Наскільки корисна клітковина для схуднення, як її правильно вживати без шкоди для здоров’я. Який зміст у продуктах (таблиці). Рейтинг кращих біодобавок.
Про харчових волокнах не чув тільки ледачий. Вони і кишечник прочищають, і рівень цукру контролюють, і сприяють зниженню ваги. Ось тільки в продуктах їх міститься мізерно мало. Згідно зі статистикою, лише 5% сучасного міського населення отримує їх в достатній кількості. Звідси актуальна проблема ожиріння і зашлакованості організму.
Що таке клітковина
Клітковина — це харчові волокна, структурна частина рослини. Вона не засвоюється організмом, шлункові ферменти не можуть її переварити. Зате кишкова мікрофлора її відмінно переробляє і успішно виводить. Правда, це досить тривалий процес, і за ці 4-5 годин вона під впливом рідини розбухає і вбирає в себе токсини і шлаки, що скупчилися в ШКТ, тягнучи їх за собою. Принцип дії зрозумілий, але де ж її взяти?
По-перше, вона міститься в деяких продуктах рослинного походження. Правда, її там мало. По-друге, зараз можна підібрати біодобавки, які покривають необхідну добову норму харчових волокон в раціоні. Тому оптимальний варіант — придбати БАД в аптеці і використовувати його.
Це цікаво. Хочете побачити клітковину неозброєним оком? Візьміть апельсин і пропустіть його через соковижималку. А тепер загляньте в контейнер для макухи: цедра, перегородки, залишки насіння — все це і є харчові волокна в чистому вигляді.
Механізм схуднення
Дієтологи стверджують, що схуднення з допомогою клітковини — одне з найбезпечніших для здоров’я.
Вона знижує глікемічний індекс продуктів, в яких міститься, і сповільнює травлення. Рослинні волокна розбухають під дією рідини. Шлунок залишається повним і посилає в мозок сигнал про насичення. Таким чином вдається уникнути нападів голоду. Особливо це корисно тим, хто худне на дієті і постійно боїться зірватися з неї, а також тим, хто страждає від переїдання. Цим властивістю володіє водорозчинна клітковина, якої багато в яблуках, сливах, апельсинах, картоплі, моркви, вівсянці, бобових і ячмені.
Вона є природним сорбентом, виводить з організму не тільки зайву рідину (спрацьовує легкий сечогінний ефект), але і шкідливі токсичні сполуки і шлаки (виявляється проносну дію). Ті, хто займався чищенням нирок і кишечника, знають, що таким чином можна домогтися схуднути на пару кілограмів. Так що, влаштовуючи розвантажувальні дні, обов’язково додавайте в їжу трохи рослинного волокна — результат вас однозначно порадує.
Так що в плані схуднення клітковина потрібна в першу чергу для нормалізації травлення. Якщо з ним буде все в порядку, і метаболізм розженеться, і ліполіз запуститься. Плюс ретельна чистка організму призведе до усунення декількох зайвих кілограмів. А ось жиросжигающим ефектом вона не володіє.
Науково доведено! Американський науково-дослідний журнал Annals of Internal Medicine опублікував дані лабораторних досліджень. Згідно з ним, всього 30 г рослинних волокон в день дозволяє схуднути так само ефективно, як сувора дієта.
Корисні властивості
Однак користь клітковини не тільки в тому, що вона допомагає скинути вагу. Попутно вона буде сприяти загальному оздоровленню організму.
Чим же вона така корисна:
- знижує рівень цукру та інсуліну в крові, що поліпшує стан діабетиків;
- позбавляє від закрепів;
- нормалізує кишкову мікрофлору, так як є їжею для бактерій, які відповідають за здоровий імунітет;
- знижує ризик розвитку раку товстої кишки;
- попереджає утворення каменів у нирках і жовчному міхурі;
- вбирає в себе білірубін, жовчні кислоти і холестерин, проходячи через 12-палу кишку;
- допомагає при застої жовчі, полегшує дискінезію і атонію жовчного міхура і кишечника.
Зумієте правильно організувати схуднення за допомогою рослинних волокон — отримаєте не тільки бажані цифри на вагах, але і здоров’я поправите.
Корисна інформація. З ряду причин у жінок може підвищитися рівень естрогену в організмі. Це загрожує ендометріозом, поліпами, рак ендометрія і грудей, дисплазією шийки матки, захворюваннями судин та підшлункової залози. Клітковина знижує не тільки холестерин і цукор, але і кількість естрогену, тим самим будучи відмінною профілактикою всіх вищезгаданих хвороб.
Можливу шкоду
Заяви дієтологів про те, що схуднення з клітковиною нешкідливо для здоров’я, відносно. Якщо б це було так, не обмежувалася б добова доза її споживання. Якщо її перевищити і не дотримувати ряд правил, вона може призвести до збою травлення, а це порушить роботу інших органів. Тому перед тим, як скористатися рослинними волокнами, ознайомтеся зі списком протипоказань (вони повинні бути прописані в інструкції до БАДу) і можливими наслідками.
Протипоказання:
- загострення шлунково-кишкових захворювань (виразка, гастрит, коліт);
- вагітність і лактація (потребують консультації лікаря);
- імунодефіцит;
- новоутворення;
- авітаміноз;
- ерозії;
- синдром роздратованого кишечника;
- схильність до діареї і метеоризму.
Після того, як загострення РК-захворювань закінчиться, клітковину можна поступово повернути в раціон.
Побічні ефекти:
- здуття живота;
- метеоризм;
- зниження статевої активності у чоловіків, так як пригнічується тестостерон;
- блокування дії деяких лікарських препаратів;
- виведення корисних речовин разом із шкідливими, як результат — авітаміноз.
Якщо в період схуднення з активним вживанням рослинних волокон ви маєте намір пити лікарські препарати, проконсультуйтеся про їх сумісності з лікарем.
На замітку. Клітковина діє лише при наявності великої кількості води. Якщо її не буде, харчові волокна стануть важкою їжею і можуть викликати розлад шлунку і запор.
Види
За хімічною будовою
- Лігнін.
- Полісахариди без крохмалю: целюлоза і полісахариди без целюлози (геміцелюлози, камеді, пектини, слизу).
За джерелами
Буває традиційна: міститься в злаках, бобових, овочах, коренеплодах, фруктах, ягодах, водорості, горіхи, гриби. І нетрадиційна: з деревини, стебел, очерету, трав.
- Пшенична
Проводиться з пшеничних висівок, очищених різними способами. Може бути дрібної або великої. Найчастіше доповнено корисними компонентами: лікувальними травами, ягодами, ламинарией, горіхами, фруктами. Відмінно виводить токсини, нормалізує роботу нирок і печінки, сприяє схудненню.
- Гарбузова
Містить мінерали, вітаміни (каротин, Е, З, До, майже всю групу В, Т), пектин. Допомагає впоратися з тромбозами, покращує згортання крові, в цілому позитивно впливає на судини, не дає утворюватися холестериновым бляшкам. Активно використовується для схуднення, так як відноситься до однієї з найбільш низькокалорійних.
- Лляна
Є багатим джерелом гормонів-фітоестрогенів, вітамінів (А, Е, групи В, F), амінокислот, антиоксидантів, жирних кислот омега-3. Ефективно застосовується для схуднення, покращуючи травлення і виводячи канцерогени.
- Житня
Виготовляється з оболонки житнього зерна. Часто доповнюється ягодами або травами. Є однією з кращих дієтичних біодобавок в цій ніші. Має мінімум протипоказань, справляється навіть з найсильнішою зашлакованностью кишечника.
За методом обробки
- Неочищена.
- Очищена в нейтральному середовищі.
- Очищена в кислому середовищі.
- Очищена в усіх середовищах.
- Очищена ферментами.
По водо розчинності
- Розчинна у воді: пектин, слизу, камеді.
- Нерозчинна: лігнін, целюлоза.
За ступенем засвоюваності
Мається на увазі засвоюваність не організмом, а корисною мікрофлорою.
- Повністю засвоюється: пектин, слизу, геміцелюлози, камеді.
- Частково: целюлоза, геміцелюлоза.
- Неусваиваемая: лігнін.
За розміром (відноситься до біодобавок)
- Велика — більше грубі волокна, які максимально прочистять кишечник, але можуть травмувати слизову оболонку і викликати труднощі зі стільцем.
- Дрібна — не так якісно виведе токсини, але абсолютно нешкідлива для здоров’я.
Для схуднення дієтологи рекомендують вживати традиційну, очищену ферментами, не розчинну у воді, повністю засвоюється клітковину. Якщо будете купувати біодобавку, можете подивитися дані характеристики в описі до препарату.
Способи схуднення
Розвантажувальний день
З допомогою клітковини можна влаштувати ефективний розвантажувальний день. Найчастіше для цього використовують висівки, причому не тільки пшеничні, але і кукурудзяні, лляні, вівсяні, житні та рисові. Саме цей продукт є чемпіоном за вмістом харчових волокон.
Правила прості: за день потрібно спожити близько 45 г висівок (4-5 разів по 1 ч. л.), запиваючи їх великою кількістю води. Як доповнення, щоб не вгамувати голод, вирішуються нежирне молоко, кефір і зелений чай. Посилять дію висівок яблука і овочі.
Більш докладно про те, як організувати розвантажувальний день на висівках ми вже розповідали.
Дієта
Щоб забезпечити організм необхідною кількістю рослинних волокон під час дієти, є два варіанти.
Якщо біодобавок віри немає, можна організувати схуднення за допомогою продуктів, багатих харчовими волокнами. Наприклад, багато клітковини у висівках, куразі і сушених яблуках. Якщо регулярно включати їх в меню, результат не змусить себе довго чекати. Найбільш ефективними в цьому плані вважаються дієта на висівках і овочева.
У рамках будь-якої дієти можна вживати біодобавки для схуднення. Аптечна клітковина хороша тим, що відразу забезпечує організм необхідною кількістю харчових волокон і має докладну інструкцію до застосування.
Лайфхак. Зірвалися і посеред дієти дозволили собі з’їсти щось жирне? Панікувати не варто: відразу після цього вжити харчові волокна — вони не дадуть жирів відкластися, зв’яжуть їх і виведуть з організму.
Рекомендації по застосуванню
Без достатньої кількості води волокна працювати не будуть. Тому щодня потрібно пити не менше 2 літрів.
Добове вживання клітковини не повинно перевищувати 50 р. Для схуднення буде достатньо і 30. Причому починати треба з самих мінімальних доз — з 1 ч. л.
Без фізичних навантажень вона не тільки не буде сприяти схудненню, але ще і запор може викликати.
Гастроентерологи попереджають, що запивати її молочними продуктами — не кращий варіант. Вона є чистим вуглеводом, який несумісний з білком тваринного походження. Зате можна додавати у воду, кашу, рослинна молоко, фреші, смузі.
Харчові волокна є пребіотиками (кормом для бактерій). Схуднення буде більш ефективним, якщо одночасно ви почнете пити пробіотики — самі бактерії.
Не рекомендується також вживати таку добавку на ніч, враховуючи її проносний і сечогінний ефекти, нехай навіть неяскраво виражені.
Увага! До недавнього часу кращим джерелом клітковини вважалися пшеничні висівки. Однак все частіше дієтологи заявляють, що у них міститься і глютен. Його не так давно почали звинувачувати в тому, що він сприяє розвитку колоректального раку і суттєво погіршує стан при артритах і гіпертонії. Проте ці факти ще вимагають наукових підтверджень.
Аптечні препарати
Якщо ваш вибір зупинився на біодобавки, то купувати їх потрібно в аптеках, а не замовляти у посередників і через Інтернет.
Важко сказати, яка клітковина найкраща для схуднення, так як виробників багато, і кожен препарат відрізняється особливими характеристиками. По-перше, форма випуску може бути в таблетках або порошку. По-друге, крупинки — великі чи дрібні. У всіх свої переваги і недоліки. Пропонуємо ознайомитися з рейтингом найбільш популярних на ринку Бадів:
Як показує практика, не завжди є сенс гнатися за дорогими препаратами. Бюджетні біодобавки часом виявляються не менш ефективні.
Будьте спокійні! Бади з клітковиною схвалені у багатьох країнах організаціями охорони здоров’я: FDA, AHA, FUFOSE, Росспоживнагляд.
Продукти, багаті клітковиною
Організовуючи дієту, заздалегідь складіть список, у який увійдуть продукти з високим вмістом клітковини. Він буде невеликим. Намагайтеся якомога частіше включати в раціон, щоб отримати результат.
Зернові, горіхи, борошняні вироби, крупи
Овочі, фрукти, бобові, ягоди
Як збільшити кількість клітковини в раціоні з допомогою продуктів:
Питання-відповіді
Як правильно приймати?
Якщо це біодобавка або висівки, по 1 чайній або столовій ложці, капсулі або таблетці за чверть години до прийому їжі, запиваючи склянкою рідини. В цілому ж потрібно керуватися інструкцією, що додається до БАДу, де прописана схема застосування.
Що краще для схуднення: клітковина або висівки?
Клітковина, так як вона не містить глютен і рідко викликає алергічні реакції.
Яка клітковина краще?
Дієтологи радять лляну або житнє.
Скільки клітковини потрібно в день для схуднення?
Від 30 до 50 р.
Як діє?
Як проносний засіб, що очищає і сечогінний засіб. Плюс блокує апетит.
Куди додавати?
Розбавляти можна у воді, смузі (23 рецепта), фреші, зеленому (тільки не гарячий) чаї і будь-якої іншої рідини, крім молочних продуктів.
Схуднення за допомогою клітковини, дійсно, відрізняється високою ефективністю і є одним з найбезпечніших, якщо організувати його правильно. Так що, якщо ваша задача — не тільки струнка фігура, але ще і збереження здоров’я, можете сміливо вибирати цей спосіб боротьби із зайвими кілограмами.
