Така система тренувань, як кроссфіт, останнім часом стає все більш і більш популярною. Поєднуючи в собі велику кількість напрямів, кроссфіт дозволяє за короткий час знайти хорошу фізичну форму, скинути все зайве, підтягти м’язи. Кроссфіт включає в себе вправи трьох типів: кардіо (біг, плавання і так далі), гімнастика і вправи з власною вагою, а також силові тренування, які передбачають наявність обтяження. Існують різні програми по кроссфиту, і кожен може підібрати для себе оптимальну залежно від цілей і переваг.
Основні вправи в кроссфите
Програма тренувань кроссфіт завжди будується на вправах, які вважаються основними для даного напрямку. За цим комбінації їх можуть відрізнятися. Кроссфіт включає в себе як вправи з власною вагою, так і силові вправи з обтяженням.
Вправи з власною вагою, які є основою кроссфита, наступні:
- Присідання і різні їх варіації: класичні, на одній руці, з розставленими ногами, з вузько поставленими ногами і так далі.
- Запрыгивания на невелику висоту: лаву, сходинку, табуретку, після спрыгивания назад на підлогу.
- Випади. Передбачають виконання широкого кроку вперед з положення стоячи, а потім повернення у вихідне положення.
- Розгинання спини. Для виконання цієї вправи ваші ноги повинні бути закріплені. Спина повинна бути розслаблена, руки за головою. З цього положення піднімайте спину на один рівень ніг, а після повертаємося назад. Таким чином, гойдаються м’язи преса.
- Бурпи. Вправа, що стало класикою кроссфита. Починається воно з упору лежачи, потім виконується віджимання, а після виштовхування з нього стрибком з хлопком над головою.
- Віджимання вниз головою. Для цієї вправи потрібно встати на руки поруч зі стіною або інший опорою, щоб вага тіла був перенесений на неї. Далі виконуються віджимання з торканням підлоги головою.
- Стрибки на скакалці. У кроссфите у них є деякі відмінності. За один стрибок скакалку потрібно прокрутити два рази, тому стрибки будуть вищими.
Також програма кроссфіт включає в себе деякі вправи з обтяженням. Всього в кроссфите їх виділяється п’ять:
- Знайоме всім підтягування по канату та інші вправи з ним.
- Віджимання на брусах.
- Підтягування на кільцях.
- Підтягування на перекладині.
- Вправа «куточок». Для його виконання потрібно опора, в якості якої можуть виступати бруси, кільця і так далі. Потрібно підняти прямі ноги, утворюючи кут в 90 градусів і затриматися в такому положенні на декілька секунд.
Спочатку піднімати дві ноги може бути важко, тому спочатку можна піднімати по одній.
Програми кроссфіт: кілька прикладів
Запропонована вище програма на початківців, а ось комплекси, які ви знайдете нижче, вже вимагають певного рівня підготовки. Бажано мати досвід роботи з вагами, тому це відповідні програми кроссфита для чоловіків
«Murph»
- 1 км бігу на доріжці;
- 100 підтягувань;
- 200 віджимань;
- 300 присідань без обтяження;
- 1 км бігу на доріжці.
«Fran»
- три кола присідань з гирями, штангами і гантелями по 21, 15 і 9 повторень.
- підтягування з такою ж кількістю підходів і повторень.
«Kalsu»
- Присідання з гирями, гантелями штангою – 5 кіл по 100 разів.
- При цьому кожну хвилину потрібно робити перерву і виконувати 5 берпи.
«Linda»
У відповідності з даною програмою все у вас буде десять підходів. Перший починається з 10 повторень, а в кожному наступному буде на одне повторення менше.
- станова тяга зі штангою;
- взяття штанги на груди;
- жим лежачи зі штангою середнім хватом.
«Wittman»
Кожна вправа буде повторюватися по сім разів. У кожному підході – 15 повторень.
- махи гирі;
- взяття на груди штанги;
- запрыгивания на ящик або платформу.
Програма тренувань в залі кроссфіт
Програма тренувань crossfit буде відрізнятися в залежності від того, де займатися в спортивному залі або будинку. Перший варіант краще в плані того, що поруч буде тренер, який допоможе у виборі правильного комплексу і буде відслідковувати ваші результати. Також в залі вже є все необхідне обладнання, яке допоможе у виконанні вправ.
Розглянемо програму, розраховану на три дні. У перший та третій день вправи будуть аналогічними.
Спочатку потрібна розминка, яка може включати в себе біг, стрибки з ударами над головою або раздвиганием ніг. Кожна вправа повинна виконуватися не менше, ніж протягом тридцяти секунд. Перерви при цьому робитися не повинні. Виконується 3-4 підходу, причому кожен наступний має виконуватися в більш швидкому темпі, ніж попередній.
Основна частина може включати в себе такі вправи:
- човниковий біг;
- біг з високим підніманням колін;
- класичні присідання;
- присідання зі стрибком у висоту.
Програма тренувань для чоловіків часто припускає використання обтяжень: ті ж присідання можуть виконуватися з гантелями або штангою, що збільшить навантаження на м’язи.
Вправи виконуються так, як і при розминці — протягом 30 секунд без перерви. Всього підходів повинно бути три. В кінці тренування протягом декількох хвилин виконується заминка. Вона може включати в себе нахили, випади, різні вправи на розтяжку і так далі.
Другий день буде присвячений кардіотренуваня за. Вона не повинна включати в себе перерви і триває не більше 25 хвилин. Попередньо також потрібна розминка, як і в попередньому дні. Основна ж частина заняття включає в себе такі вправи, які виконуються протягом, як мінімум, 30 секунд і в кілька підходів:
- човниковий біг;
- удари в уявну мішень ногами;
- спринт – дуже швидкий біг на місці, потім кілька присідань, і знову біг на місці з підйомами колін.
- стрибок у висоту з лежачого положення, присідання, потім знову стрибок у висоту і повернення у вихідну позицію.
Третій день повторює перший.
Особливості програми кроссфіт в домашніх умовах
Одна з переваг кроссфита в тому, що займатися можна і в домашніх умовах. Програма тренувань з кроссфиту в даному випадку може відрізнятися в залежності від того, на розвиток яких якостей і яких груп м’язів ви будете робити упор.
Ось приблизний план занять, розрахований на два дні.
- День.1. 10 віджимань, 15 присідань, 6 підтягувань. Далі вправи потрібно чергувати, здійснюючи підходи до відмови.
- День 2. Біг 400 метрів, 6 підтягувань, 17 підйоми гантелей. Виконуємо також по колу до відмови.
Це приблизна програма, яка доступна і новачкам. Щоб вправи принесли тільки користь, враховуйте наступні рекомендації:
- Втома при заняттях кроссфитом повинна бути сильніше, ніж при інших тренуваннях.
- Не чекайте дуже швидких результатів.
- Вибирайте вправи, при яких будуть працювати всі м’язи тіла.
- Перерви між вправами повинні бути відсутніми.
- Ви можете робити свою програму більш різноманітною, кожен день використовуючи нові вправи.
У процесі тренування намагайтеся не пити занадто багато води.
Для вправ з обтяженням в домашніх умовах можна використовувати гантелі, гирі чи штангу. Буде достатньо чогось одного – обраний снаряд можна використовувати і для присідання, і для жиму лежачи і стоячи, і для інших силових вправ. Для кардионагрузок буде корисна найпростіша скакалка.
Програми для чоловіків дуже часто включають в себе підтягування. Їх можна робити на брусах і турніку. Однак при їх відсутності в домашніх умовах можна проявити фантазію і використовувати, скажімо, пару стільців або гілку дерева. Для зашагиваний можна використовувати звичайну лавочку, а обтяження можна замінити наповненими водою пляшками.
Існують нескладні програми, які можна використовувати і тим, хто зовсім не новачок. Одна з них – це «Cindy», яка включає в себе 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 присідань. Ці вправи складають один підхід. За двадцятихвилинну тренування потрібно зробити стільки підходів, скільки ви зможете і встигнете. Між підходами не повинно бути перерв – це дуже важливо. Закінчивши присідати, ви повинні знову почати підтягуватися.
Можна скоротити тренування до 12 хвилин, якщо повноцінний комплекс вам поки не по силам. Тоді програма буде включати в себе одне підтягування, чотири віджимань і сім присідань. Теж по колу, природно.
Також можна чергувати 10 віджимань, 10 підйомів корпуса на прес і 10 «повітряних» присідань. Потрібно зробити п’ять таких раундів в максимально швидкому темпі.
Програми в кроссфите можуть бути самими різними. Можна замінювати одні вправи іншими, підлаштовуючи тренування під себе, щоб розвивати саме те, що вам потрібно, адже цілі кроссфита у кожного різні: хтось хоче конкретно схуднути, а хтось- привести тіло в тонус і так далі. В ідеальному варіанті варто довірити складання програми досвідченому фахівцеві.
Пропонуємо подивитися відео з програмами кроссфита.
Програми кроссфита на відео
