Гарний рельєфний прес, без натяку на жир – мрія багатьох чоловіків. Звичайно, щоб отримати його, потрібно непогано постаратися, подружитися з фізичною активністю і певними правилами в харчуванні. Тоді впоратися з таким завданням, як накачати прес в домашніх умовах чоловікові, буде цілком реально. Але важливо знати, як робити це правильно, і дотримуватися порад і рекомендацій фахівців.
Як правильно качати прес?
Перед тим як починати качати прес для схуднення для чоловіків, потрібно розібратися, що собою являють ці м’язи. Працюють вони при ходьбі, згинаннях і поворотах корпусу, також допомагають підтримувати шлунок і печінку. Якщо прес нерозвинений, з’являється не тільки жировий прошарок на животі, але й біль у спині, оскільки черевна м’яз є важливою для поперекового відділу.
«Кубики» утворюють дві прямі м’язи – праворуч і ліворуч. Кожна з них поділяється на чотири кубика, однак квадратна форма притаманна лише трьом верхнім. Форма нижніх ближче до трикутника. М’яз преса одна, поділ її на верхню і нижню – це лише умовність. В залежності від того, які вправи ви виконуєте, верхня або нижня її частина може бути розвинена сильніше іншого. Щоб забезпечити правильний розвиток преса, потрібно за одне заняття качати і верхній, і нижній відділ, і косі м’язи.
Популярний питання, думки щодо якого існують різні — як часто можна качати прес чоловікам. М’язи преса відновлюються швидше за інших, але качати їх кожен день, на думку більшості фахівців, — це не потрібно і не ефективно. Оптимальна частота – три рази в тиждень. Новачкам не варто «вбивати» прес з перших же занять, інакше біль у м’язах буде нестерпним. Починайте з невеликих навантажень і поступово підвищуйте їх. Оптимальний варіант – спочатку обмежитися трьома основними вправами, і робити кожне з них в три підходи по 15 разів.
У питанні про те, як правильно накачати прес в домашніх умовах чоловікові, також велика важливість харчування і аеробних навантажень. Вони допомагають зміцнити серцево-судинну систему і спалити жири, тому якщо крім рельєфу ви хочете ще й схуднути без них вам не обійтися.
За скільки можна накачати прес?
Всім, хто починає займатися спортом, цікаво, за який час можна накачати прес в домашніх умовах чоловікові. Не чекайте чудесного преображення за один тиждень, хоча, звичайно, зміни в кращу сторону будуть помітні і через такий короткий термін. В першу чергу це буде поліпшення тонусу м’язів і невелике зниження рівня підшкірного жиру.
Що стосується самих чітко виражених «кубиків», то тут доведеться постаратися – це результат активних багатоденних тренувань і правильного харчування. Якщо робити все правильно, то вимальовуватися ці кубики почнуть через 4-5 тижнів тренувань.
То, через деякий час вийде добитися результатів, також визначається рівнем підготовки і початковим статурою. Важливий в цьому питанні обмін речовин. Якщо метаболізм у людини швидкий, і сам по собі він худий, то домогтися промальовування преса простіше зважаючи меншої кількості підшкірного жиру. Якщо ж людина схильна до повноти, і обмін речовин у нього не надто швидкий, доведеться витратити більше часу, дотримуватися більш сувору дієту і доповнити фізичну активність аеробними навантаженнями – бігом або велосипедом, наприклад.
У середньому людині з звичайним обміном речовин можна домогтися результатів приблизно за місяць, якщо дотримуватися правильного харчування і займатися регулярно. Обов’язково вдавайтеся до аеробних навантажень. Вони допоможуть спалити жир на животі, через що м’язи преса промальовуватимуться швидше.
Як прибрати живіт чоловікові?
У питанні про те, як накачати прес чоловікові в домашніх умовах і прибрати живіт, варто дотримуватися таких рекомендацій, які будуть гойдатися переважно харчування:
- Відмовтеся від спиртних напоїв. Особливу небезпеку представляє пиво (пам’ятаєте про характерному «пивний живіт»?). Алкоголь підвищує рівень гормонів, які є похідними холестерину. А це провокує жирові відкладення в районі живота. Крім того небезпека для фігури являє закуска, з якої ми звикли вживати алкоголь.
- Знизьте калорійність раціону. Для схуднення потрібно витрачати більше калорій, ніж ви отримуєте. Вуглеводи рекомендується вживати в першій половині дня. У другій же краще їсти білкові продукти, низькокалорійні овочі і салати з них. Клітковина допомагає очистити організм і стримати апетит, оскільки волокна її заповнюють шлунково-кишковий тракт. Крохмаль ж у раціоні варто мінімізувати. Також обережніше з цукром, продуктами, які його містять, і солодкими фруктами.
- Вживайте достатню кількість води – не менше двох літрів в день. Вона забезпечує виведення з організму всіх шкідливих речовин, прискорює метаболізм і контролює апетит.
- Пам’ятайте про аеробних навантаженнях, які повинні бути присутніми в вашої тренувальній програмі не менше двох разів на тиждень.
Також в питанні про те, як правильно качати прес чоловікам, дотримуйтеся таких рекомендацій:
- Перед тим як приступати до основних вправ на прес, обов’язково розминайтеся. Розминка допомагає розігріти м’язи і знижує ризики травм.
- Техніка виконання вправ повинна бути правильною.
- Тренуйтеся регулярно – тільки так ви зможете домогтися гарних результатів.
- Важливо правильно дихати. Не затримуйте дихання, виконуючи підхід, інакше м’язи постраждають від нестачі кисню. На видиху виконується підйом, на вдих – опускання.
Ефективні вправи на прес для чоловіків в домашніх умовах
Щоб почати якісно качати прес в домашніх умовах для чоловіків з нуля, потрібно проробляти м’язи живота повністю: і верхню, і нижню частину, і боковий прес. Розглянемо популярні вправи.
Планка
Це універсальне вправа, при якому якісно гойдаються м’язи живота, груди, литки, крижова зона. Все дуже просто – потрібно лягти на килимок долілиць, потім спертися на лікті і пальці ніг, як ніби ви збираєтеся віджиматися і затриматися в такому положенні приблизно на хвилину. Час це поступово потрібно збільшувати. Починайте з трьох повторів. З позиції класичної «планки» ви можете виконувати такі вправи:
- Корпус тримайте статично, ноги розведіть в бік. Підстрибуйте ногами вгору.
- Зіпріться на праве передпліччя, ліву кисть витягніть вгору, зробіть невелику паузу. Потім перекиньтеся. Руки потрібно чергувати.
- Станьте в бічну планку. Руку треба витягнути вгору, затриматися секунд на 20. Повторити те ж саме для іншої сторони.
- Праву ногу виносимо до зап’ястя вперед, тримаємо паузу. Потім повертаємося у вихідну позицію і міняємо кінцівки.
Для початку рекомендується повторювати вправи по три підходу від 15 разів. Згодом час і кількість збільшуйте.
Вправи для прокачування верхнього преса
Такі вправи, як накачати прес чоловікові, в основному спрямовані на верхню частину м’язів.
Скручування
Ляжте на спину, упріться ступнями в підлогу. Руки заведіть за голову або схрестіть на грудях. Напружуйте абдомінальні м’язи, відриваючи лопатки. Лівим ліктем тягніться до протилежного коліна, те ж саме повторіть для протилежної сторони. Рекомендується виконати чотири підходи по 25 разів.
У цієї вправи існують інші варіанти. Можете змінити положення ніг, підняти їх під прямим кутом до підлоги. Схрестіть стопи, притисніть поперек до поверхні. Далі працюйте за такою ж схемою.
«Складаний ніж»
Приймаємо положення витягнутої струни, тягнемо за голову руки. Видихаючи, одночасно піднімаємо кінцівки і корпус, в області талії складаємось і торкаємося до шкарпеток, таким чином качаємо прес в домашніх умовах для чоловіків. Затримайтеся на секунду, потім розгинайтеся. Зробіть чотири підходи по 20 разів.
Вправи на середній і нижній прес
По суті, це вправа допомагає впоратися з таким завданням, як прибрати живіт і накачати прес чоловікові, опрацьовуючи всі черевні м’язи.
Підйом ніг
Потрібно лягти на килимок, ноги звести разом, руки покласти уздовж тіла. Тепер піднімайте нижні кінцівки перпендикулярно поверхні, опускайте їх вниз і трохи потримайте на вазі. Зробіть три підходи по 20 разів.
З цього ж положення коліна зігніть під рівним кутом. Обхопіть їх кистями, потім потягніть їх до грудей, намагаючись доторкнутися до підборіддя. Поперек потрібно щільно притиснути до поверхні. Відривати при цьому вправі потрібно лише лопатки. Повторити 25 разів, всього зробити три підходи.
Тяга гантелей до талії в лежачому положенні
Вправа на середній і верхній прес. Гантелі кладемо на підлогу, беремо їх долонями і приймаємо положення планки. Вдихаючи, опускайте тіло вниз, вантаж рухайте до талії правою рукою. Видихаючи, повертайтеся у вихідне положення. Розгортати гантелі не варто, важливо стежити за напругою кора. Вправу потрібно повторити для обох сторін.
Тяга гантелей стоячи до пояса
Потрібно прийняти положення класичної стійки, долонями стиснути снаряди. Тепер прогинайтеся вперед, звішуючи кисті вниз. Напружуючи прес, підніміть лікті до рівня плечей, потім опустіть їх. При виконанні вправи поперек не повинна бути задіяна. Зробіть два підходи по 20 разів.
Вправи на бічній прес
Завдяки цій вправі ми качаємо прес будинки для чоловіків, зміцнюючи його косі м’язи. Потрібно боком лягти на лаву, обхопити потилицю переплетеними пальцями, половина корпусу повинна звисати. Для утримання рівноваги притримуйте ноги. Або ж можна покласти ступні під якийсь предмет. Тепер піднімайте тулуб з обох сторін. Робимо три підходи по 25 разів.
Нахили з вантажем
Ця вправа, як качати прес в домашніх умовах для чоловіків, підійде тим, у кого достатньо прокачена поперек, інакше воно може здатися занадто складним. Прийміть вихідне положення, гриф помістіть на трапецію. Глибоко нахиляйтеся, виконуючи нахили в обидві сторони. У нижній точці потрібно затриматися, ви повинні відчути натяг в боці. Також важливо стежити за тим, щоб положення корпусу було прямим. Зробіть не менше 15 нахилів в обидві сторони.
Також можна качати прес для схуднення живота чоловікові з допомогою турніка. Краще чергувати різні вправи, щоб всі м’язи опрацьовувалися гармонійно. Пам’ятайте про харчування і про регулярність занять, і вам вдасться прийти до своєї мети.
