Як накачати прес за 30 днів: таблиця для чоловіків зі схемою прокачування

Красивий і рельєфний прес – це мрія будь-якого чоловіка, який займається спортом. Щоб отримати атлетичні кубики, доведеться чимало постаратися, але в принципі це можливо. Причому не обов’язково відвідувати тренажерні зали — домогтися гарних результатів ми можемо і в домашніх умовах, маючи хорошу мотивацію і трохи вільного часу. Також дуже важлива правильна схема прокачування преса для чоловіків, про яку ми і поговоримо.

Особливості м’язів преса у чоловіків

Перед тим як зрозуміти, як накачати прес за місяць чоловікові, треба трохи заглибитися в анатомію, а саме вивчити будову м’язів черевної стінки, які разом і є нашим пресом. Для гарного торсу важливо опрацьовувати чотири м’язи живота, які є основними:

Пряма м’яз. Починається близько лобкової кістки і закінчується на рівні мечоподібного відростка і 5-7 ребер. Вона відповідає за згинання хребетного стовпа, при цьому наближаючи кістки тазу до грудини.

Зовнішній косий м’яз. Починається від поверхні 5-12 ребер і закінчується близько рівня лонного зчленування і клубових кісток. Вона виконує кілька завдань. Так, при вертикальному положенні і упорі на нижні кінцівки вона повертає грудну клітку і нахиляє її. А при підвішеному стані і опорі на нижні кінцівки дана м’яз відповідальна за підведення тазу вгору і виконання поворотів тягнучи і ніг у різні боки.

Коса внутрішня м’яз живота. Бере початок від гребенів клубових кісток і закінчується у хрящового ділянки нижніх ребер. Опції в неї такі ж, як і у зовнішньої косою м’язи, вона посилює і доповнює її роботу.

Поперечна м’яз живота. Починається у внутрішній частині 6-12 ребер і гребенів клубових кісток, а закінчується біля білої лінії живота. Вона скорочується, стискаючи внутрішні органи, і забезпечує виділення повітря назовні, тобто, допомагає нам довільно видихати

Дивіться також  Як зменшити талію в домашніх умовах: секрети зірок

Анатомічні знання про м’язи преса потрібні всім, хто хоче домогтися результатів. Вони допоможуть правильно скласти план тренувань і вибрати відповідні вправи.