Кроссфіт – порівняно новий напрям у спорті, яке з кожним днем набуває все більше і більше прихильників. Новачкам ця програма може здатися зовсім незрозумілою і заплутаною. Насправді все не так складно, як здається. Важлива правильна програма для кроссфита для початківців, на основі якої тренування стануть легкими, приємними і ефективними.
Кроссфіт: базові вправи для початківців
Кроссфіт включає в себе велику кількість вправ. Новачкам не потрібно відразу накидати на себе величезну навантаження – досить базових вправ, з яких буде складатися програма тренувань в перший місяць. Отже, кроссфіт — з чого почати?
Берпи
Берпи – найпопулярніше вправу в кроссфите, візитна картка цієї системи. Це гімнастичну вправу, тобто, воно виконується тільки з власною вагою. Перевага берпи в тому, що воно чудово тренує витривалість, яка потрібна тому, хто планує зайнятися кроссфитом.
Станова тяга
Ще одна вправа, без якого не обходиться кроссфіт для початківців. Воно було запозичене у важкоатлетів і призначене для того, щоб ефективно пропрацювати м’язи ніг, сідниць і спини. Це хороша вправа, щоб навчитися працювати з вільними вагами, освоїти ази техніки безпеки та принципи виконання. Відпрацювавши станову тягу, можна буде без проблем переходити до ривків і поштовхів штанги.
Присідання, підтягування та віджимання
Немає сенсу описувати техніку виконання даних вправ, які знайомі нам ще з дитинства. Їх зазвичай включає в себе комплекс кроссфіт для початківців, оскільки це базові гімнастичні вправи, чудово вписуються в дану систему.
Стрибки на скакалці
Стрибки на скакалці – дуже корисна вправа з блоку кардіо. Особливо популярні в кроссфите подвійні стрибки. Вправа чудово розвиває витривалість, покращує координацію, і його рекомендують включати в програму кроссфіт для початківців.
Жимів швунг
Ще одна вправа зі штангою, запозичене з важкої атлетики. Воно допомагає пропрацювати м’язи литок, стегон, сідниць, а також біцепси і трицепси.
Планка
Дає статичну навантаження планка чудово опрацьовує м’язи преса. Її включають у комплекси для кроссфита для початківців вже після основних вправ з метою додаткового тренування м’язів кора.
Звт-апи
Така вправа, як сіт-апи або V звт-апи передбачає підйом корпусу з положення лежачи. А якщо говорити про V, то з того ж положення піднімається і корпус, і ноги. Вправа направлено на опрацювання преса і на покращення загальної витривалості, що і потрібно новачкам в кроссфите.
Махи гірей
У кроссфите досить багато махов, але новачкам рекомендується вдаватися саме до махам гірей двома руками. Вправа чудово тренує ноги, сідниці, м’язи спини і кора.
Кардіо вправи
Кроссфіт для початківців дівчат і хлопців повинен включати в себе і інші кардіо вправи крім скакалки. Це може бути біг, велосипед, веслування і так далі – в залежності від того, що у вас є можливість займатися. В ідеалі можна чергувати різні види активності.
Комплекси вправ в кроссфите
Програма тренувань кроссфіт для початківців спрямована на те, щоб з’єднати основні вправи в тренувальні комплекси, іменовані WOD (work-out-of-the-day) або просто тренуваннями дня. По суті, ВОД являє собою сукупність вправ, яка обмежена або за часом або за кількістю кіл. Будується вона так, щоб займається міг домогтися своєї мети, будь то тренування витривалості, гнучкості, поліпшення силових показників або тренування певної групи м’язів.
Новачкам в кроссфите краще використовувати вже готові тренування і програми, а не винаходити свої. Коригувати комплекси ви спалите трохи пізніше, коли опануєте суттю кроссфита і зможете підлаштовувати навантаження конкретно під себе. Саме тому тренування завжди відбуваються в групах, де програма для всіх спільна.
Новачкам досить займатися три рази в тиждень. Їм знадобиться певний час на адаптацію. Щоб увійти в режим, потрібно приблизно місяць, і інтенсивність тренувальних програм з часом буде зростати. Не варто зловживати навантаженням, інакше ви ризикуєте отримати травму або сильне виснаження. 2-3 дні на тиждень відводиться на тренування, 4-5 – на відпочинок. Розглянемо зразкові програми на кожну з тижнів.
Перший тиждень
В цей час початківці спортсмени повинні приділяти максимум уваги коловим тренуванням і приводити мускулатуру в робочий стан.
Адаптуватися до навантажень допоможе вступна тренування.
Понеділок
- 30 стрибків на скакалці;
- 5 берпи;
- 10 присідань;
- 10 звт-апів.
Все це повторюємо п’ять разів, тобто, робимо п’ять кіл. Якщо після тренування ще залишаться сили, можна постояти в планці два рази по 45 секунд з перервою не більше 20 секунд.
Вівторок – відпочинок.
Середа
В цей день потрібно обережно почати працювати з вправами з важкої атлетики. Починаємо з чотирьох розминок раундів завдовжки по дві хвилини. На початку кожної хвилини робиться станова тяга, що залишилися секунди відпочиваємо, і наступну хвилину виконуємо стрибки на коробку. Всього така розминка займе вісім хвилин.
- Станова тяга – 5 разів, на третьому раунді додається вагу.
- Стрибки на коробку – 10 разів.
Потім потрібно буде працювати ще вісім хвилин:
- 8 разів виконуємо підноси ніг до грудей на турніку;
- по 10 раз робимо випади на кожну ногу.
Четвер – відпочиваємо.
П’ятниця
В цей день потрібно буде тренувати витривалість, в чому допоможе комплекс вправ під назвою «Сінді». Активно займаємося протягом 18 хвилин:
- 5 підтягувань (з гумкою або без неї);
- 9 віджимань;
- 15 присідань;
Все це робиться в п’ять кіл. Якщо ще залишилися сили в кінці тренування, можна зробити планку два рази по одній хвилині з перервою 20 секунд.
Субота і неділя – відпочинок.
Тиждень 2
Кроссфіт тренування для початківців на другому тижні по навантаженню не надто відрізняються від першої, але вони будуть включати в себе базові вправи з вільними вагами.
Понеділок
Відшліфовується техніка базових вправ. Протягом 8 хвилин робимо:
- за 7 фронтальних присідань зі штангою;
- за 7 підтягувань.
Потім 9 хвилин присвячені наступного:
- 10 станових тяг (використовуємо 40-50% від ваги)
- 30 стрибків на скакалці.
Вівторок – відпочинок
Середа
Цей день присвячений кардиотренировкам. Потрібно працювати протягом 21 хвилини, виконуючи наступне:
- берпи – 9 разів;
- присідання – 9 разів;
- віджимання – 9 разів;
- V – сит-апи – 9 разів;
- скакалки – 36 разів.
В кінці зробіть планку три рази по 50 секунд з перервами в 20 секунд.
Четвер — відпочиваємо.
П’ятниця
Цей день присвячений ніг.
Протягом 10 хвилин виконуємо наступне:
- на початку кожної хвилини – 7 присідань зі штангою 50-60% від ваги.
Потім робимо чотири кола:
- махи гірей – 10 разів;
- стрибки на коробку – 8 разів;
- кидки м’яча до мети – 6 разів.
В кінці три рази виконайте 45-секундну планку з двадцатисекундными перервами на відпочинок.
Субота і неділя — відпочинок.
Тиждень 3
На третьому тижні продовжуємо вивчати техніку базових вправ, трохи збільшуючи навантаження.
Понеділок
Кожну вправу зі списку нижче робиться на початку кожної хвилини сім разів. На початку першої хвилини – жимові швунги, потім відпочиваємо, на початку другого – стрибки, потім відпочиваємо, на початку третьої – підноси ніг і відпочинок, а початку четвертої – знову швунги і так далі. Всього необхідно зробити три кола.
- жимові швунги – 7 разів;
- стрибки на тумбу – 7 разів;
- підноси ніг до перекладини або грудей – 7 разів.
В кінці тренування потрібно зробити 100 стрибків на скакалці і 50 звт-апів.
Вівторок – відпочинок.
Середа
Цей день буде присвячено базовим вправам. Працювати десять хвилин.
- Станова тяга – 10 разів.
- Випади – по 10 раз на обидві ноги.
Потім виконуємо три раунди:
- підтягування – 21 раз;
- присідання – 15 разів;.
- V звт-апи – 9 разів.
Закінчивши комплекс, три рази зробіть планку протягом хвилини з перервами 30 секунд.
Четвер – відпочинок.
П’ятниця
Завершить цей тиждень комплекс «Хелен». Робимо п’ять кіл на час:
- 400 метрів бігу;
- махи гирі – 21 раз;
- підтягування – 12 разів.
В кінці зробіть три хвилинних планки з перервами у півхвилини.
Субота і неділя – відпочинок.
Тиждень 4
На цьому тижні тренування програми кроссфіт для початківців будуть близькі до повноцінного кроссфиту. Це будуть все ті ж комплекси для початківців, але вже в більш інтенсивному темпі.
Понеділок
На роботу потрібно 25 хвилин:
- починається тренування з веслування в середньому темпі протягом п’яти хвилин. Потім слідують такі вправи:
- берпи – 10 разів;
- швунги – 5 разів;
- станові тяги з тим же вагою – 12 разів;
- підноси ніг до перекладини – 10 разів.
Після цього потрібно чотири рази витримати планку протягом хвилини. Перерви – по 20 секунд.
Вівторок – відпочинок.
Середа
Починаємо з таких вправ:
- швунги – 21 раз;
- стрибки на коробку – 15 разів;
- звт-апи – 9 разів.
Після робиться десятихвилинний комплекс:
- підтягування – 7/14 разів;
- випади з штангою або грифом – по 10 разів на кожну ногу.
Четвер – відпочинок.
П’ятниця
Фінальний день програми буде присвячений комплексу Мерф у дещо скороченому варіанті.
Не можна перескакувати на іншу вправу, якщо попереднє ще не закінчено. Весь запропонований комплекс потрібно зробити до кінця. Постарайтеся укластися в одну годину.
Програма буде включати в себе наступне:
- біг – 1,2 км;
- підтягування – 80 разів;
- віджимання – 160 разів;
- присідання – 240 разів;
- біг – 1,2 км
Субота і неділя – відпочинок.
За ці чотири тижні ви повинні адаптуватися до формату кроссфіт, до режиму кругових тренувань і чергування роботи і відпочинку. Якщо все добре, ви нормально себе почуваєте і можете втягнутися в програму, можна сміливо продовжувати заглиблюватися в кроссфіт, регулярно підвищуючи рівень своїх досягнень. Пам’ятайте про безпеку. Обов’язково дотримуйте техніку виконання вправи і не женіться за вагами і рекордами – все добре в міру і поступово.
