В будь-якому вигляді фізичної активності відіграє велику роль харчування. Потрібно знати, яка енергія організму необхідна, а який краще уникати. Це важливо і щодо бігу, який є найпопулярнішим видом спорту. Через скільки після їжі можна бігати, і скільки повинно пройти між вживанням їжі та початком пробіжки? Що можна їсти, а яких продуктів рекомендується уникати? Спробуємо розібратися в цих питаннях.
Біг і харчування
Ті, хто регулярно й інтенсивно бігає, повинні піклуватися про раціоні, причому він повинен відрізнятися від харчування тих, хто не займається спортом. Харчування має бути повноцінним і збалансованим, багатою білками, вуглеводами, вітамінами і мінералами. Також часто спортсмени і бігуни на довгі дистанції вживають різні білкові суміші, енергетичні напої. Врахуйте, що особливості побудови раціону будуть залежати від того, у який час доби вам краще бігати.
Організм сам дає зрозуміти, що і коли потрібно з’їсти. Але буває і так, що звичний режим порушується, або хочеться спожити їжу відразу після бігу або до нього. Це відбувається через те, що режим вживання їжі не завжди збігається з тренувальним режимом. Наприклад, ранковий біг може дати сильну втому на день вперед. А денний біг на голодний шлунок здатний вбити мотивацію. При вечірньої ж пробіжці звичний вечеря може посунутися на кілька годин, через що заснути після їжі буде проблематично. Тому, крім усього іншого, важливо синхронізувати харчування і тренування.
Чому не можна бігати після їжі? Тому що, як мінімум, це буде дуже важко. В процесі пробіжки організму потрібні сили, а вони вже затрачаються на переробку їжі. У цьому випадку спожита їжа буде баластом, який відкладається в жир. Звідси і те, що ефективність тренувань може сильно постраждати. Ще одне питання: коли краще бігати – до їжі або після. Тут все залежить від вашого режиму і від того, в який час ви займаєтеся. Але як в першому, так і в другому випадку між пробіжкою та вживанням їжі повинно пройти певний час.
Ранкові пробіжки
Що їдять перед бігом вранці, і їдять взагалі? При наявності часу перекусити рекомендується. На підтвердження цього існує пара аргументів. По-перше, організм насититься енергією, яка для бігу точно потрібна. По-друге, так тіло швидше зможе прокинутися і підбадьоритися. Фахівці вважають, що перед будь-якою фізичною активністю повинен бути прийом їжі, і спортсмени, легко перекусывающие перед заняттям, демонструють кращі результати, ніж ті, хто тренується на голодний шлунок.
Але врахуйте важливий момент. Відповідь на питання про те, чи можна бігати відразу після їжі, негативний, оскільки в цьому випадку в процесі пробіжки вам може бути погано, можлива нудота, біль у шлунку та інші неприємні наслідки. Справа в тому, що організм буде зайнятий перетравлюванням їжі, і якщо дати йому ще й фізичне навантаження, йому буде дуже важко. Їсти перед пробіжкою рекомендується тим жайворонкам, які встають рано, і у яких між прийомом їжі і бігом залишається хоча б годину.
Краще, щоб харчування складалося з вуглеводної їжі з невеликою кількістю білків і жирів. Вважається, що оптимальне енерговміст сніданку – 800 ккал. Так ви і не переїдете, і отримаєте достатньо енергії, як для пробіжки, так і для активного дня після неї. Також за якийсь час до бігу рекомендується випити кілька склянок води, щоб поповнити запаси рідини.
Ось приклади вдалих сніданків за 1-2 години до бігу:
- пара тостів, склянка йогурту, яблучко;
- каша з нежирним молоком, фрукти за смаком;
- грінки з додаванням нежирного сиру, пара помідорів або огірків.
Якщо ж говорити про сов, які зазвичай прокидаються безпосередньо перед виходом на вулицю, то тут трохи інакше. Багато хто з них воліють оперативно поснідати і відразу йти бігати. Але це неправильно – бігти з повним шлунком буде дуже важко. Тоді краще бігати натщесерце або використовувати наступні варіанти:
- випийте висококалорійний енергетичний напій;
- використайте розбавлений водою енергетичний біг.
Після ранкової пробіжки у вас повинні бути сили для продовження активного дня. Не рекомендується їсти відразу – почекайте хоча б годину. Оптимальна їжа після бігу – включає багато білків і вуглеводів. Ось пара відповідних варіантів:
- білковий коктейль і фрукти;
- цільнозерновий хліб, яйце, натуральний сік.
Пробіжки в обід
Біг в обідній час – не таке поширене явище, але теж має місце бути. Є люди, які присвячують пробіжці свою обідню перерву. Якщо вони підуть бігати на голодний шлунок, то можуть відчути втому, оскільки з’їдений зранку сніданок організм вже засвоїв, і цукор в крові знижений. Тому рекомендується легко перекусити за 1-2 години до бігу (на 100-400 ккал). Калорійність і час перекусу будуть визначатися особливостями організму і тим, як щільно ви снідаєте вранці. У цьому випадку харчування може бути вуглеводним. Можливі наступні варіанти:
- енергетичний батончик;
- порція вівсянки з нежирним молоком;
- сухофрукти зі склянкою соку;
- тост з фруктовим варенням.
А коли в цьому разі обідати? Після бігу дозволяється легкий перекус, який допоможе зарядитися енергією і продовжити продуктивно працювати. Можете врахувати наступні рекомендації:
- Заздалегідь купіть продукти, які можуть зберігатися довго: батончики, горішки, йогурт і так далі.
- Після бігу можна вживати фрукти. Вони стануть відмінним джерелом енергії.
- Ви можете упакувати те, що залишилося від вечері напередодні, в коробку, а після розігріти їжу вже на роботі.
Вечірні пробіжки
Багато хто вибирає для себе вечірні пробіжки. Вони допомагають зняти стрес після робочого дня, сприяють зняттю напруги і хорошому сну. І їжа після пробіжки і до неї в даному випадку теж дуже важлива, оскільки якщо ви будете втомлені і голодні, займатися продуктивно у вас не вийде. Досить часто людина повертається з пробіжки неймовірно голодним, і їсть все підряд, що призводить до проблем зі сном, і до відсутності ефективності пробіжок.
В даному випадку важливо дотримуватися наступних рекомендацій:
- Дотримуйтесь правильний режим харчування протягом дня. Вживайте їжу часто і невеликими порціями – тоді ввечері ви не будете відчувати сильний голод.
- Ввечері їсти можна, але не важку їжу, яка відкладається в жири і провокує безсоння.
Також тим, хто звик бігати ввечері, рекомендується дотримуватися наступних порад:
- Обов’язково снідайте – це найважливіший прийом їжі. На сніданок можна вживати тости, каші з горіхами, ягодами, нежирним молоком, соки та йогурти.
- Обід також важливий. Вживайте нежирні білкові страви. Також в раціоні будуть корисні різні коктейлі їх молочних напоїв, фруктів і ягід.
- За кілька годин перед пробіжкою можна підкріпитися фруктами або енергетичним батончиком.
- Вечеря повинна бути легким. Правильне вживання їжі ввечері не піде в жир, а буде сприяти відновленню м’язових тканин. Ідеальний варіант – щось білкове і овочі, кисломолочні напої.
Думаючи про те, що їдять після бігу і перед пробіжкою, пам’ятайте і про рідини. Пийте достатньо води протягом дня – це допоможе контролювати апетит. Пийте пару стаканів води за 15-20 хвилин до пробіжки і стаканчик після неї.
Через скільки після їжі можна бігати ввечері? Оптимальний проміжок – близько години. Але також важливо орієнтуватися на свій організм. Не переїдайте, але й не допускайте його виснаження. Краще з’їсти щось легке, ніж морити себе голодом. Для відновлення енергії можна використовувати спеціальні батончики або гелі. Якщо ви бігаєте на довгі дистанції, ваше спортивне харчування повинно включати в себе не менше 50 грам вуглеводних продуктів. Вживайте їх через кожну годину інтенсивної пробіжки. Спеціальні спортивні добавки можна замінити корисними солодощами – мармеладом або сухофруктами. Їх можна використовувати в якості швидкого перекусу протягом дня.
Підіб’ємо підсумки
Через скільки часу після їжі можна бігати вранці? Бажано поснідати за годину. Якщо часу не вистачає, можна використовувати енергетичний напій, вуглеводний коктейль або, скажімо, банан. В цьому випадку перерва може скоротитися до півгодини. Щодо обідньої бігу важливий невеликий перекус за пару годин. Потім можна перекусити чимось білковим.
Що стосується вечірнього бігу, тут важливо дотримуватися правильного режиму харчування протягом дня, щоб не наїдатися перед сном. Легкий вечеря через годину після пробіжки припустимо. Пам’ятайте, що від того, що ви їсте, залежить дуже багато. Незалежно від тренувального режиму важливо виключити з меню шкідливі продукти – солодощі, фаст-фуд, жирне, копчене і так далі. Прислухайтеся до свого організму і давайте йому енергію, необхідну для повноцінних тренувань та активної життєдіяльності, але не надмірну, яка відкладається в жир.
