Молодим мамам після пологів хочеться як можна швидше повернутися в форму. Тому часто їх починає цікавити питання про те, як накачати прес після пологів в домашніх умовах, і коли можна починати це робити. Тут варто зауважити, що впоратися з втраченою формою вправами може бути не так вже просто, адже при вагітності м’язи живота зазнають сильного розтягування. Однак це не означає, що вправи на прес після пологів не дадуть ефективності. Просто бажано поєднувати їх з аеробними навантаженнями, такими як біг, обруч, танці, скакалка. Саме комплексна навантаження є кращим методом позбутися від усього зайвого і підтягти фігуру після пологів. Зараз же ми постараємося докладно розібратися в питанні про те, як качати прес після пологів.
Кому можна качати прес після пологів?
Варто враховувати, що жінці, яка лише нещодавно стала матір’ю, можуть бути шкідливі будь-які фізичні навантаження, тому дуже рано займатися теж не варто. Відповідь на питання про те, коли можна починати качати прес після пологів, буде індивідуальним у кожному випадку, але в будь-якому випадку це допустимо тільки тоді, коли матка повернеться до звичайних розмірів.
Якщо пологи пройшли природним шляхом і не супроводжувалися ускладненнями, то зазвичай через два місяці можна починати виконувати вправи. Якщо ж було зроблено кесарів розтин, то повинно пройти 10-12 тижнів, перш ніж фізична активність буде дозволена. При цьому обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем, у якого може бути своя думка щодо того, коли можна качати прес після пологів.
Коли від вправ варто утриматися?
Жінка, яка ігнорує поради фахівця, в тому числі і щодо фізичної активності, може зіткнутися з рядом ускладнень, наслідки яких будуть вельми небезпечні. Серед найбільш негативних виділяється маткова кровотеча, а також зміщення внутрішніх органів. Виділення крові можна пояснити тим, що судини в частині матки, де плацента кріпилася до слизової, ще не встигли відновитися після пологової діяльності. По мірі того як дітородний орган скорочується, вони загоюються, кровотеча припиняється, а стінки судин відновлюються повністю.
Відповідь на питання про те, чи можна качати прес одразу після пологів, саме тому буде негативним. Якщо молода мама не почекає необхідного терміну, то може зіткнутися з вкрай неприємним і небезпечним матковою кровотечею.
Зважаючи навантаження на м’язи преса підвищується тиск в малому тазі, зокрема, в живлячих матку судин. Зважаючи на це вони можуть пошкодитися, і кровотеча посилиться. Щоб цього не сталося, дуже важливо прислушиваться до фахівців щодо такого питання — коли можна качати прес після пологів годуючій мамі. Не менше восьми тижнів у будь-якому випадку доведеться почекати, а те, наскільки цей термін може бути збільшений, визначається індивідуальними особливостями.
Опущення органів – інша небезпека занадто ранній і непомірне фізичної активності. В організмі вагітної очеревини органи зміщуються через збільшення матки. Фізична активність може бути небезпечна опущенням внутрішніх органів через слабкість зв’язок і м’язів в області тазу. Зважаючи на це, перед тим як починати качати прес молодій мамі рекомендовані вправи Кегеля. Також рекомендується носити підтримуючий черевну стінку бандаж.
Отже, відповідь на питання про те, через скільки після пологів можна качати прес, може бути різним, але в будь-якому випадку два місяці доведеться почекати. Цей термін необхідний організму на відновлення. Якщо молода мама почуває себе добре, і необхідний час минув, то з дозволу лікаря можна виконувати безпечні вправи.
Особливості правильних і безпечних занять
Ми вже розібралися з тим, можна качати преса після пологів. Якщо протипоказання відсутні, і необхідний час настав, робити це можна, але також важливо дотримуватися правила і робити це безпечно.
Щоб заняття були ефективними, потрібно качати прес після пологів регулярно. Оптимальна частота – через день. Починайте з простого комплексу вправ в 10 хвилин, потім збільшуйте тривалість заняття до 60 хвилин.
Виконуйте вправи не менше, ніж через годину після прийому їжі і за дві години до неї. Перед тим як тренувати черевні м’язи, зробіть невелику розминку, яка може включати в себе нахили, стрибки, танцювальні рухи. А закінчувати тренування рекомендується розтяжкою м’язів.
Якщо ви недавно стали матір’ю, в процесі занять можна використовувати різноманітні обважнювачі. Це може бути небезпечним для здоров’я, крім того, такі вправи будуть спрямовані на збільшення м’язового об’єму, а жінки зазвичай не переслідують такої мети.
Якщо ви вирішили накачати прес після пологів в домашніх умовах, дотримуйтеся дихальну техніку. Живіт варто тримати втягнутим, основне зусилля робіть на видиху.
Ефективні вправи на прес
Гормональна перебудова організму, з якою стикається вагітна жінка, провокує збільшення жирового прошарку, завдання якої – захищати дитину від впливу ззовні. Жир на животі у цьому питанні вважається особливо важливим, а, враховуючи і те, що м’язи вагітної розтягуються, отримуємо не найприємніші зміни в зовнішності, впоратися з якими досить складно. Проте, займаючись регулярно, ви зможете домогтися бажаного результату.
Врахуйте, що надмірне накачування м’язів живота – це не гарантія тонкої талії і стрункого живота. Навпаки, вправи на прес можуть збільшити обсяги. Саме тому важливо поєднувати їх з раціональним харчуванням і аеробними навантаженнями – тоді ви зможете схуднути, підтягти м’язи.
Також потрібно знати, як можна після пологів качати прес. Вправи умовно поділяються на чотири групи: на м’язи верхнього преса (підйом тіла при нерухливих ногах), нижнього преса (робота ніг при збереженні нерухомості верхньої частини тіла), одночасне опрацювання м’язів верхнього і нижнього преса і опрацювання косих м’язів.
Простий комплекс вправ допоможе накачати прес після пологів. Спочатку варто визначитися з часом, в яке ви будете займатися. Оптимальним вважається день, оскільки вранці м’язи ще сплять, а до вечора вони сильно напружуються, і можете втомлюватися швидше звичайного. Впоратися з таким завданням, як накачати прес після пологів, допоможуть наступні вправи:
- Прямі скручування. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах і стопи поставити на підлогу. Руки завести за голову, не з’єднавши пальці. Тепер потрібно піднімати верхню частину тулуба, піднімаючи лопатки. Опускаючись, намагайтеся не класти голову на підлогу, а тримати її на вазі. Виконати рекомендується три підходи по 10 разів. З часом кількість підходів рекомендується збільшувати.
- Зворотні скручування. Для цієї вправи потрібно лягти на підлогу, руки витягнути уздовж корпусу. Ноги підняти під кутом 90 градусів до тулуба, під таким же кутом зігнути коліна. Тепер повільно відривайте від підлоги таз, підбиваючи коліна до грудей. Змінювати кут міняти не треба. Повторити теж рекомендується три підходи по 10 разів.
- Одночасні скручування. Треба схрестити стопи, підняти ноги, зігнуті до колін до грудей. Завести руки за голову і разом з ногами відривати від підлоги верхню частину. Важливо не зволікати підборіддя до грудей.
- Косі скручування. Для цієї вправи потрібно зігнути в колінах ноги, покласти їх на праву сторону. Тепер піднімайте корпус, завівши руки за голову. Спочатку достатньо виконувати близько 20 повторень, а з часом збільшувати цю кількість до 40-50.
Тепер ви знаєте, як правильно качати прес після пологів. Важливо виконувати вправи регулярно і пам’ятати про правильну техніку виконання, підвищуючи з часом навантаження.
Відновлення фігури після пологів може допомогти фітбол – великий гімнастичний м’яч. Його можна знайти у фітнес-клубах, а також придбати в спортивних магазинах і займатися в домашніх умовах. Якщо вам цікаво, як качати прес на фітболі після пологів, можете звернути увагу на наступні вправи:
- Планка на носочках. Встаньте в планку, шкарпетки помістіть на м’яч. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд.
- Пряме скручування. Потрібно лягти на м’яч спиною, підтягнути нижні ребра до кісточках тазу. Стійкість зберігати шляхом розкриття ніг. Зробіть 3-4 підходи по 15-20 разів.
- Зворотне скручування. Поза така ж, як у першій вправі. Тепер потрібно підкочувати м’яч до живота, скорочуючи м’язи преса. Повторити стільки разів, скільки і прямі скручування.
Тепер ви знаєте, чи можна качати прес після пологів, коли можна починати вправи, і як правильно їх виконувати. Можливо, фізична активність не дасть вам результати одразу, проте, якщо ви будете вдаватися до неї регулярно і стежити за собою, то скоро зможете повернутися в свою допологову форму або навіть краще.
