Интернет-магазин представительского класса
Як схуднути
Вправи
Дієти
Препарати
Процедури
Харчування
Інше
Замовити дзвінок
Задати питання
Увійти
  • Кошик0
[email protected]
г. Киев, ул. Шевченка 19
Як схуднути
Вправи
Дієти
Препарати
Процедури
Харчування
Інше
+  ЩЕ
    • Як схуднути
    • Вправи
    • Дієти
    • Препарати
    • Процедури
    • Харчування
    • Інше

    Чим замінити мясо в харчуванні при вегетаріанство: списки продуктів, рекомендації

    Главная
    —Чим замінити мясо в харчуванні при вегетаріанство: списки продуктів, рекомендації

    Дізнайтеся, чим можна замінити мясо вегетаріанцеві в харчуванні, щоб не виявилася нестача корисних вітамінів і мікроелементів. Списки можливих продуктів. Вегетаріанське харчування дуже часто дорікають у неповноцінність та незбалансованість.

    Дізнайтеся, чим можна замінити м’ясо вегетаріанцеві в харчуванні, щоб не виявилася нестача корисних вітамінів і мікроелементів. Списки можливих продуктів.

    Вегетаріанське харчування дуже часто дорікають у неповноцінність та незбалансованість. У ньому відсутні м’ясо і риба — джерела великої кількості вітамінів і мікроелементів. У суворих веганів ситуація сама проблемна, так як доводиться відмовлятися від яєць і молочних продуктів, а це мінус ще кілька нутрієнтів, необхідних організму. Однак їх дефіциту можна уникнути, якщо правильно спланувати дієту і замінити їжу тваринного походження рослинною, яка буде схожа з нею набором потрібних поживних речовин.

    До вирішення проблеми є два практичних підходу. По-перше, оцінюється харчова цінність м’яса і риби з точки зору змісту поживних речовин, а потім підбираються рослинні продукти, заповнюють брак кожного з них окремо. По-друге, дієтологи вже давно з’ясували, які фрукти, овочі та злакові по своїй харчовій цінності максимально схожі на продукти тваринного походження і можуть зайняти їх місце.

    Підхід №1 — вітамінно-мінеральний

    М’ясо — основне джерело білка, мінеральних речовин (переважно — калію, кальцію, цинку, магнію, міді, заліза), вітамінів (групи В, А, D). Риба за кількістю білка не поступається м’ясних продуктів, а деякі види навіть перевершують його. Вона містить багато ненасичених кислот, вітамінів (A, D, E, РР, В), мікро – і макроелементів (кальцію, натрію, сірки, фосфору, хлору). Всі ці корисні речовини при вегетаріанство необхідно заповнити рослинною їжею, в якій їх має бути достатньо для нормальної роботи організму.

    Білок

    Лакто-ово-вегетаріанцеві м’ясо можна замінити молоком і яйцями. Противники такого харчування стверджують, що, на відміну від м’ясного, молочного білку відсутній необхідний комплекс амінокислот. Однак, згідно з дослідженнями, їх дефіциту не виявляється при правильно складеному раціоні, а значить, можна не боятися наслідків у вигляді дистрофії м’язової маси і анемії.

    Що стосується веганів, їм теж особливо не варто переживати з цього приводу. Рослинна їжа дуже різноманітна і цілком здатна забезпечити організм достатньою кількістю повноцінного білка.

    М’ясо в харчуванні можна замінити наступними продуктами:

    • соєю — це повноцінна заміна, так як в ній міститься максимальна кількість не тільки білка з амінокислотами, але і багато заліза;
    • бобовими: сочевицею, чорними і білими бобами, нутом, червоною квасолею, горохом — після сої вони вважаються кращими джерелами нетваринного білка;
    • насінням конопель, гарбуза, кіноа і чіа;
    • арахісовим маслом;
    • гуньбою в якості приправи;
    • темпі (це ферментовані соєві боби);
    • горіхами: волоськими, мигдалем, фісташками, фундуком;
    • гречкою;
    • вівсяними висівками;
    • деякими з овочів: шпинатом, спаржа, брокколі, цвітною капустою, картоплею та селерою;
    • і навіть фруктами: курагою, чорносливом, вишнею, бананами, авокадо.
    Дивіться також  Глікемічний індекс продуктів: що це таке, таблиці з харчовим категоріями

    Щоб отримати ідеальне поєднання білка, вегетаріанцеві рекомендується змішувати бобові зі злаками: наприклад, сочевицю з рисом або квасоля з кукурудзою.

    Найкращий доказ того, що при відсутності м’яса і риби в раціоні організм може отримувати повноцінний білок і не буде відчувати в ньому недоліки, — гарний м’язовий рельєф і ідеальні фігури спортсменів-вегетаріанців, а також їх досягнення і рекорди.

    Залізо

    Проблема в тому, що залізо в рослинах має для людини мінімальної біодоступністю. Для порівняння: з рису і шпинату можна засвоїти лише 1 % цієї речовини, з кукурудзи й квасолі — 3 %, з бобів і сої — 7 %; тоді як з яловичини — цілих 22 %, риби — 11 %. Що робити?

    По-перше, вводити в раціон якомога більше продуктів з високим вмістом заліза:

    • овочі: брокколі, білокачанну капусту, листя салату, шпинат, селера;
    • бобові: горох, нут, квасоля, сочевицю, чорні боби;
    • сухофрукти: ізюм;
    • мелясу — відхід цукробурякового виробництва;
    • зернові: вівсянку;
    • горіхи: кеш’ю;
    • насіння кмину, конопель та соняшника;
    • сою;
    • темпі;
    • томатний сік;
    • цільнозерновий хліб.

    По-друге, можна збільшити засвоюваність заліза з рослинної їжі, якщо поєднувати її з продуктами, в яких багато вітаміну С: цитрусовими соками та фруктами, помідорами, болгарським перцем і капустою.

    Кальцій

    З точки зору змісту кальцію замінити м’ясо в раціоні можна:

    • зеленолистными овочами: брокколі, пекінської і кучерявою капустою;
    • мелясою;
    • соєвими бобами;
    • соєвим сиром;
    • темпі;
    • фігами;
    • насінням чіа.

    У лакто-вегетаріанців засвоєння кальцію, як правило, вище, ніж у не вегетаріанців (цього елементу дуже багато в молочних продуктах), а ось у веганів нерідко виявляється його дефіцит. Тому останнім так важливо налягти на перераховані вище рослини.

    Цинк

    Рослинний цинк засвоюється гірше м’ясного або рибного, а це значить, що в раціон треба включати більше:

    • орєхов: бразильських, волоські, пекан, арахісу, мигдалю, кеш’ю, фундук, фісташок;
    • кокоса;
    • сушених фруктів: абрикоси і сливи;
    • кольрабі;
    • насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза;
    • бобових: сочевиці, кукурудзи, гороху, соєвих і білих бобів, квасолі.

    Лакто-ово-вегетаріанцям простіше заповнити дефіцит цинку, так як його чимало міститься в яєчному жовтку.

    Фосфор

    Риба для людини — основне джерело фосфору. Тому потрібно задуматися, чим ви її замінити. Цей елемент міститься в наступних рослинних продуктах:

    • бобових: зеленому горошку, квасолі;
    • злакових;
    • горіхах: волоських, бразильських, кедрових, мигдалі, кешью, арахісі;
    • у насінні кунжуту, гарбуза, кабачків, соняшника;
    • пшеничних висівках;
    • зелені: часнику, шпинаті, петрушці, селері, луці;
    • овочах: кукурудзи, буряку, моркви, брюссельської, кольоровий і червоної капусти;
    • ягодах і фруктах: банани, хурма, виноград, малині, апельсині, яблуках.

    Лакто-ово-вегетаріанці отримують досить фосфору, завдяки молочної продукції. Вона добре замінює рибу, так як містить кальцій, який допомагає організму засвоювати фосфор в повному обсязі.

    Дивіться також  Жироспалювачі для схуднення жінок: огляд кращих, рейтинг, аналіз

    Жирні кислоти

    Жирні кислоти, необхідні людському організму, діляться на омега-6 і омега-3. І якщо перші в вегетаріанському харчуванні містяться в достатній кількості, оскільки рослинна їжа багата ними, то останніх найчастіше не вистачає. Щоб заповнити їх дефіцит, вегетаріанці замінюють м’ясо:

    • яйцями (кому дозволяє філософія);
    • водоростями;
    • конопляним, соєвим, лляною олією;
    • волоськими горіхами;
    • спаржею;
    • квасолею;
    • петрушкою і кропом;
    • насінням кінзи.

    Так що у кожного є можливість не допустити дефіциту омега-3 нежирних кислот навіть при відсутності м’яса в раціоні.

    Вітамін A

    Тваринний вітамін А є біологічно більш активним, ніж його рослинний аналог. Тому так часто вегетаріанці страждають його дефіцитом. Щоб цього не сталося, необхідно регулярно включати в раціон наступні продукти:

    • авокадо;
    • брокколі;
    • диню;
    • картопля;
    • батат;
    • морква;
    • солодкий перець;
    • персики;
    • гарбуз.

    Лакто-ово-вегетаріанці замінюють м’ясо вершками, вершковим маслом, сиром і яєчними жовтками, в яких вміст вітаміну А дуже висока.

    Вітамін D

    З точки зору наявності вітаміну D в раціоні лакто-ово-вегетаріанцям не проблема замінити м’ясо молочними продуктами і яйцями. А ось в рослинній їжі він міститься в невеликих кількостях тільки в печерицях. Тому веганам настійно рекомендується приймати аптечну добавку холекальциферолу.

    Вітамін В12

    З вітаміном В12 теж проблема, так як він міститься у рослинній їжі в мінімальній кількості, якого недостатньо організму. Тому потрібно приймати кобаламін як окрему харчову добавку і намагатися є багато продуктів, у яких він все-таки є:

    • зелений салат;
    • пророщена пшениця;
    • соя;
    • шпинат;
    • морська капуста;
    • крупи;
    • горіхи.

    Звичайно, повноцінно м’яса вони замінити не зможуть, але хоч якось будуть підтримувати його рівень. Щоб посилити засвоюваність вітаміну В12, рекомендується щодня випивати 1-2 склянку свіжовичавленого соку.

    Зазвичай вітамінно-мінеральним підходом до заміни їжі тваринного походження вегетаріанці користуються, якщо в організмі виявлена нестача цієї речовини. Дефіцит проявляється цілим рядом симптомів та супутніми захворюваннями, а потім підтверджується лікарем. З’ясувавши, якого саме нутриента вам не вистачає, потрібно просто включити в щоденний раціон якомога більше продуктів, що містять його.

    Підхід №2 — продуктовий

    Цей підхід до складання меню більш універсальний та зручний для новачків. Тут вже в готовому списку можна знайти продукти, які замінюють м’ясо. Дієтологи вирахували, в яких вміст корисних речовин достатньо для складання повноцінного раціону. Ось що у них вийшло.

    Соя:

    • місо — ферментированная соєва паста;
    • натто — ферментированная сіль;
    • соєве борошно;
    • соєву олію;
    • соєве молоко;
    • соєве м’ясо;
    • соєвий соус;
    • соєвий кисломолочний сир;
    • темпі;
    • тофу;
    • юба — пінка соєвого молока.
    Дивіться також  Вправи зі скакалкою для схуднення - комплекс тренувань

    Мінус: соя не може замінити їжу тваринного походження тим, хто страждає захворюваннями, пов’язаними з щитовидною залозою.

    Бобові:

    • боби;
    • горох;
    • нут;
    • квасоля;
    • сочевиця.

    Мінус: відсутність метіоніну, високий вміст вуглеводів, що провокує здуття живота, заважає боротьбі із зайвою вагою.

    Злаки:

    • гречка;
    • кукурудза;
    • овес;
    • пшениця;
    • рис;
    • сейтан — пшеничне м’ясо;
    • ячмінь.

    Мінус: брак амінокислот.

    Інше:

    • гриби;
    • мед;
    • молочні продукти;
    • морська капуста, водорості;
    • горіхи;
    • рослинні олії;
    • насіння;
    • сухофрукти;
    • яйця.

    Всі ці продукти можуть повноцінно замінити вегетаріанцям м’ясо і рибу, якщо грамотно скласти раціон, включаючи їх у нього щодня.

    Про соєвому м’ясі

    На думку багатьох фахівців і самих вегетаріанців, повноцінно замінити яловичину можна соєвим м’ясом, тому варто поговорити про даному продукті більш докладно.

    Його хімічний склад наступний:

    • 50% складу — рослинний білок;
    • поліненасичені жирні кислоти містяться в ідеальному співвідношенні;
    • лінолева кислота;
    • харчові волокна;
    • лецитин.

    Користь

    Ідеально для тих, хто не може їсти яйця і молоко. Це дієтичний, низькокалорійний продукт, що сприяє схудненню.

    Він покращує стан при наступних захворюваннях:

    • цукровий діабет;
    • алергії;
    • артрит;
    • атеросклероз;
    • гіпертонія;
    • ішемія;
    • ожиріння;
    • холецистит.

    Виводить з організму важкі метали і радіонукліди, уповільнює процеси старіння, підтримує системи і органи в тонусі. Лецитин відновлює клітини мозку, покращує концентрацію, увагу, сексуальну та рухову активність, пам’ять. Так що всім вегетаріанцям його просто необхідно включати в раціон регулярно.

    Шкоду

    Натуральний соєвий продукт, поза всяким сумнівом, корисний і здатний замінити звичайне м’ясо. Але в 1995 році з’явилася генетично змінена соя. При регулярному вживанні вона:

    • зменшує об’єм і вага мозку;
    • сприяє швидкому старінню організму;
    • порушує кровообіг;
    • провокує розвиток хвороби Альцгеймера.

    Тому необхідно бути гранично уважними при купівлі цього продукту, щоб він був не ГМО. А для цього доведеться ретельно вичитувати все, що написано на упаковці.

    Протипоказання

    Заборона на соєве м’ясо поширюється при:

    • дитячому віці: ізофлавони гнітюче діють на тільки ще формується ендокринну систему, що загрожує швидким статевим дозріванням дівчаток і, навпаки, відставанням у фізичному розвитку хлопчиків;
    • ендокринних захворюваннях;
    • сечокам’яної хвороби;
    • вагітності: гормоноподібні сполуки погано впливають на розвиток головного мозку малюка і сприяють викидня або передчасних пологів.

    Вегетаріанство стикається з багатьма труднощами при складанні раціону. Одна з головних проблем — чим замінити м’ясо і рибу, щоб організм не відчував дефіциту вітамінів і мікроелементів. На щастя, рослинна їжа найчастіше може забезпечити повний набір. А при вживанні молочних продуктів і яєць подібних переживань взагалі не повинно бути місця.

    Читайте також: «Користь і шкода вегетаріанства».

    Назад до списку
    • Як схуднути 43
    • Вправи 77
    • Дієти 62
    • Препарати 29
    • Процедури 18
    • Харчування 216
    • Інше 585
    Slim FAQ © 2025 | Про slimfaq