Больові відчуття в колінах під час та після бігу є досить поширеними, і особливо часто з ними стикаються ті, хто раніше спортом не займався. Так чому болять коліна при бігу, і що робити в цій ситуації? Проблема в тому, що колінний суглоб має досить складну будову, до того ж регулярно піддається серйозним навантаженням, увеличиваемым в процесі бігу. Крім того, больові відчуття в цій області можуть виникнути не тільки через патологічних змін у суглобі, але і після травми зв’язкового апарату. А в результаті навантаження запалення, про яке людина і не підозрював, може загостритися.
Болять коліна після бігу: причини
Багатьом цікаво, чому болять коліна від бігу, при тому, що в стані спокою ніяких проблем з ними не виникає. Дискомфорт при бігу може виникнути через пошкодження меніска – круглого хряща в коліні. Він прикріплюється до з’єднувальним хрящовим тканин через зв’язковий апарат. Через рідкісного присідання або повороту можливий розрив зв’язки, і в результаті цього – сильна біль. З часом коліно набрякає, і це може заважати при ходьбі.
Також біль в коліні при бігу може бути наслідком вивих колінної чашечки. Це досить поширена травма серед бігунів, яка, на щастя, не має особливо поганих наслідків. Але якщо вивихи наколенника відбуваються систематично, то зв’язки зчленування розтягуються, і коліно втрачає стабільність, від цього травма може постійно повторюватися знову. В даному випадку біль у коліні після бігу буде цілком зрозумілим явищем.
Серед спортсменів нерідко зустрічається явище, відоме як «коліно бігуна» або хондромаляция – деструкція тканин колінної чашечки, що супроводжується тупим болем і зниженням рухливості.
Інша причина, по якій болять коліна при бігу – розрив або розтяг зв’язкових тканин. Пошкодження такого характеру нерідко є наслідком активних фізичних навантажень або травм. Людина при цьому може відчувати гостру біль, коліно схильне набрякати, рухливість може обмежитися, а при торканні зчленування відчувається сильний дискомфорт.
Також болючість після фізичної активності може бути наслідком таких патологічних процесів:
- артрит;
- артроз;
- тендиніт;
- ревматизм;
- синовіт;
- бурсит;
- періартрит та інші захворювання ревматичного характеру.
Прояв болю може бути спровоковано судинними порушеннями кров’яної системи, що живить коліно. Але дискомфортні відчуття в цьому випадку будуть непостійними, без конкретної локалізації, і проходитимуть вони самі по собі, без анальгетиків.
Нерідко таке явище проявляється в підлітковому віці. Кровоносні судини в цей період ростуть повільніше, ніж кістки. Можливі болі в судинах, якщо в артеріях, що живлять коліно, є холестеринові бляшки. Вони схильні зменшувати просвіт судини і перешкоджати нормальному притоку крові до тканин.
Якщо після пробіжки болять коліна, то в багатьох випадках причиною цього стають невірні руху або порушення техніки бігу. Причому ці чинники можуть спровокувати запальний процес, хронічна травма і розтягнення зв’язок.
Особливості техніки бігу і болі в коліна
Досить часто відповідь на питання, чому болять коліна після бігу, потрібно шукати в тому, як і де ви бігаєте. Мова йде про наступні фактори:
- При бігу по горбистій, пересіченій та іншої нерівній поверхні навантаження розподіляється нерівномірно, у результаті чого можливі мікротравми, здатні призвести до болю в коліні і ряду хронічних запалень.
- Неправильна техніка бігу. Дискомфорт у колінному суглобі може бути наслідком бігу з вивернутими ступнями і порушення техніки. Коліно при цьому погано амортизується, вертикальна навантаження зростає, в результаті чого тканини постійно здавлюються.
- Якщо стопа розташована неправильно, наприклад, при плоскостопості, то коліна під час бігу болять досить часто. Плоска стопа не дозволяє нозі пружинити, тому навантаження на коліно істотно підвищується.
- Неправильна взуття. Якщо кросівки для бігу занадто вільні або тісні, не забезпечують достатньо фіксації, то зчленування працює неправильно, і це призводить до пошкодження коліна і виникнення больового синдрому.
- Відсутність розминки. Якщо почати бігати непідготовленим, м’язи будуть працювати нерівномірно, і це завадить нормально рухатися суглобу, значно підвищивши ризик травмування.
Уважно вибирайте взуття для бігу – так ви знизите ймовірність больових відчуттів в колінах під час і після нього.
Болить коліно при бігу: що робити?
Якщо виникла гостра біль у коліні, то потрібно, дати зчленування спокій. Його рекомендується міцно зафіксувати, використовуючи бандаж або еластичний бинт. Холодний компрес теж допоможе трохи зменшити біль. Однак, роблячи крижаний компрес, загорніть грілку або пакет в якийсь матеріал, щоб попередити обмороження шкіри. Тримайте лід не більше 15 хвилин, потім зробіть перерву на годину і повторіть процедуру знову. Також важливо розмістити коліно в комфортному положенні над рівнем тіла. Якщо всі ці процедури не допомагають, є сенс прийняти знеболюючий препарат.
Крім цього, навіть якщо симптоматика зникне, обов’язково зверніться до фахівця, адже дискомфорт у коліні може бути симптомом серйозних захворювань.
Спеціаліст при консультації визначити можливі фактори виникнення болю, дасть рекомендації щодо корекції тренувального режиму.
У ряді випадків лікар призначає хондропротектори – препарати, що включають до складу хондроітин і глюкозамін. Ці речовини допомагають зв’язкам і суглобам відновитися.
Лікар також може порекомендувати регулярно застосовувати бандаж або еластичний бинт, спеціальний відріз для колінного суглоба, який забезпечить йому стан спокою. А теплі компреси і креми з розігріваючим ефектом значно прискорюють обмінні процеси в ушкодженій ділянці.
Якщо в процесі тренування біль загострюється, зупиніть її. Але не робіть це рідко, щоб не спровокувати додаткові пошкодження. Спочатку перейдіть на крок, а вже після зупиніться повністю.
Профілактика болю в колінному суглобі після бігу
Щоб після і в процесі бігу не виникало больових відчуттів нижче коліна, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Рекомендується бігати по рівній поверхні, щоб навантаження на колінний суглоб була рівномірною. Оптимально підходить прогумоване покриття. Бруківка та асфальт занадто жорсткі і можуть значно підвищити навантаження на хребет і ноги.
- Пам’ятайте про правильній техніці бігу: стопа повинна ставитися прямо, потім робіть плавний перекат з п’яти на носок.
- Використовуйте правильну взуття для бігу. Вибирайте кросівки за розміром, з достатньо жорстким задником і гнучким носком, не тісні і не занадто вільні. Шнуруйте їх не дуже тугий.
- Пам’ятайте про розтяжки перед тренуванням.
- Контролюйте час і інтенсивність бігу. Не треба відразу давати собі максимальні навантаження. Починайте з невеликих і поступово збільшуйте їх. Надмірні навантаження можуть спричинити перенапруження м’язових тканин, а надто тривалий біг сильно навантажить суглоб, на що він може відреагувати болем.
- Під час тренувань важливо правильно дихати. Дихання повинне бути плавним, з рівною кількістю вдихів і видихів. Основний упор робіть на плавний видих – він забезпечує хорошу внутрішню вентиляцію легенів.
Біг — це корисно і ефективно як для фігури, так і для здоров’я, але дуже важливо дотримувати розсудливість і давати собі помірні навантаження, підвищуючи їх поступово. Якщо ж ви відчуваєте дискомфорт у коліні, обов’язково задумайтеся, що може бути причиною цього, і зверніться до фахівця, щоб якомога раніше попередити неприємні наслідки.
