Красивий і рельєфний прес – це мрія будь-якого чоловіка, який займається спортом. Щоб отримати атлетичні кубики, доведеться чимало постаратися, але в принципі це можливо. Причому не обов’язково відвідувати тренажерні зали — домогтися гарних результатів ми можемо і в домашніх умовах, маючи хорошу мотивацію і трохи вільного часу. Також дуже важлива правильна схема прокачування преса для чоловіків, про яку ми і поговоримо.
Особливості м’язів преса у чоловіків
Перед тим як зрозуміти, як накачати прес за місяць чоловікові, треба трохи заглибитися в анатомію, а саме вивчити будову м’язів черевної стінки, які разом і є нашим пресом. Для гарного торсу важливо опрацьовувати чотири м’язи живота, які є основними:
Пряма м’яз. Починається близько лобкової кістки і закінчується на рівні мечоподібного відростка і 5-7 ребер. Вона відповідає за згинання хребетного стовпа, при цьому наближаючи кістки тазу до грудини.
Зовнішній косий м’яз. Починається від поверхні 5-12 ребер і закінчується близько рівня лонного зчленування і клубових кісток. Вона виконує кілька завдань. Так, при вертикальному положенні і упорі на нижні кінцівки вона повертає грудну клітку і нахиляє її. А при підвішеному стані і опорі на нижні кінцівки дана м’яз відповідальна за підведення тазу вгору і виконання поворотів тягнучи і ніг у різні боки.
Коса внутрішня м’яз живота. Бере початок від гребенів клубових кісток і закінчується у хрящового ділянки нижніх ребер. Опції в неї такі ж, як і у зовнішньої косою м’язи, вона посилює і доповнює її роботу.
Поперечна м’яз живота. Починається у внутрішній частині 6-12 ребер і гребенів клубових кісток, а закінчується біля білої лінії живота. Вона скорочується, стискаючи внутрішні органи, і забезпечує виділення повітря назовні, тобто, допомагає нам довільно видихати
Анатомічні знання про м’язи преса потрібні всім, хто хоче домогтися результатів. Вони допоможуть правильно скласти план тренувань і вибрати відповідні вправи.
Як довго і часто потрібно займатися?
Важливе питання — як часто качати прес чоловікам, причому думки про це можуть сильно відрізнятися, і навіть серед фахівців активно ведуться суперечки. Одні вважають, що для прокачування преса потрібно виконувати вправи кожен день, щоб м’язи весь час були в тонусі.
Інші ж спортсмени на питання про те, чи можна чоловікові качати прес кожен день, відповідають негативно, вважаючи, що щоденні навантаження негативно впливають на м’язи і виснажують їх, зважаючи чого домогтися бажаних результатів значно складніше.
На практиці ж виходить, що оптимальний варіант для чоловіків – чергувати активні навантаження преса і виконання «освіжаючих» вправ. Так, один день можна серйозно прокачувати м’язи живота, а іншої – виконувати загальні вправи для тонусу м’язів або качати інші групи м’язів.
М’язи преса, по суті, працюють при будь-яких вправах, проте трохи менше вони працюють при навантаженнях плечового пояса. Тому краще поєднувати дні активної прокачування преса з прокачуванням рук, а в інший день, наприклад, приділяти час ніг. Якщо ваша первісна мета – знайти саме рельєф м’язів живота, то для прикладу схема накачування преса для чоловіків може виглядати так:
День 1 – працюємо з пресом;
День 2 – опрацьовуємо плечовий пояс;
День 3 – качаємо спину і нижні кінцівки.
І таким чином по колу. Завдяки таким тренуванням можна підтримувати себе в найкращій фізичній формі.
Незалежно від того, яку кількість груп м’язів ми опрацьовуємо, оптимальна тривалість тренування становить 1-1,5 години. Якщо вона буде більше, то тіло дуже втомиться, м’язи можуть втрачати енергію, не витримувати навантажень і виснажуватися, тому накачати рельєф може бути проблемно. Довготривалі тренування більше підходять чоловікам, які хочуть схуднути, але і тут потрібно підійти до цього питання уважно, щоб спалювався саме жир, а не м’язова маса. Можна в процесі роботи вживати протеїнові коктейлі.
Якщо тренування буде тривати менше години, тіло не розігріється до необхідного рівня. Звичайно, зараз існують і спеціальні інтервальні тренування, які дозволяють м’язам швидше прийти в тонус, але все ж рекомендується займатися довше і розміреніше, щоб ви могли краще відчути функціонування м’язів.
Особливості виконання вправ
Навіть найефективніша схема качання преса для чоловіків буде неефективна, якщо виконувати вправи неправильно. Тому варто вивчити деякі особливості і правила роботи з м’язами живота:
Слідкуйте за своїм диханням. Поперечна м’яз живота відповідальна за глибокий вдих, тому потрібно приділити дихальної техніки увагу. Робіть вдих і видих, глибоко, напружуючи при цьому діафрагму і черевну стінку. Зусилля завжди робляться на видиху, і розслаблення – на вдиху.
У процесі виконання вправ ви повинні відчувати, які м’язи працюють. Перші тренування завжди не надто усвідомлені, і це нормально, оскільки м’язи ще слабкі, і за руху в більшій мірі відповідальні кістки скелета і суглобів. Проте з часом зміцнюється мускулатура, і ви можете відчути її роботу. Якщо ви не відчуваєте роботу м’язів, значить, ви не дуже стараєтесь, або навантаження підібрана неправильно.
Виконуючи вправи на прес, ви повинні віддаватися максимально. Виконуючи вправи, напружуйте тіло. Останні підходи звичайно робляться на максимальному зусиллі, коли ви вже ледве-ледве можете їх виконувати.
Щоб тренування були досить інтенсивними і результативними, ви повинні дати організму енергію. За 1-1,5 години до тренування потрібно поїсти що-то енергетичне: горіхи, банан. За півгодини-годину можете випити зелений чай, який чудово прискорює метаболізм. Якщо ви хочете ще й скинути вагу, можете приймати препарати з ель-карнітином в складі. Вони також благотворно впливають на обмін речовин, покращують витривалість і працездатність.
Ефективні вправи для прокачування преса чоловікові
Програма прокачування преса для чоловіків передбачає виконання вправ, які ґрунтуються на природних функції м’язів живота. Так, для прокачування прямого м’яза живота виконуються вправи, що передбачають підйоми корпусу з положення лежачи:
Класичний варіант. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах (спочатку їх можна фіксувати). Руки заведіть за голову, щоб кінчики пальців тільки трохи торкалися до вушних раковин і не тягнули голову вперед. На видиху піднімайтеся, а на вдиху – опускайтеся. Кількість повторів може визначатися індивідуально, але важливо, щоб, виконуючи останні рази, ви були вже на межі можливостей.
У класичного способу є різні варіації. Наприклад, можна покласти ноги на якийсь предмет меблів, щоб по відношенню до тазу вони перебували під прямим кутом. До ніг піднімайте корпус, відриваючи від підлоги лише лопатки, і завмираючи у повітрі, утворюючи з поверхнею підлоги тупий кут.
Підйоми тулуба в положенні лежачи поперек лави. Також одночасно піднімайте ноги, щоб вони рухалися назустріч торсу. Вправа допомагає прокачати і пряму, і поперечну м’яз.
Також можна виконувати вправи, висячи головою вниз на турніку і піднімаючи тулуб до нижніх кінцівках.
Для опрацювання косих м’язів корисні такі вправи:
- Підйом тулуба вгору плечем до коліну, яке є протилежним – горизонтальне скручування.
- Повороти корпусу в бік у положенні стоячи.
- Підтягування тазу вгору у висячому положенні на турніку.
- Повороти таза і ніг в сторони, при яких потрібно триматися руками за турнік, підтягувати догори таз. Ми говоримо про скручуваннях тазу на турніку
Просте і дієве вправу для підтримки м’язів живота в тонусі – це горизонтальна планка. Потрібно прийняти стійку, як для віджимання, напружити спину і прес, і затриматися в такому положенні, при якому тіло становить пряму лінію. Планку можна чергувати з віджиманнями від підлоги.
В такому ж положенні ви можете по черзі підтягувати коліна до грудей по прямій або кривій лінії (до протилежного коліна). Вправа це може застосовуватися як розминка.
Якщо ви прокручуєте прес окремо, виконуйте кілька підходів (3-5), причому кожен повинен завершуватися на межі ваших можливостей. Як правило, комплекс включає в себе 5-6 вправ. Важливо кожен місяць міняти комплекс, інакше м’язи можуть адаптуватися до пропонованої навантаженні, і вона перестане давати ефективність.
Як накачати прес за місяць: програма для чоловіків
Таблиця для чоловіків, як накачати прес за 30 днів, є приблизною схемою прокачування м’язів живота, яка може вважатися універсальною. Вона буде виглядати наступним чином:
|
День |
Кількість повторень |
|
1 |
20 разів |
|
2 |
25 раз |
| 3 |
25 раз |
|
4 |
відпочиваємо |
| 5 |
25 раз |
|
6 |
30 раз |
| 7 |
35 разів |
|
8 |
відпочиваємо |
| 9 |
35 разів |
|
10 |
40 раз |
|
11 |
35 разів |
| 12 |
відпочиваємо |
| 13 |
30 раз |
|
14 |
35 разів |
|
15 |
40 раз |
| 16 |
відпочиваємо |
| 17 |
45 разів |
|
18 |
50 разів |
|
19 |
55 разів |
| 20 |
відпочиваємо |
| 21 |
50 разів |
|
22 |
55 разів |
|
23 |
55 разів |
| 24 |
відпочиваємо |
| 25 |
50 разів |
|
26 |
55 разів |
|
27 |
60 раз |
| 28 |
відпочиваємо |
| 29 |
55 разів |
| 30 |
60 раз |
Ця схема, як накачати прес в домашніх умовах чоловікові, допоможе підтягнути м’язи і знайти красивий рельєф. Але врахуйте, що результати будуть залежати від ряду факторів. Як вже говорилося, це правильна техніка вправ і те, наскільки сильно ви викладаєтеся. Крім того врахуйте, що навіть титанічні зусилля не принесуть результатів, якщо на животі у вас є жирок, і ви не намагаєтеся з ним впоратися. В цьому випадку потрібно коригувати раціон: виключати з нього прості вуглеводи, значно обмежувати жири і вживати достатню кількість білків – саме вони допомагають нашим м’язам будуватися так, як нам хочеться. Ну а зорієнтуватися вам допоможе таблиця качання преса для чоловіків, яку ви можете роздрукувати і займатися у відповідності з нею.
