Чим замінити мясо в харчуванні при вегетаріанство: списки продуктів, рекомендації

Дізнайтеся, чим можна замінити м’ясо вегетаріанцеві в харчуванні, щоб не виявилася нестача корисних вітамінів і мікроелементів. Списки можливих продуктів.

Вегетаріанське харчування дуже часто дорікають у неповноцінність та незбалансованість. У ньому відсутні м’ясо і риба — джерела великої кількості вітамінів і мікроелементів. У суворих веганів ситуація сама проблемна, так як доводиться відмовлятися від яєць і молочних продуктів, а це мінус ще кілька нутрієнтів, необхідних організму. Однак їх дефіциту можна уникнути, якщо правильно спланувати дієту і замінити їжу тваринного походження рослинною, яка буде схожа з нею набором потрібних поживних речовин.

До вирішення проблеми є два практичних підходу. По-перше, оцінюється харчова цінність м’яса і риби з точки зору змісту поживних речовин, а потім підбираються рослинні продукти, заповнюють брак кожного з них окремо. По-друге, дієтологи вже давно з’ясували, які фрукти, овочі та злакові по своїй харчовій цінності максимально схожі на продукти тваринного походження і можуть зайняти їх місце.

Підхід №1 — вітамінно-мінеральний

М’ясо — основне джерело білка, мінеральних речовин (переважно — калію, кальцію, цинку, магнію, міді, заліза), вітамінів (групи В, А, D). Риба за кількістю білка не поступається м’ясних продуктів, а деякі види навіть перевершують його. Вона містить багато ненасичених кислот, вітамінів (A, D, E, РР, В), мікро — і макроелементів (кальцію, натрію, сірки, фосфору, хлору). Всі ці корисні речовини при вегетаріанство необхідно заповнити рослинною їжею, в якій їх має бути достатньо для нормальної роботи організму.

Білок

Лакто-ово-вегетаріанцеві м’ясо можна замінити молоком і яйцями. Противники такого харчування стверджують, що, на відміну від м’ясного, молочного білку відсутній необхідний комплекс амінокислот. Однак, згідно з дослідженнями, їх дефіциту не виявляється при правильно складеному раціоні, а значить, можна не боятися наслідків у вигляді дистрофії м’язової маси і анемії.

Що стосується веганів, їм теж особливо не варто переживати з цього приводу. Рослинна їжа дуже різноманітна і цілком здатна забезпечити організм достатньою кількістю повноцінного білка.

М’ясо в харчуванні можна замінити наступними продуктами:

• соєю — це повноцінна заміна, так як в ній міститься максимальна кількість не тільки білка з амінокислотами, але і багато заліза;
• бобовими: сочевицею, чорними і білими бобами, нутом, червоною квасолею, горохом — після сої вони вважаються кращими джерелами нетваринного білка;
• насінням конопель, гарбуза, кіноа і чіа;
• арахісовим маслом;
• гуньбою в якості приправи;
• темпі (це ферментовані соєві боби);
• горіхами: волоськими, мигдалем, фісташками, фундуком;
• гречкою;
• вівсяними висівками;
• деякими з овочів: шпинатом, спаржа, брокколі, цвітною капустою, картоплею та селерою;
• і навіть фруктами: курагою, чорносливом, вишнею, бананами, авокадо.

Щоб отримати ідеальне поєднання білка, вегетаріанцеві рекомендується змішувати бобові зі злаками: наприклад, сочевицю з рисом або квасоля з кукурудзою.

Найкращий доказ того, що при відсутності м’яса і риби в раціоні організм може отримувати повноцінний білок і не буде відчувати в ньому недоліки, — гарний м’язовий рельєф і ідеальні фігури спортсменів-вегетаріанців, а також їх досягнення і рекорди.

Залізо

Проблема в тому, що залізо в рослинах має для людини мінімальної біодоступністю. Для порівняння: з рису і шпинату можна засвоїти лише 1 % цієї речовини, з кукурудзи й квасолі — 3 %, з бобів і сої — 7 %; тоді як з яловичини — цілих 22 %, риби — 11 %. Що робити?

По-перше, вводити в раціон якомога більше продуктів з високим вмістом заліза:

• овочі: брокколі, білокачанну капусту, листя салату, шпинат, селера;
• бобові: горох, нут, квасоля, сочевицю, чорні боби;
• сухофрукти: ізюм;
• мелясу — відхід цукробурякового виробництва;
• зернові: вівсянку;
• горіхи: кеш’ю;
• насіння кмину, конопель та соняшника;
• сою;
• темпі;
• томатний сік;
• цільнозерновий хліб.

По-друге, можна збільшити засвоюваність заліза з рослинної їжі, якщо поєднувати її з продуктами, в яких багато вітаміну С: цитрусовими соками та фруктами, помідорами, болгарським перцем і капустою.

Кальцій

З точки зору змісту кальцію замінити м’ясо в раціоні можна:

• зеленолистными овочами: брокколі, пекінської і кучерявою капустою;
• мелясою;
• соєвими бобами;
• соєвим сиром;
• темпі;
• фігами;
• насінням чіа.

У лакто-вегетаріанців засвоєння кальцію, як правило, вище, ніж у не вегетаріанців (цього елементу дуже багато в молочних продуктах), а ось у веганів нерідко виявляється його дефіцит. Тому останнім так важливо налягти на перераховані вище рослини.

Цинк

Рослинний цинк засвоюється гірше м’ясного або рибного, а це значить, що в раціон треба включати більше:

• орєхов: бразильських, волоські, пекан, арахісу, мигдалю, кеш’ю, фундук, фісташок;
• кокоса;
• сушених фруктів: абрикоси і сливи;
• кольрабі;
• насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза;
• бобових: сочевиці, кукурудзи, гороху, соєвих і білих бобів, квасолі.

Лакто-ово-вегетаріанцям простіше заповнити дефіцит цинку, так як його чимало міститься в яєчному жовтку.

Фосфор

Риба для людини — основне джерело фосфору. Тому потрібно задуматися, чим ви її замінити. Цей елемент міститься в наступних рослинних продуктах:

• бобових: зеленому горошку, квасолі;
• злакових;
• горіхах: волоських, бразильських, кедрових, мигдалі, кешью, арахісі;
• у насінні кунжуту, гарбуза, кабачків, соняшника;
• пшеничних висівках;
• зелені: часнику, шпинаті, петрушці, селері, луці;
• овочах: кукурудзи, буряку, моркви, брюссельської, кольоровий і червоної капусти;
• ягодах і фруктах: банани, хурма, виноград, малині, апельсині, яблуках.

Лакто-ово-вегетаріанці отримують досить фосфору, завдяки молочної продукції. Вона добре замінює рибу, так як містить кальцій, який допомагає організму засвоювати фосфор в повному обсязі.

Жирні кислоти

Жирні кислоти, необхідні людському організму, діляться на омега-6 і омега-3. І якщо перші в вегетаріанському харчуванні містяться в достатній кількості, оскільки рослинна їжа багата ними, то останніх найчастіше не вистачає. Щоб заповнити їх дефіцит, вегетаріанці замінюють м’ясо:

• яйцями (кому дозволяє філософія);
• водоростями;
• конопляним, соєвим, лляною олією;
• волоськими горіхами;
• спаржею;
• квасолею;
• петрушкою і кропом;
• насінням кінзи.

Так що у кожного є можливість не допустити дефіциту омега-3 нежирних кислот навіть при відсутності м’яса в раціоні.

Вітамін A

Тваринний вітамін А є біологічно більш активним, ніж його рослинний аналог. Тому так часто вегетаріанці страждають його дефіцитом. Щоб цього не сталося, необхідно регулярно включати в раціон наступні продукти:

• авокадо;
• брокколі;
• диню;
• картопля;
• батат;
• морква;
• солодкий перець;
• персики;
• гарбуз.

Лакто-ово-вегетаріанці замінюють м’ясо вершками, вершковим маслом, сиром і яєчними жовтками, в яких вміст вітаміну А дуже висока.

Вітамін D

З точки зору наявності вітаміну D в раціоні лакто-ово-вегетаріанцям не проблема замінити м’ясо молочними продуктами і яйцями. А ось в рослинній їжі він міститься в невеликих кількостях тільки в печерицях. Тому веганам настійно рекомендується приймати аптечну добавку холекальциферолу.

Вітамін В12

З вітаміном В12 теж проблема, так як він міститься у рослинній їжі в мінімальній кількості, якого недостатньо організму. Тому потрібно приймати кобаламін як окрему харчову добавку і намагатися є багато продуктів, у яких він все-таки є:

• зелений салат;
• пророщена пшениця;
• соя;
• шпинат;
• морська капуста;
• крупи;
• горіхи.

Звичайно, повноцінно м’яса вони замінити не зможуть, але хоч якось будуть підтримувати його рівень. Щоб посилити засвоюваність вітаміну В12, рекомендується щодня випивати 1-2 склянку свіжовичавленого соку.

Зазвичай вітамінно-мінеральним підходом до заміни їжі тваринного походження вегетаріанці користуються, якщо в організмі виявлена нестача цієї речовини. Дефіцит проявляється цілим рядом симптомів та супутніми захворюваннями, а потім підтверджується лікарем. З’ясувавши, якого саме нутриента вам не вистачає, потрібно просто включити в щоденний раціон якомога більше продуктів, що містять його.

Підхід №2 — продуктовий

Цей підхід до складання меню більш універсальний та зручний для новачків. Тут вже в готовому списку можна знайти продукти, які замінюють м’ясо. Дієтологи вирахували, в яких вміст корисних речовин достатньо для складання повноцінного раціону. Ось що у них вийшло.

Соя:

• місо — ферментированная соєва паста;
• натто — ферментированная сіль;
• соєве борошно;
• соєву олію;
• соєве молоко;
• соєве м’ясо;
• соєвий соус;
• соєвий кисломолочний сир;
• темпі;
• тофу;
• юба — пінка соєвого молока.

Мінус: соя не може замінити їжу тваринного походження тим, хто страждає захворюваннями, пов’язаними з щитовидною залозою.

Бобові:

• боби;
• горох;
• нут;
• квасоля;
• сочевиця.

Мінус: відсутність метіоніну, високий вміст вуглеводів, що провокує здуття живота, заважає боротьбі із зайвою вагою.

Злаки:

• гречка;
• кукурудза;
• овес;
• пшениця;
• рис;
• сейтан — пшеничне м’ясо;
• ячмінь.

Мінус: брак амінокислот.

Інше:

• гриби;
• мед;
• молочні продукти;
• морська капуста, водорості;
• горіхи;
• рослинні олії;
• насіння;
• сухофрукти;
• яйця.

Всі ці продукти можуть повноцінно замінити вегетаріанцям м’ясо і рибу, якщо грамотно скласти раціон, включаючи їх у нього щодня.

Про соєвому м’ясі

На думку багатьох фахівців і самих вегетаріанців, повноцінно замінити яловичину можна соєвим м’ясом, тому варто поговорити про даному продукті більш докладно.

Його хімічний склад наступний:

• 50% складу — рослинний білок;
• поліненасичені жирні кислоти містяться в ідеальному співвідношенні;
• лінолева кислота;
• харчові волокна;
• лецитин.

Користь

Ідеально для тих, хто не може їсти яйця і молоко. Це дієтичний, низькокалорійний продукт, що сприяє схудненню.

Він покращує стан при наступних захворюваннях:

• цукровий діабет;
• алергії;
• артрит;
• атеросклероз;
• гіпертонія;
• ішемія;
• ожиріння;
• холецистит.

Виводить з організму важкі метали і радіонукліди, уповільнює процеси старіння, підтримує системи і органи в тонусі. Лецитин відновлює клітини мозку, покращує концентрацію, увагу, сексуальну та рухову активність, пам’ять. Так що всім вегетаріанцям його просто необхідно включати в раціон регулярно.

Шкоду

Натуральний соєвий продукт, поза всяким сумнівом, корисний і здатний замінити звичайне м’ясо. Але в 1995 році з’явилася генетично змінена соя. При регулярному вживанні вона:

• зменшує об’єм і вага мозку;
• сприяє швидкому старінню організму;
• порушує кровообіг;
• провокує розвиток хвороби Альцгеймера.

Тому необхідно бути гранично уважними при купівлі цього продукту, щоб він був не ГМО. А для цього доведеться ретельно вичитувати все, що написано на упаковці.

Протипоказання

Заборона на соєве м’ясо поширюється при:

• дитячому віці: ізофлавони гнітюче діють на тільки ще формується ендокринну систему, що загрожує швидким статевим дозріванням дівчаток і, навпаки, відставанням у фізичному розвитку хлопчиків;
• ендокринних захворюваннях;
• сечокам’яної хвороби;
• вагітності: гормоноподібні сполуки погано впливають на розвиток головного мозку малюка і сприяють викидня або передчасних пологів.

Вегетаріанство стикається з багатьма труднощами при складанні раціону. Одна з головних проблем — чим замінити м’ясо і рибу, щоб організм не відчував дефіциту вітамінів і мікроелементів. На щастя, рослинна їжа найчастіше може забезпечити повний набір. А при вживанні молочних продуктів і яєць подібних переживань взагалі не повинно бути місця.

Читайте також: «Користь і шкода вегетаріанства».