагами:
- Вона враховує всі особливості організму.
- Дає рівномірне навантаження на м’язи, суглоби, зв’язки і хребці.
- Сприяє насиченню м’язів тканин поживними речовинами.
- Покращує обмінні процеси в тканинах і м’язах.
- Забезпечує бадьорістю, енергією та гарним настроєм.
- Збільшує рухливість, пружність тонус суглобів, м’язів і хребців.
- Вправи можна виконувати і в домашніх умовах.
Вправи для хребта Бубновського базуються на наступних елементах:
- Розслаблення і вигинання спини.
- Розтяжка м’язів ніг і рук.
- Розтягнення преса і спинних хребців.
- Підйоми сідниць.
- Опрацювання стопи.
Система Бубновського для хребта: підготовка
Перед тим як приступати до виконання вправ, вивчіть наступні рекомендації:
- Комплекс вправ слід робити щодня, якщо ви нормально себе почуваєте.
- Займатися треба на голодний шлунок, тому між прийомом їжі і вправами повинне пройти не менш двох годин.
- Перш ніж починати виконувати гімнастику, проведіть розминку, яка допоможе м’язам розігрітися. Круговими рухами порозминайте кисті рук, коліна, гомілки і так далі.
- Закінчивши тренування, прийміть прохолодний душ і відпочиньте.
- Правильно і глибоко дихайте.
Методика Бубновського для лікування хребта: вправи
Розглянемо деякі вправи, які включає в себе гімнастика Бубновського для оздоровлення суглобів і хребта:
- Щоб розслабити м’язи і хребці спини, встаньте на карачки і, спираючись колінами і долонями на поверхню, максимально розслабтеся.
- В тому ж положенні максимально видихніть з легенів повітря і вигніть грудний відділ дугою вгору. Не вдихаючи, затримайтеся в такому положенні на десять секунд, розслабтеся і через пару секунд повторіть вправу. Це вправа включає в себе гімнастика для грудного відділу хребта з Бубновскому, воно допомагає попередити шийний і грудний остеохондроз.
- В тому ж положенні присядьте на праву ногу, а ліву відсуньте назад. Розтягуйте м’язи, відводячи ліву ногу назад, а праву — вперед і навпаки. Якщо ви робите все правильно, ви відчуєте легку біль у м’язах стегон. Це вправа корисно для зняття спазму м’язів і для усунення защемлення нервових корінців.
- Не змінюючи вихідної позиції, витягніть торс вперед і прогніть спину. Утримуючи її в такому положенні настільки довго, наскільки зможете.
- Вправа для м’язів живота. Ляжте на спину, руки покладіть за голову. В даному положенні притискайтеся підборіддям до грудного відділу і максимально високо піднімайте від підлоги лопатки. Повторювати до тих пір, поки не відчуєте сильне напруження в м’язах живота.
- Вправа для сідниць. Ляжте на спину, витягнуті руки покладіть під сідниці вниз долонями. В даному положенні потрібно відривати тазовий відділ настільки сильно, наскільки ви можете. Повторити не менше 25 разів. Потім прийміть вихідне положення і відпочиньте.
- Вправи для ніг. Прийміть положення лежачи на животі, і на вдиху піднімайте максимально високо спочатку ліву ногу, а після — праву, на видиху — опускайте. Особливо вправа корисно для тих, для кого проблемними є суглоби ніг.
- Шкарпетками потрібно стати на піднесену поверхню, п’яти повинні звисати на підлогу. Руками триматися за якусь опору «отпружниваться» ногами вгору-вниз. Це вправа корисно при лікуванні дрібних суглобів стопи.
- Для розігріву м’язів і поліпшення кровопостачання корисні кроки на місці з високим підніманням колін.
- У такому ж вихідному положенні з руками, зігнутими в ліктях, на вдиху корпус опускайте на підлогу. На видиху ж, переміщаючись на п’яти, випрямляйте руки. Це вправа корисно як при остеохондрозі, так і при міжхребцевих грижах і спондильоз хребта.
Також добре себе зарекомендували вправи на м’ячі для хребта Бубновського. Вони корисні при міжхребцевої грижі, остеохондрозі і просто для профілактики, допомагають позбутися від больових відчуттів і прискорити процес одужання.
Всі вправи з фітболом потрібно робити плавно і розмірено.
Розглянемо кілька таких вправ:
- Сядьте на фітбол і випряміть спину, але не прогинайте її. Руки покладіть на коліна. Тягніться вгору головою, щоб відчути м’яке розтягнення хребта. Затримайтеся на десять секунд, потім поверніться у вихідну позицію.
- Наступна вправа робиться у стіни. М’яч потрібно покласти під спину, ноги поставити трохи ширше плечей. Плавно присідайте, прокочуючи по хребту м’яч. Повторити п’ять разів. Якщо ви відчули біль, припиніть виконувати вправу.
- Суть наступного вправи в тому, що, стоячи біля стіни, потрібно трохи пружинити спиною про фітбол, трохи перекочуючи його на всі боки і вгору вниз. Дане дійстві сприяє стимуляції роботи м’язів і допомагає позбавитися від затискачів.
- Вправа, корисне при сколіозі і для його профілактики. Потрібно прийняти упор на руки, гомілок впертися в фітбол. По черзі і плавно переставляйте кисті, імітуючи, таким чином, ходьбу.
- Далі ляжте на фітбол спиною, руки заведіть за голову упирайтеся ними й ноги в підлогу. Постарайтеся затриматися в такому положенні на півхвилини, після відпочиньте і повторіть дію.
- Третя вправа робиться на підлозі. Потрібно лягти на спину, ногами впертися в м’яч. Підніміть корпус і зафіксуйте це положення. Тулуб з ногами повинні утворювати пряму лінію. Руки витягніть вперед, погляд зміцніть в стелю. Зробіть 15 повторень.
- Наступна вправа спрямована на розслаблення м’язів спини. Ляжте животом на м’яч, руками упріться ногами в підлогу, при цьому максимально розслабивши спину. Через 3-5 хвилин змініть положення і ляжте на фітбол спиною. Ноги виступають як опора. Протягом декількох хвилин перекочуйте м’яч під хребтом.
- Сядьте на підлогу, підкладіть під спину м’яч, який повинен впиратися в стіну. Рухайте корпусом зліва направо, забезпечуючи, таким чином, м’який масаж хребців. Цей комплекс корисний в кінці важкого дня — він допомагає зняти напругу і розслабитися.
Всі ці вправи, які лікар Бубновський рекомендує для оздоровлення суглобів і хребта, допомагають значно поліпшити стан. Щоб отримати від них максимальну користь, майте на увазі також наступні рекомендації:
- Не завжди одними лише вправами можна позбутися від наявних проблем. У будь-якому випадку потрібна консультація лікаря та виконання передбачених ними заходів, зокрема, прийом медикаментів.
- Нехай вас не лякають больові відчуття в м’язах і суглобах. Вони означають, що ви робите все правильно.
- Навантаження і тривалість гімнастики підвищуйте поступово.
- Ви самі можете вибирати, коли робити гімнастику — вранці або ввечері. Орієнтуйтеся на свої біологічні ритми. Але краще виконувати її щодня в один і той же час.
Ті, хто регулярно практикує вправи в домашніх умовах за методикою доктора Бубновського для оздоровлення хребта і суглобів, відзначають, що відчувають себе значно краще, що змогли позбутися від болю і скутості рухів. Вправи допомагають у лікуванні захворювань хребта, але краще робити їх для профілактики ще до того, як вони з’явилися — так ви зможете підтримувати здоров’я опорно-рухового апарату і не зіткнетеся з неприємними симптомами.
Вправи Бубновського для хребта на відео
