Така система тренувань, як кроссфіт, останнім часом стає все більш і більш популярною. Поєднуючи в собі велику кількість напрямів, кроссфіт дозволяє за короткий час знайти хорошу фізичну форму, скинути все зайве, підтягти м’язи. Кроссфіт включає в себе вправи трьох типів: кардіо (біг, плавання і так далі), гімнастика і вправи з власною вагою, а також силові тренування, які передбачають наявність обтяження. Існують різні програми по кроссфиту, і кожен може підібрати для себе оптимальну залежно від цілей і переваг.
Основні вправи в кроссфите
Програма тренувань кроссфіт завжди будується на вправах, які вважаються основними для даного напрямку. За цим комбінації їх можуть відрізнятися. Кроссфіт включає в себе як вправи з власною вагою, так і силові вправи з обтяженням.
Вправи з власною вагою, які є основою кроссфита, наступні:
- Присідання і різні їх варіації: класичні, на одній руці, з розставленими ногами, з вузько поставленими ногами і так далі.
- Запрыгивания на невелику висоту: лаву, сходинку, табуретку, після спрыгивания назад на підлогу.
- Випади. Передбачають виконання широкого кроку вперед з положення стоячи, а потім повернення у вихідне положення.
- Розгинання спини. Для виконання цієї вправи ваші ноги повинні бути закріплені. Спина повинна бути розслаблена, руки за головою. З цього положення піднімайте спину на один рівень ніг, а після повертаємося назад. Таким чином, гойдаються м’язи преса.
- Бурпи. Вправа, що стало класикою кроссфита. Починається воно з упору лежачи, потім виконується віджимання, а після виштовхування з нього стрибком з хлопком над головою.
- Віджимання вниз головою. Для цієї вправи потрібно встати на руки поруч зі стіною або інший опорою, щоб вага тіла був перенесений на неї. Далі виконуються віджимання з торканням підлоги головою.
- Стрибки на скакалці. У кроссфите у них є деякі відмінності. За один стрибок скакалку потрібно прокрутити два рази, тому стрибки будуть вищими.
Також програма кроссфіт включає в себе деякі вправи з обтяженням. Всього в кроссфите їх виділяється п’ять:
- Знайоме всім підтягування по канату та інші вправи з ним.
- Віджимання на брусах.
- Підтягування на кільцях.
- Підтягування на перекладині.
- Вправа «куточок». Для його виконання потрібно опора, в якості якої можуть виступати бруси, кільця і так далі. Потрібно підняти прямі ноги, утворюючи кут в 90 градусів і затриматися в такому положенні на декілька секунд.
Спочатку піднімати дві ноги може бути важко, тому спочатку можна піднімати по одній.
