Кроссфіт: програма тренувань для чоловіків на відео

Така система тренувань, як кроссфіт, останнім часом стає все більш і більш популярною. Поєднуючи в собі велику кількість напрямів, кроссфіт дозволяє за короткий час знайти хорошу фізичну форму, скинути все зайве, підтягти м’язи. Кроссфіт включає в себе вправи трьох типів: кардіо (біг, плавання і так далі), гімнастика і вправи з власною вагою, а також силові тренування, які передбачають наявність обтяження. Існують різні програми по кроссфиту, і кожен може підібрати для себе оптимальну залежно від цілей і переваг.

Основні вправи в кроссфите

Програма тренувань кроссфіт завжди будується на вправах, які вважаються основними для даного напрямку. За цим комбінації їх можуть відрізнятися. Кроссфіт включає в себе як вправи з власною вагою, так і силові вправи з обтяженням.

Вправи з власною вагою, які є основою кроссфита, наступні:

  • Присідання і різні їх варіації: класичні, на одній руці, з розставленими ногами, з вузько поставленими ногами і так далі.
  • Запрыгивания на невелику висоту: лаву, сходинку, табуретку, після спрыгивания назад на підлогу.
  • Випади. Передбачають виконання широкого кроку вперед з положення стоячи, а потім повернення у вихідне положення.
  • Розгинання спини. Для виконання цієї вправи ваші ноги повинні бути закріплені. Спина повинна бути розслаблена, руки за головою. З цього положення піднімайте спину на один рівень ніг, а після повертаємося назад. Таким чином, гойдаються м’язи преса.
  • Бурпи. Вправа, що стало класикою кроссфита. Починається воно з упору лежачи, потім виконується віджимання, а після виштовхування з нього стрибком з хлопком над головою.
  • Віджимання вниз головою. Для цієї вправи потрібно встати на руки поруч зі стіною або інший опорою, щоб вага тіла був перенесений на неї. Далі виконуються віджимання з торканням підлоги головою.
  • Стрибки на скакалці. У кроссфите у них є деякі відмінності. За один стрибок скакалку потрібно прокрутити два рази, тому стрибки будуть вищими.

Також програма кроссфіт включає в себе деякі вправи з обтяженням. Всього в кроссфите їх виділяється п’ять:

  • Знайоме всім підтягування по канату та інші вправи з ним.
  • Віджимання на брусах.
  • Підтягування на кільцях.
  • Підтягування на перекладині.
  • Вправа «куточок». Для його виконання потрібно опора, в якості якої можуть виступати бруси, кільця і так далі. Потрібно підняти прямі ноги, утворюючи кут в 90 градусів і затриматися в такому положенні на декілька секунд.
Дивіться також  Вправи для рук, щоб не висіла шкіра (в домашніх умовах)

Спочатку піднімати дві ноги може бути важко, тому спочатку можна піднімати по одній.

Програми кроссфіт: кілька прикладів

Запропонована вище програма на початківців, а ось комплекси, які ви знайдете нижче, вже вимагають певного рівня підготовки. Бажано мати досвід роботи з вагами, тому це відповідні програми кроссфита для чоловіків

«Murph»

  • 1 км бігу на доріжці;
  • 100 підтягувань;
  • 200 віджимань;
  • 300 присідань без обтяження;
  • 1 км бігу на доріжці.

«Fran»

  • три кола присідань з гирями, штангами і гантелями по 21, 15 і 9 повторень.
  • підтягування з такою ж кількістю підходів і повторень.

«Kalsu»

  • Присідання з гирями, гантелями штангою – 5 кіл по 100 разів.
  • При цьому кожну хвилину потрібно робити перерву і виконувати 5 берпи.

«Linda»

У відповідності з даною програмою все у вас буде десять підходів. Перший починається з 10 повторень, а в кожному наступному буде на одне повторення менше.

  • станова тяга зі штангою;
  • взяття штанги на груди;
  • жим лежачи зі штангою середнім хватом.

«Wittman»

Кожна вправа буде повторюватися по сім разів. У кожному підході – 15 повторень.

  • махи гирі;
  • взяття на груди штанги;
  • запрыгивания на ящик або платформу.

Програма тренувань в залі кроссфіт

Програма тренувань crossfit буде відрізнятися в залежності від того, де займатися в спортивному залі або будинку. Перший варіант краще в плані того, що поруч буде тренер, який допоможе у виборі правильного комплексу і буде відслідковувати ваші результати. Також в залі вже є все необхідне обладнання, яке допоможе у виконанні вправ.

Розглянемо програму, розраховану на три дні. У перший та третій день вправи будуть аналогічними.

Спочатку потрібна розминка, яка може включати в себе біг, стрибки з ударами над головою або раздвиганием ніг. Кожна вправа повинна виконуватися не менше, ніж протягом тридцяти секунд. Перерви при цьому робитися не повинні. Виконується 3-4 підходу, причому кожен наступний має виконуватися в більш швидкому темпі, ніж попередній.

Дивіться також  Аеробіка для схуднення будинку: відео для початківців в домашніх умовах

Основна частина може включати в себе такі вправи:

  • човниковий біг;
  • біг з високим підніманням колін;
  • класичні присідання;
  • присідання зі стрибком у висоту.

Програма тренувань для чоловіків часто припускає використання обтяжень: ті ж присідання можуть виконуватися з гантелями або штангою, що збільшить навантаження на м’язи.

Вправи виконуються так, як і при розминці — протягом 30 секунд без перерви. Всього підходів повинно бути три. В кінці тренування протягом декількох хвилин виконується заминка. Вона може включати в себе нахили, випади, різні вправи на розтяжку і так далі.

Другий день буде присвячений кардіотренуваня за. Вона не повинна включати в себе перерви і триває не більше 25 хвилин. Попередньо також потрібна розминка, як і в попередньому дні. Основна ж частина заняття включає в себе такі вправи, які виконуються протягом, як мінімум, 30 секунд і в кілька підходів:

  • човниковий біг;
  • удари в уявну мішень ногами;
  • спринт – дуже швидкий біг на місці, потім кілька присідань, і знову біг на місці з підйомами колін.
  • стрибок у висоту з лежачого положення, присідання, потім знову стрибок у висоту і повернення у вихідну позицію.

Третій день повторює перший.

Особливості програми кроссфіт в домашніх умовах

Одна з переваг кроссфита в тому, що займатися можна і в домашніх умовах. Програма тренувань з кроссфиту в даному випадку може відрізнятися в залежності від того, на розвиток яких якостей і яких груп м’язів ви будете робити упор.

Ось приблизний план занять, розрахований на два дні.

  • День.1. 10 віджимань, 15 присідань, 6 підтягувань. Далі вправи потрібно чергувати, здійснюючи підходи до відмови.
  • День 2. Біг 400 метрів, 6 підтягувань, 17 підйоми гантелей. Виконуємо також по колу до відмови.

Це приблизна програма, яка доступна і новачкам. Щоб вправи принесли тільки користь, враховуйте наступні рекомендації:

  • Втома при заняттях кроссфитом повинна бути сильніше, ніж при інших тренуваннях.
  • Не чекайте дуже швидких результатів.
  • Вибирайте вправи, при яких будуть працювати всі м’язи тіла.
  • Перерви між вправами повинні бути відсутніми.
  • Ви можете робити свою програму більш різноманітною, кожен день використовуючи нові вправи.
Дивіться також  Маргарита Левченко: безопераційна підтяжка обличчя - відео вправи

У процесі тренування намагайтеся не пити занадто багато води.

Для вправ з обтяженням в домашніх умовах можна використовувати гантелі, гирі чи штангу. Буде достатньо чогось одного – обраний снаряд можна використовувати і для присідання, і для жиму лежачи і стоячи, і для інших силових вправ. Для кардионагрузок буде корисна найпростіша скакалка.

Програми для чоловіків дуже часто включають в себе підтягування. Їх можна робити на брусах і турніку. Однак при їх відсутності в домашніх умовах можна проявити фантазію і використовувати, скажімо, пару стільців або гілку дерева. Для зашагиваний можна використовувати звичайну лавочку, а обтяження можна замінити наповненими водою пляшками.

Існують нескладні програми, які можна використовувати і тим, хто зовсім не новачок. Одна з них – це «Cindy», яка включає в себе 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 присідань. Ці вправи складають один підхід. За двадцятихвилинну тренування потрібно зробити стільки підходів, скільки ви зможете і встигнете. Між підходами не повинно бути перерв – це дуже важливо. Закінчивши присідати, ви повинні знову почати підтягуватися.

Можна скоротити тренування до 12 хвилин, якщо повноцінний комплекс вам поки не по силам. Тоді програма буде включати в себе одне підтягування, чотири віджимань і сім присідань. Теж по колу, природно.

Також можна чергувати 10 віджимань, 10 підйомів корпуса на прес і 10 «повітряних» присідань. Потрібно зробити п’ять таких раундів в максимально швидкому темпі.

Програми в кроссфите можуть бути самими різними. Можна замінювати одні вправи іншими, підлаштовуючи тренування під себе, щоб розвивати саме те, що вам потрібно, адже цілі кроссфита у кожного різні: хтось хоче конкретно схуднути, а хтось- привести тіло в тонус і так далі. В ідеальному варіанті варто довірити складання програми досвідченому фахівцеві.

Пропонуємо подивитися відео з програмами кроссфита.

Програми кроссфита на відео