Кроссфіт: програма тренувань для чоловіків на відео

Така система тренувань, як кроссфіт, останнім часом стає все більш і більш популярною. Поєднуючи в собі велику кількість напрямів, кроссфіт дозволяє за короткий час знайти хорошу фізичну форму, скинути все зайве, підтягти м’язи. Кроссфіт включає в себе вправи трьох типів: кардіо (біг, плавання і так далі), гімнастика і вправи з власною вагою, а також силові тренування, які передбачають наявність обтяження. Існують різні програми по кроссфиту, і кожен може підібрати для себе оптимальну залежно від цілей і переваг.

Основні вправи в кроссфите

Програма тренувань кроссфіт завжди будується на вправах, які вважаються основними для даного напрямку. За цим комбінації їх можуть відрізнятися. Кроссфіт включає в себе як вправи з власною вагою, так і силові вправи з обтяженням.

Вправи з власною вагою, які є основою кроссфита, наступні:

• Присідання і різні їх варіації: класичні, на одній руці, з розставленими ногами, з вузько поставленими ногами і так далі.
• Запрыгивания на невелику висоту: лаву, сходинку, табуретку, після спрыгивания назад на підлогу.
• Випади. Передбачають виконання широкого кроку вперед з положення стоячи, а потім повернення у вихідне положення.
• Розгинання спини. Для виконання цієї вправи ваші ноги повинні бути закріплені. Спина повинна бути розслаблена, руки за головою. З цього положення піднімайте спину на один рівень ніг, а після повертаємося назад. Таким чином, гойдаються м’язи преса.
• Бурпи. Вправа, що стало класикою кроссфита. Починається воно з упору лежачи, потім виконується віджимання, а після виштовхування з нього стрибком з хлопком над головою.
• Віджимання вниз головою. Для цієї вправи потрібно встати на руки поруч зі стіною або інший опорою, щоб вага тіла був перенесений на неї. Далі виконуються віджимання з торканням підлоги головою.
• Стрибки на скакалці. У кроссфите у них є деякі відмінності. За один стрибок скакалку потрібно прокрутити два рази, тому стрибки будуть вищими.

Також програма кроссфіт включає в себе деякі вправи з обтяженням. Всього в кроссфите їх виділяється п’ять:

• Знайоме всім підтягування по канату та інші вправи з ним.
• Віджимання на брусах.
• Підтягування на кільцях.
• Підтягування на перекладині.
• Вправа «куточок». Для його виконання потрібно опора, в якості якої можуть виступати бруси, кільця і так далі. Потрібно підняти прямі ноги, утворюючи кут в 90 градусів і затриматися в такому положенні на декілька секунд.

Спочатку піднімати дві ноги може бути важко, тому спочатку можна піднімати по одній.

Програми кроссфіт: кілька прикладів

Запропонована вище програма на початківців, а ось комплекси, які ви знайдете нижче, вже вимагають певного рівня підготовки. Бажано мати досвід роботи з вагами, тому це відповідні програми кроссфита для чоловіків

«Murph»

• 1 км бігу на доріжці;
• 100 підтягувань;
• 200 віджимань;
• 300 присідань без обтяження;
• 1 км бігу на доріжці.

«Fran»

• три кола присідань з гирями, штангами і гантелями по 21, 15 і 9 повторень.
• підтягування з такою ж кількістю підходів і повторень.

«Kalsu»

• Присідання з гирями, гантелями штангою – 5 кіл по 100 разів.
• При цьому кожну хвилину потрібно робити перерву і виконувати 5 берпи.

«Linda»

У відповідності з даною програмою все у вас буде десять підходів. Перший починається з 10 повторень, а в кожному наступному буде на одне повторення менше.

• станова тяга зі штангою;
• взяття штанги на груди;
• жим лежачи зі штангою середнім хватом.

«Wittman»

Кожна вправа буде повторюватися по сім разів. У кожному підході – 15 повторень.

• махи гирі;
• взяття на груди штанги;
• запрыгивания на ящик або платформу.

Програма тренувань в залі кроссфіт

Програма тренувань crossfit буде відрізнятися в залежності від того, де займатися в спортивному залі або будинку. Перший варіант краще в плані того, що поруч буде тренер, який допоможе у виборі правильного комплексу і буде відслідковувати ваші результати. Також в залі вже є все необхідне обладнання, яке допоможе у виконанні вправ.

Розглянемо програму, розраховану на три дні. У перший та третій день вправи будуть аналогічними.

Спочатку потрібна розминка, яка може включати в себе біг, стрибки з ударами над головою або раздвиганием ніг. Кожна вправа повинна виконуватися не менше, ніж протягом тридцяти секунд. Перерви при цьому робитися не повинні. Виконується 3-4 підходу, причому кожен наступний має виконуватися в більш швидкому темпі, ніж попередній.

Основна частина може включати в себе такі вправи:

• човниковий біг;
• біг з високим підніманням колін;
• класичні присідання;
• присідання зі стрибком у висоту.

Програма тренувань для чоловіків часто припускає використання обтяжень: ті ж присідання можуть виконуватися з гантелями або штангою, що збільшить навантаження на м’язи.

Вправи виконуються так, як і при розминці — протягом 30 секунд без перерви. Всього підходів повинно бути три. В кінці тренування протягом декількох хвилин виконується заминка. Вона може включати в себе нахили, випади, різні вправи на розтяжку і так далі.

Другий день буде присвячений кардіотренуваня за. Вона не повинна включати в себе перерви і триває не більше 25 хвилин. Попередньо також потрібна розминка, як і в попередньому дні. Основна ж частина заняття включає в себе такі вправи, які виконуються протягом, як мінімум, 30 секунд і в кілька підходів:

• човниковий біг;
• удари в уявну мішень ногами;
• спринт – дуже швидкий біг на місці, потім кілька присідань, і знову біг на місці з підйомами колін.
• стрибок у висоту з лежачого положення, присідання, потім знову стрибок у висоту і повернення у вихідну позицію.

Третій день повторює перший.

Особливості програми кроссфіт в домашніх умовах

Одна з переваг кроссфита в тому, що займатися можна і в домашніх умовах. Програма тренувань з кроссфиту в даному випадку може відрізнятися в залежності від того, на розвиток яких якостей і яких груп м’язів ви будете робити упор.

Ось приблизний план занять, розрахований на два дні.

• День.1. 10 віджимань, 15 присідань, 6 підтягувань. Далі вправи потрібно чергувати, здійснюючи підходи до відмови.
• День 2. Біг 400 метрів, 6 підтягувань, 17 підйоми гантелей. Виконуємо також по колу до відмови.

Це приблизна програма, яка доступна і новачкам. Щоб вправи принесли тільки користь, враховуйте наступні рекомендації:

• Втома при заняттях кроссфитом повинна бути сильніше, ніж при інших тренуваннях.
• Не чекайте дуже швидких результатів.
• Вибирайте вправи, при яких будуть працювати всі м’язи тіла.
• Перерви між вправами повинні бути відсутніми.
• Ви можете робити свою програму більш різноманітною, кожен день використовуючи нові вправи.

У процесі тренування намагайтеся не пити занадто багато води.

Для вправ з обтяженням в домашніх умовах можна використовувати гантелі, гирі чи штангу. Буде достатньо чогось одного – обраний снаряд можна використовувати і для присідання, і для жиму лежачи і стоячи, і для інших силових вправ. Для кардионагрузок буде корисна найпростіша скакалка.

Програми для чоловіків дуже часто включають в себе підтягування. Їх можна робити на брусах і турніку. Однак при їх відсутності в домашніх умовах можна проявити фантазію і використовувати, скажімо, пару стільців або гілку дерева. Для зашагиваний можна використовувати звичайну лавочку, а обтяження можна замінити наповненими водою пляшками.

Існують нескладні програми, які можна використовувати і тим, хто зовсім не новачок. Одна з них – це «Cindy», яка включає в себе 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 присідань. Ці вправи складають один підхід. За двадцятихвилинну тренування потрібно зробити стільки підходів, скільки ви зможете і встигнете. Між підходами не повинно бути перерв – це дуже важливо. Закінчивши присідати, ви повинні знову почати підтягуватися.

Можна скоротити тренування до 12 хвилин, якщо повноцінний комплекс вам поки не по силам. Тоді програма буде включати в себе одне підтягування, чотири віджимань і сім присідань. Теж по колу, природно.

Також можна чергувати 10 віджимань, 10 підйомів корпуса на прес і 10 «повітряних» присідань. Потрібно зробити п’ять таких раундів в максимально швидкому темпі.

Програми в кроссфите можуть бути самими різними. Можна замінювати одні вправи іншими, підлаштовуючи тренування під себе, щоб розвивати саме те, що вам потрібно, адже цілі кроссфита у кожного різні: хтось хоче конкретно схуднути, а хтось- привести тіло в тонус і так далі. В ідеальному варіанті варто довірити складання програми досвідченому фахівцеві.

Пропонуємо подивитися відео з програмами кроссфита.

Програми кроссфита на відео