Жирові відкладення в області живота і боків — проблема багатьох дівчат. Якщо немає часу на повноцінні тренування, то можна звернути увагу на такий варіант, як дихальна гімнастика для схуднення живота, який зажадає від вас тільки 15-20 хвилин вільного часу в день. Спеціально розроблені комплекси сприяють насиченню організму киснем і допомагають ефективно боротися із зайвою вагою і привести метаболізм в порядок.
Ефективність дихальної гімнастики
Дихальні вправи сприяють тому, що в організм потрапляє велика кількість кисню. Через шлунково-кишковий тракт краще перетравлює і засвоює їжу. Речовини вбираються повністю, в результаті метаболізм працює краще, а почуття голоду зменшується.
Велика кількість кисню дає можливість покращити роботу молекул АТФ, які сприяють розщепленню жирових клітин. Інший позитивний аспект такої гімнастики — заспокоєння нервової системи і боротьба зі стресом, що значно знижує ризик переїдання.
Регулярне застосування практики глибокого дихання допомагає нормалізувати метаболізм, роботу травної та нервової системи, допомагаючи нам худнути без особливих зусиль.
Дихальна гімнастика бодіфлекс для схуднення живота
Бодіфлекс — найпопулярніші дихальні вправи для схуднення живота. Цей комплекс був розроблений Чайлдерст Грір. Він поєднує в собі дихальну техніку і певні вправи з йоги. В результаті вийшла дуже ефективна гімнастика для схуднення проблемних ділянок без виснажливих навантажень.
Суть гімнастики в тому, що вона сприяє збільшенню кількості в організмі вуглекислого газу, в результаті надходить кисень відокремлюється від гемоглобіну. Після цього потік крові доставляє цей кисень у місце, де на даний момент напружені м’язи. Це і сприяє запуску процесів, що розщеплюють жирові клітини.
Чим більш глибоко ми дихаємо, тим ефективніше худнемо. Завдяки регулярним тренуванням можна поліпшити дихання, схуднути і нормалізувати стан організму в цілому.
Тепер перейдемо до самого комплексу.
1. Бічна розтяжка
Відмінна вправа для формування красивої лінії талії.
Вихідне положення таке: ноги стоять на ширині плечей, руки поміщені на ноги і знаходяться трохи вище колін. Потрібно трохи присісти.
Переходимо до виконання. Зробіть глибокий вдих животом, а потім видихніть, щоб він втягнувся під ребра. Затримайте дихання і виконуйте вправу: відтягніть носок правої ноги ковзаючим рухом в бік (не відриваючи ступні від підлоги). Вагу тіла перенесіть на ліву ногу, упріться ліктем на коліно. Праву руку трохи підніміть над головою вгору і потягніться нею вліво. Ви повинні відчути, як працюють всі ваші бічні м’язи з правого боку. Робіть вправу на вісім рахунків (згодом можна збільшувати). Потім поверніться у вихідне положення.
Тепер вправа виконується дзеркально для іншої сторони. Для кожної з сторін його рекомендується робити 3-4 рази.
2. Вправа на прес
Дана вправа задіює нижній і верхній прес одночасно.
Вихідне положення — лежачи на спині з дещо зігнутими в колінах ногами, розставлені на ширині плечей ногами. Ступні потрібно міцно притиснути до підлоги, руками потягнутися до стелі.
Зробіть дихальну вправу — виконайте глибокий вдих животом, потім видихніть і сильно втягніть живіт під ребра. Затримайте дихання, виконайте вправу: трохи підніміть плечі і потягніться до стелі руками. Голову трохи відкиньте назад і відшукайте на стелі точку, що знаходиться трохи позаду вас. Саме туди і треба дивитися. Продовжуйте піднімати груди і плечі, поки можете. Потім плавно поверніться у вихідне положення.
Повторити рекомендується три або чотири рази.
3. Вправа «Ножиці»
Дана вправа опрацьовує нижній прес. Вихідне положення — лежачи на спині з випрямленими ногами.
Зробіть глибокий вдих животом, видихніть і затримайте дихання. Підніміть ноги на десять сантиметрів і робіть ними махи в сторони, що імітують руху ножиць. Виконайте близько десяти махов, опустіть ноги і відпочиньте протягом декількох секунд. Повторіть вправу 3-4 підходи.
4. Вправа «Кішка»
Вправа формує красиві вигини тіла, відмінно приводить тіло в тонус. Вихідне положення — стоячи на четвереньках. Голову намагайтеся не опускати.
Зробіть глибокий вдих, потім видихніть. Затримавши подих, вигніть спину дугою, опускаючи при цьому голову. Хребет повинен округлиться. У такому положенні затримаєтеся приблизно на вісім рахунків, потім поверніться у вихідну позицію.
Виконати вправу рекомендується не менше трьох разів.
5. Вправа «Алмаз»
Ця вправа сприяє усуненню живота, коригує талію і покращує внутрішню поверхню рук.
Вихідне положення таке: потрібно встати рівно, ноги поставити на ширину плечей. Підніміть Руки до рівня плечей, зігніть їх у ліктях і доторкніться кінчиками пальців однієї руки до другої.
Зробіть глибокий вдих животом, після повністю видихніть повітря і втягніть живіт. Затримуючи подих, натисніть пальцями один на одного на вісім рахунків. Опустіть і на кілька секунд розслабтеся. Повторити вправу рекомендується 3-4 рази.
6. Вправа «Лев»
Ця вправа чудово допомагає коригувати живіт.
Початкове положення — ноги на ширині плечей. Руки покладіть на стегна трохи вище колін.
Глибоко вдихніть животом, потім повністю видихніть, втягнувши живіт під ребра. Затримайте дихання, опустіть вниз мову, міцно стиснути його губами. Підніміть вгору очі і повіки. У такій позиції затримайтеся настільки, скільки зможете витримати без дихання. Поверніться у вихідне положення. Повторити рекомендується п’ять разів.
У бодіфлекса є ряд протипоказань. До таких відноситься вагітність, підвищений внутрішньочерепний тиск, серйозні захворювання серця і судин, аневризма судин головного мозку, загострення хронічних захворювань, кровотечі, пухлини, недавно перенесені операції на хребті або наявність в ньому імплантів. При наявності будь-яких проблем зі здоров’ям настійно рекомендуємо попередньо проконсультуватися з фахівцем.
Також врахуйте наступні правила:
- Займатися потрібно регулярно — тільки так ви досягнете прогресу.
- Виконувати вправи рекомендується на голодний шлунок — краще вранці, відразу після пробудження. Так вони будуть максимально ефективними.
- Важливо правильно харчуватися. Не голодуйте. Харчування повинно бути збалансованим, щоб організм отримував усі необхідні корисні компоненти.
Також врахуйте, що якщо крім живота у вас є інші проблемні зони, то варто виконувати повний комплекс вправ, розрахований і на них теж. Ефективність бодіфлекса буде видно вже через кілька днів регулярних занять — ви побачите, що живіт зменшився в об’ємі. Через кілька тижнів схуднення буде більш помітним, м’язи прийдуть в тонус, покращиться самопочуття. Важлива перевага таких занять у тому, що вони дозволяють задіяти також і внутрішні м’язи, наприклад, шлунок.
Комплекс вправ Цзяньфэй
Також дуже ефективні дихальні вправи для схуднення живота і боків, що прийшли до нас з Китаю. Комплекс включає в себе лише три вправи:
- Вправа «Хвиля». Візьміть будь-яку зручну позу (стоячи, лежачи або сидячи). Плавно і глибоко вдихніть, втягнувши при цьому живіт і округливши груди. Ненадовго затримайте дихання, поступово видихаючи повітря, надуваючи одночасно з цим втягуючи живіт і грудну клітку.
- Вправа «Жаба». Для цієї вправи потрібно сісти на стілець, щоб ноги опинилися на ширині плечей. Упріться ліктями в коліна. Ліву руку стиснути в кулак, правою кистю обхопіть кулак лівої руки повністю (якщо вправа робить чоловік — руки потрібно змінити). Чолом зіпріться об кулак, закрийте очі, розслабтеся. Тепер вдихніть, повністю наповнивши животом повітря. Вдихайте через рот, видихайте через ніс. Контролюйте при цьому дихання, яке має бути спокійним, плавним і повільним.
- Вправа «Лотос». Прийміть позу лотоса. Дихайте рівно і глибоко протягом п’яти хвилин, цілком концентруючись на процесі. Потім протягом ще п’яти хвилин дихайте спокійно і природно. В результаті ви повинні отримати рівне, беззвучне дихання. Протягом десяти хвилин просто дихаєте, домагаючись повного заспокоєння і розслаблення, як фізичного, так і морального.
Методика Оксисайз
Оксисайз — ще одна ефективна варіація дихальної гімнастики для схуднення. Вона багато в чому нагадує бодіфлекс, але трохи відрізняється. Протипоказання у гімнастики відсутні, а виконувати вправи можна не тільки на порожній шлунок. У даній методиці ви самі вибираєте місце, над яким ви будете працювати. Робиться це за допомогою напруги необхідних м’язів при дихальному вправі і уявного направлення туди кисню.
Будь-яка варіація дихальної гімнастики при дотриманні всіх правил відмінно допомагає схуднути в животі й боках, про що свідчать численні позитивні відгуки. Пропонуємо переглянути кілька відео, що демонструють виконання дихальних вправ для схуднення живота.
Дихальна гімнастика для схуднення живота на відео
